Šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai reikalauja ilgesnio ar naktinio darbo laiko. Siekiant suspėti su visais įsipareigojimais, žmonės neretai aukoja miego laiką. Tačiau miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai ir produktyvumui. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip išlikti žvaliam ir energingam dirbant naktimis, kokie yra miego ciklai ir kaip jie veikia mūsų organizmą.
Miego Svarba
Pagalvokite, ką veikėte visos dienos metu. Pabandykite atspėti, kuri veikla yra tokia svarbi, kad jūs skiriate jai vieną trečdalį savo laiko jai atlikti. Greičiausiai, pirmieji dalykai, ateinantys į galvą yra darbas, laikas praleistas su šeima ar laisvalaikis.
Dauguma žmonių miegą laiko paprasčiausiu „atsijungimu“, kuomet jų smegenys išsijungia, o kūnas ilsisi. Tačiau kol jūs miegate, jūsų smegenys atlieka sunkų darbą, sudarydamos kelius, būtinus mokymuisi, gerai atminčiai ir naujai įžvalgai. Miegant nepakankamai, jūs negalite susikaupti ar greitai reaguoti. Miego stoka taip pat gali sąlygoti nuotaikų kaitą.
Nepaisant augančio supratimo, kad tinkamas miegas, kaip ir tinkama mityba ar fizinis aktyvumas, yra gyvybiškai svarbūs mūsų gerai savijautai, žmonės skiria miegui per mažai laiko. Norėdami neatsilikti ir visur suspėti, žmonės atima dalį laiko miego sąskaita.
Labiausiai įsigalėjęs mitas yra, neva žmonės be jokių neigiamų padarinių gali pasitenkinti trupučiu miego (mažiau nei 6 val. per naktį). Visgi tyrimai rodo, kad jaustųsi gerai pailsėjęs, suaugęs žmogus turi miegoti ne mažiau 7-8 val. Iš tiesų, 1910 m. dauguma žmonių miegodavo apie 9 valandas per naktį. Bet dabartinių apklausų duomenimis, suaugusieji miega mažiau nei 7 val. per naktį, o daugiau nei vienas trečdalis suaugusiųjų teigia jaučiantys tokį didelį mieguistumą dienos metu, kad tai trukdo darbo ar socialinių funkcijų atlikimui net keletą dienų per mėnesį.
Miego Ciklai ir Fazės
Ilgą laiką miegas buvo suprantamas tik kaip tam tikras laiko tarpas, kuomet neprabundama. Ir tik ne taip seniai atliktų studijų dėka dabar žinoma, kad miegas užima atskirą ciklo dalį visos nakties struktūroje. Jūsų smegenys išlieka aktyvios viso miego metu ir kiekviena miego stadija turi savitą bioelektrinio aktyvumo struktūrą, vadinamą smegenų bangomis.
Miegas yra dalinamas į du bazinius tipus: greitų akių judesių (angl. Rapid Eye Movement (REM) miegą ir non-REM miegą (su trimis skirtingomis fazėmis). Paprastai miegas prasideda nuo non-REM miego. Pirmoje non-REM miego fazėje jūs miegate negiliai ir galite prabusti nuo bet kokio triukšmo ar kitų trikdžių. Šios fazės metu jūsų akys juda lėtai, raumenų veikla taip pat lėtėja. Kai akių judesiai išnyksta, įžengiate į antrąją non-REM miego fazę. Jūsų smegenys kelia savitas lėtas bangas su protarpiais pasireiškiančiais greitųjų bangų protrūkiais. Trečia miego fazė reiškia gilų miegą, kurio metu sunku prabusti. Vaikai, besišlapinantys į lovą, dažniausiai tai daro būtent šių fazių metu.
REM miego fazės metu, akys juda (vartosi) įvairiomis kryptimis, nors akių vokai užmerkti. Kvėpavimas taip pat tampa spartesnis, nereguliarus ir negilus, taip pat paspartėja širdies darbas ir pakyla kraujo spaudimas. Sapnuojama taip pat dažniausiai REM fazės metu.
Šio tipo miego fazės metu, jūsų rankų ir kojų raumenys yra laikinai paralyžuoti, taigi jūs negalite „pavaizduoti/suvaidinti“ jokio tuo metu galbūt sapnuojamo sapno. Pirmasis REM miego periodas paprastai tęsiasi nuo valandos iki valandos su puse nuo miego pradžios. Po to miego fazės kartojasi visą laiką kol miegate. Kuo trumpesnės yra non-REM miego trečia fazė, tuo ilgesnis tampa REM fazės laikas. Paryčiais jūs jau būnate patyrę pirmą ir antrą non-REM ir REM miego fazes.
Apskritai, beveik pusę viso jūsų miego laiko yra praleidžiama pirmoje ir antroje non-REM miego fazėse ir vieną penktadalį gilaus miego (trečia non-REM miego fazės) ir REM miego fazėse. Lyginant su kūdikiais, jie praleidžia pusę ar daugiau nei pusę viso miego laiko REM miego fazėje.
Kodėl žmonės sapnuoja ir kodėl REM miegas yra toks svarbus, yra vis dar neaišku. Žinoma tik, kad REM miegas stimuliuoja už mokymąsi ir atmintį atsakingas smegenų dalis. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad sapnai gali atspindėti įgytos naujos informacijos ar patirties smegenų atranką ir selektyvų saugojimą. Kol ši informacija apdorojama, smegenys gali iš naujo peržiūrėti (ištraukti) dienos įvykius, kol ištrina senesnius potyrius. Šis procesas galėtų paaiškinti, kodėl vaikų atsiminimai gali būti įterpti naujesniais įvykiais ir potyriais sapnuojant.
Miego Fazės
| Fazė | Aprašymas |
|---|---|
| Non-REM 1 fazė | Negilus miegas, lengva prabusti, lėti akių judesiai. |
| Non-REM 2 fazė | Lėtos smegenų bangos su greitųjų bangų protrūkiais. |
| Non-REM 3 fazė | Gilus miegas, sunku prabusti. |
| REM | Greiti akių judesiai, spartus kvėpavimas, sapnai. |
Adenosinas ir Biologinis Laikrodis
Nors jūs ir galite nuspręsti neiti miegoti, kad pratęstumėte dienos veiklą, ilgainiui poreikis miegoti tampa nebeįveikiamas ir jūs tarsi priverčiamas eiti miegoti. Šis kasdienis reiškinys sukyla dėl adenosino poveikio. Šis natūralus chemikalas susidaro kraujyje jums nubudus ir nemiegant. Kol miegate, adenosinas jūsų organizme skaidomas. Taigi, ši molekulė yra tai, ką jūsų organizmas naudoja užtikrinant sveiką miegą ir sukeliant poreikį miegoti kai to reikia.
Adenosino susikaupimas ir kiti faktoriai gali paaiškinti, kodėl po keletos nepakankamai miegotų naktų jūs miegate ilgiau nei įprastai, kad atstatytumėte praeitų naktų miego laiko netektis. Dėl šios molekulinės grįžtamosios reakcijos jūs negalite įprasti miegoti mažiau, nei reikia jūsų organizmui.
Laikas, kai jūs jaučiatės mieguistas ir einate miegoti, taip pat valdomi jūsų vidinio „biologinio laikrodžio“ ir aplinkos veiksnių - svarbiausi jų paros šviesos ir tamsos metas. Biologinis laikrodis yra mažytis ląstelių pluoštas jūsų smegenyse, atsakingas už akimis gaunamus šviesos signalus. Kai sutemsta, biologinis laikrodis sukelia hormono melatonino išsiskyrimą. Šis hormonas sukelia mieguistumą, o jo poveikis auga visos nakties metu.
Būtent dėl biologinio laikrodžio, labiausiai mieguistas jaučiatės tarp vidurnakčio ir septintos valandos ryto. Antras mieguistumo etapas būna vidurdienį tarp pirmos ir ketvirtos valandos dienos. Jūsų biologinis verčia būti jus aktyviausiu dienos metu ir labiausiai mieguistu ankstyvomis ryto valandomis.
Patarimai Dirbantiems Naktimis
Visgi, mūsų 24/7 visuomenė reikalauja, kad kai kurie žmonės dirbtų naktimis. Maždaug ketvirtis visų dirbančiųjų perkelia dienos metu neužbaigtus darbus į nakties laiką ir daugiau nei du trečdaliai šių dirbančiųjų turi miego problemų. Kadangi jų darbo grafikas nesutampa su stipriomis miego reguliavimo aplinkybėmis, tokiomis kaip saulės šviesa, naktį dirbantieji dažnai jaučiasi mieguisti darbe ir jiems sunku užmigti ar miegoti dienos metu po naktinio darbo pamainos.
Naktinio darbo nuovargis gali būti pavojingas. Didžioji dalis pramonės avarijų iš dalies įvyko dėl pervargusių, naktimis dirbusių darbuotojų. Naktiniai darbuotojai taip pat pavaldūs didžiausiai automobilių avarijos rizikai, kuomet važiuoja namo po naktinės pamainos. Viena iš studijų parodė, kad net vienas penktadalis naktinių darbuotojų patyrė arba vos išvengė automobilio avarijos dėl mieguistumo važiuojant iš darbo namo.
Nakties darbuotojai taip pat yra labiau linkę į fizines problemas, tokias kaip širdies, virškinimo sutrikimai, nevaisingumas bei emocinės problemos.
Kaip Išlikti Žvaliam Dirbant Naktimis:
- Stenkitės sutrumpinti naktinio darbo laiką, jei tai įmanoma.
- Paruošti dirvą: Kad negriebtumėte kenksmingų „darbinių“ užkandžių - sausainių ir šokoladukų, - reikia pasiruošti sveikesnės alternatyvos atsargas: atsinešti riešutų batonėlių, namie keptų avižinių sausainių ar tiesiog maišelį su migdolais ar datulėmis. Pasidėkite darbe skanios arbatos, viso grūdo duonelių ir stiklainiuką mėgstamo medaus. Jei biure pietums daug kas valgo iš namų atsineštas salotas, galima laikyti ir butelį šalto spaudimo alyvuogių aliejaus. Jeigu „sveikuoliškai“ darbe gyvenate tik jūs, nelaukite, kol ir kiti susipras, o patys susikurkite komfortiškas sąlygas.
- Sąmoningumas vietoj kavos: Kava - ne didžiausias blogis, bet jos žvalinamąjį poveikį dažnai lydi dirglumas ir nerimastingumas, o reguliariai geriant kavą rūgštėja organizmo terpė, blogiau įsisavinamos reikalingos mineralinės medžiagos, ji gali neigiamai paveikti antinksčių veiklą. Žaliojoje arbatoje yra teino, kuris aktyvina fizinę ir protinę veiklą, didina darbingumą, bet apskritai veikia švelniau negu kavos kofeinas. Kita kavos alternatyva gali būti gėrimai su natūralia kakava, cikorija, japoniška mača arbata ir šviežiai spaustos daržovių sultys, kurios pridės ne tik energijos, bet ir porciją vitaminų, mineralinių medžiagų ir naudingų fermentų. Puodelis kavos daugeliui yra tarsi greitoji pagalba po bemiegės nakties ar itin sočių pietų. Bet žvalindama kava nepadeda atsikratyti priežasties. Kuo daugiau dėmesio skirsime savo gyvensenai, režimui ir mitybai, tuo rečiau reikės stimuliatorių.
- Nė dienos be mankštos: Mankšta - tai viso labo kelios minutės, kurios pakelia nuotaiką ir prideda žvalumo visai dienai. Laiko nuodugniai pasimankštinti kiekvieną rytą gal ir neturėsite, bet ir trumpesnis variantas padidins raumenų tonusą ir prablaivins galvą. Tuos reikalus, kurie kai kada dėl laiko stokos rungiasi su mankšta, stenkitės perkelti į vakarą: iš vakaro pasiruoškite drabužius, nusiplaukite ir susipjaustykite ingredientus rytinėms šviežioms sultims. O jei ryte reikia rinktis - papusryčiauti ar pasimankštinti, geriau rinkitės mankštą, juk papusryčiauti galima ir darbe, o štai ten atsigulti ant kilimėlio nepavyks.
- Kas pusvalandį atsistoti: Kasdieninis ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sveikatos neprideda. Ilgo nepertraukiamo sėdėjimo pasekmės - kraujo sąstovis, celiulitas, galvos skausmas, širdies problemos, nugaros skausmas ir kitokie nemalonumai. Ir visai nesvarbu, kad dažnai rytais bėgiojate ar vaikštote į jogą. Kad dažniau atsiplėštumėte nuo kėdės ir monitoriaus, yra specialios programos, pavyzdžiui, „Dejal Time Oput“ ir „EyeLeo“, kurios kas 20, 30 ar 40 minučių primins daryti pertrauką. Galima padirbėti ir stovėdami: nešiojamąjį kompiuterį pasidėjus ant palangės ar poros dėžių. Pramankštinti kojas galima nueinant įsipilti atsigerti, prie tolimesnės šiukšliadėžės arba aplankant kolegą kaimyniniame kabinete ir aptarti kokius nors darbo klausimus gyvai, o ne siuntinėti pranešimus, sėdint už sienos.
- Oro gurkšnis: Nė vienas kondicionierius neprilygs lauko orui. Net didmiesčio centre oras už patalpos sienų bus naudingesnis negu biure. Užuot trukdę kolegoms dalykiniais arba asmeniniais pokalbiais, geriau išeikite pasikalbėti į kiemą. Kai šilta, svarbų pokalbį galima suderinti su saulės voniomis ir porcija vitamino D. Kai šalta - apsivilkti paltą ir pakvėpuoti gaiviu oru. Ne visi dirba pirmame aukšte su atskiru išėjimu į gatvę, užtat per pietų pertrauką išeiti į lauką bent 10 minučių gali sau leisti visi. Jeigu dirbate namie, skambinti telefonu galite stovėdami balkone.
- Grikių košė - su savimi į darbą: Pasiimti į darbą buteliuką glotnučio ir dėžutę su namuose išsivirta grikių ar kitokių kruopų koše arba pupelėmis dažnai būna daug paprasčiau, negu rasti kur netoliese kokybiškai papietauti. Patraukliai atrodančiuose vegetariškuose garnyruose dažnai būna per daug pigaus rafinuoto aliejaus, o daržovių salotų porcijos kavinėse gali būti skanios, bet pernelyg mažos tiems, kas mėgsta iškart sukirsti visą dubenį. Galbūt kasdien pasigaminti ką nors neštis į darbą ir ne visada spėsite, bet pamėginkite - suvalgę savo maistą jausitės geriau, negu papietavę netoliese esančioje kavinėje. Norint nesinaudoti mikrobange, savo košę galima išsivirti ryte, kol ruošiatės arba darote mankštą (sausas kruopas nakčiai užpylus vandeniu, ryte jos išvirs gerokai greičiau). Karštas kruopas sumaišykite su prieskoniais ir aliejumi. Iki pietų biure grikiai spės atšalti, bet netaps tokie šalti ir nepatrauklūs, kokie būtų pagaminti iš vakaro ir per naktį palaikyti šaldytuve.
- Darbas - tai tik darbas: Kad ir kaip jums būtų svarbu tai, ką dirbate, stenkitės nesuteikti tam pernelyg didelės reikšmės. Darbas - svarbi gyvenimo dalis, kai galite duoti naudos kitiems žmonėms ir atskleisti savo talentus. Bet pernelyg rimtas požiūris į savo veiklą ne visada į gerąją pusę veikia rezultatą, užtat visada prideda streso ir perfekcionizmo siekio. Klaidų nedarysite tik tuomet, kai nieko neveiksite ir tik gulėsite ant sofos. Jeigu jau imamės ko nors naujo, prisiimame atsakomybę, klaidų būtinai pasitaikys. Jūsų užduotis - ne gedėti dėl kiekvieno nepasisekimo, o daryti išvadas ir judėti toliau. Vertinti tai, kas vyksta gyvenime už darbo ribų. Vietoj įtampos pridėti daugiau džiaugsmo bendravimui su kolegomis.