Atėjus maudymosi sezonui, daugelis žmonių susimąsto apie savo kūno formas ir stengiasi koreguoti jas sportuodami ar sveikiau maitindamiesi. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu.
Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Pietūs valgomi dienos viduryje ir dažniausiai yra pats sočiausias ir kaloringiausias dienos valgis. Nuo pietų priklausys ar norėsite saldumynų, ar persivalgysite vakare, kokia bus jūsų nuotaika. Teisingi pietūs gali padėti išspręsti užkandžiavimo saldumynais, persivalgymo bei emocinio valgymo problemas, kurios yra dažniausios priežastys trukdančios sėkmingai numesti svorį.
Visi valgymai, kuriuos valgote per dieną, yra vienodai svarbūs: pusryčiai, užkandžiai, pietūs ir vakarienė. Tačiau, norintys numesti svorį, turėtų skirti didesnį dėmesį pietums.
Jei pietų porcija bus per didelė, norėsite miego ir sumažės likusios dienos darbingumas. Jei pietų porcija bus per maža, tai likusią dienos dalį, greičiausiai, užkandžiausite arba per daug suvalgysite vakare.
Kadangi pietūs yra pagrindinis dienos valgis, jie turi būti ne tik skanūs, bet ir įvairūs. Mitybos planas, kuriame skurdus patiekalų pasirinkimas, labai greitai atsibos ir jo nesilaikysite, todėl nesirinkite tokio mitybos plano.
Metant svorį, po pietų negalima gerti jokių gėrimų su cukrumi ir kitais priedais (grietinėle, šokoladu, uogiene ir t.t.)!
Norint numesti svorio dažniausiai renkamės mažai kaloringus maisto produktus. Štai keletas pavyzdžių:
- Agurkai (100 g - 16 kcal)
- Šparagai (100 g - 20 kcal)
- Kalafioras (100 g - 25 kcal)
- Salieras (100 g - 16 kcal)
- Pomidorai (100 g - 18 kcal)
- Obuoliai (100 g - 52 kcal)
Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į produktus, kurie turi daug kalorijų:
- Alyvuogių aliejus (890 kcal 100 gramų)
- Sviestas (743 kcal)
- Kokosų drožlės (615 kcal)
- Avokadai (322 kcal viename vidutinio dydžio)
- Razinos (270 kcal 100 gramų)
Šie produktai turi daug kalorijų, tačiau saikingai vartojant, jie gali būti naudingi sveikatai.
Štai keletas patarimų, kaip subalansuoti mitybą ir išvengti persivalgymo:
- Kasdien po truputį mažinkite suvartojamų kalorijų skaičių.
- Tuojau pat atsisakykite “beverčių kalorijų”.
- Išmokite skirti alkį nuo įpročio valgyti.
- Parduotuvėje perskaitykite informaciją maisto pakuotese, visada pasidomėkite, kokia maisto produkto energetinė vertė.
- Rašykite mitybos dienoraštį.
- Valgykite lėtai, gerai kramtydami maistą.
Laikantis šių patarimų, galite sėkmingai kontroliuoti savo svorį ir mėgautis sveika bei subalansuota mityba.
Štai keletas patiekalų, kurie laikomi itin kaloringais:
- Kukuliai iš juodųjų pupų, virti palmių aliejuje
- Ispaniški churros pyragėliai
- Kanadietiškas poutine
- Gruziniški chačapuriai
- Prancūziški blynai su „Nutella“ kremu
- Prancūziškas aligot patiekalas
- Škotiški tešloje kepti „Mars“ batonėliai
- Indiški jalebi
- Itališka calzone pica
- Japoniška ramen sriuba
Ši skaičiuoklė padės suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate. O kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną? Tai atsakys dienos kalorijų normos skaičiuoklė.
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.
Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
| Produktas | Kcal (100g) | Angliavandeniai (g) | Baltymai (g) | Riebalai (g) |
|---|---|---|---|---|
| Agurkai | 16 | 3.63 | 0.69 | 0.11 |
| Šparagai | 20 | 3.88 | 2.20 | 0.12 |
| Kalafioras | 25 | 4.97 | 1.92 | 0.28 |
| Salieras | 16 | 2.97 | 0.69 | 0.17 |
| Pomidorai | 18 | 3.92 | 0.88 | 0.20 |
| Obuoliai | 52 | 13.81 | 0.26 | 0.17 |
| Alyvuogių aliejus | 890 | 0 | 0 | 100 |
| Sviestas | 743 | 0.07 | 0.85 | 81.11 |
| Kokosų drožlės | 615 | 23.65 | 6.88 | 59.20 |
| Avokadai (vidutinis) | 322 | 17.08 | 4.02 | 29.47 |
| Razinos | 270 | 79.18 | 3.07 | 0.46 |
Šios lentelės duomenys padės jums geriau suprasti, kokią maistinę vertę turi jūsų vartojami produktai.
