Daugelis moterų svajoja apie lieknas ir dailias kojas. Nors genai turi įtakos kūno formoms, tinkama mityba ir sportas gali padėti pasiekti norimų rezultatų. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti ir kaip sportuoti, kad turėtumėte lieknas kojas.
Mitybos svarba lieknoms kojoms
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, norint turėti lieknas kojas. Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kiek bei kada. Štai keletas patarimų, kaip maitintis, kad pasiektumėte norimų rezultatų:
- Vartokite mažiau cukraus ir baltų miltų gaminių: Saldžiais pyragaičiais ir tortais mėgaukitės tik per šventes. Sultis ir vaisvandenius pakeiskite paprastu vandeniu ar nesaldinta arbata.
- Valgykite daugiau košių, daržovių, vaisių: Šie produktai suteikia sotumo jausmą ir aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Neatsisakykite pieno produktų: Jie svarbūs kaulams, bet sviestą ir grietinę pakeiskite kefyru, jogurtu, liesu pienu, varške.
- Vietoj mėsos patiekalų dažniau rinkitės žuvis: Silkes, tunus, lašišas. Taip gausite ne tik reikiamą kiekį baltymų, bet ir kalciui pasisavinti būtino vitamino D.
Subalansuota mityba
Svarbiausia, kad mityba būtų subalansuota, tad iš raciono nederėtų išbraukti nė vienų medžiagų. Nei riebalų, nei angliavandenių atsisakyti nerekomenduojama, tik reikėtų reguliuoti jų proporcijas pagal amžių ir fizinį aktyvumą. Tarkim, vaisinguoju tarpsniu moterys iš riebalų turi gauti 20-30 proc. energijos, o atėjus menopauzei užtenka ir 15 proc. Jei aktyviai sportuojate, angliavandenių reikia daugiau. Jei pradėsite juos riboti, organizmas energijos ims skaidydamas baltymus, tad padarysite sau meškos paslaugą - raumenis, užuot auginusios, naikinsite.
Maisto produktai, padedantys deginti riebalus
Kai kurie maisto produktai gali padėti deginti riebalus ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Pasak gydytojos dietologės Editos Gavelienės, kai kurie maisto produktai turi įtakos medžiagų apykaitai. Dabar madinga kalbėti apie vadinąsias fitochemines medžiagas. Tai biologiškai aktyvios maisto sudedamosios dalys, skatinančios riebalų apykaitą, kitaip sakant, jų pašalinimą iš ląstelių. Tokių medžiagų yra manguose, salieruose, cikorijose, kartokų rūšių salotose. Medžiagų apykaitai įtakos turi ir kofermentas Q10.
Ispanų endokrinologai Luis Escobaras ir Manuelis Aguilaras apskaičiavo, kad puodelis žaliosios arbatos sudegina 100-150 kcal. Tokijo žaliosios arbatos mokslinių tyrimų centro specialistai tvirtina, kad ši arbata mažina gliukozės kiekį kraujyje, todėl yra puiki profilaktinė priemonė nuo metabolinio sindromo ir cukrinio diabeto.
Gražių rankų paslaptis – 5 minučių mankšta
Sportas lieknoms kojoms
Sportas yra neatsiejama dalis, norint turėti lieknas ir tonizuotas kojas. Svarbu pasirinkti tinkamus pratimus, kurie stiprintų kojų raumenis ir degintų riebalus.
Jėgos pratimai
Jėgos pratimai padeda auginti raumenų masę, o raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai. Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų turėsite, tuo lengviau bus atsikratyti riebalų nuo kojų. Štai keletas jėgos pratimų, kurie puikiai tinka kojoms:
- Pritūpimai
- Įtūpstai
- Kojų kėlimai
- Šuoliukai
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai padeda deginti kalorijas ir riebalus. Jie taip pat gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Štai keletas aerobinių pratimų, kurie puikiai tinka kojoms:
- Bėgimas
- Važiavimas dviračiu
- Plaukimas
- Šokiai
Kaip teisingai mankštintis?
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu mankštintis teisingai. Štai keletas patarimų:
- Bent 10 minučių skirkite apšilimui - tai padeda išvengti traumų.
- Tempimo pratimai turėtų būti daromi tiek prieš, tiek po treniruotės.
- Treniruokitės ne pernelyg ilgai. Jei treniruotė trunka ilgiau kaip 1,5 val., kūnui ima stigti energijos.
- Treniruokitės ne pernelyg dažnai. Kasdien treniruodamos tuos pačius raumenis nesuteiksite galimybės jiems atsigauti.
- Nebadaukite. Energijos gauname iš angliavandenių, o raumenims atkurti būtini baltymai.
- Nepamirškite vandens. Svarbu, kad kūnas nejaustų skysčių deficito.
- Neignoruokite skausmo. Maudžiantis raumenų nuovargio skausmas yra geras, o geliantis trauminis liudija, kad kažką darome netaisyklingai.
Remiantis pateikta informacija, galime sudaryti lentelę su rekomendacijomis, ką valgyti ir kokius pratimus atlikti, norint turėti lieknas kojas.
| Sritis | Rekomendacijos |
|---|---|
| Mityba | Mažiau cukraus ir baltų miltų gaminių, daugiau košių, daržovių, vaisių, pieno produktų, žuvies. |
| Sportas | Jėgos pratimai (pritūpimai, įtūpstai, kojų kėlimai), aerobiniai pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas). |
| Bendri patarimai | Apšilimas prieš treniruotę, tempimo pratimai, subalansuota mityba, pakankamas vandens kiekis, poilsis. |