Jeigu svajoji apie plokštesnį pilvą ir geresnę savijautą, svarbu suprasti, kad pilvo riebalų numetimas nėra vien tik estetinis klausimas. Pertekliniai riebalai pilvo srityje didina širdies ligų, diabeto ir kitų sveikatos problemų riziką. Jeigu nori sužinoti, kaip numesti pilvo riebalus, atsakymas paprastas - derink mitybą, treniruotes, stresą ir miegą. Tai nėra sprintas, o maratonas. Pilvo riebalai tikrai nepuošia.
Vidiniai pilvo riebalai yra jūsų pilvo ertmėje. Poodiniai riebalai yra lengviau pastebima riebalų rūšis, jų yra ir ant rankų, ir ant kojų. Pilvo riebalai taipogi padidina uždegiminių hormonų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-I ir TNF-α kiekį.
Šiame straipsnyje aptarsime efektyviausius būdus, kaip sumažinti pilvo riebalus, derinant mitybą, fizinį aktyvumą ir kitus gyvenimo būdo veiksnius.
10 MIN ABS WORKOUT/10 MIN PILVO PRESO TRENIRUOTĖ/PRATIMAI PILVO PRESUI/PRATIMAI NAMUOSE SU RŪTA/
Mitybos svarba mažinant pilvo riebalus
Norint numesti pilvo riebalus, pirmiausia reikia sudaryti kalorijų deficitą. Štai keletas mitybos strategijų, kurios gali padėti:
1. Vartokite daugiau skaidulų
Didesnis tirpių skaidulų suvartojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus dėka sumažėjusio apetito bei sveikų žarnyno bakterijų. Vandenyje tirpios skaidulos susimaišo su vandeniu ir tokiu būdu suformuoja tirštą, į gelį panašią medžiagą. Kuomet vandenyje tirpios skaidulos pasiekia gaubtinę žarną, žarnyno bakterijų pagalba tos skaidulos fermentuojamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Be to, skaidulos įprastai padidina sotumo jausmą, todėl mažėja persivalgymo tikimybė. Skaidulinės medžiagos taip pat gali padėti sumažinti grelino, t. y. Padeda jaustis sotiems ir išlaikyti raumenų masę. Rinkis pilno grūdo produktus, avižas, rudus ryžius.
2. Padidinkite baltymų suvartojimą
Baltymai padeda padidinti sotumo jausmo hormonų lygį, todėl tampa žymiai lengviau suvaldyti alkį. Negana to, mokslas įrodė, jog baltymai gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Su 23 876 žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė didesnio baltymų suvartojimo ir žemesnio masės indekso, aukštesnio gerojo cholesterolio ir siauresnio liemens sąryšį.
3. Venkite pridėtinio cukraus
Pridėtinis cukrus turi daug kalorijų bei neturi jokių naudingų maistinių medžiagų. Pridėtinis cukrus savo sudėtyje turi apie 50 % fruktozės - cukraus rūšies, kurią apdirba kepenys. Jeigu fruktozė vartojama gausiai, kepenys gali pradėti versti ją į riebalus. Pridėtinis cukrus yra nesveikas ir gali padidinti pilvo riebalus.
4. Atsargiai su alkoholiu
Su 8603 korėjiečiais atliktas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog daugiausiai alkoholio vartojantys žmonės įprastai turi plačiausią liemenį (46). Visgi, būtina pabrėžti, jog šia tema daug mokslinių tyrimų dar nėra. Reguliariai vartodami didelį alkoholio kiekį galite padidinti pilvo riebalus.
5. Vartokite mažiau trans-riebalų
Trans-riebalai yra ypatingai žalingi tavo sveikatai ir yra susiję su pilvo riebalų kaupimusi. Visgi, dėl trans-riebalų jau imtasi tam tikrų priemonių.
6. Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą
Mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač efektyvios siekiant sumažinti pilvo riebalus. Siekiant atsikratyti pilvo riebalų, ketogeninė dieta, remiantis moksliniais tyrimais, taipogi yra efektyvesnė už mažai riebalų turinčią dietą.
Fizinis aktyvumas
Kardio veikla yra ypač efektyvi mažinant pilvo riebalus. Rekomenduojama: bent 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min.
Kiti svarbūs veiksniai
1. Miego svarba
Geras nakties miegas gali „padaryti stebuklus“ su tavo sveikata bei padėti sumažinti pilvo riebalus. Visgi, daug žmonių miega nepakankamai. Miegok bent 7-8 val.
2. Streso valdymas
Mokslininkai įrodė, jog nuolatinis stresas siejamas su pilvo riebalų kaupimusi. Stresas ir nerimas padeda išsiskirti streso hormonui - kortizoliui.
3. Probiotikai
Probiotikai, ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Pavyzdžiui, buvo atliktas mokslinis tyrimas su 210 sveikų japonų, kurie 12 savaičių vartojo Lactobacillus gasseri bakterijas. Rezultatas stebinantis: bakterijas naudoję tiriamieji atsikratė 8,5 % pilvo riebalų. Probiotikų galite gauti valgydami jų turinčius maisto produktus, plačiau apie tai skaitykite straipsnyje apie probiotikus. Iš kitos pusės, ne visi moksliniai tyrimai teigia, jog probiotikai padeda numesti svorį.
4. Protarpinis badavimas
Skirtingai nei dietos, protarpinis badavimas neapsiriboja tam tikrų maisto produktų atsistatymu.
Papildomos galimybės
Yra ir kitų būdų kaip atsikratyti nereikalingo svorio pilvo srityje. Kadangi šiuolaikinės medicinos technologijos tampa vis pažangesnės, galima išbandyti riebalinio audinio šalinimą nechirurginiu būdu. Toks nereikalingų riebalų šalinimas vadinamas Exilis. Tai viena iš naujausių sistemų leidžiančių sumažinti kūno apimtis nechirurginiu būdu, nesilaikant dietų ir nesportuojant, o moksliniais tyrimais įrodyta, kad šis metodas yra saugus bei efektyvus. Gilesni riebalinio audinio sluoksniai yra pasiekiami ultragarso bangų pagalba ir taip yra išlaisvinamos riebalinės ląstelės, kas leidžia suplonėti riebalinio audinio sluoksniui. Svarbu paminėti, kad šios procedūros nėra skausmingos ir nesukeliančios diskomforto.
Sveikatos specialisto konsultacija
Vilniaus dietologijos centro kvalifikuoti gydytojai dietologai, išsiaiškinę individualius kiekvieno organizmo poreikius, įvertinę sveikatos būklę, sudarys tinkamiausią jums, sveikos mitybos planą, kuris leis saugiai ir su malonumu siekti užsibrėžtų tikslų.
Atminkite, pilvo riebalai dažnai krenta paskutiniai. Svarbiausia - kantrybė ir nuoseklumas.