Žaliosios arbatos šalutinis poveikis: ką svarbu žinoti?

Žalioji arbata - tai arbatos rūšis, gaminama iš Camellia sinensis augalo lapų. Šis gėrimas jau seniai tapo mūsų kasdienybės dalimi - ne tik dėl subtilaus skonio, bet ir dėl žadamos naudos sveikatai. Tačiau ir šis nuostabaus skonio gėrimas turi savo ribas - kur proliegina saikinga nauda sveikatai ir kur prasideda galimas perdozavimas?

Kofeinas, antioksidantai ir biologiškai aktyvūs junginiai žaliojoje arbatoje formuoja sudėtingą cheminę mozaiką, kurios poveikis organizmui priklauso nuo dozės, asmens ypatumų ir net nuo to, kokiu paros metu ji geriama. Žalioji arbata gaminama iš to paties augalo kaip ir juodoji - Camellia sinensis - tačiau dėl skirtingo apdorojimo (lapai nefermentuojami) išlaiko didesnį kiekį antioksidantų. Pagrindinės žaliosios arbatos aktyviosios medžiagos yra katechinai - galingi antioksidantai, iš kurių stipriausias yra epigalokatechino galatas (EGCG).

Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, ypač epigalokatechino galato (EGCG), kuris padeda kovoti su ląstelių pažeidimais, sukeltais laisvųjų radikalų. Žaliojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei kavoje - vidutiniškai 29 mg puodelyje, palyginti su kava (95 mg) ar juodąja arbata (47 mg). Skirtingai nuo kavos, dėl arbatoje esančio L-teanino, matcha kofeino poveikis lėtesnis ir ilgesnis.

Matcha arbata

Žaliosios arbatos nauda organizmui

Žaliosios arbatos gėrimas metant svorį tapo pasauliniu reiškiniu. Taip atsitiko dėl to, kad ši arbata padeda paspartinti medžiagų apykaitą ir kartu deginti riebalus. Manoma, kad pagrindinis šioje arbatoje esantis antioksidantas katechinas daugiausiai ir atsakingas už riebalų deginimą. Žmonėms, kurie turi antsvorio ar kurių nutukimo laipsnis vidutinis, žaliosios arbatos ir kofeino derinys padeda numesti svorio ir palaikyti gerą fizinę būklę. Mokslininkai taip pat teigia, kad kofeinas padeda vykdyti riebalų oksidaciją.

Reguliariai vartojama ji gali paskatinti medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją. Jo gėrimas prieš valgį taip pat gali palengvinti virškinimą. Galite pastebėti mažiau dėmių ir švytinčią veido odą. Šiais laikais žmonės dažnai jaučia vis didesnį spaudimą išlaikyti nepriekaištingą išvaizdą. Vis dėlto esama labai sveikos alternatyvos, kuri neatima daug laiko. Tiesiog kasdien išgerkite puodelį žaliosios arbatos. Teigiama, kad dėl daugybės gydomųjų savybių šis gėrimas - pati paprasčiausia priemonė, leidžianti atsikratyti papildomų kilogramų.

Žalioji arbata taip pat padeda pagerinti ir padidinti ištvermę, taigi galite treniruotis ilgiau. Ši arbata skatina kepenų ir raumenų ląsteles naudoti riebalų rūgštis ir šitaip suteikia daugiau energijos. Žaliosios arbatos nauda protinei veiklai susijusi su L-teanino ir kofeino deriniu. Nustatyta, kad žaliojoje arbatoje esanti aminorūgštis L-teaninas padeda pagerinti smegenų veiklą, nes stiprina atmintį ir mažina nerimą.

Daugelis tyrimų rodo žaliosios arbatos galimybes mažinti vėžio riziką. Per devynius metus buvo ištirta 8500 japonų siekiant išsiaiškinti sąveiką tarp rizikos susirgti vėžiu ir žaliosios arbatos vartojimo. Žmonės šimtmečius garsino žaliosios arbatos naudą sveikatai. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas gali teigiamai paveikti odos sveikatą, padėti numesti svorio, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kt.

Kai kurie tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali turėti teigiamos įtakos svorio mažėjimui, kepenų sutrikimams, 2 tipo diabetui, Alzheimerio ligai ir kt. Vis dėlto mokslininkams reikia daugiau įrodymų, kad būtų galima galutinai įrodyti šią naudą sveikatai.2022 m. apžvalgoje teigiama, kad žaliosios arbatos katechinai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, nukreiptomis prieš laisvuosius radikalus ir saugančiomis širdies sveikatą. Kitame 2022 m. tyrime žaliosios arbatos vartojimas siejamas su mažesne šių ligų rizika: širdies ligomis, širdies nepakankamumu, hipertenzija, išeminiu insultu.

Atskirose 2017 ir 2019 m. apžvalgose taip pat nustatyta, kad žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali mažinti kraujospūdį, mažinti uždegimą ir gerinti epitelio funkciją, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką žmonėms, turintiems viršsvorio ar nutukusiems. 2022 m. atlikus 18 609 Japonijos dalyvių tyrimą, nenustatyta ryšio tarp žaliosios arbatos vartojimo ir mirties nuo širdies ligų, nepriklausomai nuo kraujospūdžio lygio. 2020 m. apžvalgoje padaryta išvada, kad žaliosios arbatos vartojimas gali reikšmingai sumažinti bendrąjį cholesterolio kiekį ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį žmonėms, turintiems vidutinį svorį, antsvorį ar nutukimą.

Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, geriant didelius žaliosios arbatos kiekius be cukraus, gali sumažėti insulto rizika. 2022 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 264 suaugusieji Kinijoje, reguliarus žaliosios arbatos vartojimas siejamas su geresnėmis pažinimo funkcijomis, ypač vykdomosiomis funkcijomis ir atmintimi. 2019 m. sistemine apžvalga patvirtina, kad žalioji arbata gali sumažinti Alzheimerio ligos ir demencijos riziką. 2021 m. apžvalgoje teigiama, kad žalioji arbata ir joje esantis katechinas epigalokatechino galatas (EGCG) gali padėti nutukusiems žmonėms sumažinti kūno svorį. Tyrimai pabrėžia priešuždegiminį žaliosios arbatos poveikį.

Galima žaliosios arbatos nauda sveikatai

• Širdies sveikata
• Mažesnis cholesterolio kiekis
• Insulto rizikos sumažinimas
• 2 tipo diabetas
• Darbinės atminties gerinimas
• Alzheimerio liga
• Vėžio prevencija
• Svorio mažinimas
• Uždegiminės odos būklės

Žaliosios arbatos šalutinis poveikis

Vis dėlto kaip kiekviena moneta turi dvi puses, taip ir žalioji arbata nėra be trūkumų. Pastebėta, kad didelis kofeino kiekis gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą, galvos skausmą ir apetito praradimą. Jei žmogus geria daug žaliosios arbatos su kofeinu ir pradeda vemti, tai aiškus apsinuodijimo kofeinu simptomas. Jei pasireiškia rimti simptomai, turėtumėte tučtuojau sumažinti išgeriamos žaliosios arbatos su kofeinu kiekį ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Viena mažiau žinoma, bet svarbi žaliosios arbatos šalutinio poveikio sritis - geležies absorbcijos trikdymas. Žalios arbatos geriau nevartoti kartu su produktais, kuriuose daug geležies, nes tokiame junginyje ji praranda savo antioksidacinių savybių. Ne visiems žalioji arbata tinka vienodai. Tiems, kuriems trūksta geležies, gali tekti riboti arba visiškai vengti gerti žaliąją arbatą. Asmenys, turintys mažakraujystės ar geležies stokos problemų, turi būti itin atsargūs. Žalioji arbata mažina geležies įsisavinimą.

Žalioji arbata taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant kraują skystinančius vaistus ir vaistus nuo nerimo. Nors žalioji arbata yra natūralus produktas, per didelis jos kiekis gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Jei žmogus išgeria kavos, paskui kelis puodelius žaliosios ir/ar juodosios arbatos, jis gali jaustis blogai.

Neigiamas arbatos poveikis gali pasireikšti dėl didelio taninų ir kofeino kiekio. Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali sukelti tokį šalutinį poveikį: galvos skausmai; nervingumas; miego sutrikimai; vėmimas; viduriavimas; dirglumas; nereguliarus širdies plakimas; drebulys; rėmuo; galvos svaigimas; spengimas ausyse; konvulsijos.

Kas turėtų vengti žaliosios arbatos

Jeigu turite toliau išvardintų sveikatos problemų, žaliąją arbatą turėtumėte vartoti labai saikingai:

1. Skrandžio problemos: Taninai, esantys žalioje arbatoje, didina skrandžio rūgštingumą, todėl gali atsirasti skrandžio skausmai, šleikštulys ar vidurių užkietėjimas.
2. Geležies trūkumas arba anemija: Žalioji arbata mažina geležies įsisavinimą.
3. Nėštumas ir maitinimas krūtimi: Žaliojoje arbatoje esantys kofeinas, fenolis ir tanino rūgštis yra priskiriami prie rizikos veiksnių nėštumo metu.
4. Nerimas: Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali dar pagilinti nerimą.
5. Kraujavimas: Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali padidinti kraujavimą.
6. Širdies ligos: Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali sukelti nereguliarų širdies plakimą.
7. Diabetas: Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali daryti įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
8. Glaukoma: Vartojant žaliąją arbatą padidėja spaudimas akyje.
9. Aukštas kraujo spaudimas: Kofeinas, esantis žaliojoje arbatoje, gali padidinti kraujo spaudimą.
10. Negalima duoti vaikams: Taninai, esantys žaliojoje arbatoje, gali trukdyti vaikų organizmui pasisavinti baltymus ir riebalus.
11. Kepenų ligos: Žaliosios arbatos ekstrakte esančios medžiagos gali sukelti kepenų pažeidimus arba paaštrinti jau esamas kepenų ligas.
12. Osteoporozė: Žalioji arbata paskatina kalcio pasišalinimą per šlapimą.

Žalioji arbata

Kaip tinkamai vartoti žaliąją arbatą?

Tinkamas žaliosios arbatos dozavimas gali padidinti jos naudą sveikatai ir sumažinti galimą šalutinį poveikį. Paprastai rekomenduojama per dieną suvartoti 2-3 puodelius žaliosios arbatos, t. y. apie 200-300 miligramų katechinų. Jei renkatės žaliosios arbatos papildus, dozė gali skirtis priklausomai nuo produkto. Tiems, kurie gali būti jautrūs kofeinui, patartina stebėti suvartojamą kiekį, nes per didelis kofeino kiekis gali sukelti nerimą, nerimą ar miego sutrikimus. Individuali reakcija gali skirtis, todėl geriausia pradėti nuo vieno puodelio per dieną ir palaipsniui didinti, kad rastumėte optimalų kiekį savo organizmui.

Geriausias laikas gerti žaliąją arbatą gali būti rytas arba ankstyva popietė. Prieš pradėdami vartoti bet kokias žoleles ar papildus, visada pasitarkite su gydytoju.Pagal Jungtinės Karalystės arbatos tarybos rekomendacijas, per dieną galima išgerti ne daugiau kaip 6 puodelius arbatos. Palankiausia sveikatai dozė - 3-4 puodeliai per dieną. Žaliosios arbatos vartojimo rekomendacijos yra paremtos atsižvelgiant į Azijos šalių patirtį. Ten dažniausiai yra išgeriama po 3 puodelius per dieną.

Arbatos puodeliui paruošti dažniausiai yra naudojama 1 arbatinis šaukštelis džiovintų lapų ir šiek tiek daugiau nei 200 ml verdančio vandens. Naudingiausia yra gerti šviežiai paruoštą ir šiek tiek atvėsintą arbatą. Karšta arbata gali pakenkti jūsų virškinimo sistemai. Be to, naujausi moksliniai tyrimai teigia, kad karštos arbatos gėrimas gali padidinti riziką susirgti gerklės vėžiu.

Užplikius ir palaikius, arbatžoles reikia išimti, nes kitaip kofeinas nuolatos patenka į vandenį. Saikingai plikykite tą pačią arbatą kelis kartus. Su kiekvienu plikymu išsiskiria vis daugiau kancerogeninių medžiagų (pvz., pesticidų), kurie gali būti netgi toksiški. Ilgiau pastovėjusiose arbatžolėse gali susikaupti bakterijų ir pan.

Kaip paruošti žaliąją arbatą

Jei norite gauti maksimalią žaliosios arbatos teikiamą naudą sveikatai ir įtraukti šį gėrimą į savo kasdienės mitybos racioną, turite žinoti, kaip tinkamai paruošti puodelį žaliosios arbatos:

1. Į puodelį įdėkite vieną pakelį arba 2-4 g žaliosios arbatos.
2. Užvirinkite 350 ml vandens.
3. Kai vanduo užvirs, išjunkite.
4. Leiskite vandeniui pastovėti 2 minutes.
5. Supilkite vandenį į puodelį su arbata.
6. 3 minutes palikite pritraukti.
7. Iš puodelio išimkite arbatos pakelį ar arbatmedžių lapus.
8. Dar leiskite pastovėti apie 2 minutes.

Maistinių medžiagų sudėtis žaliojoje arbatoje

Viename puodelyje nesaldintos žaliosios arbatos yra mažiau nei 3 kalorijos. Žaliojoje arbatoje yra palyginti nedaug kofeino - maždaug 29 miligramai (mg) puodelyje, palyginti su juodąja arbata, kurios puodelyje yra maždaug 47 mg, ir kava, kurios puodelyje yra maždaug 95 mg. Kofeino kiekis arbatos puodelyje gali skirtis priklausomai nuo užplikymo trukmės ir užplikytos arbatos kiekio. Žaliojoje arbatoje yra vienas didžiausių antioksidantų kiekių iš visų arbatų. Žaliojoje arbatoje yra apie 30 % polifenolių pagal svorį, iš kurių apie 80 % sudaro EGCG.

Žaliosios arbatos rūšys

Žalioji arbata yra įvairių rūšių ir formų, pvz:

• išpilstyta į butelius ir pasaldinta cukrumi arba dirbtiniu saldikliu
• pavieniai arbatos maišeliai
• palaidų lapelių
• tirpūs milteliai
• žaliosios arbatos papildai kapsulėmis arba skystais ekstraktais

Šalutinis poveikis ir rizika

Suaugusiems žmonėms yra žinoma nedaug šalutinių poveikių, susijusių su žaliosios arbatos vartojimu. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į toliau išvardytus pavojus ir komplikacijas:

• Jautrumas kofeinui: Žaliosios arbatos vartojantiems žmonėms, jautriems kofeinui, gali pasireikšti nemiga, nerimas, irzlumas, pykinimas arba skrandžio sutrikimai.
• Kepenų pažeidimas: Žaliosios arbatos ekstrakto vartojimas: retais atvejais gali neigiamai paveikti kepenų sveikatą.
• Kitos stimuliuojančios medžiagos: Jei žmogus vartoja žaliąją arbatą kartu su stimuliuojamaisiais vaistais, gali padidėti jo kraujospūdis ir širdies ritmas.

Dauguma tyrimų rodo, kad reti žaliosios arbatos ekstrakto vartojimo sukelti kepenų pažeidimo atvejai yra idiosinkratinės reakcijos. Šių atvejų apžvalgose dar negalima daryti išvados apie tiesioginį priežastinį ryšį.

tags: #ar #nuo #zaliosios #arbatos #gali #buti