Kas Yra Lankstumas: Apibrėžimas, Privalumai ir Lavinimo Būdai

Ką jums reiškia lankstumas? Ar tai sugebėjimas pasiekti savo kojų pirštus, o gal padaryti špagatą? Kūno lankstumas yra individualus ir net patys sportiškiausi žmonės ne visuomet yra lankstūs. Tačiau lankstumas yra svarbi kūno sveikatos ir bendro jūsų fizinio pasirengimo indikacija. Šiame straipsnyje pasigilinsime į kūno lankstumą, kokie procesai vyksta kūne ir smegenyse, kai atliekate tempimo pratimus ir pasidalinsime garsiojo neuromokslininko Andrew Huberman pastebėjimais apie lankstumą ir jo naudą.

Lankstumas - tai ne tik gebėjimas pasiekti kojų pirštus, tai yra raumenų ir sąnarių judesių amplitudė, leidžianti laisvai ir be skausmo judėti. Tai raumenų ar raumenų grupių gebėjimas pasyviai pailgėti atliekant įvairius judesius.

Lankstumas apibūdinamas kaip viena iš sparčiausiai blogėjančių ir greičiausiai prarandamų fizinių savybių. Kita vertus, ši savybė gali būti nuolat kintanti.

Jei psichologinį lankstumą galima apibūdinti kaip gebėjimą prisitaikyti prie pokyčių ir neplanuotų situacijų, tai ir kūno lankstumas apibūdinamas panašiai - kaip gebėjimas lengvai prisitaikyti prie padėties ar laikysenos pokyčių. Remiantis moksliškesniu apibrėžimu, lankstumas - tai gebėjimas judinti sąnarius per būtiną fizinei veiklai ar sporto šakai judesio amplitudę.

Lankstumas yra esminis bendros fizinės sveikatos ir gerovės aspektas, kadangi jis užtikrina sklandų ir efektyvų judėjimą kasdienėje ir sportinėje veikloje. Nors lankstumą lemia įvairūs veiksniai, kiekvienas žmogus gali išlavinti savo lankstumą ir taip suteikti daugiau naudos savo sveikatai.

Yra du pagrindiniai lankstumo tipai:

• Aktyvus lankstumas - tai judesio amplitudės, kurios pasiekiamos raumenims dirbant aktyviai.
• Pasyvus lankstumas - tai judesio amplitudės, kurios pasiekiamos pasyviai ištempiant raumenis.

Kaip Veikia Lankstumas?

Kūno lankstumas - tai raumenų, raiščių ir kitų jungiamųjų audinių gebėjimas išsitempti ir padidinti judesių amplitudę. Smegenys kontroliuoja tai, kiek daug galite susilenkti, ištiesti galūnes ir pan.

Smegenys valdo ir tai, jog jūsų galūnės ir kūnas visuomet sugrįžta į tą pačią poziciją ir taip apsaugo jus nuo traumų ir per didelio persitempimo. Vienam žmogui užlenkti rankas ir pasiekti nugaros vidurį yra vieni juokai, o kitam, tai gali sukelti skausmingą raiščių ar raumenų patempimą. Smegenys valdo raumenų susitraukimą pagal jūsų fizinį pasirengimą ir neleidžia jums persitempti.

Jei pažiūrėtume giliau, dauguma šių procesų vyksta nugaros smegenyse ir yra valdomi motorinės nervų sistemos. Kuomet norite atlikti veiksmą, neuronai sureaguoja ir išskiria cheminę medžiagą acetilcholiną, kuri sutraukia ir atpalaiduoja griaučių raumenis, taip leisdama jiems judėti. Ši sistema grąžina raumenis į jiems įprastą vietą, kad kūnas neiškryptų ir nepatirtų traumos.

Lankstumas yra žmogui įgimta savybė, kuri labiausiai pasireiškia kūdikystėje ir vaikystėje, mums augant. Kūno lankstumas leidžia kūdikiui mokytis naujų judesių, treniruoti kūną ir išvengti traumų bei uždegimo, todėl gyvenimo pradžioje mūsų kaulai, raumenys ir sąnariai yra itin lankstūs. Tačiau ilgainiui kūno lankstumas mažėja, nes kūne gaminasi mažiau kolageno ir elastino, kurie sudaro jungiamuosius audinius.

Anot Andrew Huberman, nuo 20 iki 49 metų žmogus praranda apie 10 proc. lankstumo kiekvieną dešimtmetį ir daugiau nuo 50 metų. Tačiau gera žinia yra ta, jog lankstumą galima treniruoti net ir vyresniame amžiuje.

Lankstumo Privalumai Kūnui Ir Protui

Lankstumas yra gyvybiškai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems, nes jis:

• Mažina traumų riziką
• Gerina judėjimo kokybę
• Mažina skausmą
• Gerina laikyseną

Savo tinklalaidėje neuromokslininkas Andrew Huberman atkreipė dėmesį į kūno lankstumo ir smegenų ryšį. Kaip pavyzdį jis pateikė situaciją - kuomet patiriame staigų skausmą, tarkime, užmynus ant vinies, neuronai akimirksniu užsižiebia ir automatiškai atkelia sužalotą pėdą, tuo pačiu sutraukdami priešingos kojos raumenis, kad išlaikytų kūno balansą. Tačiau kūno reakcija yra visai kitokia, kuomet bėgate paplūdimiu karštu smėliu, jūs galite išbūti tame nepatogume ir skausme, nes sąmoningai tą renkatės. Tie patys procesai smegenyse padeda treniruoti lankstumą ir išbūti nepatogiose pozose.

Tą patvirtina ir tyrimai, teikdami, kad tempimo pratimai gali padėti pakelti jūsų skausmo ištvermę. Tyrimai rodo, jog žmonės, reguliariai atliekantys jogą, turi didesnę ištvermę skausmui. Stebint jų kūną, galima matyti, kad kai žmogus atsipalaiduoja nepatogioje pozoje, jo nervų sistema persijungia iš simpatinės į parasimpatinę. Parasimpatinė nervų sistema įsijungia, kai kūnas nurimsta ir nebėra strese.

Todėl tempimo pratimai gali tapti įrankiu ne tik padidinti ištvermę, bet ir nusiraminti po įtemptos dienos. Gyvūnų tyrimai parodė sąsają tarp tempimo pratimų ir sumažėjusio uždegimo kūne ir net sumažėjusių vėžinių susirgimų.

Nors vien tempimo pratimai negali išgydyti vėžio ar apsaugoti nuo onkologinių ligų, vos 10 minučių tempimo pratimų gali padėti įveikti uždegimą ir fibrozę - audinių randėjimą. Tempimo pratimai taip pat gerina laikyseną, gali apsaugoti nuo nugaros ir raumenų skausmų bei padėti greičiau atsigauti po sudėtingos treniruotės.

Tyrimai rodo, jog tempimo pratimai gali sumažinti įtampos tipo galvos skausmą. Andrew Huberman pabrėžia, jog nors lankstumas ir tempimo pratimai turi daug privalumų, nereikėtų persistengti. Per didelis raumenų, sąnarių ir raiščių tempimas gali sukelti staigių ir lėtinių traumų. Todėl svarbu klausyti savo kūno, pasitelkti į pagalbą profesionalų trenerį ir nepersistengti.

Lankstumas taip pat reikalingas raumenų įtampai ir skausmui pašalinti bei atsipalaidavimui skatinti. Juk labai sunku jaustis patogiai, jei kūną nuolat skauda. Lankstumas taip pat gali pagerinti aerobinį fizinį pasirengimą, raumenų jėgą ir ištvermę, todėl raumenys gali atlikti visą judesio diapazoną, kad būtų pasiektas maksimalus efektas.

Lankstumo ir širdies sveikatos sąsajos

Claudia Welsh savo knygoje „Subalansuoti hormonai - subalansuotas gyvenimas“ rašo apie vieną mokslinį tyrimą, kuris susiejo lankstumą ir širdies sveikatą. Mokslininkai ištyrė 526 sveikus suaugusius 20-83 metų amžiaus asmenis. Dalyviai atliko kojų pirštų lietimo testą ir išmatavus tiksliomis matavimo priemonėmis buvo suskirstyti į didelio ir mažo lankstumo grupes pagal savo amžių ir lytį. Žmonėms iki 40 metų amžiaus nenustatyta jokių arterijų ir kūno lankstumo sąsajų, tačiau tyrimo dalyviams, kuriems buvo per 40 metų, tokia sąsaja jau aiškiai matėsi: lanksčios arterijos ir lankstus kūnas, standžios arterijos ir nelankstus kūnas. O standžios arterijos labai apkrauna širdį.

2008 m. Teksaso universitete Ostine atliekant nedidelį tyrimą buvo atsitiktinai nustatyta, kad žmonės, darantys tempimo pratimus, gali vos per 13 savaičių padidinti arterijų lankstumą 20 procentų. Taigi jei kūnas taps lankstesnis, kraujagyslėms nuo to bus tik geriau!

Kaip Lavinti Kūno Lankstumą?

Kūno lankstumą galite lavinti įvairiais būdais nuo jogos pozų iki rytinio prasitampymo. Kaip ir su kiekvienu pratimu, lankstumui pasiekti reikia laiko.

Žemiau pateikiame kelis patarimus, nuo ko pradėti lavinti lankstumą ir išvengti traumų.

Kreipkitės į profesionalų trenerį

Lankstumas, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, reikalauja pasirengimo. Žinoma, galite kasdien prasitampyti, bet jei norite pasiekti ilgalaikių rezultatų, rekomenduojama kreiptis į profesionalų trenerį. Asmeninis treneris ne tik padės lavinti jūsų kūno lankstumą, bet ir parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus, kad nesusižalotumėte. Netinkamai atliekant tempimo pratimus, rizikuojate pasitempti raumenis ir raiščius, sukelti uždegimą ir sąnarių skausmus.

Atraskite jums patinkančius pratimus

Joga, pilatesas, šokis, gimnastika, Tai Či ir daugelis kitų sporto šakų padeda ne tik prasitampyti, bet ir atsipalaiduoti pozoje, todėl kūnas greičiau įpranta prie nepatogumo ir tampa lankstesnis. Taip pat šie pratimai turi daug kitų privalumų - joga padeda atsipalaiduoti ir nuraminti mintis, pilatesas stiprina raumenis, šokis gerina laikyseną ir stiprina širdį.

Judėkite iš lėto, bet reguliariai

Lankstumas kaip ir raumuo - kuo daugiau jį treniruojat, tuo lankstesni būsit. Tempimo pratimams galite skirti vos 10 minučių per dieną ir ilgainiui pratęsti ir atlikti gilesnius tempimus. Nebijokite naudotis pagalbinėmis priemonėmis: juostomis, jogos blokeliais, voleliais, kurie padės jūsų kūnui lengviau prisitaikyti prie naujų pozų ir išvengti patempimų. Tempimo pratimus galite atlikti kartu su įprastais jėgos ar aerobikos pratimais bent 2-3 kartus per savaitę ir ilgainiui didinti krūvį.

Lankstumą gerinančios priemonės

• Atsižvelkite į savo kūną
• Tempimas ir stiprinimas
• Rūpinkitės teisinga laikysena
• Įtraukite lankstumo pratimus į treniruotes
• Sėdėjimas ant grindų
• Nelaukite treniruotės, kad galėtumėte lavinti savo lankstumą
• Kasdien keletą minučių skirkite tempimo pratimams

Ekspertai mini net kelis būdus, kaip kasdien, po truputį galima lavinti savo lankstumą arba bent jau jo neprarasti:

1. Pajauskite savo kūną
2. Išlaikykite gerą laikyseną
3. Sėdėkite ant grindų
4. Tempkite ir stiprinkite

Mobilumas ir Lankstumas: Ar Yra Skirtumas?

Šie du terminai neretai painiojami arba visiškai atskiriami, tarytum tai dvi nepriklausomos sąvokos. Visgi mobilumas ir lankstumas yra glaudžiai susiję.

Lankstumas tai raumenų ar raumenų grupių gebėjimas pasyviai pailgėti atliekant įvairius judesius. Kai esate lankstus, jūsų minkštieji audiniai (raumenys) lengviau toleruoja tempimą.

Mobilumas tai sąnario gebėjimas aktyviai judėti įvairiais judesiais. Pavyzdžiui iš įtūpsto pereitį į pistoletą (pritūpimą ant vienos kojos).

Mobilumo sąvoka apibrėžia fizinę ypatybę, kurios dėka asmuo geba aktyviai kontroliuoti savo judėjimą bei judesių amplitudę. Palyginimui, lankstumą lemia tik kaulų-raumenų sistemos ypatybės, o mobilumui įtakos turi centrinės nervų sistemos (CNS) ir kaulų-raumenų sistemos sąveika.

Kadangi mobilumo apibrėžime minimas CNS komponentas, todėl mobilumo lavinimas neatskiriamas nuo judesių kokybės ir kūno kontrolės ugdymo. Yra teorija, kad norint palaikyti optimalų funkcionavimą, vieni sąnariai turi būti mobilūs, o kiti stabilūs. Kalbant apie stuburą, kaklo viršutinė dalis ir krūtininė stuburo dalis turėtų pasižymėti mobilumu, o kaklo likusi dalis ir juosmuo - stabilumu.

Kūne sąnariai turi vieną iš savybių: stabilumą arba mobilumą. Stabilumas yra apibrėžiamas kaip gebėjimas išlaikyti ar valdyti sąnario judesį arba padėtį. Kas atsitiks, jei per daug mobilumo stabiliame sąnaryje arba per stabilu mobiliame sąnaryje? Asmenys, pasižymintys ribotu mobilumu ir stabilumu, dažnai atlieka kompensaciją judesiais, atlikdami sudėtingesnius pratimus ar naudoja papildomą įrangą padedančia atlikti judesį, kurio atlikti be įrangos nepavyktsa.

Sumuojant, nors lankstumą dauguma laiko jaunatvės ženklu, nepamirškime, kad per didelis lankstumas gali sukelti problemų, todėl į savo sveikatinimo programą siūlome įterpti ne tik tempimo, bet ir mobilumą lavinančių pratimų. Na ir būtinai atsižvelgti į tas kūno dalis, kurios turi būti stabilios, kurios turi būti mobilios.

tags: #lankstumas #gali #buti