Žmonių sveikatai ir savijautai svarbūs gyvensenos įpročiai. Į dažną naujametinių tikslų ir pokyčių sąrašą būna įtraukiamas sportas. Sausio pradžioje itin išauga abonementų į sporto klubus pardavimai, o sporto prekių parduotuvės neatsigina klientų. Tačiau svarbu suprasti, kad fizinis aktyvumas apima visas kasdienio judėjimo formas, o ne tik sportą.
Fizinis aktyvumas neturi būti suvokiamas kaip atskira dienos dalis. Remiantis visuomenės sveikatos rekomendacijomis, didžiausią poveikį sveikatai duoda ne pavienės intensyvios pastangos, o reguliarus judėjimas, pritaikytas amžiui, fizinėms galimybėms ir gyvenimo būdui.
Lietuvoje vis didėja sveikatos stiprinimo veiklų įvairovė ir kiekis darbo vietose.
Sveikatai palanki mityba ir fizinis aktyvumas 1–4 klasėms
Visa tai laikoma fiziniu aktyvumu, jei judėjimas viršija ramybės būseną. Judėjimas veikia organizmą kaip vientisą sistemą. Trumpuoju laikotarpiu fizinis aktyvumas padeda sumažinti įtampą, pagerina nuotaiką, miegą ir energijos lygį.
Ilgalaikėje perspektyvoje reguliarus fizinis aktyvumas yra siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų, osteoporozės ir kitų lėtinių neinfekcinių ligų rizika. Jis padeda palaikyti sveiką kūno svorį ir metabolinę pusiausvyrą, nors palaikant sveiką kūno svorį svarbus ne tik judėjimas, bet ir reguliarus savęs stebėjimas, pavyzdžiui, naudojantis KMI skaičiuokle. Be to, fizinis aktyvumas prisideda prie funkcinių gebėjimų išsaugojimo vyresniame amžiuje - lėtina raumenų jėgos, pusiausvyros ir judrumo mažėjimą, taip didindamas sveiko gyvenimo trukmę.
Fizinio aktyvumo intensyvumas
Kalbant apie visas fizinio aktyvumo formas, svarbiausias kriterijus yra judėjimo intensyvumas. Jis apibūdina, kiek energijos organizmas sunaudoja judėjimo metu ir kaip stipriai apkraunama širdies, kvėpavimo bei raumenų sistema:
- Lengvas fizinis aktyvumas: jis apima judėjimą, kuris šiek tiek padidina energijos sąnaudas, tačiau nekelia ženklaus dusulio ar širdies ritmo pagreitėjimo. Tai gali būti lėtas vaikščiojimas, lengvi namų ruošos darbai, pasivaikščiojimas su šunimi, tempimo pratimai ar ramus judėjimas darbo pertraukų metu.
- Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas jau akivaizdžiai pagreitina kvėpavimą ir širdies darbą, tačiau leidžia kalbėti nesustojant. Prie šios kategorijos priskiriamas spartus ėjimas, važiavimas dviračiu vidutiniu tempu, plaukimas, šokiai, darbas sode ar aktyvus laisvalaikis.
- Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas: reikalauja daugiau pastangų ir apsunkina kvapą. Tai - bėgimas, intensyvios treniruotės, greitas važiavimas dviračiu, sportiniai žaidimai ar didelio krūvio aerobinės veiklos.
Fizinio aktyvumo nauda
Fizinio aktyvumo nauda apima tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą, o jo poveikis pasireiškia tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu:
- Padeda kontroliuoti svorį: fizinio aktyvumo metu sunaudojama energija, reguliuojamas gliukozės panaudojimas, mažėja riebalinio audinio kaupimosi rizika.
- Stiprina raumenis ir kaulus: reguliarus fizinis aktyvumas stiprina raumenų jėgą, didina kaulų tankį ir padeda išsaugoti judrumą. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai natūraliai mažėja raumenų masė ir kaulų tvirtumas.
- Gerina psichologinę savijautą: judėjimas siejamas su geresne nuotaika, mažesniu nerimo ir depresijos simptomų intensyvumu, geresniu streso valdymu.
- Lėtina senėjimo procesus: fizinio aktyvumo poveikis siejamas ne su biologinio senėjimo „sustabdymu“, bet su funkcinių gebėjimų išsaugojimu.
Rekomendacijos skirtingoms amžiaus grupėms
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja skirtingą fizinį aktyvumą įvairioms amžiaus grupėms:
- 5-17 m.: Aktyviai judėti derėtų mažiausiai 1 val. per dieną, visą savaitę. Rekomenduojama vidutiniškai ar itin aktyvi fizinė veikla. Bent 3 kartus per savaitę daryti intensyvius aerobinius pratimus, kad sustiprėtų raumenys ir kaulai.
- 18-64 m.: Bent 150-300 min. per savaitę skirti vidutinio intensyvumo treniruotėms, 75-150 min. Norint gauti papildomos naudos sveikatai, rekomenduojama vidutiniškai intensyviai sportuoti iki 300 min. arba itin aktyviai - iki 150 min. Suaugusieji turėtų riboti sėdėjimo laiką ir kuo daugiau judėti. Net mažo intensyvumo fizinė veikla naudinga sveikatai.
- 65 m. ir vyresni: Vidutinio intensyvumo mankštai patartina skirti 150-300 min. per savaitę. Itin aktyvioms treniruotėms - 75-150 min. Norint gauti papildomos naudos sveikatai, vidutinio intensyvumo treniruotėms derėtų skirti iki 300 min., o intensyvioms - iki 150 min.
- Nėščiosioms ir neseniai pagimdžiusioms moterims: Patariama reguliariai užsiimti fizine veikla, nebent yra kontraindikacijų. PSO rekomenduoja mankštintis 150 min. per savaitę. Tiesa, laukiantis sporto rekomendacijos yra individualios. Prieš pradedant sportuoti reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
- Žmonėms su lėtinėmis ligomis ir negalia: Visi suaugusieji, sergantys lėtinėmis ligomis, turėtų reguliariai užsiimti fizine veikla. Fizinis aktyvumas laikomas saugiu ir naudingu. Jo rekomendacijos, kai tik įmanoma, yra tokios pačios kaip sveikiems suaugusiesiems ir senjorams. Vaikams ir paaugliams, turintiems negalią, irgi naudingas fizinis aktyvumas. Žinoma, šiuo atveju jis turėtų atitikti gebėjimus, sveikatos būklę ir organizmo funkcijas.
Svarbu pažymėti, kad šios fizinio aktyvumo rekomendacijos nėra „viskas arba nieko“ principas. Ar trumpi pasivaikščiojimai turi naudą? Taip, net ir trumpi pasivaikščiojimai prisideda prie geresnės savijautos, ypač jei jie atliekami reguliariai. Motyvaciją padeda palaikyti realūs, pasiekiami tikslai ir tokios fizinio aktyvumo formos, kurios teikia malonumą.
Kaip integruoti fizinį aktyvumą į darbo dieną?
Suaugusiųjų gyvenime fizinis aktyvumas dažnai tampa antraeiliu prioritetu dėl darbo, šeimos ar laiko stokos. Tačiau būtent šiame gyvenimo etape judėjimas atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, kūno svorio kontrolę, metabolinę pusiausvyrą ir psichologinę savijautą.
Suaugusiesiems rekomenduojama ieškoti būdų judėjimą integruoti į kasdienybę: daugiau vaikščioti, rinktis aktyvesnes transporto priemones, daryti pertraukas sėdimam darbui, laisvalaikį leisti aktyviau.
Pavyzdžiai, kaip integruoti fizinį aktyvumą į darbo dieną:
- Kavos pertraukėlę pakeisti 10 min. pasivaikščiojimu.
- Į dienotvarkę įtraukti vieną ar kitą mankštos pratimą visai nesunku - pvz., 10 min. greitai eikite iki automobilių stovėjimo aikštelės ar autobusų stotelės ir atgal.
- Verta užsiregistruoti į gimnastikos užsiėmimus. Norint, kad mankštintis niekada nepabostų, reikėtų nepamiršti kas antrą dieną keisti veiklos pobūdį.
- Svarbu judėjimą paversti įprasta dienotvarkės dalimi. Norėdami pasiekti užsibrėžtą tikslą (30 min. aktyvios fizinės veiklos kasdien), išveskite šunį 10 min. prieš darbą ir vakare, dar 10 min. pasivaikščiokite per pietų pertrauką.
- Prisijungti prie pėsčiųjų grupės.
Vyresniame amžiuje fizinis aktyvumas tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti savarankiškumą ir gyvenimo kokybę. Senyvo amžiaus žmonėms ypač svarbu rinktis saugias, individualiai pritaikytas veiklas: vaikščiojimą, lengvus jėgos pratimus, pusiausvyros ir lankstumo treniruotes.