Kasdienėje mityboje svarbu užtikrinti visų organizmui reikalingų medžiagų balansą, todėl viena svarbiausių užduočių atitenka nematomiems organizmo statybininkams - baltymams, kurie palaiko raumenų masę, stiprina imunitetą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Nors gali pasirodyti, kad suvartoti didesnį baltymų kiekį stengiasi tik aktyviai sportuojantys, visgi pastaruoju metu vis daugiau žmonių renkasi baltymais gausius produktus. Jie pamažu tampa ne tik įprastos kasdienės mitybos dalimi, prieinama kiekvienam, bet ir leidžia stiprinti organizmą ne tik sportuojantiems.
Apskaičiuoti, kiek suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti baltymų, nesudėtinga - Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vienam jūsų svorio kilogramui reikia 0,8 g baltymų. Kitaip tariant, jei sveriate 60 kg, kasdien reikėtų suvartoti bent 48 g baltymų.
Baltymų šaltiniai kasdienėje mityboje yra įvairūs, tad panagrinėkime, kokie produktai yra gausiausi šiuo atžvilgiu.
Baltymais turtingi produktai
Baltymų galime gauti iš įvairių maisto produktų - tarp baltymais gausiausių šaltinių yra paukštiena, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai. Taip pat liesa mėsa, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.
Pavyzdžiui, 100 g vištienos krūtinėlės vidutiniškai yra apie 30 g baltymų, virtų lęšių - apie 9 g, o viename kiaušinyje baltymų kiekis siekia 6-7 g. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, jog pasirinkimų netrūksta - pusryčiams suvalgius du kiaušinius, pietums 150 g vištienos krūtinėlės su virtais lęšiais ir taip bus surinkta reikiama dienos baltymų norma. Visgi realybė neretai yra kitokia - skubėdami praleidžiame pusryčius, renkamės greitesnius, bet mažiau baltymų turinčius užkandžius, todėl net ir žinodami, kur jų ieškoti, suvartojame mažiau nei reikėtų.
Populiariausi ir sveikiausi produktai, turtingi baltymais:
- Vištienos krūtinėlė. Ją ruoškite ant griliaus arba kepkite su žalumynais, šalia patiekite salotas. Puikus papildas dietai ir raumenų auginimui. Krūtinėlėje labai daug baltymų ir mažai angliavandenių.
- Kalakutienos faršas. Sveika alternatyva kiaulienos faršui. Iš kalakutienos galima padaryti tuos pačius patiekalus - nuo kukulių iki apkepo. Standartinę porciją sudaro 85 g.
- Kiaulienos išpjova. Ją galima ruošti ant griliaus arba kepti marinuotą žolelėse. Standartinė porcija - 100 g.
- Liesos jautienos faršas. Tikras baltymų šaltinis, tačiau būtina rinktis tokį faršą, kuriame tik 10 proc. riebalų.
- Veršiena. Puikus variantas, tiesa, tik skonis patinka ne visiems.
- Aviena. Gurmaniškas baltymas. Tik reikėtų vartoti neriebią mėsą. Be to, aviena turi daugiau kalorijų.
- Kumpis. Jei teisingai pasirinksite porciją, naudosite mažai porcijos, tuomet šis patiekalas bus tinkamas.
- Lašiša. Puikus baltymų ir Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Galima kepti ant grilio su citrina ir krapais.
- Tunas. Šviežias tunas turi daug baltymų ir Omega-3, čia nėra angliavandenių.
- Menkė. Labai svarbus baltymų šaltinis. Standartinė porcija - 100 g.
- Krabai. Iš šio sąrašo reiktų išbraukti keptus krabus.
- Kietai virti kiaušiniai. Juos turite valgyti pastoviai. Kiaušiniai lengvai paruošiami, jiems nereikia jokių papildomų prieskonių.
- Varškė. Sveikas ir skanus baltymas, šiame produkte mažai angliavandenių. Varškę galima valgyti pusryčiams ir vakarienei, taip pat užkandžiaujant.
- Graikiškas jogurtas. Galima valgyti kaip atskirą patiekalą. Tiesa, jame daugiau kalorijų, tačiau baltymų kiekis viską atperka.
- Migdolai. Geras užkandis, ideali porcija - 28 g.
- Graikiški riešutai. Turtingi baltymu ir geraisiais riebalais. Galite pagardinti salotas ir valgyti atskirai.
- Pistacijos. Būtina stebėti porcijų dydį, kad nepadidinti kalorijų kiekio.
- Tofu. Labai puikus variantas vegetarams ir veganams.
- Soja. Taip pat vegetariškas baltymas. Šias pupas galima kepti su druska, maišyti iš jų salotas.
- Humusas. Augalinis baltymas, dažniausiai dedamas į pilno grūdo duoną ar kitus kepinius.
Baltymų svarba sportuojantiems ir svorį metantiems
Baltymų kiekis ypatingai aktualus aktyviai sportuojantiems ir svorį metantiems žmonėms. Jiems svarbu ne tik gauti pakankamą energijos kiekį, bet ir užtikrinti, kad organizmas turėtų pakankamai „statybinių medžiagų“ raumenims atsistatyti bei sotumui palaikyti. Jei žmogus aktyviai sportuoja ar daug juda, keičiasi ir reikiamų baltymų kiekio formulė - vienam kūno svorio kilogramui, reikėtų skirti 1,3 g baltymų.
Greitas gyvenimo tempas dažnai neleidžia skaičiuoti gramų ir kruopščiai planuoti mitybos, todėl paprasčiau rinktis produktus su padidintu baltymų kiekiu.
Net įprastus kasdienius patiekalus galima pakeisti baltymų turinčiomis alternatyvomis, pavyzdžiui, vietoje grietinės galima rinktis „Milbona“ natūralų jogurtą su padidintu baltymų kiekiu, o vietoje įprasto sūrio - išbandyti „Pilos High Protein“ sūrį. Taip galima lengvai praturtinti savo mitybą baltymais neįtraukiant į ją papildomų ingredientų, tačiau išlaikant mėgstamą skonį.
Norint lengvai papildyti mitybą baltymais, vis daugiau žmonių renkasi ir užkandžius -baltyminius batonėlius, pieno gėrimus ar net didesniu baltymų kiekiu praturtintus ledus. Tokie produktai tampa patogiu sprendimu, kai reikia greitos energijos darbo dienos metu ar po treniruotės. Svarbiausia, kad šie pasirinkimai pasižymi ne tik aukšta kokybe, bet ir žema kaina - tai leidžia visiems mėgautis skaniais užkandžiais ir kartu užtikrinti didesnį baltymų kiekį kasdien.
Receptas: Baltymais praturtintas varškėtis
Šis nebrangus patiekalas puikiai tiks ir šiltas, ir šaltas net kitą dieną. Vakarienei ar skubant, kaip užkandis po treniruotės. Šis varškėtis išsiskiria tuo, kad jam paruošti naudojama itin mažai miltų, o visi ingredientai yra turtingi baltymais.
Jums reikės:
- 1 indelio jogurto su padidintu baltymų kiekiu (200 g)
- 1 pakelio varškės (180 g)
- 2 didelių kiaušinių
- 1-2 valgomųjų šaukštų miltų
- 1 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- ½ stiklinės pieno (galima keisti vandeniu arba augaliniu pienu)
- Cukraus, medaus ar kito saldiklio pagal skonį
Gaminimas:
- Visus ingredientus nepriklausoma eilės tvarka sudedame į maišytuvą ir maišome tol, kol masė pasidarys vientisa ir ganėtinai tiršta.
- Būsimą varškėtį įliejame į kepimo popieriumi padengtą kepimo formą ir kepame apie 45 minutes 180 laipsnių orkaitėje.
- Gražiai apskurdusį „baltyminį“ varškėtį patiekiame su mėgstama uogiene arba jogurtu.
Štai keletas pavyzdžių, kaip lengvai ir skaniai įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą. Svarbiausia - pasirinkti jums patinkančius produktus ir receptus, kad sveika mityba taptų maloniu įpročiu.