Kaip pagerinti nuotaiką: efektyvūs patarimai ir būdai

Kokios nuotaikos pirmąsias metų dienas aplanko jus? Tai jaudulys prieš naują etapą, nusivylimas dėl neįgyvendintų tikslų, o gal jūs abejingi šiam metų pasikeitimo riboženkliui? Kad ir kokie būtų jausmai, džiaugsmas ar liūdesys, jie yra mūsų gyvenimo dalis ir nereikėtų bandyti jų užgniaužti.

Neturime omenyje kiekvienąkart pasijutus liūdnai bėgti pirkti brangiausių sporto klubo abonementų ar asmeninių trenerių treniruočių. Tiesa, jei jau esate sporto klubo narys, treniruotė, žinoma, bus į naudą. Tačiau jei ne, tuomet užteks įšokti į sportbačius ir pabėgioti ar pasivaikščioti po parką.

Šiame straipsnyje apžvelgsime efektyvius būdus, kaip pagerinti nuotaiką, atsižvelgiant į įvairius aspektus - nuo mitybos iki socialinių ryšių ir psichologinių praktikų.

Nuotaikos svarba ir veiksniai

Nuotaika yra emocinė būsena, kurią tam tikru laikotarpiu patiria žmogus. Ji gali būti teigiama arba neigiama, pastovi arba kintanti. Ji yra svarbi mūsų gyvenimo kokybei, nes veikia mąstymą, elgesį, sveikatą ir santykius su kitais žmonėmis.

Nuotaika yra sudėtingas reiškinys, kurį lemia daugelis biologinių procesų ir medžiagų:

• Genetika: Mokslininkai nustatė, kad nuotaikos sutrikimų, pvz., depresijos ar bipolinio sutrikimo rizika yra didesnė tarp giminaičių.
• Biochemija: Nuotaiką reguliuoja smegenyse gaminamos medžiagos, vadinamos neurotransmiteriais, tokios kaip serotoninas, dopaminas, noradrenalinas, endorfinai ir kt. Jų pusiausvyra yra labai svarbi emociniam stabilumui.
• Hormonai: Hormonai yra susiję su reprodukcine sistema, stresu, apetitu, miegu ir kt. Pavyzdžiui, estrogenas ir progesteronas moterims gali sukelti nuotaikos svyravimus menstruacinio ciklo ar nėštumo metu, o testosteronas vyrams gali didinti agresyvumą ir konkurencingumą.
• Miegas: Miegas yra būtinas mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui. Miego trūkumas gali sukelti dirglumą, nuovargį, sumažinti dėmesį ir koncentraciją, o ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti depresiją.
• Mityba: Mityba taip pat turi įtakos nuotaikai, nes maistas yra mūsų energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Kai kurie maisto produktai gali didinti ar mažinti neurotransmiterių gamybą smegenyse.
• Fizinis aktyvumas: Tai yra vienas iš geriausių būdų pagerinti nuotaiką. Sportuojant, kūnas gamina endorfinus, kurie yra natūralūs skausmo ir streso malšintojai.
• Aplinka: Aplinka, kurioje mes gyvename ar dirbame, taip pat gali turėti įtakos nuotaikai. Jei žmonės yra nuolat veikiami triukšmo, užterštumo, šalčio, karščio, sausumo ar drėgmės, jie gali jaustis prislėgti, pavargę ar neramūs.
• Socialiniai veiksniai: Socialiniai veiksniai yra susiję su mūsų santykiais su kitais žmonėmis, socialine padėtimi, vertybėmis ir normomis, kultūra ir tradicijomis.

Psichologiniai veiksniai taip pat svarbūs. Visiškai normalu, kad kartais jaučiamės laimingi, kartais liūdni, kartais nusiminę, kartais susijaudinę ir t.t. Tai yra emocinis atsakas į gyvenimo įvykius, aplinką ir vidinius veiksnius.

Tačiau, kai nuotaika yra labai neigiama, ilgai trunkanti ir trukdo kasdieniam gyvenimui, tokiu atveju reikia ieškoti pagalbos. Tai gali būti ženklas, kad turite nuotaikos sutrikimą, kuri reikalauja gydymo.

Ilgalaikė neigiama nuotaika:

• Jaučiatės liūdni, tušti, beprasmiški, bejėgiški, kalti, verti, neapykantos, pykčio, baimės.
• Užsitęsusi nenatūraliai teigiama nuotaika.
• Patiriate staigius ir neprognozuojamus nuotaikos pokyčius, nuo labai neigiamos iki labai teigiamos nuotaikos ir atvirkščiai. Tai gali būti susiję su bipoliniu sutrikimu.
• Neturite jokio susidomėjimo arba džiaugsmo daryti tai, ką anksčiau mėgdavote arba laikėte svarbiu. Tai gali būti susiję su depresija.
• Turite labai žemą požiūrį į save, gebėjimus, išvaizdą, pasiekimus ir ateitį.
• Turite minčių apie mirtį ar savižudybę. Tai yra labai pavojingas ir rimtas simptomas, kuris reikalauja skubios pagalbos.

Kaip pagerinti nuotaiką: praktiniai patarimai

Nors nuotaika daugiausiai yra priklausoma nuo vidinių ir išorinių veiksnių, galime daryti tam tikrus dalykus, kurie gali padėti pasikelti ir išlaikyti gerą nuotaiką.

Sveikas gyvenimo būdas

Sveikas kūnas yra sveikos nuotaikos pagrindas. Todėl, mes turime rūpintis savo mityba, miegu, fiziniu aktyvumu ir sveikatos priežiūra.

• Mityba: Būtina valgyti sveiką ir subalansuotą maistą, kuris suteikia energijos ir reikalingų maistinių medžiagų. Į savo valgiaraštį įtraukite kuo daugiau maisto produktų, kurie didina seratonino (laimės hormono) kiekį. Tai - juodasis šokoladas, pupelės, uogos, lašiša, avižiniai dribsniai, riešutai.
• Miegas: Svarbu miegoti pakankamai ir reguliariai. Skirkite pakankamai laiko miegui - miegokite ne mažiau kaip 7 valandas per parą.
• Fizinis aktyvumas: Reikia sportuoti bent tris kartus per savaitę, kad pagerintumėte kraujotaką, imunitetą, sustiprintumėte raumenis ir kaulus.

Pomėgiai ir socialinis aktyvumas

Pomėgiai ir aistros yra veiklos, kurios teikia malonumą, džiaugsmą, pasitenkinimą ir prasmę. Jie padeda išreikšti savo kūrybiškumą, talentus, asmenybę ir vertybes.

Socialinis aktyvumas yra bendravimas su kitais žmonėmis. Tai yra draugai, šeima, bendraamžiai, kolegos, bendruomenės nariai ir kt. Socialinis aktyvumas padeda jaustis priklausomiems, palaikomiems, suprastiems ir vertinamiems.

Psichologinės praktikos

• Optimizmas ir teigiamos mintys: Tai požiūris į save ir pasaulį, kuris yra susijęs su viltimi, tikėjimu, pasitikėjimu ir dėkingumu. Tai padeda matyti gerąją gyvenimo pusę, mokytis iš savo klaidų, spręsti problemas, siekti savo tikslų ir būti laimingiems.
• Dėkingumo praktika: Vienas naudingiausių dalykų, jei norite pasijusti geriau. Tad įpraskite reguliariai atlikti dėkingumo seansą: tiesiog patogiai atsisėskite ir pasiėmę popieriaus lapą surašykite, už ką šiandien esate dėkingi.
• Meditacija: Atlikite meditacijos seansą, kuris padės nurimti, atitrūkti nuo išorinių ir vidinių trukdžių, leis susikoncentruoti į save.

Greiti būdai pagerinti nuotaiką per 5 minutes

Šiuolaikinis gyvenimas pilnas streso ir skubėjimo, tačiau laimė nebūtinai reikalauja ilgų meditacijų ar brangių terapijų - kartais pakanka kelių minučių paprastų veiksmų, kad pajustumėte teigiamą pokytį.

Remiantis psichologiniais tyrimais ir praktiniais patarimais, greiti nuotaikos pagerinimo būdai gali aktyvuoti smegenų chemines medžiagas, tokias kaip endorfinai ar dopaminas, suteikdami momentinį palengvėjimą.

1. Dėkingumo praktika: Skirkite 5 minutes, kad užrašytumėte tris dalykus, kurie jums suteikia džiaugsmo. Ši praktika perorientuoja mintis nuo neigiamų aspektų prie teigiamų, mažindama streso hormono kortizolio kiekį ir didindama laimės pojūtį.
2. Muzika: Vos 5 minutės klausymosi gali sukelti endorfinų antplūdį. Įjunkite energingą ar širdį šildančią dainą ir leiskite jai užpildyti erdvę.
3. Fizinis aktyvumas: Skirkite 5 minutes paprastiems judesiams: pašokinėkite vietoje, padarykite pritūpimus, pasitempkite ar tiesiog pasivaikščiokite greitu žingsniu.
4. Juokas: Per 5 minutes peržiūrėkite trumpą juokingą vaizdo įrašą - pavyzdžiui, gyvūnų pokštus ar komišką situaciją iš socialinių tinklų.
5. Gerumo aktas: Per 5 minutes nusiųskite žinutę draugui ar kolegai, pagirdami jų pastangas ar padėkodami už kažką.

Laimės hormonai ir kaip juos skatinti

Kai kurie paprasti veiksmai, pavyzdžiui, mankšta, maisto gaminimas ir muzikos klausymasis, gali padėti padidinti geros savijautos hormonų gamybą.

Žinoma, kad tam tikri hormonai padeda skatinti teigiamus jausmus, įskaitant laimę ir malonumą. Šie „laimės hormonai“ yra šie:

• Dopaminas: Dar vadinamas geros savijautos hormonu, yra neuromediatorius, kuris yra svarbi smegenų atlygio sistemos dalis. Jis susijęs su maloniais pojūčiais, mokymusi, atmintimi ir kt.
• Serotoninas: Šis hormonas ir neuromediatorius padeda reguliuoti jūsų nuotaiką, taip pat miegą, apetitą, virškinimą, gebėjimą mokytis ir atmintį.
• Oksitocinas: Dažnai vadinamas „meilės hormonu“, oksitocinas būtinas gimdymui, žindymui ir stipriam tėvų ir vaikų ryšiui. Jis taip pat gali padėti skatinti pasitikėjimą, empatiją ir ryšį santykiuose. Jo kiekis paprastai padidėja, kai jaučiamas fizinis prieraišumas.
• Endorfinai: Šie hormonai yra natūralus organizmo skausmo malšintojas, kuriuos organizmas gamina reaguodamas į stresą ar diskomfortą. Lygiai taip pat gali padidėti, kai užsiimate atlygį teikiančia veikla, pavyzdžiui, valgote, sportuojate ar užsiimate seksu.

Kaip gaminti daugiau šių natūralių nuotaiką gerinančių medžiagų:

• Išeikite į lauką, saulės šviesoje.
• Raskite laiko mankštai.
• Juokitės su draugais.
• Gaminkite (ir mėgaukitės) mėgstamą patiekalą su mylimu žmogumi.
• Išbandykite papildus.
• Klausykitės muzikos (arba kurkite muziką).
• Medituokite.
• Suplanuokite romantišką vakarą.
• Žaiskite su savo augintiniais.
• Gerai išsimiegokite.
• Valdykite stresą.
• Masažas.

Maisto produktai, gerinantys nuotaiką

Yra keletas maisto produktų, kurie gali tiesiogiai paveikti nuotaiką gerinančių hormonų gamybą. Štai keletas iš jų:

• Lašiša: Ši riebi žuvis yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Riebiosios rūgštys padeda palaikyti stiprius kaulus, sveiką odą ir akis. Lašiša taip pat yra vitamino D šaltinis, kuris būtinas stipriems kaulams, dantims bei sveikiems raumenims.
• Paukštiena: Liesoje paukštienoje, pavyzdžiui, vištos krūtinėlėje, paprastai bus daug baltymų ir mažai riebalų.
• Kiaušiniai: Verdant kiaušinį nepridedama jokių papildomų riebalų, o omletas kartu su salotomis gali būti geras lengvo patiekalo pasirinkimas.
• Špinatai: Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai - geras triptofano šaltinis. Špinatuose taip pat esama nemažai geležies.
• Sėklos: Sėklose nėra tiek triptofano, kiek riebiose žuvyse, paukštienoje ar kiaušiniuose, tačiau sėklos - geras triptofano ir baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
• Pienas: Pienas - geras kalcio šaltinis, padedantis formuoti sveikus kaulus ir dantis.
• Sojų produktai: Sojos taip pat yra triptofano šaltinis, todėl galite į savo mitybą įtraukti tofu, sojų pieną ar sojų padažą. Tai geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.
• Riešutai: Riešutai - geras baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis. Užkandęs keltą riešutų tarp valgymų, žmogus gali ilgiau jaustis sotesnis.
• Bananai: Bananuose yra triptofano - baltymo, kuris organizme virsta nuotaiką keliančiu serotoninu. Bananuose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda sintetinti geros savijautos neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas, natūraliai pagerina nuotaiką ir palengvina PMS simptomus.
• Avižos: Tai yra neskaldyti grūdai, kurie gali palaikyti gerą nuotaiką visą rytą. Avižomis galite mėgautis įvairiais pavidalais, pavyzdžiui, košėse, kokteiliuose, įvairiuose desertuose.
• Uogos: Uogose yra daug antioksidantų ir fenolinių junginių, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu - žalingų junginių disbalansu organizme.
• Juodasis šokoladas: Jame esantis cukrus gali pagerinti nuotaiką, nes tai greitas degalų šaltinis smegenims. Be to, iš jo gali išsiskirti gerą savijautą skatinančių junginių, tokių kaip kofeinas, teobrominas ir N-acyletanolaminas.

Ši lentelė apibendrina pagrindinius maisto produktus, kurie gali padėti pagerinti nuotaiką:

Ekstremalūs būdai pagerinti nuotaiką

Egzistuoja daugybė ekstremalių būdų nuotaikai pagerinti. Jie yra labai veiksmingi, nors dauguma iš jų vertinami prieštaringai. Jie padeda žmogui pradėti mylėti ir vertinti gyvenimą, iš naujo viską apgalvoti, pasijusti tarsi naujai gimusiems.

• Šokti su parašiutu.
• Žaisti dažasvydį.
• Pasinerti į ledinį vandenį.
• Pabadauti.
• Nemiegoti.

Šie patarimai yra tik keli iš daugelio, kurie gali padėti pasikelti ir išlaikyti gerą nuotaiką. Svarbiausia yra rasti tai, kas tinka ir veikia ir tai daryti nuosekliai ir sąmoningai. Turite atminti, kad nuotaika yra jūsų atsakomybė ir jūs galime ją kontroliuoti bei keisti.

Jeigu turite problemų su nuotaikų kaita, nebijokite kreiptis į specialistus.

tags: #kaip #visada #buti #geros #nuotaikos