Kaip Susikaupti ir Medituoti: Praktiniai Patarimai ir Technikos

Šuolaikinio gyvenimo palydovai - padidėjęs nerimas, kasdienis stresas - neigiamai veikia sveikatą ir trumpina gyvenimą. Įsisukę į spartų, įtampos kupiną gyvenimo karuselę, nerandame laiko net ramiai kvėptelėti. Posakis „Visos ligos nuo nervų“ jau nebekelia šypsenos. Meditacija - puikus būdas nusiraminti, atsipalaiduoti ir... pratęsti jaunystę.

Visame pasaulyje žmonės nuo seniausių laikų naudojasi meditacijos teikiama nauda. Ir nors anksčiau meditacijų technikos buvo žinomos tik vienuoliams, dabar tai prieinama visiems. Kadangi šiais laikais gyvenimo tempas milžiniškas, nusiraminti, sustabdyti nevaldomą minčių srautą galvoje - tiesiog būtina! Medituojant užlieja pasitenkinimo banga, apima visiška ramybė.

Kad atsipalaiduotumėte, nusiramintumėte, taptumėte sveikesni, jums nereikia mesti darbo ar persikelti gyventi į mišką, kur tvyro visiška ramybė. Vidinę pusiausvyrą galite rasti dirbdami tą patį darbą, gyvendami tuose pačiuose namuose, su tuo pačiu vyru ar žmona ir tais pačiais vaikais. Tereikia per dieną bent pusvalandį skirti tik sau! Tiek laiko per parą tikrai gali rasti kiekvienas. Nereikia būti vienuoliu, medituoti gali kiekvienas!

Meditacijos Nauda

Meditacijos metu atsigauna smegenų ląstelės, smegenys ne taip aktyviai reaguoja į stresą, pagerėja gebėjimas susikaupti ir atmintis. Be to, padeda kovojant su lėtinėmis ligomis, miego sutrikimais. Įrodyta, kad meditacija sumažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą, o tai mažina streso lygį.

Žmonės, kurie medituoja reguliariai lengviau susidoroja su žalingais įpročiais tokiais kaip alkoholio ar narkotikų vartojimas bei rūkymas. Meditacija taip pat daugeliui žmonių padeda atrasti vidinę jėgą. Meditacija net gali padėti metant svorį bei formuojant sveikos mitybos įgūdžius. Išmokus nuraminti kūną bei protą, išnyks ir fizinis bei emocinis stresas. Tai padės jums jaustis geriau, atsigauti ir pasiruošti sveikai susidoroti su kasdieniniais iššūkiais.

Mokslininkai atskleidė, kad mūsų ląstelių senėjimo procesai tiesiogiai siejasi su telomerų - trumpų DNR atkarpų, sudarytų iš baltymų - ilgiu. Kiekvieną kartą pasidalijus ląstelei, telomerai trumpėja, ir žmogus sensta. Bėgant metams, tai vyksta natūraliai. Meditacijos metu ugdomas intelektas ir didinamas sąmoningumas.

Meditacija veikia švelniai, bet giliai. Reguliariai medituojantys žmonės patiria mažiau nerimo ir depresiškumo, daugiau džiaugsmo ir dėkingumo už tai, ką turi gyvenime, be to, reguliariai medituojant pagerėja tarpusavio santykiai. Meditacija sukelia gilaus atsipalaidavimo, balanso, dvasinės pusiausvyros pojūtį bei ugdo emocinį stabilumą. Meditacija padeda pasiekti ramybę, stiprinti empatiją, ugdo gebėjimą priimti save ir kitus, padeda geriau suvokti savo mintis, jausmus ir poelgius.

Kaip Pradėti Medituoti?

Jei nežinote nuo ko pradėti meditaciją, iš pradžių galite 5 minutes susitelkti į savo kvėpavimo klausymą. Prieš klausantis savo kvėpavimo atpalaiduokite savo kūną, atsisėskite patogiai ir sekite kvėpavimą. Kitas labai lengvas būdas pradėti meditaciją yra skaičiuoti, kiek kartų įkvepiate. Kaip įkvėpsite mintyse skaičiuokite „vienas”, o kaip iškvėpsite- „du”.

Meditacijos metu būtina sėdėti ramioje padėtyje ir išvalyti savo mintis arba sutelkti dėmesį į vieną mintį ir apvalyti ją nuo kitų papildomų minčių. Galite sutelkti dėmesį į garsą, pavyzdžiui, „ooommm”, arba savo kvėpavimą, skaičiavimą, arba visai nieko nemąstyti. Meditacijos seansai gali būti įvairaus ilgio, tačiau dažniausiai meditacijos seanso metu reikia nuo 5 iki 20 minučių, kurios būtų nepertraukiamos jokiais trukdžiais. Daugelis žmonių mano, kad ilgas meditacijos seansas sukurs tobulą meditaciją, tačiau tai tik tampa gąsdinančia ir bauginančia praktika, kurios sunku laikytis kiekvieną dieną.

Jei iš pirmo karto medituoti nepavyks, į galvą lįs įkyriausios mintys, nesikrimskite, nes tai normalu, o minčių srautui nesipriešinkite ir nekovokite su juo - leiskite mintims laisvai tekėti lyg upei. Gyvename tokiais laikais, kai kasdien bėgame, skubame, turime sutvarkyti daugybę reikalų, todėl išties nelengva nuraminti įsismarkavusį protą.

Medituoti galite tada, kai jums patogu - tiek ankstyvą rytą, tiek per pietus darbe, tiek vėlai vakare. Svarbiausia yra nuoseklumas. Pradėkite nuo trumpų sesijų, pavyzdžiui, 5-10 minučių per dieną, ir palaipsniui didinkite laiką. Integravus meditaciją į savo kasdienę rutiną, pastebėsite, kad jūsų streso lygis mažėja, o savijauta gerėja.

Trys Pagrindiniai Principai:

1. Nuolatinis meditacijos praktikavimas yra naudingesnis nei nereguliarūs ir ilgi meditacijos seansai.
2. Reguliarus meditacijos praktikavimas yra svarbiau nei tobulai atlikta meditacija. Tai reiškia, kad vietoj per ilgo svarstymo kokioje pozicijoje sėdėti, kokias technikas išbandyti, kiek ilgai tai tęsti ar kuriuo laiku yra geriausia medituoti, reikia tiesiog atsisėsti ir medituoti.
3. Jei pastebėsite, kad meditacijos metu Jūsų mintys nukrypsta, tai irgi gerai. Vienas pagrindinių meditacijos aspektų yra pastebėjimas ir sugrįžimas atgal į meditacijos tikslą (kvėpavimą, dabarties momento pajautimą ar į veiksnį, kuris yra Jūsų meditacijos tikslas). Sustabdyti minčių nukrypimus yra sunku ir tiems, kurie meditaciją praktikuoją ilgą laiką. Net ir ilgai praktikuojantiems meditaciją išlikti susikaupusiems yra itin sunku. Tai yra visiškai normalu.

Praktiniai Patarimai, Kaip Pradėti Medituoti

1. Pasirinkite laiką: raskite tinkamiausią laiką savo dienotvarkėje.

2. Susikurkite vietą: pasirinkite ramią vietą, kurioje jausitės patogiai ir būsite netrukdomi.

3. Tyla ir kvėpavimas: sėskite patogiai, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.

Kaip išmokau būti sąmoningas? Meditacija - tai sąmoningas minčių stebėjimas ir susitelkimas į esamą momentą. Meditacija gali tetrukti ir kelias minutes. Paprasčiausiai keletas meditacijai skirtų minučių leidžia pajusti ramybę ir atsipalaiduoti, ką šiais laikais taip sunku pasiekti.

Žingsniai kasdienei meditacijos praktikai:

• Laikas ir tikslas. Nebūtina nustatyti konkretaus laiko, tačiau reikia iš anksto numatyti, kada apskritai būtų patogu užsiimti meditacija, ar tai būtų ryte vos tik nubudus, ar per pietų pertrauką ir pan.
• Suraskite tinkamą vietą. Dažniausiai palankus metas meditacijai yra ankstus rytas, kai kiti namiškiai dar nenubudę. Kitu atveju galima susirasti erdvę ant suolelio parke arba pasirinkti kitą ramią aplinką.
• Įsitaisykite patogiai. Nesureikšminkite tokių dalykų kaip sėdėsena, dėvimi drabužiai, ant ko sėdite ar pan. Man labiausiai patinka sėdėti ant pagalvėlės, padėtos ant grindų, kad tiesi nugara remtųsi į sieną, nes esu labai nelankstus. Tie, kurie be vargo gali sėdėti sukryžiavę kojas be didesnių pastangų, gali rinktis tokią poziciją. Taip pat galima sėdėti ant kėdės ar sofos.
• Pradėkite nuo 2 minučių. Tai labai svarbu. Dauguma mano, kad jie gali medituoti 15-30 minučių, ir tai tiesa. Tačiau meditacija nėra raumenų ir jėgos išbandymas. Tikslas yra suformuoti ilgalaikį įprotį, o tam pasiekti geriausia pradėti nuo 2 minučių kasdien. Tokiu būdu pradėti paprasčiau ir daug didesnė tikimybė, kad įprotis išliks. Vėliau meditacijos laiką galima ilginti iki 5-7 minučių ir taip praktikuoti visą savaitę.
• Susikoncentruokite į kvėpavimą. Kai kvėpuojate, sekite, kaip oras įeina per jūsų šnerves į gerklę, plaučius ir pilvą. Sėdėkite tiesiai, būkite atsimerkę, tegul žvilgsnis būna lengvas, nefokusuotas. Jei norite, galite užsimerkti. Kai iškvepiate, sekite iškvepiamą orą. Galite skaičiuoti: vienas - įkvėpimas, du - iškvėpimas, trys - įkvėpimas, keturi - iškvėpimas. Kai pasiekiate 10, pradėkite iš pradžių. Jei pamesite skaičių, pradėkite nuo pradžių. Jei pagausite save galvojantį apie pašalinius dalykus (o taip tikrai gali nutikti), tiesiog sukoncentruokite savo dėmesį į kilusias mintis ir tada dėmesį palengva vėl grąžinkite prie kvėpavimo. Kartokite tai keletą minučių, kol medituosite.

Sekti savo kvėpavimą medituojant yra tikra sąmoningumo praktika. Tai būdas kontroliuoti ir treniruoti savo koncentraciją. Pasivaikščiokite ir, užuot galvoję apie visus darbus, kuriuos turite vėliau atlikti, susikoncentruokite į savo kvėpavimą, savo kūno pojūčius, aplink esančius daiktus ar objektus.

Meditacijos Rūšys

Apibendrinant, galima išskirti dvi meditacijų rūšis - koncentracijos meditaciją ir sąmoningumo (angl. mindfulness) meditaciją.

• Koncentracijos meditacija apima praktikas, kurių metu dėmesys sutelkiamas į vieną objektą. Tai gali būti kvėpavimas, vidinis arba išorinis vaizdinys, judesys (kaip jogoje arba tai chi), garsas, tyliai kartojamas žodis arba frazė (mantra, malda).
• Sąmoningumo (angl. mindfulness) meditacijos metu žmogus vysto sąmoningumą visame dėmesio lauke. Medituojant stebimos mintys, jausmai, suvokimas ir pojūčiai, atsirandantys stebėjimo momentu. Sąmoningumo meditaciją sustiprina medituotojo gebėjimas susikaupti ir nuraminti protą.

Dažnai meditacijų praktikos yra dviejų minėtųjų formų mišinys.

Taigi pasimokykite kvėpavimo pratimų, pasivaikščiokite po parką, užsiimkite džiaugsmą teikiančia malonia veikla. O jei tingite ką nors daryti, tiesiog atsigulkite ir pamedituokite. Tam visiškai nereikia būti vienuoliu ir gyventi kalnuose. Medituoti gali kiekvienas! Nemokate? Irgi ne bėda.

Meditacija Paaugliams ir Susikaupimas

Keli tyrimai parodė, kad reguliarus meditacijos praktikavimas padeda padidinti dėmesį ir jį išlaikyti, net nuobodžių užduočių metu.

• #1 Meditacija tiesiog nutinka. Priešingai, meditacija yra išsklaidymas, ir geras dėmesys ir susitelkimas yra reguliarios meditacijos praktikos šalutinis produktas. Tai yra paslaptis.
• #3 Kasdien praktikuok jogą. Jogos padėtys, tokios kaip Saulės pasveikinimas ir Stovėjimas ant pečių (Sarvangasana), padeda padidinti kraujo apytaką smegenyse. To rezultatas, padidėjęs budrumas ir suvokimas.
• #4 Nori turėti daugiau laiko linksmybėms? Ar gali patikėti, kad dviejų su puse minučių pranajama gali tikrai padėti išlaikyti susikaupimą tris valandas? Taip, koncentracijos pranajama, kurios moko Gyvenimo meno jaunimo kursuose, daro būtent tai. Ji padeda pagerinti atmintį ir išlaikymo atmintyje galią ir sumažina laiką, kurio reikia užbaigti tavo mokslus taip, kad tu turėtum daugiau laiko žaisti ir linksmintis su draugais.

Geras maistas vaidina savo rolę, pagerindamas tavo sugebėjimą susikaupti. Kuo daugiau prisiriji saldumynų, šokolado, ledų ar kito greito maisto, tuo labiau neramus bus tavo protas. Ir natūraliai mažiau galėsi sutelkti protą mokslui. Todėl kruopščiai pasirink, ką valgai. Venk maisto, kuriame per daug prieskonių ar cukraus, ir sumažink kepto ir greito maisto suvartojimą. Jis gali tave padaryti mieguistą, ypatingai po pietų, kai tu sėdi daryti savo namų darbų.

Dėl tinkamo poilsio trūkumo gali jaustis susierzinęs ir nekreipti dėmesio į tai, kas vyskas. Iš esmės tau reikia užtikrinti, kad tavo kūnas ir protas yra gerai pailsėję. Išsimiegok gerai 8 valandas ir medituok bent 20 minučių kiekvieną dieną, geriau ryte arba prieš pietus. Tu gali medituoti mokykloje, savo kolegijos miestelyje, namie ar net su draugais parke! Iš tiesų, medituoti su draugais yra gera mintis, nes tai padės pagerinti tavo santykius su jais.

Meditacija yra praktika, kuri padeda atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir pagerinti koncentraciją. Kasdienis stresas, darbo krūvis ir gyvenimo tempas dažnai kelia įtampą, kuri neigiamai veikia mūsų sveikatą. Vienas efektyviausių būdų kovoti su šiuo stresu yra meditacija.

Meditacija tai viena iš esminių jogos praktikų tikslų. Jogos asanos (fiziniai pratimai) yra tik labai nedidelė jogos praktikos dalis. Kūnas - yra proto išraiška, todėl kūnas turi būti išmankštintas ir pasiruošęs meditacijos praktikai. Sukontroliuoti ir disciplinuoti klajonantį protą yra labai sunku. Todėl joga siūlo pradėti šį darbą nuo fizinio kūno pratimų, kuriuos įvaldę galėsite lengviau valdyti savo protą.

Šiandieniniame vaizdais ir garsais apkrautame pasaulyje, kai išlaikyti dėmėsį ilgą laiką darosi vis sunkiau, koncentracija ir susitelkimas yra vieni iš svarbiausių savybių,kurias turėtume ugdyti. Sekmės paslaptis - vieno darbo darymas vienu metu, tačiau dėl nuolat blaškomos aplinkos ir negebėjimo susikaupti, sunkiai išlaikomas demesys ir negebėjimas koncentruotis, veda prie energijos trūkumo. Mūsų dėmesys ir yra energija. Kur nukreipaime dėmesį, ten ir atiduodame energiją. Meditacija- padeda lavinti koncetraciją, išlaikyti dėmesį, lavina susikaupimą, atidumą, sąmoningumą, kadangi pereiname į “flow” (angl.

Upanišadose (t.y. Vedanta- baigiamoji Vedų dalis) teigiama,kad svarbiausia žmogaus pareiga - užsiimti Dievu.

Pagrindiniai Meditacijos Žingsniai:

1. Vieta: susiraskite ramią, niekieno netrukdoma vietą kur atliksite meditacijos praktiką.
2. Laikas ir trukmė - formaliai geriausia meditacijai skirti laiką ryte ir/arba vakare. Reguliarumas svarbiausia, geriau kasdien medituoti po 5 minutes, nei vieną kartą per savaitę 30 min.
3. Meditavimo poza - pagrindinė formalios meditacijos poza - sedėjimas sukryžiavus kojas (arba lotoso poza) rekomenduojama ilgą laiką praktikuojantiems žmonėms, tačiau pradžiai galite sedėti ant kulnų jei jums patogu, galite sedėti ant kedės ir įsitaisyti patogiai kaip jums norisi, galite atsiremti į sieną ir pasidėti už nugaros pagalvėlę. Svarbiausia, kad stuburas būtų tiesus, kadangi stubure esančiu energetiniu kanalu (Sushumna) keliauja gyvybinė energija (Kundalini).
4. Dėmesio sutelkimas - atsisėdus meditacijos pozoje, savo vidinį žvilgsnį galite sutelkti į vieną iš pasirinktų centrų. Kaip jogos mokytojas Swamis Šivananda rekomenduoja, patartina sutelkti dėmesį į širdies centrą arba tašką tarp antakių. Abiem atvejais veidas ir kūnas turi būti atpalaiduoti, leiskite sau intuityviai pasirinkti kuri proto sutelkties vieta jums labiau priimnesnė ir leiskite protui nurimti šiame centre.
5. Kvėpavimas - pradžiai sutelkite dėmesį į kvėpavimą. (Dėl to prieš meditacija rekomenduojama atlikti kvėpavimo pratimus arba keletą minučių giliai sąmoningai pakvėpuoti) Giliai įkvėpkite jaučiant kaip pilvas išsipučia ir pilnai iškvėpkite jaučiant kaip pilvas prisitraukia prie nugaros. Su laiku kvėpavimas turi tapti vos pastebimas.
6. Mantra - Formalioje meditacijoje, proto nuraminimui naudojamos mantros. Mantra išvertus iš sanskrito kambos yra proto išlaisvinimas. Tai garsas padedantis sutelkti protą, taip pat kiekviena mantra turi atitinkamas savybes.
7. Koncentracijos objektas. Formaliai meditacijai svarbu pasirinkti koncentracijos objektą, kuris padės išlaikyti protą sukoncentruotą. Prieš meditaciją turi būti koncentracija. Koncentracijos objektas gali būti išorinis - pavyzdžiui: žvakės šviesa, mokytojo ar dievybės nuotrauka, kvėpavimo skaičiavimas.

Jei nervų sistema yra smarkiai išbalansuota ir proto veikla aktyvi, prieš pradedant medituoti, pirma turime nuraminti išbalansuotą nervų sistemą. Iš simpatinės nervų sistemos pereiti į parasimpatinę, tam labiausiai padeda kvėpavimo pratimai. Nevertinkite savęs neigiamai, jeigu pradžiai jums neišeina, nesilyginkite su niekuo kitu, nespauskite savęs per smarkiai. Kiekvienas esame unikalus ir įpatingas. Vien tik tai ,kad norite pažinti ir bandote jau yra progresas dėl kurio galite save pagirti.

Nepaisant to, jog meditacija yra svarbi dvasinė praktika daugybėje dvasinių tradicijų, ją gali praktikuoti bet kas, nepaisant religinių ir kultūrinių pažiūrų. Meditacija - tai praktika, kurios metu yra susitelkiama į garsą, objektą, vizualizaciją, kvėpavimą, judesį ar į patį dėmesį, siekiant sąmoningai išgyventi dabarties momentą, sumažinti stresą, skatinti atsipalaidavimą, asmeninį ir dvasinį augimą.

Pradėti praktikuoti meditaciją ypač verta tuomet, kai:

• Gyvenimas jums nebėra įdomi kelionė, o įkyrus poreikis atvykti, pasiekti ir padaryti.
• Nebepastebite aplink jus besiskleidžiančio gyvenimo grožio.
• Visada stengiatės būti kažkur kitur, nei esate šiuo metu.
• Siekiate vieno tikslo, kad pasiektumėte kitą tikslą.
• Manote, kad pilnatvę jums atneš kažkoks įvykis, pasiekimas ar žmogus ateityje.

Pasiūlymai Pratimams:

• Kūno skenavimas (angl. body scan) ryte ir vakare - gerai dienos pradžiai ir maloniam miegui.
• Pratimas įsižeminimui (angl. grounding exercise), grįžimui į dabarties momentą. Šį pratimą galite atlikti bet kur, kur galite atsisėsti ir skirti sau 3-5 minutes.
• Sąmoningumo (angl. mindfulness) meditacija. Šiai meditacijai galite skirti tiek laiko, kiek norite. Vaikams rekomenduojama medituoti tiek minučių, kiek jiems metų. Deja, daugumai suaugusiųjų medituoti tiek laiko, kiek jiems metų yra labai sunku, todėl laiką pasirinkite patys.

Meditacija yra saugi didžiajai daugumai žmonių, tačiau žmonėms, turintiems sunkių psichotinių sutrikimų, sergantiems sunkia depresija ar asmenybės sutrikimais, rekomenduojama praktikuoti tik tuo atveju, jei tuo pačiu laikotarpiu konsultuojamasi su psichologu/psichoterapeutu ar gydytoju.

Reguliariai medituojant pagerėja tarpusavio santykiai. Meditacija sukelia gilaus atsipalaidavimo, balanso, dvasinės pusiausvyros pojūtį bei ugdo emocinį stabilumą. Meditacija padeda pasiekti ramybę, stiprinti empatiją, ugdo gebėjimą priimti save ir kitus, padeda geriau suvokti savo mintis, jausmus ir poelgius.

tags: #matei #ramiai #atsistoji #ir #mastai #kad