Daugelis moterų siekia turėti lieknas ir dailias kojas, tačiau dažnai tai atrodo kaip sudėtingas iššūkis. Norinčioms lieknesnių kojyčių ir sėdmenų, siūlome greitą ir efektyvų būdą, kurio rezultatais džiaugsitės jau po dviejų savaičių. Dažniausiai moterys papildomus kilogramus nuo sėdmenų ar kojų meta besilaikydamos alinančių dietų, kurių metu sulieknėja visas kūnas. Tačiau ar daugelis mūsų nori, kad sumažėtų krūtinė? Turbūt ne. Taigi, ką daryti, kad riebaliukai tirptų tik nuo kojų ir sėdmenų? Geriausias būdas padailinti šias linijas, tai sutelkti dėmesį į raumenų masės didinimą.
Kadangi raumenys užima mažiau vietos nei riebalai, jūsų kojos automatiškai taps dailesnės. Išsikelkite konkretų tikslą. Žinoma, reiktų būti realistėms, tačiau turėtumėte žinoti ko siekiate. Pavyzdžiui, šlaunis suliekninti 1 cm, o sėdmenis 2 cm. Tik nepersistenkite, nepamirškite, kad kūnas turi atrodyti proporcingai. Laikykitės disciplinos. Per dvi savaites stebuklai be darbo neįvyksta, todėl nusiteikite darbui. Nerekomenduojama pradėti kūdintis, jei į šių savaičių laikotarpį įsiterpia atostogos ar komandiruotė, kurios metu negalėsite/nenorėsite sportuoti.
Svarbu suprasti, kad suploninti vienos konkrečios kūno dalies neįmanoma - lieknėjimo metu svoris ir riebalai nyksta nuo viso kūno. Tačiau yra patarimų, kuriais pasinaudoję, lieknėjimo metu galite sutvirtinti apatinę kūno dalį.
Mitybos Svarba Liekninant Kojas
Sureguliuokite savo mityba, kurią sudarytų 40 procentų angliavandenių, 40 procentų baltymų ir 20 procentų riebalų. Juk dėl dailių kojyčių verta pora savaičių akylai stebėti ką valgote. Valgykite mažomis porcijomis, nuo penkių iki šešių kartų per dieną, kad jūsų organizmas būtų aprūpintas pakankamu energijos kiekiu. Dažnas valgymas jus apsaugos nuo alkio, o tuo pačiu ir persivalgymo.
Štai keletas svarbių mitybos patarimų:
- Stebėkite suvartojamos druskos kiekį. Kuo daugiau druskos suvartojate, tuo labiau jaučiatės apsunkę ir išsipūtę. Sumažindami druskos kiekį, greit pastebėsite kūno pokyčius.
- Jūsų mityboje - daugiau elektrolitų. Elektrolitai, tokie kaip kalcis, magnis ir kalis, padeda kovoti su druskos poveikiu, organizme mažiau kaupiasi skysčių, dėl kurių kūnas apsunksta.
- Angliavandenius vartokite saikingai. Kuo daugiau mes valgome angliavandenių, tuo daugiau vandens kaupiasi organizme. Suvartokite nuo 75 iki 100 g angliavandenių per dieną.
- Rytą pradėkite gerdami kavą. Kava yra silpnas diuretikas, gali stimuliuoti metabolizmą, riebalų deginimą. Tačiau apsiribokite pora puodelių per dieną.
- Vanduo, vanduo ir dar kartą vanduo. Kuo mažiau vandens geriate, tuo daugiau jo kaupiasi jūsų kūne. Be to, vanduo padės sureguliuoti mitybą ir išvengti alkio priepuolių.
- Daugiau baltymų ir ląstelienos. Baltymai ir ląsteliena ilgam pasotina, padeda mesti kūno svorį ir auginti raumenis. Dietologė pataria per dieną suvartoti nuo 25 iki 35 g ląstelienos ir 75-100 g baltymų.
- Stebėkite, ką valgote. Fiksuodami kiekvieną kąsnį kur kas lengviau pastebėsite daromas nuodėmes ir lengviau kontroliuosite savo mitybą.
Efektyvūs Pratimai Kojoms
Penkis kartus per savaitę atlikite pratimus kojoms. Viena treniruotė turėtų trukti nuo 30 iki 45 minučių. Štai efektingiausi pratimai kojų ir sėdmenų raumenims stiprinti:
Pritūpimai
Tai vienas geriausių pratimų kojoms, padedantis atsikratyti riebalų nuo šlaunų. Nors tai pratimas viršutinei šlaunų daliai, pritūpimai padės ir formuojant sėdmenis bei blauzdas. Atlikdamos pritūpimus stovėkite tiesiai pėdas laikydamos lygiagrečiai su pečiais. Sulenkite kelius ir leiskitės žemyn, t.y. palengva pritūpkite. Nugarą laikykite tiesiai ir pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą kartokite nuo 10 iki 12 kartų. Pritūpimus galima atlikti įvairiai. Galite pritūpinėti su svoriais arba priešais save pasistatyti kėdę.
Įtūpstai
Šis pratimas dažna moterų ir vyrų mankštos dalis. Jei ieškote pratimų šlaunims, kuriuos galėsite atlikti namuose, tai vienas tų pratimų, kuriuos be vargo galėsite daryti. Įtūpstus patariama atlikti su svoriais. Atsistokite, kojos pečių plotyje. Laikykite hantelius abiejose rankose. Atlikite įtūpstą su dešine koja. Pirma leiskitės ant pėdos kulno, o paskui permeskite svorį ant visos pėdos ir pamažu leiskitės lenkdamos priekinę koją, kol galinės keliu beveik sieksite grindis. Kurį laiką pabūkite tokioje pozoje ir kartokite pratimą kita koja, taip 10-12 kartų viena koja, o paskui kita.
Kojos Sukimas
Tai viršutinės ir vidinės šlaunų pusės pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Sudėkite rankas po sėdmenimis, kad jos būtų dešinės pėdos pusėje. Kairę koją pakelkite ir atlikite 10 apsukimų pagal laikrodžio rodyklę ir 10 apsukimų prieš laikrodžio rodyklę. Koją nuleiskite ir atlikite tą patį dešine koja.
Kiti Pratimai Šlaunims
- Atsigulkite ant žemės, rankas pakiškite po sėdmenimis. Kojas pakelkite į viršų 90 laipsnių kampu. Dabar jas išskėskite ir vėl suglauskite. Atlikite šį pratimą po 15-20 kartų tris serijas.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pražergtos plačiau nei pečių linija. Remkitės kulnais, o pėdų pirštus galite kiek pakelti į viršų. Dabar leiskitės žemyn, tarsi sėstumėtės ant kamuolio. Pratimą atlikite po tris serijas 10-15 kartų.
- Atsigulkite ant dešiniojo šono, ranka atsiremkite ir prilaikykite galvą. Kojas ištieskite. Ant kairės kojos (šlaunų sritis) uždėkite didelį gimnastikos kamuolį arba svarelį ir, kiek prilaikydamos jį, kelkite koją į viršų. Atlikite po 15-20 kartų 3-4 serijas.
- Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite alkūne. Kairę koją sulenkite per kelį ir tuomet perkelkite per ištiestą ant grindų koją kaip galima labiau į priekį, paliesdamos iš pradžių žemę keliu, o vėliau kulnu. Kartokite pratimą 10-15 kartų po 3-4 serijas.
Kiekvieną dieną atlikite tempimo pratimus, kurie padės nesustingti raumenims. Taip kūnas lengviau apsipras su padidėjusiu fiziniu krūviu.
Gyvenimo Būdo Patarimai
- Maudantis, naudokite šiurkščią kempinę. Po dušo ar vonios reikia trinti šiurkščia kempine problemines zonas - pradėkite nuo kojų pirštų ir baikite pilvu.
- Aerobiniai pratimai. Kardio veikla yra dar vienas būdas pašalinti skysčių ir druskos perteklių iš kūno, taip pat - sudeginti kilokalorijas, riebalus ir suteikti norimas formas klubams bei šlaunims.
- Užuot kilę liftu, lipkite laiptais. Lipimas laiptais degina kalorijas, stiprina šlaunų raumenis ir net 15 proc. saugo nuo staigios mirties rizikos.
Liemens apimtį mažinanti mankšta
Liemens apimtį sumažinti padeda ne tik sveika mityba ir žalingų įpročių vengimas, bet ir reguliariai atliekami pratimai.
- Atsilenkimai pakeltomis kojomis: Atsigulkite ant nugaros, pirštus sunerkite po galva, kojas sulenkite per kelius, pėdomis remkitės į grindis. Nejudindami viršutinės kūno dalies, kelius pritraukite kuo arčiau krūtinės ir kelkite galvą. Tokioje padėtyje išbūkite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Kojų pakėlimai: Atsigulkite ant kilimėlio, rankos ištiestos prie šonų, kojos ištiestos ir suglaustos. Giliai įkvėpkite ir vienu metu abi ištiestas ir suglaustas kojas pakelkite į viršų 60 laipsnių kampu. Tokioje padėtyje pakeltas kojas išlaikykite 15-20 sekundžių.
- Pasisukimai: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, rankas laikykite ant juosmens. Nejudindami kojų ir nesulenkdami nugaros, pasisukite į kairę ir pabandykite pažiūrėti už savęs. Tokioje padėtyje išbūkite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Nugaros pakėlimai: Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdomis remkitės į grindis. Ištiestas rankas laikykite šalia klubų, delnais ant grindų. Remdamiesi delnais, kelkite klubus į viršų taip, kad galva, klubai ir keliai būtų vienoje linijoje.
- Šoninis „plankas“: Atsigulkite ant šono ir remdamiesi kaire alkūne pakelkite viršutinę kūno dalį. Kojas laikykite suglaustas, o dešinę ranką - ant juosmens arba už galvos. Pakelkite liemenį ir stenkitės, kad galva, liemuo ir pėdos būtų vienoje linijoje.
- Pritūpimai: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikydami nugarą tiesią, sunerkite rankas už galvos ir pritūpdami leiskitės žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį.