Šiandien pasaulis lekia greičiau nei bet kada anksčiau. Skubame, dirbame, stengiamės suspėti visur ir visada. Vis daugiau žmonių ima suprasti, kad gyvenimas nebūtinai turi būti toks greitas. Lėtas gyvenimas - tai pasirinkimas nebeskubėti. Tai nereiškia, kad viską turime daryti lėtai. Tai reiškia - gyventi sąmoningiau. Skirti daugiau laiko sau, artimiesiems, maloniems dalykams, buvimui gamtoje ar tiesiog ramybei. Tvarumas - tai gyvenimo būdas, kai rūpinamės ne tik savimi, bet ir aplinka.
Greitas gyvenimo tempas veikia ne tik jaunus žmones. Vyresni taip pat dažnai jaučia pareigą padėti vaikams, rūpintis anūkais, namais, net dar dirbti. Skubėjimas sekina kūną ir sielą. Stresas blogina sveikatą, trukdo ilsėtis, atima gyvenimo džiaugsmą. Todėl ypač vyresniame amžiuje verta sau leisti gyventi ramiau. Keisti įpročius nebūtina staiga. Užtenka vieno mažo žingsnio. Pavyzdžiui, kitą kartą, prieš pirkdami daiktą, paklauskite savęs: „Ar man to tikrai reikia?“. Suplanuokite savaitės pietus - taip išvengsite maisto švaistymo. Vieną kartą per savaitę gaminkite iš maisto likučių - tai ir ekonomiška, ir kūrybiška! Lėtas ir tvarus gyvenimas - tai ne mada. Tai būdas sugrįžti prie to, kas iš tiesų svarbu. Kai vartojame mažiau, bet gyvename daugiau - jaučiamės geriau.
Net žmonės, neturintys psichinės sveikatos sutrikimų, ieško būdų pagerinti savo nuotaiką, sumažinti stresą, bei nuolat palaikyti stabilią psichinę būklę, rašoma weforum.org. Teigiami gyvenimo pokyčiai gali suteikti jėgų. Nors laiko trūkumas bei finansinės galimybės gali padaryti įtaką kai kurių žmonių gebėjimui padaryti tokius pokyčius, visi turime galimybę padaryti mažus ir svarbius pokyčius.
5 gyvenimo būdo pokyčiai, nuo kurių galite pradėti
Štai 5 gyvenimo būdo pokyčiai, nuo kurių galite pradėti:
1. Pagerinkite savo mitybą ir pradėkite judėti
Visavertis maistas, toks kaip lapinės daržovės, ankštinės kultūros, nesmulkinti grūdai, liesa raudona mėsa bei jūrų gėrybės, suteikia mums maistinių medžiagų, kurios yra labai svarbios optimaliai smegenų veiklai. Išvardintuose produktuose yra magnio, folatų, cinko bei būtinųjų riebiųjų rūgščių. Maisto produktai, tokie kaip uogos, arbata, juodasis šokoladas ir tam tikros žolelės, kuriuose gausu polifenolių, taip pat atlieka svarbų vaidmenį smegenų funkcionavimui.
Sveika mityba
Kalbant apie fizinį aktyvumą, daugybė sporto rūšių yra potencialiai naudingos - nuo plaukimo iki bėgiojimo, svorio kilnojimo bei komandinio sporto. Net ir vaikščiojimas greitu žingsniu ar aktyvi namų ruoša yra teigiamas žingsnis tinkama linkme. Veikla, reikalaujanti bendravimo ar buvimo gamtoje, taip pat gali pagerinti psichinę būklę. Bendrosios sporto gairės rekomenduoja bent 30 minučių per dieną vidutinio sudėtingumo fizinį aktyvumą (apie 150 minučių per savaitę). Tačiau net ir trumpas fizinis aktyvumas gali nedelsiant pagerinti nuotaiką.
2. Sumažinkite žalingus įpročius
Alkoholio ar kitokių medžiagų vartojimo mažinimas yra akivaizdi rekomendacija sveikatai gerinti. Žmonės, turintys alkoholio ar narkotikų vartojimo problemų, turi didesnę tikimybę nei vidutinis žmogus susirgti psichinėmis ligomis, o bendra jų sveikatos būklė yra blogesnė. Nauji tyrimai parodė, kad nedidelio alkoholio kiekio vartojimas nesuteikia jokios naudos smegenų funkcijai. Rūkymo metimas taip pat yra svarbus žingsnis, kadangi nuo nikotino priklausomi žmonės nuolat yra abstinencijos ciklo malonėje, o jis labai stipriai veikia nuotaiką. Abstinencijos simptomų įveikimas gali užimti šiek tiek laiko, tačiau smegenų chemija su laiku prisitaikys. Rūkymo metimas yra siejamas su geresne nuotaika ir sumažėjusiu nerimu.
3. Skirkite prioritetą poilsiui ir miegui
Miego higienos technikos siekia pagerinti miego kokybę bei padeda gydyti nemigą. Į technikas įeina kofeino kiekio vartojimo sumažinimas, laiko lovoje ribojimas (miego laiko reguliavimas bei ribotas laikas, skirtas miegui), bei kėlimasis panašiu laiku kiekvieną rytą. Kai kurie žmonės yra genetiškai „sujungti“ taip, kad būtų linkę būti arba ryto žmonėmis, arba vakaro žmonėmis, todėl reikia būti lankstiems, atsižvelgiant į šią ypatybę (ypač su darbo grafiku). Taip pat svarbu neforsuoti miego - jei negalite užmigti per 20 minučių, geriausia būtų pakilti iš lovos ir susitelkti į kažkokią veiklą (su kuo mažiau šviesos ir stimuliacijos), kol pavargsite. Kitas svarbus geresnio miego veiksnys - tai prieš miegą sumažintas apšvietimo kiekis, ypač mėlynos šviesos kiekis nuo išmaniosios technikos. Tai padidins melatonino sekreciją, o jis padės užmigti.
Miego režimas
Labai svarbu skirti pakankamai laiko atsipalaidavimui bei laisvalaikio veiklai - tai padeda reguliuoti stresą. Hobiai taip pat padeda gerinti psichinę sveikatą, ypač jeigu jie priverčia būti fiziškai aktyviam.
4. Gaukite gamtos dozę
Dauguma mūsų atrodo laimingesni, kai šviečia saulė. Adekvatus buvimas saulėje padidina gerą nuotaiką palaikančio serotonino gamybą. Saulės spinduliai taip pat padidina vitamino D kiekį, kuris taip pat daro poveikį psichinei sveikatai, bei tinkamu metu padeda reguliuoti miego-budrumo ciklą. Buvimo saulėje laikas turėtų būti apgalvotas, atsižvelgiant į odos vėžio riziką, tad atsižvelkite į buvimo saulėje rekomendacijas, grįstas dienos/metų laiku, ir savo odos tipą.
Laikas gamtoje
Taip pat stenkitės vengti aplinkos toksinų, chemikalų ir taršalų, įskaitant „garso“ taršą; taip pat sumažinkite perdėto mobilaus telefono, kompiuterio bei televizoriaus naudojimą. Priešnuodis technikai labai paprastas - daugiau laiko praleiskite gamtoje. Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas gamtoje, gali pagerinti savivertę ir nuotaiką. Kai kuriose Azijos dalyse laiko praleidimas miške (žinomas kaip miško maudynės) yra laikomas receptu nuo psichinių sutrikimų.
Natūralus gamtoje praleisto laiko tęsinys yra teigiamas gyvūnų poveikis. Tyrimai rodo, kad augintinis turi teigiamą poveikį, o gyvūnų terapija (su arkliais, katėmis, šunimis ir net delfinais) gali pagerinti savijautą.
5. Prašykite pagalbos, kai jums jos reikia
Teigiami gyvenimo būdo pokyčiai nėra vaistai ar psichoterapija; tai yra kai kas, ko žmonės gali imtis patys šalia paskirto gydymo. Nors daugybė gyvenimo būdo pokyčių gali būti teigiami, kai kurie pokyčiai (tokie kaip nesveiko maisto ir alkoholio vengimas ar metimas rūkyti) gali būti sudėtingi, ypač jei tie dalykai naudojami kaip psichologiniai ramsčiai. Tokie dalykai turi būti tvarkomi subtiliai, profesionalui padedant.
Griežta abstinencija, dieta ar sporto režimas gali sukelti papildomų kančių ir potencialiai išprovokuoti kaltės jausmą, jei nepateisinsite išsikeltų lūkesčių. Todėl nebūkite sau per daug griežti. Turint tai galvoje, pagalvokite apie tai, kokia jūsų protinė būklė po maistingo maisto arba po gero miego (be alkoholio), ar po pasivaikščiojimo gamtoje su draugu.
Visapusiškas požiūris į sveikatą
Visapusiškas požiūris į sveikatą V. Macijauskienė tiki, kad sveikata yra visuminė sąvoka, apimanti kūno ir proto harmoniją. Anot jos, ilgaamžiškumas prasideda nuo prevencijos ir sąmoningo gyvenimo būdo pasirinkimo. Siekiant geros sveikatos, būtina rūpintis savimi nuo ankstyvo amžiaus, integruojant subalansuotą mitybą, fizinį aktyvumą ir streso valdymą į kasdienį gyvenimą. „Norime ne tik ilgai gyventi, bet ir jaustis maksimaliai kokybiškai. Svarbu suvokti visumos reikšmę ir matyti tai kaip dėlionę, kurią sudedame siekdami geros sveikatos,“ - sako Viktorija. Jos filosofija pabrėžia, jog ilgaamžiškumas nėra tik ilgas gyvenimas, bet ir aukšta gyvenimo kokybė, kurią užtikrina kasdieniai sąmoningi pasirinkimai. Anot specialistės, kokybiškas gyvenimas turėtų būti kiekvieno žmogaus vertybė, kurią galima išugdyti derinant įvairius sveikatos elementus.
Subalansuota mityba: ne tik kalorijos, bet ir maistinės medžiagos
V. Macijauskienės požiūris į mitybą yra grįstas natūralumu ir maistinių medžiagų gausa. Ji pastebi, kad šiuolaikinis maistas dažnai yra perdirbtas ir neturi reikiamų maistinių medžiagų, todėl „badaudamos“ ląstelės pradeda funkcionuoti netinkamai. „Dauguma šiuolaikinių maisto produktų atrodo kaip maistas, bet iš tiesų jie neturi reikalingų maistinių medžiagų, todėl organizmas gauna tik tuščias kalorijas, ko pasekoje auga svoris, atsiranda įvairios lėtinės ligos,“ - tvirtina specialistė. Ji rekomenduoja rinktis natūralų maistą, kuriame gausu mikroelementų, amino rūgščių, riebiųjų rūgščių ir antioksidantų. Spalvingos daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir sveikieji riebalai turėtų sudaryti didelę dalį mitybos raciono. Viktorija pabrėžia, kad svarbu ne tik suvartoti pakankamai maisto, bet ir užtikrinti jo kokybę ir įvairovę.
Streso valdymas ir jo poveikis sveikatai
Holistinės medicinos žinovės teigimu, stresas yra viena iš pagrindinių šiuolaikinės visuomenės gyvenimo problemų, kuri, lygiai taip pat kaip netinkama mityba ar žalingi įpročiai gali sukelti įvairias sveikatos problemas - lėtines ligas, sudėtingą svorio kontroliavimą. „Stresas labai stipriai veikia mūsų sveikatą, todėl svarbu išmokti sąmoningai valdyti stresą ir ugdyti atsparumą jam. Stresas nepasibaigia tik ties tam tikra akimirka - jo padariniai gali užsitęsti, nuolatinis stresas gali palaipsniui gniuždyti mūsų emocinę būseną. Tai yra ilgaamžiškumo kelias, todėl svarbu sveiką gyvenseną taikyti ne tam tikram laikotarpiui, o visam gyvenimui,“ - sako Viktorija. Pasak jos, streso valdymas apima ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą, todėl svarbu rasti sveikų būdų, kaip atsipalaiduoti ir džiaugtis gyvenimu. Viktorija rekomenduoja praktikuoti meditaciją, kvėpavimo pratimus, taip pat skirti laiko savo pomėgiams ir poilsiui gamtoje, leisti daugiau laiko gryname ore ir mažiau prie išmaniųjų įrenginių.
Dirbant namuose gyventi sveikiau tapo vis sudėtingiau - kasdien būnant toje pačioje vietoje sunku surasti laiko aktyviam poilsiui ar mankštai. Tačiau pokyčiai, leisiantys gyventi sveikiau, ne visada turi būti dideli ir iš esmės pakeisti kasdienius įpročius. Kartais kūno ir proto sveikatai palaikyti pakanka mažų ar paprastų sprendimų, kurie ilgainiui išvirsta į naujus įpročius ir sveikesnį gyvenimo būdą. „Šaltuoju metų laiku, kai stinga saulės spindulių ir aktyvesnio gyvenimo, dažnas iš mūsų praranda laiko pojūtį ir linksta mažiau judėti bei užmiršti sveikam gyvenimui reikalingą rutiną.
Daugiau laiko praleidžiant namuose trumpam užsukti į virtuvę ir eilinį kartą užkąsti yra lengviau nei bet kada anksčiau. Lygiai taip pat lengva atsisėsti prie kompiuterio ir suprasti, jog jau vakarienė, nors vis dar nepusryčiauta. Problemų išvengti ir palaikyti sveikesnę mitybą padeda planavimas. Dėl to kiekvieną savaitgalį galite pasiruošti maistą didžiajai ateinančios savaitės daliai, pavyzdžiui, supjaustyti ingredientus salotoms arba pasigaminti sriubą, kurią vėliau galėsite tiesiog pasišildyti. Taip maisto ruoša įtemptu laiku kels vis mažiau rūpesčių. Ne mažiau svarbu ir tai, kur valgoma. Todėl namuose rekomenduojama išskirti darbo ir valgymo zonas, kad galėtumėte pilnai mėgautis maistu ir atsipalaiduoti. Sveikai gyvensenai palaikyti ypatingai svarbu ir reguliari mityba. Norint nepamiršti valgyti tam tikru laiku, gali būti naudingos ir tokios programėlės kaip „BetterMe“ ar „Water Drink Reminder“, kurios vartotojui primena, kada laikas valgyti ar gerti vandenį. Be to, yra nemažai programėlių, kurios padeda susidaryti valgiaraštį ir leidžia išvengti to amžino klausimo, ką valgyti“.
Remiantis „Ipsos“ pasaulinės apklausos duomenimis, daugiau nei kas trečias respondentas teigė, kad laiko trūkumas yra svarbiausia priežastis, dėl kurios jie nesportuoja. „Visgi kiekvieną dieną nebūtina susiplanuoti po atskirą mankštos programą - nesudėtingus pratimus galima įtraukti ir į kasdienę rutiną. Pavyzdžiui, kai reikia nueiti į parduotuvę, užuot važiavę automobiliu ar kita transporto priemone, pasirinkite ėjimą pėsčiomis. Sveiką organizmą palaikyti padeda ir nuosekliai didinami fiziniai krūviai: todėl vietoj įprasto 10 minučių pasivaikščiojimo su šunimi galite svarstyti apie ilgesnio maršruto pasirinkimą. Ir jums, ir jūsų augintiniui tai išeis į naudą“.
Suaugusiam žmogui patariama išmiegoti bent 7-9 valandas per parą. Rekomenduojamos miego trukmės reikėtų laikytis kiekvieną dieną, net jei kartais atrodo, kad nieko blogo nenutiks, jei vieną naktį miegosime keliomis valandomis mažiau. „Technologijos praverčia ne tik mitybos srityje, bet ir padeda laikytis miego režimo bei informuoja apie miego kokybę. Pavyzdžiui, išmanusis laikrodis „Huawei Watch GT 3“ nakties metu matuoja įvairius sveikatos rodiklius, turinčius įtakos miego kokybei: miego fazę, širdies ritmo ir kvėpavimo stebėseną, taip pat vertina miego gylį. O svarbiausia, kad visa tai atlieka netrukdydamas miegoti ir suteikdamas tikslų miego kokybės įvertinimą“.
Neabejotina, kad šiuolaikinis gyvenimo būdas gali sukelti stresą. Darbo, šeimos ir socialinių įsipareigojimų spaudžiami mes vis mažiau laiko skiriame sau. Tačiau atsipalaidavimas yra būtinas ir padeda išsaugoti kūno bei proto sveikatą, tvarkytis su stresu. Geriausių atsipalaidavimo rezultatų pasieksite ilsėdamiesi ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Vienas iš labiausiai patikrintų būdų atsipalaiduoti - tai meditacinė muzika. Ramios muzikos klausymas, užsidėjus belaides ausines, derinant tai su meditacija ar pasivaikščiojimu yra visuotinai pripažinta atsipalaidavimo forma. Be to, atsikvėpti padeda ir tam skirtos programėlės, pavyzdžiui, „Calm“.
Meditacija
Nesvarbu, ar tai būtų išmanusis telefonas, kompiuteris, ar televizoriaus ekranas, šiais laikais sunku išvengti žiūrėjimo į ekraną. „Vienas iš efektyviausiai akis atpalaiduoti padedančių pratimų yra 20-20-20 taisyklė. Jos besilaikantys, kas 20 minučių lygiai 20 sekundžių žiūri į 20 pėdų (6 metrų) atstumą. Gali pasirodyti, kad tokį griežtą grafiką sunku įgyvendinti, tačiau tokius įpročius reikėtų skatinti palaipsniui. Pradėti galima ir nuo to, jog bent kartą per valandą stengiamasi atsikelti ir pajudėti, paliktus išmanųjį telefoną ar kompiuterį ant stalo. Net ir penkios minutės poilsio, atšviežins jūsų galvą ir leis palaikyti pastovų energijos lygį visą dieną“.
Asmenys, gyvenantys socialinėje atskirtyje ir turintys priklausomybę nuo alkoholio
Asmenys, gyvenantys socialinėje atskirtyje, turintys priklausomybę nuo alkoholio, dažnai kenčia nuo įvairių psichologinių sunkumų - depresijos, nerimo, žemos savivertės ar traumos, kurios susijusios su jų gyvenimo istorija. Alkoholio vartojimas tampa būdu pabėgti nuo šių emocinių skausmų ir vidinių konfliktų. Tai taip pat gali tapti vieninteliu jų būdu, kaip „išgyventi“ kasdienybę, nes jų gyvenime dažnai trūksta kitų sveikų, pozityvių mechanizmų. Dėl to jie gali atmesti bet kokius pasiūlymus keisti savo gyvenimo būdą, nes tai gali būti suvokiama kaip papildomas emocinis krūvis, kurio jie nesugeba pakelti.
Asmenys, turintys priklausomybę, dažnai patiria socialinę atskirtį ir stigmą, kuri dar labiau sustiprina jų priklausomybę. Jų gyvenimo būdas, dažnai apimantis benamystę, netvarką ir finansinius sunkumus, lemia, kad jie nesijaučia vertinami ar priimami visuomenėje. Ši izoliacija gali sukelti nuolatinį jausmą, kad jie nėra verti pagalbos arba, kad pokyčiai nieko nepakeis. Dažnai šie asmenys neturi tinkamos socialinės paramos sistemos, kuri galėtų padėti jiems pradėti sveikimo procesą, ir gali manyti, kad pokyčiai jiems yra nepasiekiami.
Pokyčiai visada kelia baimę, ypač tiems, kurie gyvena nesaugiai ir neturi stabilumo. Asmenys, gyvenantys socialinėje atskirtyje, turintys priklausomybę nuo alkoholio, dažnai nepasitiki savo gebėjimu susidoroti su gyvenimo sunkumais be alkoholio. Net jei jie supranta, kad alkoholio vartojimas kenkia jų sveikatai ir gyvenimui, baimė dėl nežinomybės, kas laukia jų gyvenime be šios priemonės, gali sustabdyti juos nuo veiksmo. Be to, socialinė izoliacija ir nesugebėjimas susikurti tvirtų ryšių su kitais žmonėmis apsunkina galimybę ieškoti pagalbos ir pasitikėti kitais.
Asmenys, turintys priklausomybę nuo alkoholio, gali neturėti motyvacijos keisti savo gyvenimą, nes neturi aiškių tikslų ar siekių. Dažnai jie yra taip nusivylę gyvenimu, kad neturi jėgų pasiekti geresnės ateities. Be tinkamos paramos ir motyvavimo, tokie asmenys gali nesuvokti savo situacijos rimtumo ir nenorėti įsitraukti į pagalbos programas. Jiems trūksta pozityvios motyvacijos, kad jie galėtų tikėti pokyčių galimybe ir atlikti reikalingus žingsnius, kad pasiektų ilgalaikį pasveikimą.
Dažnai asmenys, gyvenantys socialinėje atskirtyje, turintys priklausomybę nuo alkoholio, gyvena aplinkoje, kur alkoholis ir narkotikai yra dažnai vartojami ir priimtini. Tokia aplinka stiprina priklausomybę, nes ji palaiko ir dar labiau įtvirtina žalingus įpročius. Kai žmogus yra nuolat supamas alkoholiu ir kitomis priklausomybėmis, tai gali apsunkinti jo norą keisti gyvenimo būdą ir ištrūkti iš šios „užburtos“ aplinkos.
Asmenų, turinčių priklausomybę nuo alkoholio ar kitų medžiagų, nenoras keisti savo gyvenimo būdą nėra vien tik „tingėjimas“. Tai sudėtingas procesas, kuris apima tiek biologines priklausomybės pasekmes, tiek gilias psichologines traumas ir socialinę izoliaciją. Norint padėti tokiems asmenims, būtina ne tik gydyti priklausomybę, bet ir padėti jiems susidoroti su emociniais ir socialiniais iššūkiais. Siekiant padėti žmonėms, patyrusiems traumas, pravartu diegti ir taikyti specialų TIC metodą, kuris ne tik atpažįsta šias patirtis, bet ir suteikia paramą bei saugumą. Tik kompleksinis požiūris ir ilgalaikė parama gali padėti jiems pereiti į sveikesnį gyvenimo būdą ir atrasti naują gyvenimo prasmę.
Teikiant pagalbą asmenims, turintiems priklausomybę nuo alkoholio ir gyvenantiems socialinėje atskirtyje, pirmiausia svarbu suteikti psichologinę pagalbą, nes ji atlieka esminį vaidmenį sprendžiant tiek priklausomybės, tiek psichologines ir emocines problemas, kurios dažnai yra pagrindinės kliūtys pokyčiams. Socialiniame darbe turime vadovautis šiais principais - neteisti ir nevertinti asmenų, nes mūsų pagrindinė užduotis - teikti pagalbą, sukuriant saugų, pagarbų ir nevertinantį santykį su pagalbos gavėjais. Šis požiūris yra esminis socialinio darbo principas, padedantis kurti pasitikėjimu pagrįstą aplinką, kurioje žmonės gali jaustis priimti ir vertinami, nepaisant savo gyvenimo aplinkybių ar gyvenimo istorijos. Socialinis darbuotojas, kuris nedaro išankstinių sprendimų ir nevertina žmogaus, padeda sumažinti stigmą. Sumažinus neigiamą požiūrį, asmuo gali jaustis mažiau izoliuotas ir labiau pasiryžęs keisti savo gyvenimą. Kiekvienas žmogus turi unikalią gyvenimo istoriją, kurios aplinkybės gali turėti didelį poveikį jo elgesiui. Priklausomybės, socialinė atskirtis ar kitos patirtys gali būti tiesiogiai susijusios su sunkumais šeimoje, traumomis ar neigiamaisgyvenimo įvykiais. Turime išmokti suprasti šiuos faktorius.
Patarimai, kaip keisti gyvenimo būdą:
- Pradėkite nuo mažų žingsnių.
- Būkite kantrūs su savimi.
- Raskite palaikymą.
- Nepamirškite savęs apdovanoti.