Magnis yra būtinas mineralas, svarbus daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant raumenų ir nervų veiklą, energijos gamybą bei širdies ritmą. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų spazmus, nuovargį, migreną ir net širdies ritmo sutrikimus.
Jei jūsų organizme trūksta magnio, svarbu įtraukti į savo mitybą daugiau magnio turinčių produktų. Štai 10 geriausių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, jei trūksta magnio.
1. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra puikus magnio šaltinis. Tik 30 gramų šių sėklų gali suteikti apie 150 mg magnio, tai yra apie 37% rekomenduojamos paros normos. Šios sėklos taip pat yra turtingos sveikaisiais riebalais, skaidulomis ir antioksidantais.
2. Špinatai
Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra puikus magnio šaltinis. Vienas puodelis virtų špinatų gali suteikti apie 157 mg magnio. Be magnio, špinatai yra kupini vitamino K, vitamino A ir folio rūgšties.
3. Chia sėklos
Chia sėklos yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, bet ir turi daug magnio. 28 gramai chia sėklų suteikia apie 95 mg magnio. Jas lengva įtraukti į mitybą, dedant į jogurtą, kokteilius ar salotas.
4. Juodasis šokoladas
Geras kokybiškas juodasis šokoladas (70% kakavos ir daugiau) yra maistingas ir turtingas magnio. Tik 30 gramų juodojo šokolado gali suteikti apie 64 mg magnio. Jame taip pat gausu antioksidantų, geležies ir skaidulų.
5. Avokadai
Avokadas yra vienas iš sveikiausių riebalų šaltinių, taip pat puikus magnio šaltinis. Vienas vidutinio dydžio avokadas gali suteikti apie 58 mg magnio. Jis taip pat turtingas kalio, sveikųjų riebalų ir skaidulų.
6. Riešutai (migdolai, anakardžiai)
Riešutai, ypač migdolai ir anakardžiai, yra turtingi magnio. 30 gramų migdolų suteikia apie 80 mg magnio, o anakardžių - apie 74 mg. Riešutai taip pat yra puikus sveikųjų riebalų ir baltymų šaltinis.
7. Lęšiai ir pupelės
Ankštiniai augalai, tokie kaip juodosios pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra puikus magnio šaltinis. Pavyzdžiui, vienas puodelis virtų juodųjų pupelių suteikia apie 120 mg magnio. Be magnio, ankštiniai augalai taip pat yra turtingi skaidulų ir baltymų.
8. Bananas
Bananas yra gerai žinomas dėl savo kalio kiekio, bet jis taip pat turi magnio. Vienas vidutinio dydžio bananas suteikia apie 32 mg magnio. Tai puikus užkandis, kuris kartu padeda reguliuoti kraujospūdį.
9. Tofu
Tofu, pagamintas iš sojų pupelių, yra puikus magnio šaltinis. Pusė puodelio tofu suteikia apie 37 mg magnio. Tai puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams, nes tofu taip pat yra geras baltymų šaltinis.
10. Rudas ryžiai ir pilno grūdo produktai
Rudi ryžiai, grikiai, avižos ir kiti pilno grūdo produktai yra puikūs magnio šaltiniai. Pavyzdžiui, vienas puodelis virtų rudų ryžių suteikia apie 86 mg magnio. Pilno grūdo produktai taip pat yra turtingi skaidulų ir padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.
Magnio istorinis paveldas turi gilias šaknis tradicinėse sveikatingumo praktikose. Jis pirmą kartą buvo atrastas netoli Graikijos miesto Magnezijos (iš čia ir kilo jo pavadinimas). Graikai pastebėjo, kad vietinis dirvožemis ir vanduo, turtingi magnio druskomis, turėjo raminančių savybių. Jie naudojo šias „Magnezijos žemes“ virškinimo problemoms spręsti, raumenų skausmams malšinti ir bendrai savijautai gerinti. Ši vietovė išgarsėjo savo natūraliais šaltiniais, kur žmonės plūsdavo maudytis ir gerti mineralų prisotinto vandens, taip, dar nesuprasdami pilnos magnio svarbos, natūraliai išnaudodami jo naudą sveikatai.
Epsomo druskos, pavadintos pagal Anglijoje esantį Epsomo miestelį, jau šimtmečius garsėja savo gydomosiomis savybėmis. XVII amžiuje ūkininkas atrado natūralų šaltinį netoli Epsomo.
Magnio kiekis maisto produktuose (100g)
| Maisto produktas | Magnio kiekis (mg) | % RDN |
|---|---|---|
| Špinatai | 79 | 20% |
| Moliūgų sėklos | 534 | 134% |
| Skumbrė | 97 | 24% |
| Sojų pupelės | 86 | 22% |
| Rudieji ryžiai | 44 | 11% |
| Avokadai | 29 | 7% |
| Jogurtas | 19 | 5% |
| Bananai | 27 | 7% |
| Figos (džiovintos) | 68 | 17% |
| Juodasis šokoladas | 327 | 82% |
Galvos skausmo priežastimi gali būti kalcio trūkumas organizme.
Manoma, kad nesmulkinti grūdai ne tik gali pagerinti virškinimą, bet ir sumažina raumenų skausmus dėl nesmulkintų grūdų sudėtyje esančio magnio.
Magnis padeda žmonėms geriau išsimiegoti ir pailsėti, todėl jei prieš miegą norisi užkąsti, drąsiai rinkitės riešutus, migdolus, anakardžius ar žemės riešutus.
Jeigu organizmui trūksta magnio, tikėtina, kad užkandę bananais ar riešutais dienos metu, pajusite mieguistumą.
Pagrindiniai magnio trūkumo simptomai - apetito praradimas, pykinimas, nuovargis, taip pat 2-ojo tipo diabetas ar virškinimo trakto sutrikimai. Nelaukite iš organizmo ženklų, rodančių, jog jums jau pasireiškė magnio trūkumas - nuolat pasirūpinkite stabiliu šio mineralo kiekiu organizme.
Kai organizmui netrūksta magnio, galite valgyti bananus ir riešutus nesijaudindami dėl energijos svyravimo.
Sąrašo viršuje - produktai, turintys savyje nesmulkintų grūdų. Toliau skausmą malšinančių maisto produktų sąraše - imbieras ir ciberžolė, šimtmečius naudojami Indijos medicinoje. Dar toliau sąraše - alyvuogių aliejus ir lašiša. Sąrašo garbingoje aukštoje vietoje - riešutai. Skausmą nuimančių produktų sąraše rasime ir prieskoninius augalus - šafraną, peletrūną, petražoles. Jų sudėtyje esantys eteriniai aliejai stimuliuoja kraujotaką. Aitrusis pipiras taip pat turi ūmaus ir lėtinio skausmo slopinamojo poveikio.