Daugeliui geras regėjimas - nepasiekiama svajonė. Tačiau, reguliarus tinkamos mitybos laikymasis gali padėti apsaugoti akis nuo daugelio ligų ir sutrikimų. Vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių teigiamos įtakos mūsų akims, yra sveika mityba. Ji padeda palaikyti sveikus akies audinius ir ląsteles.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokie maisto produktai yra ypač naudingi akims ir kaip juos įtraukti į savo kasdienį racioną. Sužinosite, kokie vitaminai ir mineralai svarbūs regėjimui, ir kaip tinkama mityba gali padėti išvengti akių ligų.
Kuo maistas gali būti naudingas akims?
Regėjimui išsaugoti svarbios tam tikros maistinės medžiagos, kurios gali padėti išvengti akies ligų, tokių kaip katarakta, AMD (amžinė geltonosios dėmės degeneracija) ar sausos akys. Pagrindiniai komponentai, kurie teigiamai veikia akis, yra vitaminai, mineralai ir antioksidantai.
- Vitaminas A svarbus geram regėjimui prieblandoje palaikyti. Vitaminas A (retinolis) yra būtinas odos ir gleivinės ląstelėms susidaryti ir atsinaujinti, svarbus regėjimui - padeda skirti šviesą, tamsą ir spalvas.
- Vitaminai C ir E mažina riziką susirgti katarakta, glaukoma, taip pat padeda išvengti tinklainės geltonosios dėmės degeneracijos. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, saugantis nuo laisvųjų radikalų. Vitaminas E (tokoferolis) organizme veikia kaip antioksidantas, apsaugo kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, lėtina senėjimo procesus, skatina organizmo audinių atsinaujinimą, stiprina imunitetą, mažina riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
- Omega-3 riebalų rūgštys taip pat svarbios akių sveikatai, ypač vaikams, kuriems bręstant dažnai pradeda prastėti regėjimas.
- Liuteinas ir zeaksantinas saugo geltonąją dėmę nuo žalingų ultravioletinių spindulių, padeda apsaugoti kraujagysles nuo aterosklerozės vystymosi.
- Akių sveikatai taip pat svarbūs mikroelementai - tai selenas, cinkas bei varis. Cinkas padeda įsisavinti vitaminą A, o šis apsaugo nuo regėjimo pablogėjimo tamsiuoju paros metu.
Maistas, kuris naudingas akims
Norint išlaikyti gerą akių sveikatą, į savo racioną reikėtų įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų. Dešimt svarbiausių maisto produktų geram regėjimui:
- Žuvis. Dauguma žuvų yra puikus omega 3 riebalų rūgščių šaltinis. Naudingosiomis omega 3 riebalų rūgštimis labiausiai pasižymi tunai, lašišos, upėtakiai, skumbrės, sardinės, ančiuviai ir silkė.
- Riešutai ir ankštiniai. Riešutuose taip pat gausu omega 3 riebalų rūgščių. Riešutai pasižymi ir dideliu vitamino E kiekiu. Regėjimui ypač naudingi šie riešutai ir ankštiniai: graikiniai riešutai, braziliški riešutai, žemės riešutai, lęšiai.
- Sėklos. Sėklose, kaip ir riešutuose bei ankštiniuose, gausu omega 3 riebalų rūgščių. Sėklos taip pat yra vitamino E šaltinis. Daugiausia omega 3 riebalų rūgščių yra ispaninio šalavijo sėklose, linų sėmenyse ir kanapių sėklose.
- Citrusiniai vaisiai. Citrusiniuose vaisiuose gausu vitamino C. Daug vitamino C yra citrinose, apelsinuose ir greipfrutuose.
- Žalios lapinės daržovės. Žaliose lapinėse daržovėse gausu tiek liuteino, tiek zeaksantino, be to, šios daržovės yra puikus akims naudingo vitamino C šaltinis. Plačiai paplitusios žalios lapinės daržovės, kuriose yra daug naudingų maisto medžiagų, yra špinatai, lapiniai kopūstai, garbanotieji lapiniai kopūstai.
- Morkos. Morkos yra vienas geriausių šaltinių, turinčių vitamino A, kuris būtinas geram regėjimui.
- Kiaušiniai. Kiaušiniai yra pilni liuteino ir zeaksantino - medžiagų, kurios gerina regėjimo aštrumą ir mažina akių ligų riziką. Be to, jie taip pat turi cinko, kuris padeda gerinti regėjimo kokybę.
- Raudona paprika. Raudonos paprikos yra itin gausios vitamino C ir liuteino. Šis produktas padeda stiprinti akių kraujagysles ir apsaugo nuo įvairių akių ligų.
- Avokadai. Avokadai turi daug sveikųjų riebalų, kurie padeda organizmui pasisavinti vitaminas A ir E. Taip pat jie yra geras liuteino šaltinis, kuris apsaugo akių audinius nuo oksidacinio pažeidimo.
- Mėlynės. Mėlynių uogose randama cheminių junginių antocianų - tai patys stipriausi gamtoje randami antioksidantai, padedantys organizmui kovoti su ląsteles pažeidžiančiais laisvaisiais radikalais. Mėlynės apsaugo akies tinklainės geltonąją dėmę nuo degeneracijos, gerina akies kraujotaką, stiprina tinklainės kapiliarų sieneles, apsaugo nuo kataraktos vystymosi ir progresavimo, mažina akių nuovargį, gerina matymą tamsoje.
Tačiau dažnai spartus gyvenimo tempas ir nuolatinis užimtumas stipriai keičia mūsų mitybos įpročius. Ne visada valgome pakankamai šviežių vaisių ir daržovių. Todėl svarbu žinoti, kokie vitaminai ir mineralai yra būtini geram regėjimui, ir stengtis juos gauti su maistu arba vartoti papildus.
Gydytojas paaiškina, kokie maisto produktai yra naudingi akių sveikatai ir regėjimui
Kaip pagerinti regėjimą? Patarimai ir rekomendacijos
Norint mažiau gerti vaistų akims, svarbu ne tik vartoti regėjimui padedančius vitaminus, bet ir laikytis kelių taisyklių:
- Kasdienis viso grūdo produktų vartojimas. Kasdien valgoma rupių grūdų duona, rupių grūdų dribsniai, neskaldytų grūdų kruopos, rudieji ryžiai yra puikus B grupės vitaminų, taip pat cinko ir seleno šaltinis.
- Visą laiką nesilaikykite lengvos dietos. Akims reikia tam tikro riebalų kiekio. Prisiminkite, kad joms svarbiausi vitaminai A ir E tirpsta riebaluose.
- Kiekvieną valgymą papildykite daržovėmis. Daržovės yra pagrindinis akims būtino beta karoteno, taip pat liuteino ir zeaksantino šaltinis.
- Užkandžiaukite vaisiais. Vaisių stenkitės valgyti bent du kartus per dieną. Tarp valgymų užkąskite džiovintų abrikosų, melionų, mangų ar persikų gabalėlių. Juose gausu vitaminų akims.
- Nepamirškite apie poilsį. Akims, ypač po įtemptos darbo dienos kompiuteriu, poilsis būtinas, todėl nepamirškite gerai išsimiegoti arba per dieną padaryti pratimų akims ir taip jas atpalaiduoti.
- Saugokite akis nuo saulės. Kad žalingi UVA ir UVB spinduliai nepatektų į rageną, vasarą nešiokite akinius nuo saulė su geru filtru.
Maisto papildai akims
Nors geriausia gauti reikalingas maistines medžiagas iš natūralaus maisto, kartais gali prireikti ir maisto papildų. Papildai, kuriuose yra liuteino, zeaksantino, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino A, gali padėti išlaikyti akių sveikatą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie turi akių sveikatos problemų. Tačiau prieš vartojant papildus, visada patartina pasikonsultuoti su gydytoju.
Svarbu! Jei galvojate vartoti vitaminus ar maisto papildus akims, prieš tai visada įsigilinkite į jų sudėtį. Papilduose neturi būti javų ar kviečių maisto priedų, nes tai gali sukelti alerginę reakciją.
Pagrindiniai vitaminų šaltiniai
| Vitaminas | Šaltiniai | Poveikis |
|---|---|---|
| A | Žuvų taukai, kepenys, pieno produktai, kiaušinio tryniai, morkos, pomidorai, kopūstai, špinatai, brokoliai, salotos | Svarbus regėjimui, padeda skirti šviesą, tamsą ir spalvas |
| C | Citrusiniai vaisiai, braškės, mėlynės, avietės, pomidorai, brokoliai, bulvės, kopūstai | Stiprina kraujagysles, padeda iš organizmo pašalinti sunkiuosius metalus, dalyvauja cholesterolio skaidyme |
| E | Nerafinuotas aliejus, kiaušinio trynys, kepenys, riešutai, žirniai, pupelės, špinatai, pieno produktai | Apsaugo kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, lėtina senėjimo procesus, skatina organizmo audinių atsinaujinimą |
| Liuteinas ir zeaksantinas | Špinatai, kukurūzai, lapiniai kopūstai, petražolės, kiaušinių tryniai, žirniai, pistacijos ir vynuogės | Apsaugo akis nuo kenksmingų saulės spindulių |
| Omega-3 | Riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė, tunas), linų sėmenys, linų aliejus, briuseliniai kopūstai, kalafiorai, kanapių sėklos | Mažina akių sausumą, perštėjimą, gerina regėjimą |