B grupės vitaminai ypatingai svarbūs žmogaus organizmui. Šių vitaminų kiekis daro tiesioginę įtaką ne tik sveikatai, gerai savijautai, normaliai organizmo veiklai, bet ir gyvybei. Todėl nesuklysite sakydami, jog B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs.
Žmogaus organizmui reikalingi trylika vitaminų, iš kurių net aštuoni priklauso B grupei, tad daugiau nei 60 proc. būtinų vitaminų yra B. Aptariamą vitaminų grupę sudaro šie vandenyje tirpūs vitaminai: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12. B vitaminų trūkumas labiausiai veikia širdį, raumenų tonusą, virškinimą, nervinę sistemą ir daugelį kitų organizmo dalių, o vitaminų įsisavinimą iš maisto gali sumažinti net ir per ilgas maisto gaminimas.
Naudinga žinoti, kad daugelio B vitaminų organizmas nesaugo, t. y. neturi kaupiamų resursų, todėl norint palaikyti šių vitaminų balansą organizme, būtina sveika ir subalansuota mityba.
Klaidingai manoma, jog B vitaminai suteikia energijos. Iš tiesų yra šiek tiek kitaip. Taip, esant B grupės vitaminų trūkumui jaučiamas energijos stygius, vangumas, mieguistumas. Tačiau taip yra todėl, kad B vitaminai organizmui padeda panaudoti energiją suteikiančias maistines medžiagas, o ne patys yra energija. Dar vienas, tikėtina, negirdėtas faktas, kad B grupės vitaminai reikalingi daugintis ląstelėms ir kurti DNR. Taigi B vitaminai yra esminių žmogaus kūno elementų statybininkai.
Kaip pasisavinti B grupės vitaminus?
Paprasčiausias būdas organizmui pasisavinti vitaminus - iš maisto. Tačiau pasisavinimą mažina alkoholio vartojimas, per ilgas maisto ruošimas (kepimas, virimas, troškinimas), maisto perdirbimas. Pavyzdžiui, baltųjų miltų produktuose B grupės vitaminai sunaikinami, todėl makaronai, baltoji duona ar baltieji ryžiai ne tokie maistingi, kaip grūdiniai produktai.
Kadangi žmogaus organizmas turi ribotas galimybes kaupti B grupės vitaminų atsargas (išskyrus B12 ir folio rūgštį), pakanka vos kelių mėnesių nesilaikyti pilnavertės mitybos, ir kūnui gali pradėti trūkti B vitaminų.
B grupės vitaminų sąrašas ir jų funkcijos
- Tiaminas, arba vitaminas B1.
- Riboflavinas, arba vitaminas B2.
- Niacinas, arba vitaminas B3. Angliavandenius, riebalus ir alkoholį paverčia energija. Padeda palaikyti odos sveikatą, palaiko normalią nervų sistemos veiklą.
- Pantoteno rūgštis, arba vitaminas B5.
- Piridoksinas, arba vitaminas B6. Reikalingas baltymų ir angliavandenių apykaitai, raudonųjų kraujo kūnelių ir tam tikrų cheminių smegenų medžiagų susidarymui.
- Biotinas, arba vitaminas B7.
- Foliatai, arba vitaminas B9. Padeda palaikyti normalią kraujodarą, imuninės sistemos veiklą.
- Cianokobalaminas, arba vitaminas B12. Padeda gaminti ir palaikyti mieliną supančias nervų ląsteles, protinius gebėjimus, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir kai kurių riebalų rūgščių bei amino rūgščių skaidymą. Vitaminas B12 glaudžiai susijęs su folio rūgštimi - kad tinkamai veiktų, organizme pakankamai turi būti abiejų. Kadangi vitamino B12 yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, dažniausiai kenčia žmonės, besilaikantys griežtos veganiškos dietos, taip pat žindomi kūdikiai.
Daugelis maisto produktų, įskaitant neskaldytus grūdus, organinę mėsą, kiaušinių trynius, sojų pupeles ir žuvį. Mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai.
Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai yra gyvybiškai svarbios medžiagos, reikalingos mūsų organizmo funkcijoms palaikyti. Vitaminai - tai organiniai junginiai, kurių reikia nedideliais kiekiais tam, kad organizmo ląstelės tinkamai augtų, regeneruotųsi ir atliktų savo funkcijas. Jie skirstomi į vandenyje tirpius (pvz., vitaminai C ir B grupė) ir riebaluose tirpius (pvz., vitaminai A, D, E, K). Šių medžiagų svarbą pabrėžia daugybė mokslinių tyrimų.
Vitaminai ir jų šaltiniai
- Vitaminas A: palaiko gerą regėjimą ir stiprina imuninę sistemą - jo gausu morkose, kepenyse ir žaliose daržovėse.
- Vitaminas D: būtinas kaulų sveikatai ir imuninės sistemos stiprinimui; taip pat jo šaltiniai yra riebios žuvys ir kiaušiniai.
- Vitaminas C: galingas antioksidantas, skatinantis kolageno gamybą ir imuniteto veiklą, jo daug citrusiniuose vaisiuose ir paprikose.
Mineralai ir jų šaltiniai
- Geležis: palaiko kraujo sveikatą, padėdama gaminti hemoglobiną, esanti mėsoje ir špinatuose.
- Magnis: reguliuoja raumenų ir nervų funkciją, randamas riešutuose ir lapinėse daržovėse.
- Cinkas: svarbus imunitetui ir odos sveikatai, randamas moliūgų sėklose ir mėsoje.
Fermentuoti maisto produktai
Fermentacija yra procesas, naudojamas gaminant kai kuriuos mėgstamiausius pasaulyje maisto produktus ir gėrimus. Populiariausi fermentuoti maisto produktai yra vynas, alus, jogurtas, tam tikri brandinti sūriai ir net šokoladas bei kava. Vienas populiariausių fermentuotų maisto produktų pasaulyje yra jogurtas, kuris tam tikrose pasaulio dalyse vartojamas jau tūkstančius metų, taip pat su juo glaudžiai susijęs kefyras.
TOP 15 fermentuotų produktų
- Kefyras
- Kombučia
- Rauginti kopūstai
- Rauginti agurkai
- Miso
- Tempeh
- Natto
- Kimči
- Nepasterizuotas sūris
- Jogurtas
- Obuolių sidro actas
- Kvasas
- Duona su rūgpieniu
- Varškės sūris
- Kokosų kefyras
Fermentuotuose maisto produktuose esančios bakterijos taip pat gamina vitaminus ir fermentus, kurie naudingi virškinimui ir žarnyno sveikatai.
Jei dar tik pradedate vartoti fermentuotą maistą, pradėkite nuo pusės puodelio per dieną ir palaipsniui didinkite kiekį. Taip žarnynas turės laiko prisitaikyti prie naujų bakterijų. Geriausia valgyti įvairius fermentuotus maisto produktus, nes kiekviename jų yra skirtingų naudingų bakterijų.
Baltyminis maistas
Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.
Geriausi baltymų šaltiniai:
- Viščiukų šlaunelių mėsa
- Kalakutų krūtinėlė
- Jautienos faršas
- Lašiša
- Tunas
- Krevetės
- Tofu
- Avinžirniai
- Pupelės
- Edamame pupelės
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Liesas pienas
- Kietasis sūris
- Liesa varškė
- Proteinas
- Riešutai
- Sėklos
- Riešutų kremas
Mokslininkai jau seniai paneigė mitą, kad kiaušinio trynyje esantis cholesterolis didina blogojo MTL cholesterolio lygį. Tad galite drąsiai mėgautis kiaušiniene, kiaušinių salotomis ar net kiaušinių keksiukais - tai ir skanu, ir sveika!
Graikiškas jogurtas pasižymi žymiai didesniu baltymų ir ženkliai mažesniu laktozės kiekiu negu įprastas jogurtas. Aš dedu varškę net į keksiukus, avižinę košę ir kiaušinienę. Gali skambėti keistai, bet išbandykite ir nustebsite!
Nuotaiką gerinantys maisto produktai
Trumpas aštuonių netikėtų nuotaiką gerinančių maisto produktų apžvalga pabrėžia jų išmatuojamą biocheminį poveikį. Straipsnyje nagrinėjami tamsus šokoladas, riebi žuvis, fermentuotas jogurtas, riešutai, uogos, lapinės daržovės, neskaldytos grūdų kruopos ir bananai, daugiausia dėmesio skiriant maistinėms medžiagoms, kurios daro įtaką neurotransmiteriams, uždegimui ir cukraus kiekiui kraujyje.
Remiantis žaliųjų lapinių daržovių vaidmeniu nuotaiką veikiančių maistinių medžiagų suvartojime, avižos ir neskaldytos grūdų kruopos tiekia pastovų gliukozės, ląstelienos ir mikroelementų kiekį, kuris daro įtaką smegenų veiklai ir emocijų reguliavimui.
Svarbiausi vitamino B12 maisto produktai
Šaltiniai: World Health Organization. (2021). Micronutrient deficiencies. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). The Nutrition Source: Vitamins and Minerals. National Institutes of Health. (2023). Dietary Supplement Fact Sheets. Mayo Clinic. (2022). Vitamin deficiency anemia. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2020). Sustainable healthy diets: Guiding principles. Scientific Advisory Committee on Nutrition. (2016). Vitamin D and health. Public Health England. National Health Service (NHS). (2023). Live Well: Vitamins and minerals. Gorissen, S. H., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Li, W., & Ma, J. (2021). The role of magnesium in reducing the risk of chronic diseases. Institute of Medicine. (2001).