Kasdien didėja susidomėjimas naujomis kompiuterių galimybėmis. Kompiuteriai naudojami valstybinėse ir privačiose institucijose, mokyklose ir universitetuose, buityje. Daugeliu atveju, be kompiuterio nebeįsivaizduojama darbo vieta. Tačiau, tuo pačiu, daugelio pasaulio šalių medikų tarpe didėja nerimas dėl kompiuterių vartotojų sveikatos.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad darbas kompiuteriu gali būti akių, kaulų ir raumenų sistemos, padidinto nuovargio bei odos pakenkimų priežastimi. Žmogaus darbas kompiuteriu gali būti vertinamas kaip sistemos "žmogus- kompiuteris" sąveika.Psichinė įtampa - vartotojas darbo vietoje turi jausti pakankamą komfortą, tada jo veikla bus efektyvi, naudinga ir atneš dirbančiajam pasitenkinimą. Tai yra ypatingai svarbu, nes kompiuteris dažnai tampa streso ir psichologinės įtampos šaltiniu. Du penktadaliai nuolat kalba apie regėjimo problemas.
Tačiau kiekvienas dirbantysis dirba ne uždaroje erdvėje su kompiuteriu, o gyvena normalų gyvenimą, todėl ir darbo vieta bei su ja susiję sveikatos sutrikimai nebūtinai yra susiję vien tik su kompiuteriu. Absoliučiai tiksliai atskirti šių sferų negalima, taip pat kaip neįmanoma atlikti tikslių laboratorinių eksperimentų. Yra surenkama ir apibendrinama statistinė informacija, pagal kurią yra daromos išvados ir parengiamos rekomendacijos, atitinkami standartai bei normatyviniai dokumentai. Poveikis nėščioms moterims bei vaisingumui.
Pagrindiniai ergonomikos principai
Ergonomika - tai mokslas, tiriantis, kaip žmogaus kūnas dera su darbu. Ergonomika - tai ne madingas žodis iš skandinaviškų katalogų, o mokslas, tiriantis, kaip žmogaus kūnas dera su darbu. Mūsų protėviai medžiojo mamutus, o mes medžiojame deadline'us - bet abiem atvejais judesys yra raktas.
Po ilgos sėdėjimo dienos kyla nugaros skausmas, pečių įtampa, riešų sindromas ir net akių nuovargis. Kodėl? Nes kūnas sukurtas judėti, o ne stovėti vietoje kaip uostas Klaipėdoje per audrą. Tyrimai rodo, kad daugiau nei 4 valandas prie ekrano praleidžiantys žmonės patiria raumenų-kaulų sistemos negalavimus - nuo kaklo skausmo iki regėjimo problemų.
Ergonomikos esmė yra darbo vietos pritaikymas darbuotojui taip, kad atlikti darbą būtų komfortabilu ir saugu. Darbo vietos kūrimas priklauso nuo darbo pobūdžio, atliekamų užduočių ir reikiamų fizinių darbuotojo pastangų.
Darbo vietos planavimas
Planuojant darbo vietą reikia atsižvelgti į du veiksnius: žiūrėjimo kampą ir atstumą. Žiūrėjimo kampas yra kampas tarp dviejų linijų: horizontą ir dirbančiojo akis jungiančios bei monitoriaus centrą ir dirbančiojo akis jungiančios linijų. Žiūrėjimo atstumas yra tarp dirbančiojo akių ir monitoriaus paviršiaus. Jei šie du veiksniai neatitinka reikalavimų, greitai kils akių ir kaklo bei pečių diskomfortas.
Blogas darbo vietos išplanavimas susijęs su neteisingu ekrano aukščio arba vietos parinkimu. Dažniausiai jie statomi per aukštai ir sąlygoja kaklo pečių ligų riziką. Jeigu ekranas pasukamas kampu vartotojo atžvilgiu, tai vartotojas, stebėdamas ekraną, priverstas pasukti viršutinę kūno dalį, ir tai didina juosmens skausmų riziką. Neteisinga ekranų lokalizacija natūralios ir dirbtinės šviesos šaltinių atžvilgiu gali sukelti akinantį blizgesį bei atspindžius ir sąlygoti regos pakenkimus.
Neteisingas regos kampas vers keisti galvos ir kaklo padėtį tuo sukeldamas papildomą įtampą atskiroms raumenų grupėms. Tik turint nepriklausomai reguliuojamus darbo stalo, klaviatūros ir kėdės aukščius galima nustatyti ergonominius reikalavimus atitinkančią kūno pozą ir regos kampą, įvertinant atliekamo darbo pobūdį ir asmeninius vartotojo parametrus.
Reikalavimai baldams
Viskas prasideda nuo baldų. Ergonominis stalas turi būti reguliuojamo aukščio - idealu, jei galite dirbti sėdint ir stovint, kaip Klaipėdos uoste krantinės darbininkai keičia padėtį. Standartinis ūgis: dilbiai lygiagrečiai su stalu, pėdos pilnai remiasi į grindis, o kampas tarp liemens ir šlaunų - 110-120 laipsnių. Jei stalas per žemas, kojos tirpsta; per aukštas - pečiai kyla į ausis.
Tinkama kėdė irgi svarbi sveikatos pakenkimų prevencijai dirbant sėdimą darbą. Taigi, darbuotojui turi būti parinkta kėdė pagal jo antropometrinius duomenis, pagrindinį dėmesį atkreipiant į ūgį - kėdės sėdynės aukštis yra apie ketvirtadalis žmogaus ūgio. Tam geriausiai tinka kėdės su penkiais atramos į grindis taškais.
Kėdė - karalienė. Ji turi reguliuojamą aukštį, atlošą (atsiloškite 20 laipsnių), rankų atramas ir sukimosi galimybę. Pasirinkite mobilią, su pripučiama pagalvėle - judėkite neatsikeldami, kaip žvejai valtyje siūbuoja. Alkūnės ant atramų, nugara tiesi - taip tausojate stuburą nuo kaklo skausmo.
Blogas darbo vietos išplanavimas susijęs su neteisingu ekrano aukščio arba vietos parinkimu. Dažniausiai jie statomi per aukštai ir sąlygoja kaklo pečių ligų riziką. Jeigu ekranas pasukamas kampu vartotojo atžvilgiu, tai vartotojas, stebėdamas ekraną, priverstas pasukti viršutinę kūno dalį, ir tai didina juosmens skausmų riziką. Neteisinga ekranų lokalizacija natūralios ir dirbtinės šviesos šaltinių atžvilgiu gali sukelti akinantį blizgesį bei atspindžius ir sąlygoti regos pakenkimus.
Netinkamas klaviatūros ir pelės išdėstymas vartotojo atžvilgiu padidina riešo kanalo sindromo pasireiškimo riziką. Daugumos kompiuterinių stalų lentynėlės yra per trumpos, kad būtų galima patogiai šalia klaviatūros patalpinti pelę.
Monitoriaus padėtis ir atstumas
Be monitorius dirbant neapsieinama. Jei jis yra netinkamoje vietoje, dirbantysis bus priverstas sėdėti nepatogiai, greičiau kils diskomfortas ir nusiskundimai kaulų-raumenų sistemos pažeidimais. Be to, atsiras akių problemos - perštėjimas, ašarojimas, pablogės regėjimas, gali įsiskaudėti galvą. Mokslininkai pripažįsta, jog akims natūraliausias žvilgsnis yra tiesiai prieš save ir apie 10-30º žemyn.
Monitorius - akių draugas. Pastatykite jį akių lygyje arba 10-20 cm žemiau, 50-80 cm atstumu (priklausomai nuo įstrižainės). Nešiojamam kompiuteriui - būtinas stovukas ir išorinė klaviatūra, nes ekranas per žemas verčia lenkti kaklą kaip girdint lietuvišką polką.
Atstumas nuo darbuotojo akių iki monitoriaus ekrano turėtų būti 45-75 cm; tai priklauso nuo monitoriaus įstrižainės. Daugelio žmonių noras pasistatyti monitorių rankos atstumu yra teisingas. Ženklai vaizduoklyje turi būti ryškaus kontūro, lengvai skaitomi. Vaizdas ekrane turi būti stabilus ir nemirgantis. Ekrane neturi būti akinančių blyksnių ir atspindžių, kad darbuotojui nesukeltų nemalonių pojūčių bei akių nuovargio. Siekiant išvengti blyksnių ir šviesos atspindžių, monitorių reikia pastatyti statmenai į langą arba truputį palenkti ekraną žemyn.
Klaviatūra ir pelė
Kalbant apie reikalavimus klaviatūrai - ji turi būti atskirta nuo displėjaus ir pakreipta taip, kad būtų patogu dirbti, išvengiama plaštakų ir rankų nuovargio.
Kompiuterio pelė ar gali sukelti sveikatos problemų? Taip, dažnai ją naudojant nuvargsta pirštai, riešas ir dilbis.Svarbūs aspektai renkantis pelę:
- Dydį
- Formą
- Mygtukai. Jie neturi būti nei sugrūsti, nei labai nutolę vienas nuo kito; jie turi būti jautrūs.
Kompiuterio pelė dažnai yra naudojama kartu su klaviatūra, todėl dedama priekyje ar šone jos, o retkarčiais ir toliau. Tai sukelia papildomą raumenų įtempimą ir nuovargį.
Riešai - silpnoji grandis. Naudokite ergonominę pelę, pritaikytą natūraliam linkiui, ir siaurą klaviatūrą - pelė nebus atitraukta į šoną. Riešai tiesūs ant stalo, ne pakelti - kitaip laukia tunelio sindromas, kaip senas jūreivio randas. Sureguliuokite pelės jautrumą, kad ranka mažiau judėtų.
Norint paspausti pelės ar kito valdymo įtaiso mygtuką, nereikia įtempti pirštų ar naudoti jėgos. Pelę reikia laikyti švelniai ir be įtampos, per daug nespaudžiant. Ranka turi būti atsipalaidavusi, pirštai laisvi. Svarbu parinkti tinkamą pelės dydį. Pelė turi tilpti į delną taip, kad pirštais būtų nesunku ir patogu pasiekti klavišus. Pelės forma irgi gali turėti įtakos. Kaip ir dirbant klaviatūra, plaštaką, riešus ir alkūnes reikia laikyti tiesiai. Dirbant su pele reikia stengtis ją laikyti kiek galima arčiau klaviatūros, tokiame lygyje, kad nereikėtų nuolat ištiesti rankos. Kad darbas su pele būtų efektyvesnis ir kuo mažiau judėtų plaštaka bei riešas, naudojamas kokybiškas pelės kilimėlis. Svarbu, kad pelė būtų švari.
Apšvietimas
Akims: stabilus vaizdas be mirgėjimo, reguliuojamas ryškumas. Blykstes? Palenkite ekraną žemyn, venkite tiesioginės šviesos.
Labai svarbus yra darbo vietos apšvietimas. Blogas apšvietimas didina akių nuovargį, atsiranda perštėjimas, skausmas akyse, svaigsta galva, dėl to mažėja darbingumas. Apšvietimas turi būti pakankamo stiprumo, Kuo didesnė regos analizatoriaus įtampa (ji priklauso nuo objektų, su kuriais dirbama, dydžio - kuo mažesnis objektas - tuo didesnė regos analizatoriaus įtampa) tuo stipresnis turi būti apšvietimas. Jei apšvietimas nepakankamas ar apšviesta tik tam tikra patalpos dalis, žmogus sunkiau orientuosis erdvėje dėl susidariusių šešėlių. Apšvietimas neturi akinti. Todėl paviršius, ant kurio dirbama, turi būti padengtas matine spalva, kuri sugeria šviesą. Taip pat svarbu, kad šviesa nemirgėtų ir nemestų šešėlių.
Pertraukos ir pratimai
Dirbti kompiuteriu be pertraukos galima ne ilgiau kaip 2 valandas. Po to reikia 10-15min pertraukėlės.
Net tobuliausia vieta neveiks be judesio. Kiekvieną valandą darykite 5-10 min. pertrauką: atsistokite, pasitempkite, pasisukite kėdėje, pažiūrėkite į tolį kaip į horizontą iš Klaipėdos švyturio. Pajutus sąstingį - judinkite pečius, alkūnes, išjudinkite kraujotaką.
Monotoniškas darbas sukelia kaklo ir rankų diskomfortą, tad poilsio režimas privalomas. Kaip minėjome anksčiau, pertraukos yra būtinos. Tačiau svarbu ne tik sustoti, bet ir judėti. Kiekvieną valandą skirkite bent 5-10 minučių, kad atsistotumėte, pasitemptumėte ir atliktumėte keletą paprastų pratimų. Tai gali būti paprasti tempimo pratimai, kurie padės atpalaiduoti įtemptus raumenis. Pavyzdžiui, pasukite galvą į šonus, pakelkite pečius iki ausų ir leiskite jiems atsipalaiduoti.
Svarbu socialiniame darbe ir darbo vietos paruošimas. Įrengiant kompiuterizuotas darbo vietas ir lokalų kompiuterių tinklą būtina teisingai parinkti patalpas ir atitinkamai jas paruošti. Kompiuterizuota, kaip ir bet kuri, darbo vieta turi būti suprojektuota ir įrengta taip, kad atitiktų ergonominius reikalavimus. Darbo vieta turi būti suprojektuota ir įrengta taip, kad darbuotojas galėtų laisvai prie jos prieiti, turėtų pakankamai erdvės darbo ir kitiems judesiams atlikti bei kūno padėčiai ir pozai keisti. Svarbus kriterijus - stalo darbinė zona. Ta dalis stalo, kurią žmogus pasiekia sulenkęs ranką (alkūnė liečia kūną), sudaro artimąją zoną, o ta sritis, kuri pasiekiama pilnai ištiesus ranką, sudaro tolimąją zoną.
Pratimai dirbantiems sėdimą darbą
- Pečių suspaudimas: Pakelkite pečius link ausų, palaikykite 5 sekundes, tada visiškai atpalaiduokite.
- "Angelų sparnai": Stovėdami prie sienos, rankas laikykite prie šonų, sulenktas 90° kampu.
- Katės-karvės pratimas: Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, įkvėpdami išlenkite nugarą žemyn (karvė), o iškvėpdami - aukštyn (katė).
- Stuburo sukimas: Sėdėdami ant kėdės, lėtai sukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę, padedant rankomis už kėdės atlošo.
- Viršutinės nugaros tempimas: Ištieskite rankas prieš save, sunerkite pirštus ir paspauskite delnus pirmyn.
- Dubens pavertimas: Sėdėdami ar stovėdami, įtempkite pilvo ir sėdmens raumenis, pakreipdami dubenį atgal (sumažindami juosmens lordozę).
- Pirštų išskleidimas: Stipriai suspauskite ranką į kumštį, tada plačiai išskleiskite ir ištempkite pirštus.
- Riešų tempimas: Vieną ranką ištiesus prieš save, kita ranka švelniai lenkite riešą aukštyn, o tada žemyn.
- Sėdmenų suspaudimas: Sėdėdami įtempkite sėdmenis, palaikykite 5 sekundes, atsipalaiduokite.
- Klubų lenkiamųjų tempimas: Atsistokite, vieną koją pastatykite priekin, kitą užpakalin. Sulenkite priekinės kojos kelį ir švelniai pastumkite klubus pirmyn, jausdami tempimą užpakalinės kojos priekyje.
Mankštos režimas turėtų būti reguliarus ir įvairus. Jei jaučiate nuolatinius skausmus ar diskomfortą, verta kreiptis į kineziterapeutą, kuris sukurs individualią mankštos programą, atsižvelgdamas į jūsų kūno specifiką ir darbo pobūdį.
Statistika ir tyrimai
Investicijos į darbo vietų ergonomiką atsiperka greitai. Tiriant darbo efektyvumo pokyčius nustatyta, kad per 12 mėnesių po ergonominių produktų įdiegimo darbuotojų produktyvumas išaugo 37%, klaidų darymas sumažėjo vidutiniškai nuo 2,28% iki 0,12%. Atkreiptas dėmesys į tai, kad sumažėjo darbuotojų kaita.
Lietuvos kineziterapeutų asociacijos duomenimis, po pandemijos pradžios kreipimųsi dėl nugaros skausmų padaugėjo beveik 30%.
Tyrimai rodo, kad darbuotojai, dirbantys ergonomiškai pritaikytose darbo vietose, jaučiasi mažiau pavargę, geriau koncentruojasi ir yra labiau motyvuoti.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per parą, turi didesnę tikimybę patirti nugaros skausmus.
Pagrindinės ergonominių tyrimų metu nustatytos sveikatos rizikos priežastys:
- Blogas darbo vietų ir įrangos išdėstymas.
- Netikę kūno laikysenos įpročiai.
- Menkas vartotojo supratimas apie darbo vietos su kompiuteriu komforto svarbą.
Darbo ir poilsio režimas
Pagal valstybinio higienos centro reikalavimus, darbo ir poilsio režimas turi priklausyti nuo veiklos pobūdžio ir darbo prie kompiuterio trukmės. Darbas be pertraukos neturi viršyti 1 valandos, po to reikia daryti 5 -10 minučių pertraukas. Moksleivių dirbančių su kompiuteriais darbo ir poilsio režimas priklauso nuo organizmo psichofiziologinių sistemų funkcinės būklės, fizinio ir protinio nuovargio.
Štai pavyzdys, kaip turėtų atrodyti darbo ir poilsio režimas moksleiviams:
| Moksleivių grupė | Darbo trukmė prie kompiuterio |
|---|---|
| 5 -9 klasės | 30 min. |
| 10 -12 klasės | 30 min. |
Dirbti kompiuteriu vieną pamoką per dieną gali 5 -9 klasių mokiniai, 10 -12 klasių mokiniai gali dirbti nedaugiau kaip dvi pamokas.
Dirbant 8 val. darbo dieną, reglamentuotos (specialios) 5 (10) min. trukmės pertraukos nustatomos po 1 val. Dirbant 12 valandų darbo dieną (40 val. darbo savaitę), reglamentuotos (specialios) pertraukos pirmosioms 8 val. nustatomos pagal 8 val. darbo pamainos režimą, likusias 4 val. po kiekvienos darbo valandos daroma 15 min. pertrauka.