Vis daugiau žmonių „atranda“ vieną seniausių ir masiškiausių sporto šakų - bėgimą. Juk bėgti gali beveik visi. Be to, tada, kada nori. Anksti ryte, po darbų arba per pietų pertrauką.
Bėgimas išjudina visą kūną. Tai - kone geriausia priemonė nuo aukšto kraujospūdžio, dusulio, slogos. Bėgimas gerina kraujo apytaką, formuoja visas raumenų grupes. Bėgant mankštinami ne tik sėdmenys ir klubai, bet ir pilvo presas, rankos, kaklas.
Svarbiausias bėgimo privalumas, pritartų daugelis jo entuziastų, yra tai, kad jis veiksmingai pašalina stresą. Valandos trukmės krosas išvėdina galvą, o namo grįžtama šviesiomis mintimis.
Kaip Pradėti: Realūs Tikslai ir Lėtas Startas
Jei tik pradedi bėgioti, svarbu nustatyti pasiekiamus tikslus ir nesistengti pasiekti per daug per trumpą laiką. Nustatydami mažus ir pasiekiamus tikslus, galėsite matyti savo progresą ir jaustis motyvuoti tęsti bėgiojimą.
- Pradėkite nuo 10-15 minučių bėgimo - net jei tai atrodo kaip mažas laiko tarpas, jis užtikrina, kad pradėsite nepervargdami.
- Laikykitės realių tikslų - tikslas nebūtinai turi būti atstumas ar greitis. Gali būti tiesiog „bėgti 3 kartus per savaitę“.
Rutinos Sukūrimas ir Bėgimo Įtraukimas į Kasdienį Gyvenimą
Vienas iš svarbiausių žingsnių norint, kad bėgimas taptų įpročiu, yra sukurti įprastą rutiną. Jei bėgimas taps neatsiejama tavo kasdienybės dalimi, jis nebeatrodys kaip sunkus iššūkis, o kaip malonus ritualas.
- Pasirinkite konkretų laiką - nuspręskite, kada jums patogiausia bėgioti, ir stenkite laikytis šio laiko kiekvieną savaitę.
- Įtraukite bėgimą į savo kalendorių - žinodami, kad bėgimas yra suplanuotas, turėsite didesnį motyvacijos lygį.
Požiūrio Pakeitimas į Bėgimą
Bėgimas neturėtų būti laikomas tik kaip fizinė užduotis ar būdas pasiekti tam tikrą fizinį tikslą. Tai gali tapti ir maloniu laiko praleidimo būdu, jei pakeisite savo požiūrį.
- Nustokite stebėti tik greitį ir atstumą - sutelkite dėmesį į patį bėgimą, mėgaukitės aplinka, gamta ir savo progresu.
- Įtraukite muziką arba podcastus - kai bėgiojate su mėgstama muzika ar klausydamiesi įdomių podcastų, bėgimas tampa malonesnis ir smagesnis.
Bėgimo Partnerio Paieška
Bėgimas su draugu ar kolega gali padidinti motyvaciją ir padaryti treniruotes malonesnes. Bėgimo partneris suteiks draugišką konkurenciją ir suteiks papildomos atsakomybės, kad nepraleistumėte treniruotės.
- Palaikymas ir motyvacija - kai turite partnerį, kuris taip pat siekia savo tikslų, abu jausitės motyvuoti ir skatinsite vienas kitą.
- Smagiau ir įdomiau - kartu bėgioti yra smagiau, todėl bėgimas tampa malonesniu užsiėmimu.
Maršrutų ir Naujų Vietų Paieška
Vienas iš būdų išlaikyti bėgimo rutiną ir padaryti ją įdomesnę - pasirinkti naujus maršrutus ir aplinkas. Bėgimas ne tik treniruoja kūną, bet ir suteikia galimybę tyrinėti naujas vietas, kurios motyvuoja tęsti.
- Atraskite naujas vietas - bėgiokite parkuose, miško takais ar pakrante, kad nesijaustumėte užstrigę viename maršrute.
- Bėkite su tikslu - kai žinote, kad turite pasirinkti naują vietą ar atlikti bėgimo varžybas, tai suteikia tikslą ir motyvaciją treniruotis.
Pažangos Įvertinimas ir Pasiekimų Šventimas
Svarbu atkreipti dėmesį į savo pasiekimus ir įvertinti pažangą. Net maži laimėjimai, tokie kaip pasiektas distancijos tikslas, gali suteikti didelį pasitenkinimą ir padidinti motyvaciją.
- Naudokite programėles - bėgimo programėlės, tokios kaip Strava, Nike Run Club, gali padėti sekti pažangą ir pamatyti, kaip gerėja jūsų rezultatai.
- Švęskite pasiekimus - kai pasiekite savo tikslą, skirkite sau šiek tiek dėmesio, pavyzdžiui, nusipirkite naujus bėgimo batelius ar pasidžiaukite pasiekimais su draugais.
Prisiminimas, Kodėl Pradėjote Bėgioti
Norint, kad bėgimas taptų mėgstamiausiu įpročiu, svarbu atsiminti, kodėl pradėjote bėgioti. Galbūt norėjote pagerinti sveikatą, numesti svorio arba tiesiog pabandyti naują hobį. Atsiminkite šiuos motyvus ir leiskite jiems būti jūsų įkvėpimu, kad nesustotumėte.
- Pirmiausia prisiminkite savo tikslus - pagalvokite apie savo pradines priežastis ir leiskite joms vėl uždegti jūsų aistrą.
- Nepamirškite, kad bėgimas yra ilgalaikis procesas - stebėkite savo pažangą, tačiau nepervertinkite greitų rezultatų. Svarbiausia yra džiaugtis procesu.
5 esminiai pratimai pradedantiesiems, kad bėgtumėte greičiau!
Bėgimas Žiemą: Kaip Apsirengti ir Pasiruošti
Lietuviška žiema gali būti snieguota ir šalta, gali būti šilta, drėgna. O kartais - visai nenuspėjama. Jei nesate didysis bėgimo gerbėjas, prisiversti bėgti lauke esant minusinei temperatūrai lengva nebus. Kita vertus, jei apie tokią galimybę galvojate, išdrįskite pabandyti.
„Bėgti žiemą ar ne, priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo. Jei žmogus bėgiojo iš iki tol, žiema neturėtų jo išgąsdinti. O štai naujokams patarčiau palaukti pavasario ir bėgioti pradėti tik tuomet, kai lauke jau bus šilta“, - tikina S. Sokolovas ir priduria, kad net patyrusiems bėgikams siūlo bėgti esant ne didesnei nei 5-ių laipsnių žemiau nulio temperatūrai.
Iš anksto susitaikykite su tuo, kad vakarais teks bėgti jau sutemus, tad saugesnis ir malonesnis laikas sportui - rytas. Dar lieka laisvi savaitgaliai - juos galėsite išnaudoti kaip išmanydami.
Svarbiausia - Tinkami Drabužiai
Gera apranga ir patirtis, mano „Impuls“ treneris, bėgimą žiemą galėtų paversti maloniu užsiėmimu. Tinkamai apsirengti bėgant šaltu oru yra būtina. Ką vilktis, priklauso nuo oro sąlygų.
„Jei lauke vėsu, bet nešalta, renkitės šiek tiek šilčiau nei įprastai - rinkitės apatinius drabužius iš plono sintetinės medžiagos sluoksnio. Bėgti turi būti patogu, drabužiai neturėtų varžyti judesių. Po treniruotės kuo greičiau persirenkite“, - pataria specialistas.
Bėgdami žiemą, prisiminkite trijų sluoksnių taisyklę - apatiniai drabužiai turėtų būti iš tokios medžiagos, kuri nedrėksta nuo prakaito, antrasis sluoksnis turėtų išsaugoti sportuojant gaminamą šilumą, o trečiasis - apsaugoti nuo šalto vėjo. Svarbu, kad audiniai būtų kokybiški ir nesunkūs, mat papildoma apkrova bėgimo metu jums tik trukdys.
Nuo grėsmės peršalti tinkamiausiai jus apsaugos sintetinė medžiaga polipropilenas. Šis audinys šiltas, atsparus vėjui ir greitai džiūstantis. Esant šaltam orui sulaiko šilumą, o kūnui šylant - transportuoja prakaitą lauk.
„Jis praktiškai nedrėksta, taigi ir tikimybė peršalti labai maža. Bėgimui esant šaltam orui skirtų drabužių galite rasti specializuotose sporto prekių parduotuvėse“, - kaip rengtis bėgiojant žiemą dėsto S. Sokolovas.
Treneris pataria bėgant dėvėti dviejų sluoksnių kelnes: apatinės turėtų būti sintetinės, o viršutinės galėtų būti ir iš natūralaus audinio.
Bėgimui žiemą sniegu galima įsigyti specialius bėgimo batelius, kurie apsaugoti nuo drėgmės, o padas su specialiu raštu, saugančiu nuo slydimo bei padedančiu įveikti pusnis.
„Jei jau ketinate sutaupyti nepirkdami abonemento į sporto klubą ir ryžtatės bėgioti šaltomis dienomis, įsigykite specialią bėgimui skirtą avalynę. Ši jums tarnaus ne metus ir ne dvejus. Be to, avint specialius batelius sumažėja traumų tikimybė“, - tvirtina treneris.
Ką Vilktis Bėgiojant Šaltu Oru
| Drabužių Sluoksnis | Medžiaga | Paskirtis |
|---|---|---|
| Apatinis | Sintetinė (polipropilenas) | Pašalina drėgmę |
| Vidurinis | Vilna arba flisas | Sulaiko šilumą |
| Viršutinis | Atsparus vėjui ir vandeniui | Apsaugo nuo vėjo ir drėgmės |
Venkite prisirengti per daug, nes jūsų kūnas pradės šilti tą pačią akimirką, kai tik pradėsite bėgti. Taigi jūs turite jaustis truputėli vėsiai, kai tik pradedate bėgti.
Bėgdami šaltu metu, pasirūpinkite pirštinėmis ir kepure, mat šie atributai padės jums išvengti peršalimo. Kojinės turėtų būti medvilninės arba vilnonės, nes jos gerai sugeria drėgmę.
„Nepamirškite ir pirštinių. Jei lauke nėra šalta, galite dėtis įprastas bėgimui skirtas pirštines. Jei spaudžia šaltukas, geriausias pasirinkimas - kumštinės pirštinės“, - mano S. Sokolovas.
Šaltas oras labiausiai vargins kvėpavimo takus. Kai lauke yra iš tikrųjų šalta, užsiriškite iki akių veidą dengiančią skarelę arba specialią veido kaukę. Tokias saugodamiesi nuo nušalimų naudoja kalnų slidininkai.