Taisyklinga Laikysena: Kaip Ją Pasiekti ir Kodėl Ji Svarbi

Laikysena - individuali, įprastinė žmogaus padėtis, kai jis guli, sėdi, stovi, eina, bėga. Nuolat žavimės taisyklinga ir grakščia šokėjų, sportininkų, modelių laikysena. Pasitempęs žmogus visada atrodo gražesnis, sveikesnis, energingesnis, labiau savimi pasitikintis ir patikimesnis. Taisyklinga laikysena - ir žmogaus estetinė vertybė, ji buvo svarbi visais laikais. Ne veltui sakoma, žmogus sutinkamas pagal išvaizdą, o palydimas pagal protą. Nuo laikysenos priklauso mūsų sveikata, savijauta ir išvaizda.

Taisyklinga laikysena - tai kūno padėtis, kurioje minimaliai apkraunami raumenys ir sąnariai, užtikrinamas optimalus kūno funkcionalumas ir sveikata. Tai kūno padėtis, kai jis nejuda, pavyzdžiui, kai sėdi, stovi ar guli. Kūno segmentai yra surikiuoti ir palaikomi fiksuotose padėtyse.

Visi žinome, kad vaikščioti reikia tiesiai, nesikūprinti, taisyklingai sėdėti ir gulėti, tačiau kokia yra ta taisyklinga laikysena, dažnai nė nesusimąstome. Kiekvienam, kas norės pasitikrinti ir pataisyti savo laikyseną, apsaugoti stuburą, padės žemiau pateikti patarimai. Be abejo, geriausiai įvertinti esamą padėtį ir patarti gali tik patyręs specialistas, tačiau pirmą žingsnį turime žengti mes patys.

Žinoma, pakeisti per dešimtmečius susiformavusią laikyseną nėra taip paprasta, teks nugalėti senus ir netikusius įpročius, tačiau tikslas vertas pastangų. Jei įprasime taisyklingai gulėti, sėdėti, nešti daiktus ir stovėti, mūsų kūnas tikrai atsidėkos, geriau jausimės, tapsime gražesni ir laimingesni.

Taisyklingos Laikysenos Požymiai

Esant taisyklingai laikysenai:

• Galva yra tiesi.
• Abu pečiai lygūs ir atsipalaiduoti.
• Krūtinė iškelta.
• Pilvas šiek tiek įtrauktas.
• Nugara turi natūralų S formos išlinkimą, kai apatinė nugaros dalis yra šiek tiek įdubusi, o viršutinė nugaros dalis šiek tiek išgaubta.
• Kojos yra tiesios, keliai neišsilenkę.
• Svoris tolygiai pasiskirstęs ant abiejų pėdų.

Kodėl Taisyklinga Laikysena Yra Svarbi?

Taisyklinga laikysena yra svarbi visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo būdo. Ji padeda išvengti nugaros, kaklo ir sąnarių problemų bei įvairių kitų sveikatos sutrikimų, gerina kasdienį gyvenimą, fizinę ir emocinę būklę.

Deja, dažnas iš mūsų išsitiesia tik sulaukęs pastabos. Didžiausia bėda yra ta, kad mes nė nesuvokiame kiek nemalonumų mums kelia ydinga laikysena. Ar žinote, kad ydinga laikysena gali išprovokuoti arba paskatinti:

• Nugaros ir krūtinės skausmus.
• Nuovargį ir silpnumą.
• Sąnarių skausmus.
• Virškinimo sutrikimus.
• Širdies ir kraujotakos sistemų sutrikimus.
• Galvos ir kaklo skausmus.
• Kvėpavimo sutrikimus.
• Imuninės sistemos susilpnėjimą.
• Nutukimą ir daugybę kitų sveikatos sutrikimų.

Kai laikysena taisyklinga, žmogus jaučiasi žvaliau, laisviau, labiau savimi pasitiki.

Kaip Pasiekti Taisyklingą Laikyseną?

Čia pateikiami patarimai, kaip pasiekti ir išlaikyti taisyklingą laikyseną stovint ir sėdint.

Taisyklinga Stovėsena

TAISYKLINGA STOVĖSENA. Pasitempkite, įsivaizduokite, kad per stuburą eina styga iki pat galvos viršaus (pakaušio) ir tą stygą nematoma ranka kelia į viršų, galvos viršumi stenkitės pasiekti lubas.

• Smakras turi būti lygiagretus grindims.
• Ausys viena linija su pečiais, galva neturi būti iškišta į priekį, atgal ar į šonus.
• Pečiai atlošti atgal ir į apačią, viename aukštyje.
• Pilvas įtrauktas ir šiek tiek suspausti sėdmenys (klubų nereikia išriesti nei pirmyn, nei atgal).
• Keliai turi būti vos vos sulenkti, nesurakinti.
• Pėdos pečių plotyje, vienodai paskirstant kūno svorį abiem kojoms.

Kadangi žmogus yra dinamiška būtybė, ilgai stovint viena poza greitai pavargsta skeleto raumenys. Šito išvengti galite taip:

• Ilgiau stovėdami, kūno svorio centrą perkelkite nuo kulnų ant pirštų ir atvirkščiai.
• Vieną koją užkelkite ant nedidelio paaukštinimo, bėgant laikui, jas kaitaliokite.
• Stenkitės kas 20-30 min. atlikti raumenų tempimo ir atpalaidavimo pratimus.
• Jei tenka ilgai stovėti, pasinaudokite atrama.

Taisyklingai žmogus turi stovėti laisvai, neįsitempęs, tačiau jei per ilgą laiką susiformavo ydingi įpročiai, pradžioje neišvengsime nedidelės įtampos ir diskomforto. Atminkite, persistengti taip pat neverta, pratinkitės po truputį.

Taisyklinga Sėdėsena

SĖDĖSENA. Visą dieną išsėdėti tiesiai labai sunku. Tūkstančius metų evoliucijos žmogus pratinosi ne sėdėti biure prie stalo ir kompiuterio, o judėti. Taigi nėra nieko stebėtino, jei po darbo dienos jaučiamės pavargę ar kamuoja nugaros skausmai. Būtina reguliariai daryti pertraukėles ir šiek tiek pajudėti.

Kaip sėdėti?

• Sėdima vieta turi būti patogi.
• Stalas bei kėdės sėdynė tinkamo aukščio, kėdės atrama tokia, kad atitiktų natūralius nugaros išlinkimus, sėdimoji dalis ne per plati.
• Sėdėti tiesiai, pečius šiek tiek atmetus atgal.
• Sėdmenys turi siekti kėdės atlošą.
• Kūno svoris turi vienodai tekti abiem klubams.
• Kojos turi siekti žemę, pėdomis remtis visu plotu.
• Keliai turi būti viename aukštyje su klubais ar šiek tiek aukščiau, esant reikalui, kojas galimaužsikelti ant specialaus pakojo.
• Rankos turi ilsėtis ant kėdės atramų arba stalo, pečiai atpalaiduoti.
• Jei kėdės atlošas nelabai tinkamas, naudokite pagalvėlę nugaros apačiai paremti.

Papildomos rekomendacijos:

• Jei sėdėti tenka ilgai, kas 20-30 min. atsistokite, pajudėkite, atlikite nedidelę mankštą.
• Nesulenkite kojų po kėde, taip užspausite kojų venas ir stabdysite kraujotaką.
• Jokiu būdu sėdėdami nekelkite kojos ant kojos, nors iš šalies tai gal ir atrodo gražiau, tačiau tokiu būdu iškreipiate ir žalojate savo stuburą, taip pat užspaudžiate vienos ar kitos kojos venas ir ilgainiui galite sulaukti kojų venų išsiplėtimo.

IR DAR. Jei ydinga laikysena jau susiformavusi, ją tikrai verta taisyti, tai ne vien išorinis defektas. Bloga laikysena trukdo normaliai vidaus organų veiklai, vėliau atsiranda nuolatiniai nugaros skausmai, dažnai kankina nuovargis, yra trikdoma širdies ir kvėpavimo sistemų veikla.

Žinoma, jei per daugelį metų įpratote prie ydingos laikysenos, susiformavusius įpročius pakeisti prireiks ir laiko, ir pastangų, tačiau, jei nenuleisite rankų, rezultatai džiugins visą likusį gyvenimą. Nenustebkite, jei, išsitiesus ar taisyklingai sėdint, iš pradžių gali būti nepatogu ar net skaudėti raumenis, - jei nugaros raumenys yra silpni ir metų metus netreniruoti, tikrai kurį laiką jausite diskomfortą.

Maža Gudrybė

Jei norite priprasti prie taisyklingos laikysenos, tačiau nuolat pamirštate išsitiesti, pasinaudokite atminties inkaro metodika, susikurkite sau naudingas asociacijas:

• Susigalvokite daiktą ar vaizdą kurį dažnai matote, tai gali būti, pavyzdžiui, durys, žmonės ar bet kas kitas.
• Keletą minučių mintyse gyvai įsivaizduokite save stovintį tarpduryje ir gražiai pasitempusį arba išsitiesusį ir pasitempusį, kai esate šalia kito žmogaus ir kalbate su juo.

Jei viską teisingai atliksite, kiekvieną kartą, kai eisite pro duris arba sutiksite kitą žmogų, prisiminsite, kad turite pasitempti. Jei taip neatsitinka, pakartokite pratimą, pasitelkę daugiau vaizduotės ir ilgesnį laiką.

Jei taikydami šiuos patarimus pajusite stipresnius skausmus, ar kitus nemalonius pojūčius būtinai kreipkitės patarimo pas gydytoją, galbūt, ką nors darote neteisingai arba apie save primena stuburo defektas ar įsisenėjusi liga.

Kaip įvertinti vaiko laikyseną?

Labai svarbu laiku pastebėjus laikysenos sutrikimus ar beprasidedantį stuburo iškrypimą, juos teisingai diferencijuoti, kad augant vaikui būtų išvengta rimtesnių problemų. O čia ir galėtų padėti ortopedas traumatologas.

Pirmiausiai reiktų atskirti dvi sąvokas - „netaisyklinga laikysena“ ir „stuburo iškrypimas“. Netaisyklinga laikysena nėra stuburo iškrypimo priežastis, ji neišskiriama ir kaip atskira liga. O stuburo iškrypimas - jau liga, kurios priežastis gali būti net ir nežinoma. Kalbant apie netaisyklingą laikyseną, visų pirma reiktų žinoti, kokiam vaiko amžiui kas būdinga.

Vertinant laikyseną, vaiką reiktų apžiūrėti tiek iš priekio, tiek iš šono, įvertinti jo eiseną.

Ką reikėtų stebėti vertinant vaiko laikyseną?

• Žiūrint iš priekio, galvą vaikas turėtų laikyti tiesiai, nepasuktą ir nepakreiptą į šoną, turėtų būti vienodas pečių aukštis, raktikaulių linija. Vienodi talijos trikampiai - tarpai tarp kūno šono kontūro ir nuleistų rankų. Taip pat klubakaulių, kelių, čiurnų simetrija.
• Šoninėje plokštumoje reikėtų įsivaizduoti liniją, einančią nuo ausies kaušelio žemyn-ji turėtų eiti per peties sąnario centrą, žmogaus juosmens centrą, per šlaunikaulio didįjį gumburą (šone čiuopiamą šlaunikaulio viršutinę dalį), kelio sąnario vidurį ir kiek labiau į priekį nuo išorinės kulkšnies.

Sunerimti reikėtų, jeigu:

• Žiūrint iš priekio - pakreipta ar pasukta galva, nevienodas pečių aukštis, krūtinės ląstos deformacija, kojų ašies deformacija (vienos ar abiejų),
• Žiūrint iš nugaros - menčių atsikišimas, sėdmenų raukšlių asimetrija, talijos trikampių asimetrija, nugaros raumenų asimetrija palei stuburą (raumenų volelis vienoje pusėje), klubakaulių aukščio skirtumas (kojų ilgio skirtumas);
• Žiūrint iš šono - palinkus galva, kupra, vaiko pasvirimas į priekį.
• Vertinant eiseną - plokščia pėda ar šleivojimas, vaikščiojimas pasistiebus.
• Visais atvejais - jei skauda nugarą ar kojas.

Pastebėjus minėtus požymius, reikėtų rasti laiko ir nuvesti vaiką specialisto konsultacijai. Ir kuo anksčiau, tuo geriau. Vienais metais numojus ranka į pakitimus, kitais metais jau galima sulaukti ir žinios apie ligą, kuriai gydyti prireiks ne vieno mėnesio ar metų, o gal ir visai nepavyks koreguoti pakitimų.

Tėveliams nederėtų nustebti, jei gydytojo konsultacijos metu bus paprašyta vaiką nurengti iki apatinių rūbų, kad būtų galima kompleksiškai įvertinti laikyseną ir eiseną. Neįtariant ligos, greičiausiai vaikas bus nukreiptas reabilitologo konsultacijai, kineziterapeutui, rekomenduotas aktyvesnis gyvenimo būdas, skatintinas judrumas.

Jei pakitimai bus rimtesni - gali tekti atlikti priekinę ar/ir šoninę stuburo rentgenogramą. Ir jei bus patvirtintas stuburo iškrypimas, lankytis pas gydytoją gali tekti kas pusmetį ar metus, iki lytinės brandos pabaigos.

Jei bus paskirtas korekcinis įtvaras - reiktų jį nešioti būtent taip, kaip rekomenduoja gydytojas, o ne imtis improvizacijų. Tik glaudus tėvų ir gydytojų bendradarbiavimas gali duoti rezultatą.

Ką daryti tėvams?

Išeidami iš gydytojo konsultacijos, daugelis nustemba, gavę „namų darbų“, t.y. nuolat prižiūrėti vaiką jo kasdienėje veikloje - kad taisyklingai sėdėtų, miegotų, tinkamai nešiotų kuprinę, parinkti aktyvinančias treniruotes ar užsiėmimus, o namuose sportuoti kartu.

Sėdėti vaikas turėtų prie jo ūgį atitinkančio stalo, kad sėdint jo klubai, keliai ir čiurnos būtų sulenkti 90˚ kampu, dubuo ir nugara remtųsi į kėdės atkaltę. Rankos padėtos ant stalo, peralkūnes sulenktos 90˚ kampu, pečiai atpalaiduoti.

Kuprinė su daiktais neturėtų sverti daugiau nei 10 - 15 % kūno svorio, jos diržai platūs, su paminkštinimais, pakankamai įtempti, kad nekabotų kaip maišas ties juosmeniu (turėtų būti ties nugaros viduriu). Nešioti ant vieno peties taip pat nerekomenduotina.

Miegoti nederėtų ant aukštų pagalvių, lova neturėtų būti labai minkšta, tačiau ir ne kieta kaip lenta.

Koks sportas labiausiai tiktų?

Visi puikiai žino plaukimą, tačiau, esant stuburo iškrypimui, plaukimas jo neištiesins. Tai puiki priemonė raumenims sustiprinti, balansui atkurti. Bet plaukimo užsiėmimai turėtų vykti su trenerio priežiūra, o ne pagal įprastą „pasitaškymo - pašokinėjimo“ scenarijų. Lygiai taip pat ir su kitomis sporto šakomis - gimnastika, šokiais. Turi būti dirbama su visomis raumenų grupėmis, kad nesivystytų dar didesnė asimetrija.

Tinka bet koks aktyvus laisvalaikio praleidimo būdas: važiavimas dviračiu, riedučiais, ėjimas pasivaikščioti. Bet kokia veikla gryname ore teigiamai veikia visą organizmą, pakelia nuotaiką. Dar geriau, jeigu visame tame dalyvauja ir tėvai.

Kuprinės pasirinkimas

Pradinių klasių moksleivių stuburas dar nebūna visiškai sukaulėjęs, todėl reikšmingu laikysenos formavimo įrankiu tampa mokyklinė kuprinė. Sveikos laikysenos normas atitinka anatomiškai suformuota ergonomiška kuprinė su plačiomis ir minkštomis petnešomis, tolygiai paskirstanti stuburui tenkantį krūvį ir padedanti išlaikyti taisyklingą laikyseną. Šiuo metu ypač populiarios ergonomiškos ortopedinės kuprinės, turinčios minkštas, orui pralaidžias pagalvėles ant kuprinės nugarėlės, kurios neleidžia nugarai prakaituoti bei sumažina kuprinės spaudimą nugarai.

Kuprinės nešiojimo ypatumai:

• Vaikas neturi nešti sunkesnės nei 10-12 proc. savo kūno svorio kuprinės.
• Sunkius daiktus tegul deda į kuprinės vidų taip, kad jie priglustų prie kuprinės nugarėlės.
• Nereikia dėti nereikalingų daiktų, o jei kuprinė vis tiek sunki, tuomet sunkiausias knygas įduokite vaikui neštis rankose.
• Visada naudokite abu pečių dirželius.

Laikysenos tipai

Yra du laikysenos tipai:

• Statiška laikysena: Statinė laikysena - tai kūno laikymo būdas, kai nejudate. Tai tokia laikysena, kai stovite, sėdite arba gulite (įskaitant miegą). Jei kas nors kada nors jus ragino sėdėti tiesiai ir nesikūprinti, jis (galbūt nemandagiai) prašė jūsų pakoreguoti statinę laikyseną.
• Dinaminė laikysena: Dinaminė laikysena - tai, kaip judant išlaikote stabilų kūną. Net jei apie tai aktyviai negalvojate, jūsų kūnas nuolat save koreguoja, kai bėgate, tiesiatės, kad ką nors pasiektumėte, arba einate laiptais aukštyn ir žemyn. Žmonės, kurie sportuodami ar užsiimdami joga sutelkia dėmesį į savo kūno padėtį, koncentruojasi į dinaminę laikyseną.

Kaip pagerinti laikyseną?

Keletas paprastų laikysenos gerinimo būdų:

• Mąstykite apie savo laikyseną trumpais intervalais: Kartkartėmis pasitikrinkite savo laikyseną, užuot nuolat apie ją galvoję. Jei jaučiatės sustingę arba skauda, prieš tęsdami veiklą, skirkite sekundę pasitempti ir atstatyti laikyseną.
• Suaktyvinkite pagrindinę kūno dalį: Švelniai suspausdami pagrindinius raumenis (pilvo ir aplink jį esančius raumenis) galite natūraliai ištiesinti laikyseną ir išlaikyti stuburą vienoje linijoje. Vėlgi, tai galite daryti retkarčiais, nuolat apie tai negalvodami. Iškvėpti orą ką nors keliant - dar vienas būdas suaktyvinti pagrindinius raumenis ir sumažinti stuburui tenkančią įtampą.
• Dėvėkite gerai prigludusią, patogią avalynę: Kai kurie batai gali priversti pėdas ir kulkšnis atsidurti nenatūralioje padėtyje, o tai gali turėti įtakos jūsų laikysenai. Įsitikinkite, kad batai nėra per ankšti ir neleidžia nepatogiai stovėti ar judėti.
• Laikykitės sveikos mitybos ir mankštos plano: Būdami aktyvūs ir laikydamiesi sveikos mitybos galite sustiprinti raumenis, kaulus ir visą kūną.

tags: #kokia #turetu #buti #taisiklinga #laikysena