Kai didžioji dalis pasaulio ieško būdų numesti svorio, dalis žmonių, ypač vyrų, kompleksuoja, nes jiems niekaip nepavyksta priaugti svorio. To priežastys gali būti įvairios: genetika, stresas, lėtinės ligos, laiko stoka ir kt. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sveikai ir efektyviai priaugti svorio, atsižvelgiant į mitybą, treniruotes ir gyvenimo būdą.
Kalorijų Skaičiavimas: Svorio Auginimo Pagrindas
Svarbiausias dalykas, nuo kurio turėtų prasidėti svorio auginimas, yra kalorijų skaičiavimas. Svorio priaugti nepavyks, jei suvartosite mažiau kalorijų, nei sudeginate. Jei norite pamažu auginti svorį, kasdien jums reikia suvartoti 300-500 kalorijų daugiau, nei sudeginate. Jei svorio priaugti norite greičiau, reikėtų suvartoti po 700-1000 kalorijų viršaus. Tačiau nepersistenkite ir nekimškite į burną visko, kas papuola, juk nenorime, kad papildomas svoris pavirstų tik pertekliniais riebalais.
Mityba: Baltymai, Angliavandeniai ir Riebalai
Pats saugiausias ir efektyviausias maistas svorio auginimui yra tas, kuris turi daug baltymų. Jei norite priaugti svorio, stenkitės per dieną suvartoti 1.5-2.2 gramų baltymų kiekvienam savo kilogramui. Tačiau vien baltymų valgyti negalima, nes jie itin sotūs ir jei vartosite vien juos, dienos pabaigoje tiesiog nebenorėsite valgyti ir fiziškai nesugebėsite suvartoti dienos kalorijų normos. Tad baltymų gausūs maisto produktai turėtų sudaryti tik dalį raciono.
Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio. Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
Sėkmingam svorio priaugimui būtina subalansuota makroelementų ir mikroelementų mityba. Trys pagrindiniai makroelementai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - atlieka esminį vaidmenį. Mitybos įvairovė ir valgymo laikas padeda optimaliai paskirstyti maistines medžiagas. Angliavandenių šaltiniai - neskaldyti grūdai, ankštinės kultūros ir krakmolingos daržovės - užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą. Baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai, prisideda prie raumenų vystymosi. Mikroelementai taip pat svarbūs sveikam svorio augimui.
Maistas raumenų masei didinti - TOP 10 produktų:
- Vištienos krūtinėlė
- Kanapių sėklos
- Liesa jautiena
- Moliūgų sėklos
- Kokybiškas konservuotas tunas
- Laukinė lašiša
- Kiaušiniai
- Sojų pupelės
- Graikiškas jogurtas
- Avinžirniai
Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu. Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
- Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
- Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
- Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.
Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui. Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananus.
Treniruotės: Darbas su Svarmenimis
Negalvokite, kad priaugti svoriui užteks tik gulėti ant sofos ir valgyti. Kaip ir metant svorį, taip ir bandant jo priaugti, būtina sportuoti. Siekiant priaugti svorio reikia kuo daugiau dirbti su svarmenimis. Ištvermės treniruotės, tokios kaip bėgimas, dviračio minimas ir pan., labiau tinkamos svorio metimui. Tuo tarpu jūsų vieta sporto salėje turėtų būti prie svarmenų. Žinoma, jei esate naujokas sporte, geriausia susirasti asmeninį trenerį ir drąsiai jam pasakyti, kad turite tikslą priaugti svorio.
Raumenų auginimui būtinos jėgos treniruotės. Svarmenų kilnojimas ir atsparumo pratimai skatina liesos raumenų masės augimą, o per didelis kardio krūvis gali trukdyti svorio augimui, nes sudegina per daug kalorijų.
Norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, būtina derinti strateginius treniruočių principus su tinkama mityba. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtiniams pratimams, kurie įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu. Efektyviausi pratimai - pritūpimai, prisitraukimai, spaudimai ant suoliuko, mirties trauka ir pečių spaudimai. Treniruočių intensyvumas grindžiamas progresyvia perkrova, nuolat didinant svorį arba pakartojimų skaičių.
Maisto Papildai: Pagalba Siekiant Tikslo
Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA. Sėkmingas svorio priaugimas reikalauja kalorijų pertekliaus, maistinės vertės išlaikymo ir raumenų augimui pritaikytų treniruočių. Norint priaugti svorio palaipsniui, kasdien reikėtų suvartoti papildomai 300-500 kalorijų (900-2 100 kJ). Svarbu rinktis aukšto kalorijų tankio maistą, kuriame gausu naudingųjų riebalų ir baltymų. Tai apima avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų, riebią žuvį, graikišką jogurtą, granolą, džiovintus vaisius ir krakmolingas daržoves.
Kreatinas yra vienas veiksmingiausių papildų, nes didina raumenų jėgą, ištvermę ir našumą. Baltymų papildai yra būtini asmenims, kuriems sunku suvartoti pakankamai baltymų vien tik iš maisto. Išrūgų, kazeino, sojos ir augaliniai baltymai padeda atsigauti raumenims ir skatinti jų augimą.
Maisto papildai yra veiksmingi tik tada, kai jie papildo visavertę mitybą, o ne ją pakeičia. Baltymų milteliai gali būti įtraukti į kokteilius su kaloringais ingredientais, pavyzdžiui, bananais, riešutų sviestu ar avižomis, kad padidintų suvartojamų kalorijų ir baltymų kiekį. Papildų efektyvumas priklauso nuo nuoseklumo. Svarbu juos naudoti kaip papildomą mitybos šaltinį, užtikrinant, kad pagrindinis kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis būtų gaunamas iš visaverčio maisto.
Bendri Niuansai, Kaip Priaugti Svorio
Štai keletas papildomų patarimų, kurie padės jums sėkmingai priaugti svorio:
- Valgykite daugiau nei norite: Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti.
- Progresas nebūtinai bus pastovus: Nesisverkite kasdien, sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
- Tam reikia laiko: Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du.
- Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus: Atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
- Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu: Svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug.
- Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio: Raumuo auga, kai mes ilsimės.
- Geras miegas: Geras miegas yra vienas svarbiausių dalykų, auginant raumenis.
- Nerūkykite: Statistiškai rūkoriai sveria mažiau, nei nerūkantys.
- Negerkite vandens prieš valgį: Vanduo užpildyto skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
- Valgykite kuo dažniau: Visada po ranka turėkite užkandžių - riešutų, batonėlių, džiovintų vaisių ar pan.
- Gerkite pieną: Jei ištroškote, kartais stiklinę vandens iškeiskite į stiklinę pieno.
- Valgykite iš didesnių lėkščių: Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų.
Raumenų Auginimas - Jį Lemiantys 5 Faktoriai
- Treniravimosi laikas: Kuo ilgiau sportuojate, tuo sunkiau auginti raumenis.
- Hormonai: Testosteronas yra itin svarbus raumenų augimui.
- Genetika: Kai kurie žmonės genetiškai linkę priaugti daugiau raumenų masės.
- Raumenų atmintis: Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau.
- Maisto papildai sportui: Gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų.
Valgiaraščio Pavyzdys
- Pusryčiai (pasirinktinai): Dvi riekelės skrudintos duonos, plonai apteptos sviestu su lašiša arba fermentiniu sūriu. Puodelis balintos kavos.
- Priešpiečiai (pasirinktinai): Vaisių arba daržovių salotos, aplietos jogurtu. Javainio batonėlis su jogurtu.
- Pietūs (pasirinktinai): Lėkštė sriubos, vištienos troškinys su daržovėmis (garnyrui - ryžiai arba grikiai). Stiklinė sulčių.
- Pavakariai: Stiklinė kefyro. Stiklinė geriamojo jogurto.
- Vakarienė: Lėkštė piene virtos grikių košės su žiupsneliu sviesto. Stiklinė žolelių arbatos su medumi.
Nepamirškite! Jei gaunate daugiau kalorijų, nei išeikvojate, bet svoris neauga, patartina pasikonsultuoti su endokrinologu ar dietologu. Yra keletas medicinos atvejų, dėl kurių svoris gali būti mažas.
Sėkmingas svorio priaugimas reikalauja nuoseklumo, tinkamos mitybos ir reguliarių treniruočių. Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl svarbu atrasti jums tinkamiausią metodą.