Kiek kalorijų reikia vaikams pagal amžių: išsamus vadovas tėvams

Vaikų mityba yra viena iš svarbiausių tėvų užduočių, nes tinkama mityba užtikrina augančio organizmo sveikatą ir vystymąsi. Kiekvienam vaikui pagal amžių yra reikalingas skirtingas maisto kiekis, kad jis gautų pakankamai energijos, vitaminų ir mineralų, reikalingų normaliam augimui ir vystymuisi. Taigi, svarbu žinoti, kiek ir kokių maisto produktų jūsų vaikas turėtų suvalgyti priklausomai nuo amžiaus ir jo aktyvumo lygio.

Subalansuota ir pakankama mityba yra vaiko sveikatos bei sveikos raidos pagrindas. Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą.

Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu. Optimali vaikų sporto dieta turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį tiek augimui, tiek fiziniam aktyvumui. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.

Taigi, aptarkime, kiek kalorijų reikia vaikams pagal amžių.

Sveikos mitybos piramidė vaikams

Rekomenduojamos paros energijos normos vaikams

Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) primena, kad siekiant gerinti vaikų mitybą bei užtikrinti jos pilnavertiškumą, nuo 2018 m. sausio 1 d. įsigaliojo naujos rekomenduojamos paros maistinių medžiagų ir energijos normos.

Pagal įsigaliojusias normas rekomenduojama patiems mažiausiems iki 6 mėn. vaikams dienos maistinių medžiagų normą apskaičiuoti kūno svorį dauginant iš 91 kcal, o 7-12 mėn. vaikams svorį dauginant iš 81 kcal. Vaikams iki 3 m. rekomenduojama per parą suvartoti 1200 kcal, vaikams iki 6 m. - 1500 kcal, o vaikams iki 10 m. - 1700 kcal.

„Šios normos nustatytos remiantis naujausių mokslinių tyrimų duomenimis bei atsižvelgiant į vaikų ir suaugusiųjų amžiaus grupes, jų lytį bei fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, atsižvelgiant į tai, kad Lietuvoje daug turinčių antsvorį ir nutukusių žmonių, mažai fiziškai judantiems asmenims paros energijos normos truputį sumažintos.

Rekomenduojamos paros energijos normos vaikams:

Primenu, kad normos tik apytikslės, nėra vienodų vaikų. Taip pat skiriasi jų fizinis aktyvumas, ūgis ir kiti duomenys, nuo ko gali priklausyti poreikis kcal (rekomenduojamos energijos normos).

Maisto produktų grupės ir porcijų dydžiai

Rekomenduojama vaikus maitinti pagal sveikos mitybos piramidę. Piramidės pagrindą sudaro grūdai, duona, bulvės ir jų produktai, kurių per dieną reikėtų valgyti daugiausia. 1 porcija tai pvz.: ½ - 1 riekė smulkintų grūdų duonos ar ½- 1/3 puodelio (puodelis - 220-240ml) paruoštos grūdų košės.

Toliau virš piramidės bazės pateikiamos dar dvi produktų grupės - daržovės ir vaisiai. 1 porcija - ¾ puodelio pieno mišinio (virš 1 m. 1 porcija- 30-60 g liesos mėsos, žuvies ar paukštienos ar ¼ puodelio virtų žirnių ar pupelių, ar 1 virtas kiaušinis (vid.

Nors mitybos piramidėje nėra minimas geriamasis vanduo, jo kiekis vaikui nėra ribojamas, gali gerti tiek kiek norisi. Per dieną galėtų išgerti apie 1-1,5 litro vandens, priklausomai nuo amžiaus.

Porcijų dydis išvardintas sveikos mitybos piramidėje, kuris priklauso nuo vaikučio amžiaus. Jų dydis, skirtas kiekvienam maitinimui apskaičiuojamas sveikam, aktyviam, ne mažiau kaip 1 val. per dieną aktyviai žaidžiančiam vaikui nepriklausomai nuo lyties.

Pagal naujas įsigaliojusias normas angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45-60 proc. paros maisto davinio energinės vertės, iš jų cukrų (mono- ir disacharidų) suvartojimas neturi viršyti 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0-12,5 g 1 000 kcal energijos.

Riebalai 7‒12 mėn. amžiaus vaikams turi sudaryti 30-35 proc. paros maisto davinio energinės vertės, 12‒24 mėn. amžiaus - 30-35proc., 2 metų amžiaus ir vyresniems ‒ 25-35 proc. paros maisto davinio energinės vertės, atsižvelgiant į kiekvienos rūšies riebalų rūgščių suvartojimo rekomendacijas. Sočiosios riebalų rūgštys visoms amžiaus grupėms turėtų sudaryti iki 10 proc.

Naujame teisės akte pateiktos ir vitaminų bei mineralinių medžiagų rekomenduojamos normos. „Vertinti vitaminų, mineralinių medžiagų rekomenduojamas normas sudėtinga, tačiau įtraukus į valgiaraščius kiekvieno valgymo metu šviežias ir tausojančiu būdu pagamintas sezonines daržoves, uogas, vaisius, taip pat įvairias sėklas ir jų produktus, kuriuose gausu vertingų maistinių medžiagų ir atlieka tarsi maisto praturtinimo funkciją - vaikų organizmai gauna visų rekomenduojamų maistinių medžiagų ir jų nereikia skaičiuoti.

Žinoma, sumažinimas menkaverčio maisto - manų košių, gausybės bulvinių patiekalų, menkaverčių sriubų taip pat turi efektą. Ne tik pietų patiekalai, bet, apskritai, visi patiekalai turi būti ruošiami ir gaminami laikantis tausojančių gamybos principų.

Amžiaus grupės ir rekomenduojamas maisto kiekis

Naujagimiai (0-6 mėn.)

Pirmąsias šešias gyvenimo mėnesių vaikai maitinami tik motinos pienu arba pritaikytu kūdikių mišinuku, nes šiuo metu jų organizmas nesugeba virškinti kitų maisto produktų. Pieno kiekis, kurį kūdikis turi suvalgyti, priklauso nuo jo svorio ir apetito, tačiau vidutiniškai naujagimis gali gerti nuo 600 ml iki 900 ml pieno per dieną. Motinos pienas arba pritaikytas mišinukas tiekia visus reikalingus maistingus elementus ir vandenį, todėl papildomų maisto produktų šiuo laikotarpiu nereikia.

Kūdikių amžius (6-12 mėn.)

Kai vaikui sueina 6 mėnesiai, galima pradėti įvesti papildomus maisto produktus, tačiau pienas vis dar turi būti pagrindinis maisto šaltinis. Palaipsniui kūdikiai gali pradėti valgyti košes, tyres, minkštus vaisius, daržoves.

Kiek maisto turėtų suvalgyti kūdikis per dieną?

• Pieno kiekis gali siekti apie 500-600 ml per dieną.
• Košės, tyrės- apie 3-4 kartus per dieną.

Po truputį įveskite įvairius maisto produktus ir maistingas medžiagas, kad būtų užtikrintas subalansuotas maisto vartojimas.

Maži vaikai (1-3 metai)

Šiuo amžiaus laikotarpiu vaikai pradeda pereiti prie pilnavertės suaugusiųjų mitybos, tačiau jų poreikiai ir gebėjimas virškinti maistą vis dar yra skirtingi. Jie turi valgyti įvairią ir subalansuotą mitybą, kurioje gausu daržovių, vaisių, baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.

Kiek maisto turėtų suvalgyti mažas vaikas per dieną?

• Pienas ir pieno produktai: 400-500 ml per dieną.
• Angliavandeniai: Apie 100-150 g per dieną (tai gali būti duona, ryžiai, makaronai, grūdai).
• Baltymai: Apie 30-50 g per dieną (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai).
• Daržovės ir vaisiai: Apie 2-3 porcijas per dieną.
• Riebalai: Apie 20-30 g per dieną (tai gali būti sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai).

Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3-6 metai)

Vaikai šiame amžiuje vis dar auga ir vystosi, todėl jų energijos ir maistingų medžiagų poreikiai išlieka dideli. Tai laikas, kai vaikai pradeda valgyti beveik tą patį maistą kaip ir suaugusieji, tačiau jų porcijos turi būti mažesnės, o mityba - subalansuota.

Kiek maisto turėtų suvalgyti ikimokyklinukas per dieną?

• Pienas ir pieno produktai: 400-500 ml per dieną.
• Angliavandeniai: Apie 130-180 g per dieną.
• Baltymai: Apie 40-60 g per dieną.
• Daržovės ir vaisiai: Apie 3-4 porcijas per dieną.
• Riebalai: Apie 25-35 g per dieną.

Mokyklinio amžiaus vaikai (6-12 metų)

Šiuo amžiaus laikotarpiu vaikai turi vis daugiau energijos ir žymiai aktyviau dalyvauja kasdieniame gyvenime. Maisto kiekis ir įvairovė vis dar yra svarbūs, nes vaikai auga, auga jų raumenys ir kaulai, o taip pat didėja jų smegenų veikla ir koncentracija.

Kiek maisto turėtų suvalgyti mokyklinukas per dieną?

• Pienas ir pieno produktai: 400-600 ml per dieną.
• Angliavandeniai: Apie 150-200 g per dieną.
• Baltymai: Apie 45-65 g per dieną.
• Daržovės ir vaisiai: Apie 4-5 porcijas per dieną.
• Riebalai: Apie 30-40 g per dieną.

Paaugliai (12-18 metų)

Paauglystė yra laikotarpis, kai vaikai išgyvena didelius fizinius pokyčius - prasideda intensyvus augimas, raumenų vystymasis ir hormonų pokyčiai. Dėl didėjančio kūno masės ir energijos poreikių, paaugliams reikia didesnio maisto kiekio. Svarbu užtikrinti, kad paauglys gautų pakankamai maistingų medžiagų, kad augtų sveikai.

Kiek maisto turėtų suvalgyti paauglys per dieną?

• Pienas ir pieno produktai: 400-600 ml per dieną.
• Angliavandeniai: Apie 200-250 g per dieną.
• Baltymai: Apie 50-80 g per dieną.
• Daržovės ir vaisiai: Apie 5-6 porcijas per dieną.
• Riebalai: Apie 35-50 g per dieną.

Normalu, kad vaikų apetitas ir poreikis maistui svyruoja. Įprastai kalorijų kiekio vaikams neskaičiuoju, nes jų apetitas ir poreikis maistui svyruoja, tai yra normalu. Nerekomenduoju tėvams imti vaikų kcal skaičiuoti, nebent to reikėtų suprasti ir kur „auga svoris, nors valgo mažai“. Kitu atveju geriausiais rodiklis mūsų pačių vaikai, ar guvūs, linksmi iš pažiūros optimalaus svorio, kitaip sakant proporcingi.

Sveika mityba sportuojantiems vaikams

Visų pirma, augantis vaiko organizmas intensyviai formuoja kaulus, raumenis ir organus. Tuo metu sportuojant sunaudojama papildoma energija, todėl optimali vaikų sporto dieta turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį tiek augimui, tiek fiziniam aktyvumui.

Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai. Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.

Nors dažnai neteisingai suvokiami kaip vengtini, sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.

Svarbiausi elementai sportuojančio vaiko mityboje:

• Kalcis - būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
• Geležis - reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
• Vitaminas D - padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
• Magnis - dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
• B grupės vitaminai - būtini energijos gamybai iš maisto.

Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Daugeliui treniruočių, kurios trunka mažiau nei valandą, pakanka tinkamos hidracijos.

Atsigavimas po treniruotės yra kritiškai svarbus sportuojančio vaiko mitybos plano elementas. Maisto papildai vaikams yra kontraversiška tema. Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu.

Sportuojančio vaiko mityba

Kiekvienas vaiko amžiaus tarpsnis pasižymi savitais mitybos poreikiais, kurie turi būti pritaikyti prie konkrečios sporto šakos ir intensyvumo. Jaunesniojo amžiaus vaikams ypač svarbu užtikrinti reguliarų maitinimąsi ir tinkamą maistinių medžiagų kiekį augimui bei aktyvumui palaikyti. Ypatingas dėmesys: jaunesni vaikai ne visada gali atpažinti troškulį, todėl svarbu reguliariai priminti jiems apie gėrimą. Šiame amžiuje vaikai patiria augimo šuolį, todėl jų energijos ir maistinių medžiagų poreikis ženkliai išauga.

Paauglystėje prasidėjus intensyviam brendimui, sportuojančių paauglių energijos poreikis gali prilygti arba net viršyti suaugusiųjų poreikius. Tinkama vaikų mityba sportuojant yra kertinis faktorius, lemiantis ne tik sportinius pasiekimus, bet ir bendrą sveikatą bei vystymąsi.

Svarbu atminti, kad kiekvieno vaiko poreikiai yra individualūs ir priklauso nuo amžiaus, sporto šakos, intensyvumo ir asmeninių ypatumų. Nėra universalios dietos, tinkančios visiems sportuojantiems vaikams.

Atminkite, kad sveiki mitybos įpročiai, įgyti vaikystėje ir paauglystėje, dažnai išlieka visam gyvenimui. Dauguma vaikų negauna papildomos naudos iš maisto papildų, jei jų mityba yra įvairi ir subalansuota.

Kaip suprasti, ar vaikas valgo pakankamai?

Svarbu stebėti vaiko augimą ir bendrą sveikatos būklę. Jei vaikas yra aktyvus, turi gerą nuotaiką ir energijos, tai dažnai rodo, kad jo mityba subalansuota. Jei kilo abejonių, pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu.

Kada reikėtų susirūpinti vaiko svoriu?

Vaiko svorį reikėtų stebėti nuo pat gimimo. Dažniausia antsvorio ir nutukimo priežastis - tai per didelis su maistu gaunamas kalorijų kiekis, kuris nėra išeikvojamas, todėl šis maistinių medžiagų perteklius virsta riebalais. Žinoma, kad apie 35 % nutukimo atvejų lemia ir paveldimumas, na o kitos priežastys tai - aplinkos sąlygos (mažas fizinis aktyvumas, mityba, psichiniai ir socialiniai veiksniai), endokrininės, genetinės ligos ir sutrikimai.

Vaiko fizinė raida nustatoma taikant procentilinį metodą - svorio ir ūgio procentilinės diagramos. Vaikams antsvoris diagnozuojamas, jei svorio ir ūgio rodiklis yra ≥ 90‰ ir ≤ 97 ‰ atsižvelgiant į amžių ir lytį, o nutukimas, jei svorio/ūgio rodiklis yra ≥ 97 ‰ atsižvelgiant į amžių ir lytį.

Nutukusiam ikimokyklinio amžiaus vaikui (>3 m.) tikimybė būti nutukusiam suaugus - 30 %, o mokyklinio amžiaus vaikui > 50 %. Būtina išsiaiškinti visos šeimos mitybą ir fizinį aktyvumą, nes tėvų gyvenimo įpročiai labai įtakoja vaiką.

Valgyti reguliariai, ne rečiau kaip kas 4 val., valgyti lėtai, neskubant, nevalgyti gausios vakarienės ir prieš miegą (paskutinis valgymas likus 2 val. iki miego). Mokyti vaiką tinkamai pasirinkti maisto produktus, nes kūno svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas, rinktis maisto produktus pagal sveikos mitybos piramidę, daugiausia valgyti maisto produktus esančius bazėje ir retai, maisto produktus esančius piramidės viršūnėje.

Kuo mažiau vartoti įvairių riebių padažų (sviesto, majonezo, salotų užpilo), vengti riebių užkandžių (bulvių traškučių, aliejuje keptų kukurūzų ir t.t.), mažinti kepimui vartojamų riebalų kiekį (svieste ar taukuose apkepti patiekalai) ir atsisakyti iš viso riebaluose bet kokio ruošto maisto, vietoj riebios mėsos valgyti liesą mėsą, vištieną ir žuvį, na ir be abejo valgyti daugiau daržovių, vaisių ir kruopų, atsisakyti labai saldaus maisto.

Rekomenduojam išgerti pakankamai skysčių, geriausiai tinka vanduo, vengti sulčių ir kitų daug energijos turinčių gėrimų.

Priešinga nutukimui būklė yra mitybos nepakankamumas. Jei vaiko svoris per mažas ne dėl organinių priežasčių ar psichosocialinių veiksnių, greičiausiai tai paveldimas iš šeimos nevalgumas ar tiesiog daugiau domėjimasis aplinka, žaidimais nei maistu.

Tėvams vengti konfliktų ir neversti vaiko jėga valgyti, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su žvėrelių paveikslėliais, patiekalai pateikiami gražiai). Būtinai pagirti vaiką už gerą valgymą. Leisti vaikui pačiam imti maistą rankomis. Valgyti visiems (kiek įmanoma) vienu metu, kartu.

Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Riboti sulčių suvartojimą (nes tai taip pat maistas) per dieną. Laikytis valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduoti saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Įveskite naujus maisto produktus, tik duokite ragauti nedideliais kiekiais. Įtraukite vaiką į nesudėtingų patiekalų ruošimą, tokiu atveju, vaikas mielai valgo pačio pagamintą maistą.

tags: #kiek #koloriju #turi #buti #vaiko #racione