Kodėl ryte jaučiatės pavargę? Priežastys ir sprendimai

Ar atsikeliate ryte jausdami, kad naktis vos prasidėjo? Net po ilgo miego, daugelis žmonių jaučiasi pavargę, ir tai gali sutrikdyti visą dieną. Kodėl ryte jaučiatės pavargę? Atsakymas dažnai slypi mūsų kasdieniuose įpročiuose - nuo miego kokybės iki mitybos ir streso valdymo.

Pagrindinės nuovargio priežastys ryte

Priežasčių, kodėl jaučiatės pavargę ryte, gali būti įvairių. Štai keletas iš jų:

1. Prasta miego kokybė: Net jei miegate 7-8 valandas, miego kokybė gali būti prasta.
2. Miego sutrikimai: Miego apnėja, neramių kojų sindromas ar net knarkimas gali trukdyti miegoti kokybiškai. Galbūt jūsų lovos partneris turi miego sutrikimų ir knarkia arba svirduliuoja.
3. Nereguliarus miego grafikas: Kartais mūsų dienotvarkė skiriasi darbo dienomis ir savaitgaliais. Kas atsitinka, jei pabundate prieš žadintuvą? "Labai dažna praktika būtų sakyti: "Gerai, na, šiandien penktadienio vakaras. Tačiau iki šio momento per trumpą laiką jau esate porą valandų pakoregavę savo miego grafiką. "Tai labai panašu į lėktuvo vėlavimą", - sakė Barnesas.
4. Mitybos įpročiai: Sunkus, riebus maistas ar per didelis cukraus kiekis prieš miegą gali sutrikdyti virškinimą ir miego ciklą.
5. Stresas ir nerimas: Stresas ir nerimas gali trukdyti užmigti arba sukelti dažnus prabudimus naktį. Prieš miegą praktikuokite kvėpavimo pratimus ar meditaciją.
6. Fizinis neveiklumas: Fizinis neveiklumas dienos metu gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti nuolatinį nuovargį. Venkite intensyvių treniruočių likus 2-3 valandoms iki miego.
7. Dehidratacija: Pasak Klivlando klinikos, daugiau nei 50 % jūsų kūno sudaro vanduo, kuris reikalingas daugeliui funkcijų, įskaitant maisto virškinimą, hormonų ir neuromediatorių kūrimą ir deguonies tiekimą į visą kūną. Medicinos institutas rekomenduoja moterims kasdien suvartoti 2,7 litro skysčių, o vyrams - 3,7 litro.

Ką daryti, jei jaučiatės pavargę ryte?

Jei, nepaisant visų pastangų, nuovargis išlieka ilgiau nei kelias savaites, verta kreiptis į gydytoją.

Štai keletas patarimų, kaip pagerinti savo savijautą:

• Streso malšinimas: Tačiau gali padėti streso malšinimas, pasivaikščiojimai prieš miegą ir žoliniai preparatai.
• Ieškokite priežasties: Ieškoti priežasties, kodėl neišsimiegate. O galbūt išsimiegate, bet to neužtenka, pavyzdžiui, turite mažakraujystę, kuri lemia lėtinio nuovargio simptomus.
• Stebėkite miegą: Jei niekas iš šalia miegančių negali papasakoti, kaip naktį vartotės, knarkiate ir nubundate, jums gali padėti išmanioji apyrankė, ji parodys kiek naktį gaunate gilaus miego. Nuo to galima pradėti galvoti, kas padėtų.

Lėtinės nemigos problema turėtų būti gydoma su šeimos gydytoju arba gydytoju specialistu.

Ką daryti naktį prabudus?

Jei padeda pasivaikščiojimas, o po jo galite vėl užmigti, viskas gerai. Vienas iš miego higienos punktų sako taip, kad ilgai negalint užmigti, reikėtų išlipti iš lovos ir padaryti kažką nuobodaus ir raminančio, tik tada vėl grįžti į lovą. Gali būti, kad naktį jums kyla panikos atakos, nerimo priepuoliai, galbūt kankina blogi sapnai, o pasivaikščiojimas leidžia nukreipti mintis ir pamiršti baisų sapną. Jei tai kartojasi dažnai, patarčiau pasikalbėti su psichologu dėl pagalbos ir ramesnio miego.

Vitaminai nuo nuovargio ir energijos stokos

Ieškant vitaminų nuo nuovargio kasdienėje mityboje, verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• ką valgome ir ko trūksta;
• kiek kartų ir kaip dažnai valgome;
• kokio didumo porcijas valgome.

Jeigu maisto racioną sudaro daugiausia sunkus ir riebus maistas, saldūs ir sūrūs užkandžiai, gazuoti gėrimai ar greitas maistas, organizmas tikrai negauna reikiamų maisto medžiagų. Valgymas paskubomis, nereguliariai, didelės porcijos vakarais taip pat nepalaiko jėgų, atvirkščiai, greičiau jų atima.

Pavargusiems žmonėms pirmiausia rekomenduojami šie elementai, mineralai ir vitaminai:

• Vitaminas C: Vienas geriausių antioksidantų, kurio tinkama koncentracija mažina mieguistumą ir nuovargį.
• B grupės vitaminai: Jų trūkumas gali sukelti lėtinį nuovargį, dirglumą, silpnumą, koncentracijos susilpnėjimą ir nuotaikų kaitą.
• Geležis: Atlikdama audinių aprūpinimo deguonimi funkciją, ji gali neutralizuoti vangumą ir nuovargį.
• Magnis: Didesnių jo dozių gali prireikti sportininkams, nuolatinį stresą patiriantiems žmonėms, vartojantiems daug kavos, arbatos ar alkoholio.
• Vitaminas D: Turi įtakos raumenų veiklos efektyvumui, atsparumui, bet kartu ir energijos išteklių didinimui.

Rekomenduojami maisto produktai

• Daržovės ir vaisiai
• Žuvys ir jūrų gėrybės
• Sveikieji riebalai
• Riešutai ir grūdai
• Rupių grūdų košės
• Ankštiniai augalai
• Viso grūdo produktai

Taip pat nepamirškite gerti pakankamai vandens. Šiuo atveju geriausiai tiks negazuotas vanduo, pavyzdžiui, pagardintas citrinomis ar imbierais.

Lėtinis nuovargis

Lėtinis nuovargis - tai ilgalaikė būsena, kuriai būdingas nuolatinis fizinis ir emocinis išsekimas. Ši problema gali paveikti kasdienį gyvenimą, mažinti darbingumą ir bloginti gyvenimo kokybę. Jei jaučiate, kad nuovargis tapo neatskiriama kasdienybės dalimi, svarbu išsiaiškinti, kas jį sukelia.

Lėtinis nuovargis dažnai atsiranda dėl įvairių veiksnių derinio. Hormonų disbalansas, ypač susijęs su skydliaukės funkcija, yra dažna priežastis, dėl kurios žmonės jaučiasi nuolat pavargę. Psichologiniai veiksniai, tokie kaip stresas ar nerimas, taip pat prisideda prie lėtinio nuovargio. Jie sukelia emocinį išsekimą, kuris tiesiogiai veikia fizinę būklę.

Kaip kovoti su lėtiniu nuovargiu?

• Daugiau dėmesio skirkite sveikai mitybai: subalansuotas maistas su daug daržovių, baltymų ir sveikų riebalų suteiks organizmui būtinų medžiagų.
• Jei jaučiate, kad net po ilgos nakties vis dar esate pavargę, pabandykite įvesti pastovų miego grafiką. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
• Taip pat nepamirškite reguliaraus fizinio aktyvumo. Tai nereiškia, kad turite bėgti maratoną, bet net 20 minučių pasivaikščiojimo gryname ore gali daryti stebuklus.
• Mokykitės pasakyti „ne“. Per didelis darbo ar asmeninių įsipareigojimų kiekis gali jus išsekinti.

Dažniausios nuovargio priežastys

Portalas ideadigezt.com, remdamasis ekspertų patarimais, atskleidžia keletą priežasčių, kodėl jus nuolat kamuoja nuovargis:

• Dėl juntamo nuovargio praleidžiate savo įprastą mankštą: Sportas suteikia energijos.
• Negeriate pakankamai vandens: Organizmui praradus jau iki 2 proc. skysčių, širdžiai tenka didesnis darbas perpumpuoti kiek sutirštėjusį kraują.
• Nevartojate pakankamai geležies: Geležies trūkumas ilgainiui gali paversti jus nuolat pavargusiu, irzliu, silpnu bei susikoncentruoti negalinčiu žmogumi.
• Esate perfekcionistas: Nuolatinis priminimas sau, kad viskas privalo būti „atlikta tobulai“, priverčia jus dirbti kur kas sunkiau ir ilgiau.
• Esate linkę „išpūsti“ savo baimes: Nuolat juntamas nerimas dėl nepagrįstų baimių išties gali „paralyžiuoti“ ir išvarginti emociškai.
• Praleidžiate pusryčius: Maistas yra mūsų organizmo degalai.
• Piktnaudžiaujate nesveiku maistu: Staigūs cukraus lygio kraujyje šuoliai dienos metu sukelia silpnumą ir energijos trūkumą.
• Nemokate sakyti „ne“: Nuolatinis noras patenkinti visų aplinkinių prašymus bei paliepimus dažnai atsiliepia jūsų energijos sąskaita.
• Netvarkinga jūsų darbo vieta: Netvarkinga darbo vieta taip pat trukdo efektyviai dirbti.
• Dirbate ir per atostogas: Jei savo darbinį elektroninį paštą tikrinate net ir gulėdami prie jūros, rizikuojate kaip reikiant pervarginti savo smegenis.
• Prieš miegą vartojate alkoholį: Dėl išgertų alkoholinių gėrimų naktį kur kas prasčiau ir trumpiau miegosite.
• Prieš miegą iš rankų nepaleidžiate telefono: Mėlynoji švieselė, sklindanti nuo telefono, kompiuterio ar televizoriaus, gali pažeisti jūsų natūralų paros ritmą.
• Geriate energinius gėrimus: Kofeinas dehidratuoja organizmą, o dėl skysčių trūkumo jaučiamės apsunkę ir pavargę.
• Savaitgaliais vėlai einate miegoti: Taip pat kenkiate savo miego ritmui.

Tyrimai, padedantys nustatyti nuovargio priežastį

Laboratorinės diagnostikos centro gydytojai pastebi, kad, siekiant išsiaiškinti tikrąją nuovargio priežastį, svarbu atlikti išsamius tyrimus. Atlikę bendrą kraujo tyrimą, galime pastebėti hemoglobino, eritrocitų koncentracijos pakitimus, o tai leidžia diagnozuoti galimą mažakraujystę. Tačiau nuovargio priežastis gali būti ne tik mažakraujystė, todėl svarbu įvertinti ir kitus organizmo rodiklius, tarp jų - skydliaukę stimuliuojančio hormono tirotropino (TSH), streso hormonu populiariai vadinamo kortizolio koncentraciją. Siekiant išsiaiškinti tikslią jaučiamo nuovargio priežastį, naudinga atlikti kompleksinį laboratorinį ištyrimą, įtraukiant tiek bendrą kraujo tyrimą ir minėtų hormonų tyrimus, tiek energijos apykaitos procesams svarbių vitaminų B12 ir D tyrimus. Kompleksiškai įvertinęs visus šiuos rodiklius gydytojas gali objektyviai diagnozuoti suprastėjusios savijautos priežastį, paskirti tinkamą gydymą.

tags: #kas #galetu #buti #ryte #esu #kaip