Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių, padedantis siekti geros savijautos, geros sveikatos, geresnės savivertės bei įvaizdžio visuomenėje. Gausūs moksliniai tyrimai rodo, kad nuolat sportuojantys asmenys yra sveikesni, energingesni, aktyvesni, aiškiau mąsto, geriau atlieka darbines užduotis, geriau miega, rečiau serga lėtinėmis neinfekcinėmis ir kai kuriomis infekcinėmis ligomis, ilgiau gyvena ir t. t.
Fizinio Aktyvumo Svarba
Fizinis aktyvumas yra būtinas kiekvienam žmogui, norinčiam išsaugoti gerą fizinę ir psichologinę sveikatą. Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių išsaugoti protines funkcijas vyresniame amžiuje. Joks vaistas nesuteikia tokios pagalbos protinių funkcijų išlaikymui, kaip sudėtiniai fiziniai pratimai.
Fizinio Aktyvumo Svarba Jaunimui
Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių jaunuolių sveikatos ir geros savijautos ramsčių. Net ir technologijų amžiuje, daugelis jaunuolių susiduria su kliūtimis, trukdančiomis jiems būti fiziškai aktyviais.
„Samsung“ užsakymu atlikta apklausa parodė, kad nors didžioji dalis (40,6 proc.) Lietuvos respondentų teigia sportuojantys 3 ar daugiau kartų per savaitę, net 27 proc. sportuoja rečiau.
Populiariausios veiklos tarp 14-19 m. amžiaus vaikinų yra važinėjimas dviračiu (32 proc.), sporto salės ir fitneso treniruotės (30 proc.) bei krepšinis (24 proc.). Merginos dažniau renkasi treniruotes sporto klube (31 proc.), dviračio minimą (29 proc.) ir šokio pamokas (21 proc.).
Visgi, net trečdalis respondentų nurodė, kad sportuoti jiems trukdo motyvacijos ir laiko stoka (34 proc.), o dar 30 proc. jaučiasi per daug pavargę po pamokų. Beveik dešimtadalis (9 proc.) mokinių mano, kad jų mokykla nepakankamai skatina jaunuolių judėjimą.
Pusė (50 proc.) apklaustų moksleivių Lietuvoje mano, kad technologijos jiems padeda lengviau sportuoti. Jos palengvina treniruočių planavimą, sekimą, padeda stebėti širdies ritmą, planuoti poilsio pertraukėles, skatina bendraamžių įsitraukimą ir motyvaciją. Nepaisant to, net 38 proc.
Suaugusiųjų Fizinis Aktyvumas Lietuvoje
Beveik pusė (47 proc.) suaugusių Lietuvos gyventojų sportuoja ar užsiima kita fizine veikla bent kartą per savaitę, o 4 iš 10 žmonių to nedaro niekada. Fizine veikla bent kartą per savaitę užsiima kur kas daugiau vaikų ir paauglių (77 proc.).
Dažnai (5 ir daugiau kartų per savaitę) sportuoja 1 iš 10 (11 proc.) suaugusių šalies gyventojų. Dar 17 proc. respondentų nurodė, kad sportuoja 3-4 kartus per savaitę, 19 proc. - 1-2 kartus per savaitę. Vis dėlto, 43 proc. respondentų atsakė, kad niekada nesportuoja.
Pasaulinė sveikatos organizacija suaugusiems rekomenduoja bent 150-300 minučių vidutinio intensyvumo arba bent 75-150 minučių didelio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę.
Fizinio Aktyvumo Formos ir Motyvacija
Populiariausios fizinio aktyvumo formos Lietuvoje yra bėgiojimas ar vaikščiojimas gamtoje (27 proc.). Suaugę asmenys dažniausiai nurodo, kad sportuoja dėl geresnės fizinės savijautos ir didėjančio fizinio pajėgumo (88 proc.). Ketvirtadalis respondentų (26 proc.) nesportuoja, nes nemato fizinio aktyvumo prasmės ar nejaučia poreikio sportuoti.
Fizinis Aktyvumas Vaikų ir Paauglių Tarpe
Dažnai (5 ir daugiau kartų per savaitę) sportuoja kas penktas (18 proc.) apklaustas vaikas ar paauglys (7-17 m.). Dar trečdalis (34 proc.) šios amžiaus grupės respondentų nurodė, kad sportuoja 3-4 kartus per savaitę, ketvirtadalis (25 proc.) - 1-2 kartus per savaitę. 14 proc. vaikų ir paauglių atsakė, kad niekada nesportuoja.
Vaikai ir paaugliai dažniausiai renkasi fizinį aktyvumą lauke - bėgioja ar vaikščioja gamtoje (29 proc.), mina dviratį (26 proc.), važinėja riedlente ar riedučiais (21 proc.). 42 proc. vaikų ir paauglių sportuoja, nes tai naudinga sveikatai, 35 proc. - savo malonumui arba patinka sportas, o 34 proc.
Lietuvos aklųjų sporto federacija populiarina septynias sporto šakas: šaškes, šachmatus, dziudo, golbolą, plaukimą, lengvąją atletiką ir šoudauną. Kiekvienais metais organizuojame tarptautinius golbolo, šoudauno ir dziudo turnyrus.
Sporto projekte buvo vykdomos fizinio aktyvumo veiklos mūsų propaguojamose septyniose sporto šakose. Veiklos vaikams, jaunimui, suaugusiems ir senjorams vyksta 2-3 kartus per savaitę Vilniaus ir Kauno aklųjų ir silpnaregių bendruomenėse.
Sporto rėmimo fondo dėka įsigytas inventorius, išnuomota sporto infrastruktūra yra nemokamai prieinama projekto dalyviams pagal sudarytus veiklų grafikus. Projekto veiklos teigiamai veikė visas organizmo raumenų grupes. Visa tai atitolino senėjimo procesus, gerino bendrą fizinę būklę ir padėjo spręsti dar vieną aktualią - antsvorio problemą.
Fizinio Aktyvumo Poveikis
Fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik bendrai sveikatai, bet ir specifinėms sveikatos sritims.
Fizinis Aktyvumas ir Smegenų Veikla
Mankštinimasis kasryt ar kelis kartus per savaitę yra naudingas ne tik kūnui, bet ir smegenims. Neuropsichologė dr. Ramunė Dirvanskienė teigia, kad tyrimai rodo, jog mažiau judantys vaikai pasižymi pažintinių funkcijų sutrikimais.
Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie mažiau juda, dažniau turi pažintinių funkcijų sutrikimų. Būrelių lankymas, pavyzdžiui, gimnastikos, vėliau palengvina matematikos mokymąsi. Judesiai, orientuoti į tikslą ir atliekami pagal ritmą, yra ypač naudingi.
5 pratimai. Fiziologiniai galvos judesiai. Empatija 2 dalis
Fizinis Aktyvumas ir Onkologinių Susirgimų Prevencija
Fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik apsaugant organizmą nuo vėžinių susirgimų, bet ir sergant, kaip papildoma terapijos priemonė. Jis pagerina sveikimo procesus, chemoterapijos, biologinės terapijos ir imunoterapijos įsisavinimą, stabdo lėtinių ląstelių plitimą.
Netiesioginė nauda pasireiškia tuomet, kai sportuojant patiriamas džiaugsmas, išsiskiria endorfinai, pagerėja nuotaika, sustiprinama širdies-kraujagyslių sistema, padidėja darbingumas. Sportuojant lauke, gaminasi vitaminas D, kuris taip pat svarbus sveikatai.
Fizinis aktyvumas sumažina insulino koncentraciją, maistas greičiau juda žarnynu, sumažėja žarnų patinimas, normalizuojamas svoris. Gydytojai dažniausiai pataria užsiimti įvairia, vidutinio intensyvumo fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimu, bent 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę.
Reguliariai besimankštinantys žmonės rečiau suserga vėžiu, o jau susirgę geriau toleruoja gydymą ir pasiekia geresnių rezultatų. Fizinė veikla gali sumažinti daugelį su vėžio gydymu susijusių šalutinių poveikių ir rizikų.
Sistemingai atliekant aerobinius pratimus, imuninė sistema atsikrato nereikalingų komponentų ir išsivalo nuo tų, kurie buvo sukaupti per ilgus metus, atlaisvindama vietos naujiems. Fizinis aktyvumas turi antistresinį poveikį, nes tam tikrais pratimais šarminamas kūnas, sumažinamas lėtinis uždegimas, mažinamas visceralinių riebalų kiekis.
Motyvacija Sportui
Svarbu suprasti, kas mus motyvuoja sportuoti ir kaip išlaikyti tą motyvaciją ilgą laiką.
Sportininkų Motyvacijos Tyrimai
Tyrimai rodo, kad tiek pirmos, tiek antros grupės sportininkų labiau išreikšta vidinė motyvacija negu išorinė ir labiausiai išreikšta vidinei motyvacijai priskiriama motyvų grupė, susijusi su siekiu patirti. Mažiau pažengę sportininkai labiau pasiduoda tiesioginiam išoriniam reguliavimui ir jiems būdingas aukštesnis vidinės motyvacijos sužinoti pasireiškimo lygis.
Tuo tarpu amotyvacija labiau pasižymi Lietuvos rinktinės nariai palyginti su mažiau pažengusiais sportininkais. Vaikinams daugiau negu merginoms būdinga išorinė motyvacija. Rinktinės narėms merginoms būdingas aukštesnis amotyvacijos pasireiškimo lygis nei rinktinės nariams vaikinams.
Laisvalaikiu Sportuojančių Moterų ir Vyrų Motyvacija
Straipsnyje analizuojama vyrų ir moterų fizinio aktyvumo motyvacija, teigiama fizinio aktyvumo įtaka įvairaus amžiaus žmonių fizinės, socialinės ir psichinės sveikatos tausojimui ir fizinio pajėgumo gerinimui. Nors visi tai supranta, fiziškai aktyvių žmonių mažėja.
Tyrimo tikslas - ištirti sportuojančių moterų ir vyrų fizinio aktyvumo motyvacijos ypatumus.
Nustatyta, kad abiejų lyčių tiriamiesiems svarbūs rekreacijos, sveikatos siekimo, išvaizdos, džiaugsmo motyvai. Moterims svarbus streso valdymas, o afiliacijos motyvas mažai svarbus ir moterims, ir vyrams. Iššūkio motyvas svarbesnis vyrams nei moterims. Socialinis pripažinimas, varžymasis reikšmingas vyrams ir mažai svarbus moterims.
Motyvacija Darbe
Lietuvoje vis didėja sveikatos stiprinimo veiklų įvairovė ir kiekis darbo vietose.
Gauti tyrimų rezultatai parodė, kad darbuotojus būti fiziškai aktyvius labiausiai skatina fizinių galių lavinimo ir sveikatos bei rekreacijos, emociniai ir kūno išvaizdos motyvai, o mažiausiai - konkurenciniai motyvai.
Programos kūrėjai džiaugiasi, kad, atlikus apklausas po programos, išryškėjo teigiami užsiėmimų aspektai. Pirmiausia pagerėjo dalyvių savijauta ir gerovė, padidėjo vidutinis laikas, praleidžiamas fizinio aktyvumo pertraukoms darbe, ir sumažėjo praleidžiamo sėdimo laiko trukmė.
Kaip Padidinti Fizinį Aktyvumą?
Yra daug būdų, kaip padidinti fizinį aktyvumą kasdieniame gyvenime.
- Raskite kasdien bent 10-15 minučių! Net jei jūsų diena griežtai suplanuota posėdžiams, įvairiems susitikimams ir kitiems įsipareigojimams, taupiai bei racionaliai planuodami tikrai galite surasti šiek tiek laiko savo sveikatai. Pradėkite nuo mažų pergalių. Pavyzdžiui, jei į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, išlipkite bent viena stotele anksčiau ir likusią kelio dalį eikite greitu žingsniu. Jei yra galimybė (gaila, kad Lietuvoje dar nedaug kur yra tam tinkama infrastuktūra), važiuokite į darbą dviračiu, bent jau vasarą. 10 minučių greito ėjimo pėsčiomis šiandien lengvai galima pailginti iki 20 minučių greito pasivaikščiojimo kasdien.
- Būkite fiziškai aktyvūs darbe. Štai keletas paprastų ir praktiškų pavyzdžių. Jei yra galimybė, naudokitės laiptais, o ne liftu. Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti. Puiku, jeigu darbo vietoje yra kintamo aukščio baldai, kad galėtumėte dalį darbo dienos stovėti, dalį sėdėti. Norėdami pasikalbėti su kolega darbe ar su kaimynu, nueikite į gretimą kabinetą, aukštą ar laiptinę, užuot skambinę, rašę elektroninį laišką, susisiekę per „Skype“ ar kitas žinučių rašymo programas. Stebėkite savo laikyseną prie darbo stalo ir ją kartkartėmis koreguokite. Atlikite nesudėtingus pasirąžymo (arba raumenų tempimo) pratimus ir keiskite padėtį. Per pietų pertrauką (pieš valgį ar po jo) pasivaikščiokite ar lengvai pasimankštinkite lauke nors keliolika minučių. Įmonėse ir įstaigose darykite mankštą, jeigu tai yra priimtina kolegoms ir skatina viršininkai.
- Mažiau laiko praleiskite prie televizoriaus, kompiuterio ar išmaniojo mobiliojo įrenginio. Tai šiuolaikinių vaikų, paauglių ir kai kurių suaugusiųjų bėda, kurios neigiamas poveikis sveikatai nuolat didėja. Patikimas būdas bergždžiai praleisti laiką - be tikslo naršyti po TV kanalus arba „lindėti“ internete. Prieš sėdant (ar net gulant!) prie televizoriaus ar kompiuterio, reiktų nusistatyti laiko limitą. Nustatykite mobiliojo telefono ar viryklės laikmatį, kad įspėtų, kai šis laikas baigsis. Kaip rodo tyrimai, daugelis iš mūsų per TV žiūrime tiesiog tai, ką rodo, o ne tai, ką mėgstame ar kas mums asmeniškai svarbu.
- Tapkite aktyviu televizijos žiūrovu. Laiką, praleidžiamą prie televizoriaus, galima panaudoti naudingai savo sveikatai. Darykite kokius nors nesudėtingus fizinius pratimus, kol jį žiūrite: maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, spaudykite, lankstykite ar sukiokite guminį treniruoklį, darykite pritūpimų ar atsispaudimų serijas (3-4 kartai po 10 - efektyvi jėgos treniruotė), sukite lanką apie juosmenį, stovėkite ant pusiausvyros treniruoklio, minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su bet kokiu kitu paprastu namų treniruokliu ir t. t. Beveik prie kiekvieno sportinio inventoriaus yra pridedami įvairūs pratimų kompleksai, skirti savarankiškai mankštai.
- Naujai pažvelkite į paprastus namų ruošos darbus. Visi paprasti namų ruošos ar ūkio darbai, pavyzdžiui, skalbimas, lyginimas, valgio gaminimas, mažų vaikų priežiūra, langų plovimas, kilimų siurbimas, dulkių šluostymas, grindų plovimas, vejos šienavimas, automobilio plovimas, apsipirkimas prekybos centre, įvairiausi darbai sode ar darže ir kt., yra naudinga fizinė veikla, kuria dažniausiai užsiima moterys. Ar sutuoktinis padeda atlikti šiuos būtinus darbus ir tuo pat metu pasimankština? Sutarus su sutuoktiniu, jis gali perimti dalį namų ruošos darbų, kad juos pabaigus būtų galima abiem kartu išeiti pasivaikščioti, pašokti ir pan.
- Bendravimą su draugais derinkite su judėjimu. Kitą kartą, kai draugas ar draugė pakvies jus susitikti pietų ar išgerti bare, pasiūlykite pakeisti šią malonią, bet fiziškai pasyvią veiklą žymiai naudingesne jūsų sveikatai. Juk galima bendrauti ir greitai vaikštant pėsčiomis parke, važiuojant dviračiais ar riedučiais, irstantis valtimi ar baidare, meškeriojant, žaidžiant boulingą, grybaujant ir uogaujant, leidžiant laiką šokių klube ir t. t. Pabandykite!
- Švęskite įvairias progas kūrybingai ir fiziškai aktyviai. Gimtadienio ar kitomis progomis draugams ar bendradarbiams dovanokite daiktus, kurie skatina juos būti fiziškai aktyvesnius (žinoma, jeigu tai jiems prie širdies): žingsniamatį, abonementą į sporto ir sveikatingumo ar šokių klubą, sportinius batelius, išmaniąją apyrankę fiziniam aktyvumui fiksuoti, riedučius ir pan.
- Aktyviai leiskite laisvalaikį su šeima. Kai vaikai mato, kad fizinis aktyvumas yra ypač svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus ir jiems. Tai patvirtina moksliniai tyrimai. Šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui. Jei vaikai reguliariai nelanko sporto ar šokių treniruočių, būtina sistemingai jiems suteikti kitų fiziškai aktyvių veiklų. Nesvarbu, ar šeima šokinėja per šokdynę, žaidžia šeimos futbolą, krepšinį, tinklinį, šoka, ar važinėjasi dviračiais, ar kartu keliauja į baseiną ar sporto salę.
Žmonių sveikatai ir savijautai svarbūs gyvensenos įpročiai. „Savo sveiką gyvenseną svarbu matyti kaip visumą ir suprasti, kaip gyvensenos įpročiai vieni kitus veikia, išsigryninti, nuo ko asmeniškai tikslingiausia pradėti juos keisti. Svarbu pradėti nuo mažų, bet efektyvių žingsnių keičiant tam tikrą norimą įprotį, užtvirtinus vieną pokytį galima prijungti kitus. Svarbu per daug savęs nespausti ir nesitikėti pakeisti gyvenimo būdo per dieną. Motyvacijai išlaikyti ne mažiau svarbus ir socialinių tinklų vaidmuo.
Nemaža dalis darbingo amžiaus žmonių sportą suvokia kaip rezultatų siekimą. Šis požiūris susiformuoja dar mokykloje, per kūno kultūros pamokas vertinant konkrečių pratimų atlikimo kiekį per tam tikrą laiką.
Didelę naudą atsipalaiduojant darbe teikia tokios praktikos kaip kvėpavimo pratimai, įvairios meditacijos, autogeninės treniruotės, progresyvios raumenų relaksacijos. Praktikuojant įvairias metodikas galima atrasti sau tinkamiausius sveikatos stiprinimo būdus, o tai ir norėjosi suteikti programos dalyviams - prieigą prie skirtingų galimybių ir perspektyvų, kad atrastų sau tinkamiausius būdus judėti.
Nuo fizinio pasyvumo ir ilgalaikio sėdėjimo miršta daugiau žmonių nei nuo rūkymo. Dėl to būtina ieškoti sprendimų, kurie padėtų skatinti darbuotojų fizinį aktyvumą ne tik laisvalaikiu, bet ir mažinti sėdėjimo laiką darbo metu.
Patarimai Kaip Išlikti Motyvuotiems
- Nustatykite realius tikslus.
- Raskite fizinę veiklą, kuri jums patinka.
- Sportuokite su draugu ar šeimos nariu.
- Apdovanokite save už pasiektus tikslus.
Apibendrinant, fizinis aktyvumas yra būtinas tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Svarbu rasti tinkamą motyvaciją ir įveikti kliūtis, kad galėtumėte mėgautis aktyviu gyvenimu.