Sportuoti moterys pradeda dėl pačių įvairiausių dingsčių. Tačiau kad iš bet kurios aktyvios veiklos būtų naudos, principai visoms galioja tie patys: tinkamai derinti sportą ir mitybą. Aptarkime, kodėl tai svarbu!
Įvairiose šalyse atliekamos apklausos rodo, jog pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Tačiau neretai daromos dvi esminės klaidos: arba noru pasigražinti užsidegusi moteris pasineria į įvairiausias dietas bei mitybos teorijas ir pamiršta apie sporto svarbą, arba vien tik uoliai sportuoja, ir visiškai nesirūpinama sveika mityba.
Iš tiesų, dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina. Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos.
Kita vertus, visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei valgoma nesveikai ir nesaikingai, sportas nė iš tolo nebus toks naudingas, koks galėtų būti.
Taigi svarbiausia, ką turite įsiminti: jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.
Svorio kritimo tempas
Manoma, kad sveikas svorio kritimo tempas yra nuo 500 g iki 1 kg per savaitę. Subalansavus mitybą ir reguliariai sportuojant (mažiausiai trys treniruotės per savaitę ne trumpiau kaip po 30 min.), sveikai moteriai tiek tikrai įmanoma numesti. Žinoma, kai kurioms (ypač vyresnėms) kilogramai tirpsta lėčiau, bet vadovaujantis šiomis rekomendacijomis rezultatų anksčiau ar vėliau pavyks pasiekti.
Nepatartina skubėti ir varginti savęs itin griežtais apribojimais, kankinti kūno drastiškomis dietomis ir intensyviu sportu. Jei turite antsvorio ir jūsų gyvenimo būdas sėslus, jokiu būdu nepulkite itin aktyviai treniruotis. Tokiu atveju puikiai tiks pradėti nuo paprasčiausio spartesnio ėjimo. Tas pats pasakytina ir apie mitybą. Valgiaraštį keiskite pamažu, bet kryptingai. Bet kokie staigūs pokyčiai organizmui - stresas. Dažniausiai tokie ūmūs entuziazmo proveržiai baigiasi tuo, kad netrukus vėl grįžtama prie senų įpročių.
Svarbiausia, viską daryti reguliariai. Jei kartą per savaitę išsiruošite pasportuoti, kelias dienas valgysite sveikai, kelias vėl kimšite, kas papuola, didelių pokyčių tikėtis neverta. Pirmiausia atraskite sau tvirtą motyvaciją.
Apie sportuojančių moterų mitybą
Jei jau sutinkate, kad tik tinkamai derindamos sportą ir mitybą, galime veiksmingai sulieknėti, tapti grakščios, tvirtos ir energingos, antrasis svarbus žingsnis - aptarti, kokį maistą ir kada valgyti aktyviai sportuojant. Jūsų dėmesiui - vienos labiausiai pripažintų bei kvalifikuotų Jungtinės Karalystės mitybos specialistės, sportininkės bei 26 populiarių knygų apie sportą bei mitybą autorės Anitos Bean patarimai. Lietuvos knygynuose galima rasti jos knygą „Sportuojančių moterų mityba“.
„Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ją ir po jos. Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins rezultatus,“ - teigia knygos „Sportuojančių moterų mityba“ autorė.
Kada ir ką valgyti prieš treniruotę?
Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Universitetas taip pat rekomenduoja vengti per daug riebaus maisto.
Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Sidnėjaus universiteto mokslininkai nustatė, kad dviratininkai valgę žemo GI maisto patiekalą (lęšius), galėjo treniruotis 20 minučių ilgiau už tuos kurie valgė aukšto GI patiekalą (bulvių). Tinkami patiekalai prieš treniruotę: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai.
Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.
Kada ir ką valgyti per treniruotę?
Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį.
Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas.
Žinoma, per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.
Kada ir ką valgyti po treniruotės?
Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po teniruotes - geriau, kuo greičiau.
Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan.
Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Lafboro universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų.
Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiomis žalumynų salotomis ir pan.
Dar keli naudingi patarimai
- Jei metate svorį, itin svarbu įvertinti, kiek suvartojate riebalų, nes nutukimas ir yra riebalinio audinio perteklius.
- Žinoma, tai nereiškia, kad riebalų reikia atsisakyti. Vadinamieji gerieji riebalai, kuriuos gauname iš riebių žuvų, įvairių augalinių aliejų, riešutų, sėklų, nepaprastai naudingi sveikatai. Šiuos produktus būtinai įtraukite į valgiaraštį, bet vartokite saikingai.
- Jei aktyviai sportuojate, patartina vartoti ne tik angliavandenių, net ir baltyminio maisto. Geras baltymų šaltinis yra saikingai valgoma mėsa. Tik vietoj riebios verčiau rinkitės liesą - pavyzdžiui, paukštieną, ar žuvį.
- Kalbant apie angliavandenius… Savaime aišku, tai neturėtų būti bandelės ir kitokie rafinuoto cukraus gausiai prisodrinti užkandžiai - tokius produktus drąsiai braukite iš valgiaraščio. Ir ne tik, jei sportuojate ir lieknėjate… Naudingiausi angliavandenių šaltiniai: tamsi duona, viso grūdo košės ir kt. Juose yra ir vitaminų, ir mineralinių medžiagų, ir mums reikalingų skaidulų.
- Jei vis dėlto norisi saldumynų, juos patartina rinktis atidžiai ir valgyti saikingai. Saldumynų poreikį puikiai patenkina saldūs vaisiai. Be to, vaisiuose, kaip ir daržovėse, gausu skaidulų. Jie turėtų sudaryti didesnę lieknėjančiųjų bei sportuojančiųjų valgiaraščio dalį.
Aktualūs klausimai
Ar sportuojančioms moterims reikia papildomai vitaminų ir mineralų?
Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų negu fiziškai neaktyvioms. Kyla pagunda manyti, kad reikia papildų, bet, tiesą sakant, yra nedaug mokslinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad papildus vartoti naudinga. Mokslininkai sutaria, kad subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų.
Ar sportuojančios vegetarės gali gauti pakankamai baltymų?
Daugelyje tyrimų buvo prieita prie išvados, kad aktyviai sportuojantys žmonės gali gauti pakankamai baltymų valgydami vien vegetarišką maistą, jei vartoja baltymingų produktų, o gaunamos energijos kiekis yra pakankamas. Kitaip, nei dažnai manoma, net jėgos sporto šakas propaguojantys rimti sportininkai gali gauti užtektinai baltymų maitindamiesi vien tik vegetariškai. Tai, kas trukdo augti raumenų masei, yra per mažas bendras kalorijų, o ne baltymų kiekis.
Ar įmanoma paspartinti riebalų deginimą?
Riebalai tirps greičiau ne tik pasirinkus tinkamą mitybą (žemo GI produktus). Riebalų deginimą ypač paspartinsite padidinusi sueikvojamų kalorijų kiekį per treniruotes. Tai daryti galima dvejopai. Pirmiausia, šį procesą veiksmingai spartina bet kokie aerobikos pratimai, kuriais papildysite savo įprastas treniruotes. Antra, į treniruotę įtraukusi jėgos pratimų arba atlikdama jų daugiau negu įprastai, taip pat riebalus deginsite sparčiau. Žinoma, dėl tinkamų pratimų bei optimalaus krūvio derėtų pasitarti su profesionaliu treneriu.
Intensyviai sportuojančio žmogaus mityba
Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, intensyviau sportuojantiems ar besiruošiantiems varžyboms svarbu neužmiršti, kad lengvai bėgant pusvalandį sunaudojama apie 300 kalorijų, o jei bėgimas greitesnis - apie 500 kalorijų, tad svarbu padėti kūnui atsistatyti.
„Intensyviai sportuojančiam žmogui reikia suvartoti daugiau angliavandenių - jų vartoti patartina kiekvieno valgymo metu, taip pat nevengti ir vakare. Tam tinka viso grūdo makaronai, košės. Pagal sveikatai palankios mitybos rekomendacijas maiste turėtų būti 12 procentų baltymų, apie 30 procentų riebalų, o visa kita - angliavandeniai. Jeigu sportuojama intensyviau, pageidautina tik truputį padidinti baltymų kiekį (iki 15 proc). Be to, jei palygintume intensyviai sportuojančio ir nesportuojančio žmogaus dienos maisto tūrį, tai nesportuojančio jis būtų mažesnis“, - paaiškina gydytoja dietologė.
Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Mitybos ekspertė sako, kad geriausia sportuoti neperalkus, bet ir nepersivalgius - praėjus maždaug porai valandų nuo paskutinio valgymo. „Aktyvios fizinės veiklos metu yra naudojama angliavandenių energija, sukaupta raumenyse, tad organizmui jos pritrūkus prasideda baltymų, kaip pagrindinio energijos kuro, naudojimas. Dėl šios priežasties mitybą reikėtų susidėlioti taip, kad organizmui nereikėtų imti energijos atsargų iš raumenyno“, - teigia gydytoja dietologė.
Pusryčių meniu prieš bėgimo treniruotę priklauso nuo to, kaip anksti žmogus atsikelia. „Rekomenduojama atsikelti likus porai valandų iki treniruotės ir pavalgyti normalius, sočius pusryčius. Tai gali būti košė ar kiaušinienė su duona. Jei nepavyksta atsikelti anksčiau ir papusryčiauti, nerekomenduojama sportuoti visiškai nieko nesuvalgius. Tokiu atveju tinka produktai, turintys didesnį glikeminį indeksą: bananas ar kitas saldus vaisius, energinis batonėlis. Intensyviai pasportavus, per valandą nuo treniruotės pabaigos, vertėtų suvalgyti mėsos ar žuvies su daržovėmis, o vegetarai ir veganai turėtų pasirinkti augalinių baltymų šaltinį - ką nors iš ankštinių daržovių“, - pataria E. Gavelienė.
Užkandžiai ir gėrimai: kokius rinktis?
Yra įvairiausių sportuojantiems žmonėms skirtų gėrimų. Kaip atsirinkti tinkamus? „Kai intensyviai sportuojama ir prakaituojama, su prakaitu netenkame daugybės mineralų. Jei bėgama ilga distancija, rekomenduojama kas 3-4 kilometrus atsigerti vandens, praturtinto elektrolitais, arba specialaus gelinio gėrimo, skirto sportininkams - jis kompensuoja su prakaitu netenkamų mineralų kiekį organizme ir, kadangi turi šiek tiek angliavandenių, padidina ištvermę." Ilgai išlaikyti fizinį krūvį padeda ir specialūs energetiniai batonėliai. Jų galima rasti įvairiausių, todėl renkantis dietologė pataria atkreipti dėmesį į produkto sudėtį bei pasirinkti ją pagal fizinės veiklos pobūdį.
„Jei, tarkime, žmogus sportuoja salėje su treniruokliais ir svarmenimis, jam reikėtų rinktis užkandžius su didesniu baltymų kiekiu, o bėgikams - su didesniu angliavandenių kiekiu. Šiuo atveju negalima kalbėti, kad angliavandeniai yra blogis - intensyviai bėgiojančiam žmogui jų reikia daugiau. Su prakaitu netenkama mineralų, o geriant paprastą vandenį, jie neatstatomi. Tad sūrokas mineralinis vanduo po intensyvios treniruotės būtų kur kas geriau - jame būtų daugiau natrio, šiek tiek kalio, magnio“, - sako gydytoja dietologė.
Ką gerti ir kuo pasistiprinti bėgant maratoną?
Anot sveikatai palankios mitybos konsultantės, papildomą energijos kiekį bėgant maratoną padės palaikyti specialios gelio pavidalo tyrelės, praturtintos angliavandeniais, taip pat bananai, tačiau renkantis užkandžius svarbu įvertinti galimą užspringimo riziką. „Pasirinkti užkandžiai bėgimo metu neturėtų būti sunkiai kramtomi ar nuryjami, todėl džiovintus vaisius ar riešutus geriau palikti namuose. Prieš bėgimą galima suvalgyti ir energinį batonėlį - jie yra sveikatai palankus užkandis, tačiau renkantis juos svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį. Juose neturėtų būti pridėtinio cukraus ar kitų sveikatai nepalankių priedų“, - sako E. Gavelienė.
Ilgų, ištvermės reikalaujančių bėgimų metu, organizme reikėtų papildyti vandens, elektrolitų bei angliavandenių atsargas. „Po treniruotės ar bėgimo rekomenduojama gerti specialius sportinius gėrimus, kurie padės palaikyti skysčių balansą ir gauti reikalingų medžiagų - magnio bei kalcio. Tiesa, renkantis vitaminizuotus gėrimus, vėlgi, reikėtų atidžiai pasižiūrėti į produkto sudėtį. Šie gėrimai nėra vanduo, jie turi aiškią paskirtį ir jais piktnaudžiauti nevertėtų“, - įspėja gydytoja dietologė.
Mitybos planas pagal paros metą
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo. Visus šiuos variantus ir noriu aptarti.
Rytas - sportuoti ar pavalgyti pirmiausia?
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Diena - ar sportas vietoje pietų geras pasirinkimas?
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Po darbo grįžote namo - pavalgyti ar pasportuoti?
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite.
Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Primenu, kad būtina vartoti skysčius mankštos metu ir po jos.
Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus. Jeigu norite aiškaus ir paprasto plano, kada ir ką valgyti pagal savo tikslus, fizinį aktyvumą ir dienotvarkę, pasinaudokite individualiu mitybos planu.
Pagrindinės dietos:
- Konstruktyvi dieta - pagrindinis tikslas yra maksimalus svorio prieaugis.
- Anabolinė dieta - pagrindinis principas yra, iš mitybos visiškai pašalinus angliavandenius, didžiąją dalį organizmui reikalingos energijos gauti deginant riebalus.
- LOGI dieta - pagrindinis tikslas yra vengti stipraus cukraus kiekio kraujyje svyravimo ir sumažinti insulino išsiskyrimą iki žemiausio leidžiamo lygio.
- DGE dieta - pagrindą sudaro angliavandenių vartojimas.
- Maisto pakaitalų dieta - pagrindą sudaro maisto pakaitalų.
- Kario dieta - imituoja mūsų protėvių gyvenimo būdą ir yra paremta medžiotojų/rinkėjų principu.
- Maisto derinimas pagal William Howard Hay - yra grindžiamas angliavandenių turinčio maisto atskirimu nuo baltymais praturtinto maisto.
- Metabolinė dieta - principas mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčio maisto vartojimas.
tags: #kokia #turi #buti #mityba #sportuojant