Pavasaris - metas, kai labiau rūpinamės savo sveikata: pradedame daugiau judėti ir atidžiau stebėti, ką valgome. Norint gauti kuo daugiau skaidulų ir vitaminų, svarbiausia nepamiršti vaisių ir daržovių. Be to, kada kokius maisto produktus valgome, taip pat turi įtakos gerai savijautai.
Sveikos Mitybos Principai
Dieną pradėti geriausia nuo daugiau baltymų turinčių maisto produktų - kiaušinių ar dribsnių su pienu. Pietums geriausia valgyti patiekalus, turinčius kuo įvairesnių mikroelementų - mėsą ar žuvį. Dienos pabaigoje kūnui būtina atsigauti ir atkurti išnaudotos energijos lygį, todėl reikėtų organizmui suteikti baltymų, angliavandenių ir gerųjų riebalų - visko su saiku, žinoma.
Kaip teigia dietologė, į kasdienį racioną turi būti įtrauktos ne tik daržovės, vaisiai, grūdiniai ir kiti produktai, bet ir vanduo, kurio per dieną reikėtų išgerti apie 2 litrus. Ir nors mityba yra viena iš sudedamųjų mūsų geros savijautos šaltinių, fizinis aktyvumas bei miego ir poilsio režimas taip pat prisideda prie to, kaip jaučiamės.
Visgi, aklai vadovautis, kada ir ką valgome - nereikėtų. „Normalu, kad kartais mums norisi pasilepinti kuo nors, kas nebūtinai sveika, bet itin skanu. Tiesiog svarbu, kad tai netaptų kasdienybe, arba reiktų stengtis rinktis sveikesnes alternatyvas - vaisius, džiovintas datules, bananus.
Užkandžiai nėra vien tik gardūs intarpai tarp pagrindinių patiekalų - jų vaidmuo šiuolaikinėje visuomenėje pamažu tampa vis svarbesnis, nei galima įsivaizduoti. Tačiau daugelis, ko gero, patvirtintų, kad skaniausi - savo pačių pasigaminti užkandžiai.
Anot mitybos specialistės Gabrielės Urbonaitės, renkantis užkandžius, labai svarbi yra jų įvairovė: tai turėtų būti vaisiai, daržovės, pieno produktai, taip pat namie pagaminti sveikesni užkandžiai, užtepėlės ir pan.
„Žinoma, reikėtų atkreipti dėmesį ir į valgių sudėtį, vengti pridėtinio cukraus ar riebalų. Užkandžiavimui verta rinktis tuos gardumynus, kuriuose gausu baltymų, skaidulų, vitaminų. Pats užkandis turėtų būti lengvas, bet maistingas, o porcija - iki 200-300 kcal ribos. Geriausia juos valgyti tarp pagrindinių valgymų, kas 3-4 valandas“, - paaiškina G. Urbonaitė.
Kalbintos specialistės teigimu, tam, kad maistas būtų skanus, reikėtų įvertinti, iš kokių produktų gaminami užkandžiai. Ji pataria rinktis palankesnes alternatyvas, geros sudėties ingredientus, pavyzdžiui, pienišką šokoladą pakeisti juoduoju, kuriame - ne mažiau kaip 70 proc. sausųjų kakavos medžiagų.
Mitybos specialistė taip pat atkreipia dėmesį į keletą taisyklių, kurios galioja ruošiant užkandžius ir kitus patiekalus namie. Viena jų - įtraukti daugiau daržovių ir gerųjų riebalų, gaunamų iš avokadų, sėklų, riešutų ir kt. Taip pat patariama atsižvelgti į užkandžių maistingumą ir kaloringumą, o juos gaminant nepridėti per daug cukraus, riebalų ar druskos.
„Galiausiai, nepamirškite atkreipti dėmesį į produktų galiojimo laiką, kad po to nereikėtų išmesti perteklinio, nebetinkamo vartoti maisto. Todėl labai svarbu planuoti ir savo valgymus, ir apsipirkimus - tai leis ne tik sutaupyti pinigų, bet ir jaustis sočiai, energingai bei laimingai“, - tikina mitybos specialistė G.
Receptų Idėjos
Štai keletas receptų, kurie gali praturtinti jūsų sodybos meniu:
Perlinių kruopų sriuba su vištiena ir daržovėmis
Ingredientai:
- 2 v. š. perlinių kruopų
- Alyvuogių aliejus
- Morkos
- Svogūnai
- Smulkinta vištiena
- Pomidorai
- 4 v. š. sojų padažo
- Prieskoniai (pagal skonį)
Gaminimas:
- Perlines kruopas išvirkite pasūdytame vandenyje pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.
- Morkas ir svogūnus smulkiai supjaustykite.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir kelias minutes pakepinkite svogūnus.
- Į keptuvę sudėkite smulkintą vištieną, pomidorus, morkas, supilkite sojų padažą ir suberkite prieskonius.
- Ištroškintą mėsą ir daržoves supilkite į puodą su virtomis perlinėmis kruopomis ir viską gerai išmaišykite.
Bolivinių balandų (Quinoa) kepsneliai
Ingredientai:
- Bolivinių balandų kruopos
- Mėsa (jautiena, kalakutiena arba vištiena)
- Svogūnai
- Kiaušiniai
- Prieskoniai (pagal skonį)
- Alyvuogių aliejus
Gaminimas:
- Bolivinių balandų kruopas išvirkite pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas ir palaukite, kol atvės.
- Dideliame dubenyje sumaišykite mėsą, kruopas, susmulkintą svogūną, kiaušinius bei prieskonius.
- Iš šios masės rankomis suformuokite norimo dydžio kepsnelius ir iškepkite juos keptuvėje su įkaitintu alyvuogių aliejumi.
Salierų sriuba su špinatais ir kokosų pienu
Ingredientai:
- Šakninių salierų šaknys
- Lapkotinių salierų apatinės stiebų dalys
- Porai
- Česnakai
- Imbierai
- Špinatai
- Petražolės
- Kokosų pienas
- Alyvuogių aliejus
- Druska
Gaminimas:
- Salierų šaknis nuplaukite ir supjaustykite kubeliais, o saliero širdį susmulkinkite nedideliais gabalėliais.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintus porus, įberkite druskos ir porą minučių pakepinkite.
- Suberkite susmulkintus česnakus, tarkuotus imbierus, abiejų rūšių salierus, pamaišykite ir kepkite dar 5 minutes.
- Troškinkite daržoves apie 20 minučių, tada suberkite nuplautus špinatus, petražoles, supilkite kokosų pieną, dar 5 minutes patroškinkite ir nukelkite puodą nuo viryklės.
Satvinis valgiaraštis
Ajurveda moko, kad maistas teikia kur kas daugiau nei fizinę kūno mitybą. Jis formuoja mintis, daro įtaką mūsų gebėjimui mąstyti ir suvokti. Kai valgome gerbdami maistą ir meiliai apie jį medituodami, mūsų kūną užpildo spindinti sveikata ir dieviška, gera savijauta. Rūpestingai paruoštas maistas, valgomas dėmesingai, su malda ir susivienijus su Visuotine Tiesa, kuri pasireiškia su maistu ir per jį, gali mus vėl sugrąžinti prie šio šaltinio.
Satviniai valgiai - tai valgiai, kurie atpalaiduoja ir nuramina mintis, yra pilni gyvybinės jėgos (pranos), gaminami lydytame svieste ghi, yra lengvai virškinami ir organizmui suteikia stabilumo ir jėgos. Ekologiškų daržovių ir sunokusių vaisių niekada nederėtų valgyti ne sezono metu, tad sudarant satvinį valgiaraštį svarbu atsižvelgti į metų laikus. Riešutai ir sėklos taip pat suteikia satvos ir yra puikūs satviniai užkandžiai. Svarbios satvinio valgiaraščio sudedamosios dalys yra natūralus medus, saldūs vaisiai ir natūralūs (nefermentuoti) grūdai.
Užkandžių receptai
Mocarelos lazdelės
Ingredientai:
- Mocarelos sūris
- Miltai
- Prieskoniai (pagal skonį)
- Džiūvėsėliai
- Kiaušiniai
- Aliejus kepimui
Gaminimas:
- Supjaustykite mocarelos sūrį pailgomis, piršto storio juostelėmis.
- Į vieną dubenį suberkite miltus ir prieskonius, išmaišykite. Kitame dubenyje suberkite džiūvėsėlius, o į trečiąjį įmuškite kiaušinius bei gerai juos suplakite.
- Supjaustytas mocarelos lazdeles pirmiausia apvoliokite miltų ir prieskonių mišinyje, po to pamerkite į kiaušinių plakinį, o tada pavolokite džiūvėsėliuose. Pakartokite šią procedūrą, kol neliks neuždengtų vietų.
- Į keptuvę aliejaus įpilkite tiek, kad užsipildytų apie 2-3 cm aukščio, įkaitinkite iki vidutinės kaitros.
- Lazdeles įmerkite į aliejų ir kepkite apie 1-2 minutes, kol apskrus ir paruduos. Jas reikia kepti taip, kad išorė būtų apskrudusi, neleidžiant ištekėti sūriui.
- Iškeptas mocarelos lazdeles ištraukite iš aliejaus ir nusausinkite ant popierinių rankšluosčių.
Avižinių dribsnių batonėliai su migdolais ir sezamo sėklomis
Ingredientai:
- Avižiniai dribsniai (viso grūdo dalių)
- Migdolai
- Medus
- Sezamo sėklos
Gaminimas:
- Migdolus nuplaukite ir nusausinkite. Su mėsos muštuku lengvai juos paskaldykite, bet pernelyg nesusmulkinkite.
- Į dubenį suberkite smulkintus migdolus ir viso grūdo dalių avižinius dribsnius. Įpilkite medaus ir gerai išmaišykite.
- Rankomis suformuokite vienodo dydžio batonėlius - jų turėtų išeiti apie 8. Tačiau galite formuoti ir mažesnius batonėlius - jų tuomet gausis daugiau.
- Įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių karščio. Ant kepimo popieriumi išklotos skardos sudėkite batonėlius ir kepkite apie 20 minučių. Batonėlius vis pavartykite, kad nesudegtų. Baigiant kepti užberkite sezamo sėklų.
- Iškeptus batonėlius išimkite iš orkaitės. Skanaukite pilnai atvėsusius.
Uogų glotnutis su graikišku jogurtu
Ingredientai:
- Sultys
- Graikiškas jogurtas
- Medus
- Šaldytos uogos
Gaminimas:
- Į trintuvą supilkite sultis, graikišką jogurtą, medų, suberkite šaldytas uogas ir trinkite iki tirštos, bet tolygios konsistencijos.
- Jei mišinys - per skystas, įdėkite daugiau graikiško jogurto, jei per skystas, įpilkite sulčių.
- Paruoštus glotnučius supilkite į taures ir papuoškite šaldytomis uogomis, mėgstamais vaisiais ar mėtų lapeliais.
Kaimo turizmo sodybos pavyzdys
Kažkada vilnietė archeologė Agnė Vaitkuvienė svajojo turėti jaukius svečių namus. Kai daugiau prieš kaip dešimtmetį Paberžės seniūnijoje esančiame Babriškių kaime tėvai įsigijo žemės, miestietei teko mokslininkės karjerą išmainyti į ūkininkės vargus.
Ekologinis ūkis
Įsigijus 45 hektarus kalvotos, šabakštynais apaugusios pelkėtos žemės teko pakeisti gyvenimo planus. Vilniaus universitete įgijusi archeologės specialybę, Agnė, sekdama tėvų Danutės ir Zenono Kaušpėdų - chemikų mokslininkų - pėdomis, pradėjo mokslininkės karjerą.
„Nors gimdytojai buvo atsidavę mokslui, juos visą laiką traukė žemė, - pasakojo A.Vaitkuvienė. - Tėvelis norėjo ūkininkauti, gavome Europos Sąjungos paramą, todėl reikėjo kažkam čia pradėti dirbti. Taigi palikau universitetą ir išvažiavau į Babriškes.“
Plynose laukuose stovėjo vėjų gairinamas apgriuvęs namukas, atitekęs kartu su žeme, todėl pirmiausia šeima ėmėsi statyti vasarnamį. 2004-aisiais naujai iškepti ūkininkai įkūrė ekologinį ūkį ir ėmėsi auginti grūdines kultūras.
„Nors pripažinta, kad Vilniaus rajone žemės derlingos, taigi ir parama skiriama mažesnė, tačiau iš tiesų jos nėra geros, - pasakojo Agnė. - Ant kalnų molis - viskas džiūsta, apačioje durpynas - viskas mirksta.“
Vis dėlto vieta turi ir privalumų - Vilnių automobiliu galima pasiekti vos per 15 minučių, todėl šeima ėmė brandinti planus užsiimti kaimo turizmu, apgalvojo, kaip suteikti sodybai pridėtinę vertę: juk svečiai atvažiuoja į kaimą, kur turi ganytis avytės, arkliukai, klestėti sodai. 2010 metais šeima pradėjo statyti pagrindinį svečių namą.
„Visą gyvenimą svajojau turėti viešbutuką ar svečių namus. Nusprendę plėtoti kaimo turizmą į šį verslą investavome visas turimas santaupas, daug ką darėme savo rankomis. Į interjero specialistus nesikreipiau, turėjau idėją sukurti provanso stiliaus sodybą“, - pasakojo A.Vaitkuvienė.
Pasak šeimininkės, sodyba iki šiol vis gražinama. Beje, jos pavadinimą „Provansalis“ pasufleravo vienas svečias.
Pro provanso stiliumi įrengtos vilos langus galima stebėti besiganančius žirgus. Šeimininkės teigimu, žirgai pakeitė anksčiau laikytas juodgalves avis.
Ką siūlo kitos sodybos Lietuvoje
Smagu, kad drauge su „Makaliaus Lietuva“ auga ir nauja keliautojų bei poilsiautojų karta. Todėl neretai tenka išgirsti klausimą: kur geriausia ilsėtis Lietuvoje su vaikais, ką įdomaus nuveikti ir pamatyti viename ar kitame mieste šeimai?
Šeimos poilsiui tinkamiausių apgyvendinimo įstaigų apžvalga:
- „Eglės sanatorija“ Druskininkuose ir Birštone - siūlo „viskas įskaičiuota“ tipo poilsį, su švediško stalo pusryčiais, pietumis, vakarienėmis ir užkandžių barais.
- „Atostogų parkas“ - didžiausias poilsio ir sveikatinimo centras Vakarų Lietuvoje, vos 10 minučių kelio automobiliu nuo Palangos.
- „Grand SPA Lietuva“ Druskininkuose - tikras atostogų rojus su milžinišku vandens pramogų parku.
- „Vilnius Grand Resort“ - siūloma nakvynė, SPA bei maitinimo paslaugos, o šeimoms su vaikais skirta „Aqua Pool“ erdvė su plaukimo baseinu, sūkurine vonia, sauna, garine pirtimi.
- Radailių dvaras Klaipėdos rajone - įsikūręs ramioje vietoje, todėl puikiai tinka poilsiui šeimai.
- Sodeliškių dvaro sodyba - tikras atradimas ir dar viena nuostabi kryptis turiningoms šeimos atostogoms!
- „Vytautas Mineral SPA“ - 4 žvaigždučių viešbutis siūlo aukščiausios klasės komfortą, išskirtines procedūras, gardų maistą ir ramybę.
- „Harmony Park“ - Prienų rajone esantis milžiniškas pramogų ir poilsio kompleksas.
Klimatariška mityba
Tvarumo edukatorės ir klimato kaitos žurnalistės Rugilės Matusevičiūtės teigimu, klimatarišką mitybą propaguojantys žmonės rūpinasi, kad jų maistas turėtų kuo mažesnį anglies dvideginio pėdsaką, neterštų aplinkos ir būtų sveikas organizmui. Kitaip nei vegetarai ar veganai, klimatarai nesilaiko konkrečių apribojimų.
„Klimataras stengsis valgyti kuo mažiau mėsos, bet jei ji pagaminta vietiniame ekologiniame ūkyje ir nesupakuota į perteklinį plastiką, šią mitybą propaguojantis žmogus veikiau pasirinks mėsą nei egzotinius produktus ar vegetariškas alternatyvas, - sako ji. - Aplinkai palanki mityba apima ne tik tai, ką dedame į lėkštę, bet ir mūsų pirkimo ir gaminimo įpročius.
Pasak tvarumo edukatorės, pirkdami produktus klimatarai renkasi tvaresnes pakuotes arba jų išvis vengia, jei tik yra tokia galimybė. Pavyzdžiui, daržoves ir vaisius galima įsigyti be plastiko pakuočių, ir juos susidėti į daugkartinius maišelius. Vienas svarbiausių aspektų yra sezoninių ir vietinių produktų pasirinkimas.
Rugilė Matusevičiūtė atkreipia dėmesį, kad labiausiai aplinkai kenkia raudona mėsa, ypač jautiena, todėl klimatarai jos vengia. Tai yra vienas didžiausių šiltnamio efektą sukeliančių dujų šaltinių. Pašnekovė siūlo bent iš dalies mėsą pakeisti augaliniais baltymais: lęšiais, avinžirniais, pupelėmis. Šie produktai ne tik mažiau kenksmingi aplinkai, bet ir sveiki mūsų organizmui.
Pasak gyvensenos medicinos specialistės Eglės Minevičienės, maisto pramonė yra atsakinga už maždaug ketvirtadalį šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos.
„Raudonos mėsos produktų gamyba nepalanki ne tik aplinkai, bet ir žmogaus sveikatai. Dar 2018 m. Tarptautinės vėžio tyrimų agentūros išleistoje monografijoje buvo pažymėtas raudonos mėsos kancerogeninis poveikis žmogaus organizmui. Pastebėtas ryšys tarp raudonos mėsos vartojimo ir storųjų žarnų, kasos ir prostatos vėžio. Perdirbta raudona mėsa priskirta pirmajai žinomų kancerogenų grupei. Jos vartojimas didina riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu, taip pat pastebėtas ryšys tarp perdirbtos mėsos vartojimo ir skrandžio vėžio. Būtent šio tipo piktybinių navikų paplitimas yra didelis Lietuvoje, - sako ji.
„EAT-Lancet Commission“ ekspertų grupės mokslininkai apskaičiavo, kad tiek žmogui, tiek visai planetai saugus raudonos mėsos vartojimas siekia vos 14-28 g per dieną.
Kalbant apie kitą taršų produktą - sūrius, E. Minevičienė atkreipė dėmesį, kad jie dažniausiai būna riebūs, ypač fermentiniai. Didelė dalis šių riebalų yra sveikatai nepalankūs sotieji riebalai. Nykščio dydžio kietojo sūrio gabalėlyje yra daugmaž 8 g sočiųjų riebalų, o jų patariama vartoti ne daugiau kaip 12 g per dieną.
Tiesa, nors trečiojo taršaus produkto - juodojo šokolado, sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų, kartu jis turi nemažą antioksidantų polifenolių kiekį.
Klimatarinės mitybos šalininkai skatina gausų daržovių, vaisių ir visų grūdo dalių valgymą, o tokia mityba susijusi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir piktybinių navikų rizika. Be abejo, kuo maistas šviežesnis ir mažiau perdirbtas, tuo mažiau jame yra konservuojančių medžiagų ir kitų maisto priedų. Tad galima sakyti, kad klimatarinė mityba atliepia nemažai mokslu grįstų mitybos gairių.
Tačiau svarbu suprasti, kad bet kuri mitybos praktika, kilusi iš aplinkosauginių idėjų, nėra vienareikšmiškai pripažįstama sveikatai palankia ar žalinga. Reikia vertinti kiekvieno žmogaus racioną, jo sudėtį, taip pat įvertinti, ar pakankamai gaunama pagrindinių maistinių ir apsauginių mikromedžiagų: vitaminų, mineralų, antioksidantų“, - paaiškina E.
Pasak gyvensenos medicinos specialistės, norint laikytis klimatariškos mitybos principų, svarbu įsivertinti savo energijos ir įvairių maistinių medžiagų poreikius, gerai pažinti maistą.
„Jeigu atsisakome mėsos, turime pasirūpinti, kad vietoj jos atsirastų kitas baltymų šaltinis: lęšių, pupelių, sojų produktų, grybų, pieno ar išrūgų varškės. Jei nenorime valgyti sveikatai palankių riebalų ir skaidulinių medžiagų teikiančių avokadų, kurių plantacijos dažnai plečiamos kertant miškus, juos galime pakeisti Lietuvoje užaugintų kanapių ar linų sėklomis. Norėdami pasimėgauti šokoladu, atkreipkite dėmesį, kad jis būtų pagamintas naudojant tvariuose ūkiuose užaugintą kakavą, ir valgykite jį saikingai.