Kaip padidinti sėdmenis: efektyvūs pratimai ir patarimai

Daugelis žmonių siekia turėti gražesnes kūno linijas, o ypač - tvirtus ir apvalius sėdmenis. Nors genetika vaidina svarbų vaidmenį, tinkamai parinkti pratimai ir subalansuota mityba gali padėti pasiekti norimą rezultatą. Šiame straipsnyje aptarsime efektyvius pratimus, mitybos patarimus ir kitus svarbius aspektus, padėsiančius jums sustiprinti sėdmenų raumenis ir padailinti kūno linijas.

Sėdmenų raumenų anatomija ir funkcijos

Sėdmenis sudaro trys pagrindiniai raumenys: didysis, vidurinis ir mažasis. Mažasis raumuo suteikia užpakaliukui riestumo. Šios žinios yra labai svarbios, norint suvokti, kurie pratimai yra geriausi jūsų užpakaliukui.

• Didysis sėdmens raumuo yra storas, platus, keturkampės formos ir užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį.
• Vidurinis sėdmens raumuo yra trikampio formos vėduoklinis raumuo. Užpakalinę jo dalį dengia didysis sėdmens raumuo, o priekiniai du trečdaliai guli paviršiuje, po oda, šoninėje klubo dalyje. Stovint ant vienos kojos neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn.
• Mažasis sėdmens raumuo guli dar giliau, po viduriniuoju sėdmens raumeniu. Tai plonas, trikampio formos, vėduoklinis raumuo.

Svarbu įtraukti mažojo sėdmens raumens treniravimą į sėdmenims skirtą mankštą.

Efektyvūs pratimai sėdmenims

Paruošėme jums kelių naudingų pratimų sąrašą. Jo pagalba jums turėtų būti lengviau sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis, o taip pat padailinti savo kūno linijas. Šiuos pratimus galima įtraukti į savo reguliarias treniruotes, nes jie nepareikalaus daug laiko. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip du kartus per savaitę - po tris serijas su 12-15 pakartojimų.

1. Pritūpimas plačioje stovėsenoje

Šis pratimas labai naudingas šlaunims ir sėdmenims stiprinti ir kūno mobilumui didinti. Aukščiausiame sėdmenų raumenų įtempimo pratimo taške sėdmenims tenka didžiausia apkrova.

Kaip atlikti pratimą:

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikykite didesniame nei pečių plotyje. Pėdos turėtų būti pakreiptos 45 laipsnių kampu.
2. Jūsų nugara turi būti tiesi, o keliai pakreipti link kojų pirštų; svoris turi būti sukoncentruotas kulnuose.
3. Lenkite kelius ir leiskitės žemyn lyg atliktumėte gilų pritūpimą kol šlaunys atsidurs horizontalioje padėtyje.
4. Tada remdamiesi kulnais grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

2. Šoninis žingsniavimas pritūpus

Šoninio žingsniavimo pritūpus metu stipriai jausite savo šlaunų ir sėdmenų raumenis. Jei atliekant šį pratimą raumenyse neatsiras „deginimo“ jausmo, pratimą galite papildyti, pasinaudoti pasipriešinimo juosta. Apjuoskite šia juosta kojas ties kulkšnimis ir tokiu būdu padidinsite pasipriešinimą kiekvieno žingsnelio metu, kad pratimo rezultatas būtų dar veiksmingesnis.

Kaip atlikti pratimą:

1. Atsitokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje.
2. Laikydami pėdas nukreiptas tiesiai prieš save, o kelius virš pėdų, pasilenkite į standartinio pritūpimo padėtį.
3. Būdami tokioje padėtyje ženkite du šoninius žingsnelius į dešinę, sustokite ir ženkite du žingsnelius į kairę.
4. Pakartokite šį pratimą.

3. Kojos pakreipimas į šoną „lentos“ padėtyje

„Lentos“ pratimas yra labai veiksmingai stiprina ne tik šlaunų, bet ir sėdmenų raumenis. Be to, jis tinka ir didžiajai daliai raumenų grupių, todėl pratimus „lentos“ padėtyje verta įtraukti į kiekvieną kasdieninę treniruotę. Jei teisingai atliksite „lentos“ pratimą, stiprinsite apatinę kūno dalį, rankas, pečius, krūtinę ir kojas.

Kaip atlikti pratimą:

1. Šis pratimas atliekamas būnant „lentos“ padėtyje. Ši padėtis primena pradinę padėtį, kurioje jūsų kūnas būna darant atsispaudimus, kai ištiestų rankų delnais remiatės į grindis.
2. Ištiestą kairę koją šiek tiek pakelkite nuo žemės ir pasukite į kairę.
3. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir tą patį veiksmą pakartokite dar kartą.
4. Paskui tą patį atlikite ir su dešine koja.

4. Kojos kėlimas į viršų gulimoje padėtyje

Šio pratimo metu didelė apkrova tenka sėdmenų raumenims, o taip pat ir šlaunims.

Kaip atlikti pratimą:

1. Atsigulkite ant pilvo. Galvą padėkite ant dilbių.
2. Įtempkite kairiojo sėdmens raumenis ir pakelkite kairę koją į viršų kaip įmanoma aukščiau, laikydami koją ištiestą.
3. Stabtelkite viršutinėje padėtyje, o tuomet koją palengva grąžinkite į pradinę padėtį.
4. Pakeiskite kojas ir atlikite tą patį veiksmą.

Kiti veiksmingi pratimai sėdmenims

Be jau minėtų pratimų, yra ir kitų, kurie taip pat gali padėti sustiprinti sėdmenų raumenis ir pasiekti norimą formą.

• Įtūpstai: Atliekant įtūpstus, sėdmenis būtina įtempti, atliekant įtūpstus pirmyn, atsispirti derėtų kulnu, leistis kuo giliau, o žingsniai turi būti kuo platesni. Atliekant pratimą svarbu stebėti kelius, kampas tarp kelio ir pagrindo neturėtų būti mažesnis nei 90 laipsnių.
• Dubens pakėlimo pratimas: Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas dėkite kuo arčiau dubens, pečiu pločio lygmeniu, rankas laikykite išilgai kūno kaip atramą. Įtempkite sėdmenis, kelkite dubenį nuo grindų, maksimaliai suspausdami raumenis. Efektui padidinti galite pakilti ant pirštų galų arba kaip atramą naudoti kojas.
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: Nuleiskite ir pakelkite korpusą atpalaiduodami ir sutraukdami sėdmenų raumenis, rankų ir nugaros tuo metu įtempti nereikėtų, įsivaizduokite, kad esate kroviniui pakelti skirtas kranas.

Svarbu įtraukti įvairius pratimus, tiek bazinius, tiek ir izoliuotus, kad būtų treniruojami visi sėdmenų raumenys.

Mityba sėdmenų auginimui

Jei norite dailių sėdmenų, tinkamai maitintis - ne mažiau svarbu nei mankštintis. Šie maisto produktai ir keli pratimai padės suteikti sėdmenims apskritesnę formą.

Pagrindiniai mitybos principai:

• Baltymai: Po treniruotės rekomenduojame išgerti baltymų kokteilį. Natūralūs baltymų šaltiniai: tunas, kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, tilapijos, ankštiniai, sūris, liesa raudona mėsa, bet kokia žuvis (virta garuose).
• Angliavandeniai: Vietoje baltos duonos ir makaronų valgykite viso grūdo miltų duoną ir tokių miltų makaronus. Lėtai įsisavinami ir jums tinkantys angliavandeniai yra bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos, saldžiosios bulvės, kuskusas.
• Riebalai: Gerieji riebalai labai naudingi sveikatai, jie padeda suformuoti svajonių kūną, sulieknėti. Geriausi šaltiniai - žuvų taukai, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir žemės riešutų sviestas.
• Daržovės: Valgykite daug antioksidantų turinčias daržoves - brokolius, špinatus, lapinius kopūstus, visas žalios spalvos daržoves. Jų galite valgyti, kiek tik norite.

Svarbu valgyti subalansuotą maistą ir nepersistengti su kalorijomis, kad sėdmenys augtų raumenų, o ne riebalų masės.

Dažniausios klaidos treniruojant sėdmenis

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu vengti dažniausiai pasitaikančių klaidų treniruojant sėdmenis:

• Nepakankamas sėdmenų aktyvavimas: Darbo turėtų jausti ne nugara, o sėdmenys!
• Netaisyklinga kojų padėtis: Kojų padėtis per arti arba per toli.
• Per didelis pasikliovimas atramine koja: Per daug naudojama atraminė koja.

Atkreipkite dėmesį į techniką ir įsitikinkite, kad teisingai atliekate pratimus.

Sėdmenų implantai ir genetika

Sėdmenų implantai sparčiai populiarėja, tačiau prieš renkantis šį sprendimą, svarbu įsitikinti, kad išbandėte visas natūralias priemones. Genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį - jei natūraliai turite mažai raumenų masės, norimą efektą pasiekti bus sunkiau.

Tačiau net jei jūsų genetika nėra pati palankiausia, tinkamas treniruočių ir mitybos režimas gali padėti pasiekti pastebimų rezultatų.

Patarimai, kaip padidinti sėdmenis namuose

Neturint galimybės lankytis sporto salėje, sėdmenų raumenis galima treniruoti ir namuose. Veiksmingiausi pratimai be įrangos - tai tiltas, įtūpstai, kojų mostai atgal bei kojos kėlimas į šoną atraminėje padėtyje. Pradedantiesiems rekomenduojama derinti šiuos pratimus tarpusavyje ir atlikti bent 3 serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienai kojai. Norint padidinti raumenų įsitraukimą be papildomo svorio, naudokite pasipriešinimo gumą ir keiskite tempą - lėtas nuleidimas ir intensyvus pakėlimas padidina metabolinį stresą.

Sporto trenerio patarimai

Pasak sporto trenerių, norint turėti sportišką ir proporcingą figūrą, vien pritūpimais sau nepadėsite. Tam reikia auksinio standarto - jėgos pratimų, kardio treniruočių bei subalansuotos mitybos.

Treneriai rekomenduoja šiuos pratimus:

• Dubens kėlimas atsirėmus nugara į suoliuką (angl. barbell hip thrust)
• Įtūpstai (angl. lunges)
• Kojos kėlimas į išorę atsistojus su treniruokliu arba jėgos gumomis (angl. standing side leg raises)

Svarbu prisiminti, kad kiekvieno kūnas yra kitoks, todėl geriausia pasitarti su savo sporto treneriu, kuriuos pratimus būtų verta įtraukti į sporto programą.

Išvados

Norint padidinti sėdmenis, svarbu laikytis nuoseklaus treniruočių ir mitybos režimo. Įtraukite įvairius pratimus, skirtus skirtingoms sėdmenų raumenų grupėms, valgykite subalansuotą maistą ir venkite dažniausiai pasitaikančių klaidų. Atminkite, kad rezultatai priklauso nuo jūsų pastangų ir atsidavimo, todėl būkite kantrūs ir siekite savo tikslų!

Šaltiniai:

• dietplan.ru
• delfi.lt
• brightside.me

tags: #ka #daryti #kad #uzpakalis #butu #didesnis