Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes pagrindinis jo šaltinis - saulės šviesa. Tačiau, gyvenant šiauriniame klimate, kur rudenį ir žiemą saulės spindulių trūksta, kyla klausimas - ar reikėtų gerti vitaminą D visus metus?
Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama vitamino D svarbai ne tik kaulų, bet ir imuninės, nervų bei širdies ir kraujagyslių sistemų veiklai. Vitaminas D dalyvauja daugybėje organizmo procesų - nuo kalcio pasisavinimo iki imuninės sistemos aktyvinimo. Jo dėka kaulai išlieka stiprūs, o raumenys - elastingi.
Vitamino D Svarba
Vitaminas D - tai riebaluose tirpus vitaminas, kuris yra labai svarbus normaliai žmogaus sveikatai palaikyti. Jis būtinas kaulų, raumenų, imuniteto ir net emocinės sveikatos pusiausvyrai. Nors natūraliai pasigamina veikiant saulės šviesai, šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai neleidžia jo gauti pakankamai.
Pagrindinės Vitamino D Funkcijos:
- Palaiko stiprius kaulus ir dantis: saugo mūsų sveikus ir stiprius kaulus nuo įvairių ligų, įskaitant rachitą.
- Kalcio įsisavinimas: vitaminas D su kalciu padeda formuotis kaulams ir išlaikyti juos stiprius bei sveikus.
- Efektyvesnis prieskydinių liaukų darbas: Jūsų prieskydinės liaukos dirba kiekvieną minutę, kad subalansuotų kalcio kiekį kraujyje.
- Depresijos prevencija: Mažas vitamino D kiekis siejamas su depresija.
- Širdies ligų prevencija: Tyrimai parodė, kad mažas vitamino D kiekis kraujyje yra susijęs su širdies ligomis ir su jomis susijusiomis komplikacijomis.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Viena iš svarbiausių vitamino D funkcijų - palaikyti imuninę sistemą.
Net ir gyvenant mieste, kur atrodo, jog saulės netrūksta, vitaminas D dažnai nepasigamina pakankamai. Priežastys paprastos - daug laiko praleidžiame uždarose patalpose, naudojame kremus nuo saulės, o maistas, kuriame jo yra, valgomas nereguliariai.
Kiek Laiko Reikia Būti Saulėje?
Kad organizmas pasigamintų pakankamą vitamino D kiekį, reikėtų bent 15-20 minučių per dieną pabūti saulėje, kai atviri rankų ir veido plotai. Tačiau rudenį ir žiemą, kai saulė žema, o oras vėsesnis, šis procesas praktiškai sustoja.
10 minučių saulėje gali pakakti, jei kūno paviršiaus atidengtas bent trečdaliu: veidas, kaklas, rankos, blauzdos. Svarbiausia sąlyga - saulė turi liesti atvirą odą.
Veiksniai, Turintys Įtakos Vitamino D Gamybai:
- Odos spalva: Kuo tamsesnė oda, tuo daugiau reikia būti saulėje, kad gautumėte pakankamai vitamino D.
- Geografinė padėtis: Miestuose, esančiuose netoli ekvatoriaus, ultravioletinių spindulių kiekis yra didesnis.
- Gyvenimo būdas: Kai kurie žmonės dėl šios priežasties labai mažai laiko praleidžia lauke.
- Mityba: Žmonės, kurie nevalgo pakankamai vitamino D turinčio maisto, dažniau susiduria su vitamino D trūkumu.
- Kūno svoris: Vitamino D trūkumas dažniau pasitaiko žmonėms, turintiems antsvorio.
- Vaistai: Kai kurie vaistai mažina organizmo gebėjimą įsisavinti arba sintetinti vitaminą D.
- Amžius: Gebėjimas vitaminą D paversti kalcitrioliu dėl senėjimo gali sumažėti inkstų funkcija.
- Nėštumas: Nėštumo metu vitamino D poreikis gali padidėti.
Daugiausia vitamino D gauname per saulės šviesą, kuri skatina vitamino D gamybą odoje. Jo pasisavinimas žymiai pagerėja vartojant kartu su maistiniais riebalais. Dvi pagrindinės vitamino D formos yra vitaminai D2 ir D3.
Penkiolikos minučių buvimas saulėje vidurdienį, odos nepaslepiant po drabužiais ar nenaudojant SPF kremų, vasarą atitinka 10 000 TV (250 μg) vit. D3. Apšvietus tik rankas, plaštakas ir veidą - vit. D dozė, sudaro 200-600 TV.
Ar šviesi ar tamsi oda turi įtakos vitamino D gamybai? Taip. Vyresni žmonės dažnai valgo mažiau įvairų maistą ir mažiau laiko praleidžia lauke nei jaunesni.
Ar Vitaminą D Verta Vartoti Visus Metus?
Ilgą laiką manyta, kad vitaminą D pakanka vartoti tik šaltuoju metų laiku. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad net vasarą daugelio žmonių kraujyje vitamino D kiekis išlieka žemesnis nei rekomenduojama norma. Tai ypač aktualu tiems, kurie dirba uždarose patalpose, gyvena šiauriniuose regionuose ar mažiau laiko praleidžia lauke.
Pastarųjų metų tyrimai parodė, kad nuolatinis, bet subalansuotas vitamino D papildymas mažomis dozėmis yra saugesnis ir efektyvesnis nei sezoniškas vartojimas dideliais kiekiais. Tokia praktika padeda palaikyti stabilų kalcio ir fosforo balansą, stiprina imuninę sistemą ir sumažina infekcijų riziką.
Nors vitaminą D galima vartoti visus metus, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius. Prieš pradedant ilgalaikį papildų vartojimą, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą - tai padeda nustatyti tikslų vitamino D kiekį organizme.
Vitamino D Trūkumas
Vitamino D trūkumas - tai viena dažniausiai nustatomų mikroelementų trūkumų. Ir neretai šis trūkumas gali būti nepastebėtas ilgą laiką, nes simptomai pasireiškia palaipsniui ir gana nespecifiškai. Todėl svarbu žinoti ne tik trūkumo požymius, bet ir kokie veiksniai lemia jo atsiradimą.
Dažniausi Vitamino D Trūkumo Simptomai:
- Nuovargis ir silpnumas, net ir po poilsio
- Raumenų skausmai ar spazmai
- Kaulų maudimas, nugaros skausmai
- Padidėjęs jautrumas infekcijoms (dažnas peršalimas, gripas)
- Nuotaikos svyravimai, depresijos požymiai
- Sumažėjęs darbingumas, koncentracijos stoka
- Lėtas žaizdų gijimas
O ilgalaikis trūkumas gali lemti kaulų retėjimą, padidėjusią lūžių riziką, osteoporozę ar vaikų augimo sutrikimus (rachitą).
Kaip Atstatyti Vitamino D Lygį?
Atsakymas priklauso nuo trūkumo laipsnio, individualių organizmo ypatybių bei pasirinktų priemonių. Yra trys pagrindiniai keliai, kaip organizmas gauna ar atstato vitamino D atsargas: per saulę, mitybą ir vartojant maisto papildus.
Trys Pagrindiniai Būdai:
- Daugiau laiko leiskite saulėje: Buvimas saulėje skatina vitamino D3 sintezę odoje.
- Valgykite daugiau produktų, turinčių vitamino D: Jūsų racione turėtų būti maisto produktai, turintys vitamino D, tokie kaip riebi žuvis, kiaušinių tryniai bei kepenys.
- Vartokite maisto papildus: Vitamino D papildai dažniausiai vartojami kapsulių, lašų ar purškalų pavidalu.
Jei vartojate papildus, ypač ilgą laiką, būtina reguliariai tikrinti vitamino D kiekį kraujyje.
Svarbiausia - atsakingas požiūris. Atlikite tyrimus, pasitarkite su gydytoju ir pasirinkite tinkamą dozę pagal savo poreikius.
Rekomenduojamos Vitamino D Paros Dozės
Nėra bendro tarptautinio sutarimo dėl profilaktinės su maistu ir papildais gaunamos vitamino D dozės. Endokrininė draugija rekomenduoja neviršyti 10 000 TV/dieną, o Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) draugija rekomenduoja neviršyti 4000 TV/dieną.
Žemiau esančioje lentelėje pateikiamos vit. D paros normos pagal amžių:
| Amžiaus grupė | Rekomenduojama paros dozė (TV) |
|---|---|
| Kūdikiams (0-12 mėn.) | 400 TV |
| Vaikams (1-18 metų) | 600 TV |
| Suaugusiems (19-70 metų) | 600 TV |
| Vyresniems nei 70 metų | 800 TV |
| Nėščioms ir žindančioms moterims | 600 TV |
1 µg vitamino D yra lygus 40 TV. Taigi 10 µg vitamino D yra lygus 400 TV.
Kada Kartoti Kraujo Tyrimą?
Pakartotinai vitamino D lygį kraujyje rekomenduojama vertinti po 8-12 savaičių nuo gydymo pradžios. Per šį laiką dažniausiai jau būna matomas pokytis ir galima spręsti, ar dozė buvo tinkama.
Pavojai Dėl Per Ilgo Buvimo Saulėje
Nereikėtų pamiršti, kad saulės spinduliai mums ne tik padeda mūsų odai gaminti itin svarbų elementą - vitaminą D, bet ir gali kelti pavojų mūsų odos sveikatai. Svarbu paminėti, kad vitamino D koncentracija organizme - itin svarbu, tačiau nereikėtų piktnaudžiauti ir per ilgai būti saulėje be apsaugos nuo saulės.
Jei oda beveik negauna tiesioginės saulės, 10 minučių saulėje tampa beveik bevertės.
Žinoma, pasidžiaugti saule norisi, bet reikėtų jos vengti kai ji yra labai kaitri, nuo 11-12 iki 15-16 valandos (priklausomai nuo klimato), o prieš einant į lauką saulėtą dieną, naudoti saulės apsauginius kremus, būti šešėlyje, vilkėti kūną dengiančius ir nuo ultravioletinių spindulių apsaugančius drabužius, akinius.
Vis dėlto, gydytojų teigimu, tinkamas buvimo lauke laikas, trukmė ir vieta (pavėsis), tinkama apranga, patikimas apsauginis kremas nuo UV spindulių yra geriausia apsauga nuo saulės.
Kaip ir visur, svarbiausia - balansas. Nepamirškime, kad sveikata susideda iš daugelio veiksnių: mitybos, judėjimo, poilsio ir taip - saulės.