Maistas į darbą pietums: receptai, patarimai ir idėjos

Darbo vietose žmonės praleidžia apie 60 proc. savo aktyvios dienos laiko. Aktyvi protinė ar fizinė veikla darbe iš organizmo reikalauja nemažai energijos. Deja, pasirūpinti visaverte mityba darbe pritrūksta laiko. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į mūsų mitybos įpročius darbo vietoje. Ši elgsena veda prie sveikatos problemų, o vėliau ir prie mažėjančio darbingumo, našumo, pasitenkinimo darbu.

Praktika rodo, kad darbuotojai darbo metu dažnai užkandžiauja mažaverčiais produktais, valgo prie kompiuterio. Taigi darbo metu žmonės užkandžiauja du arba tris kartus. Norint rūpintis sveika mityba įmonėje, rekomenduojama ne tik supažindinti darbuotojus su sveikos mitybos principais, bet ir atkreipti jų dėmesį, kaip tinkamai ir sveikai maitintis kiekvieną dieną.

Darbe pietų laikas yra ribotas, tačiau net ir tokiomis aplinkybėmis, per daug savęs neapsunkinant, galima pasirūpinti tinkama mityba. Atsinešdami namuose ruoštus pietus į darbą sutaupysime ne tik pinigų, galėsime mėgautis kokybišku maistu, bet ir turėsime daugiau laisvo laiko - atgausime pasivaikščiodami parke ir kvėpuodami grynu oru.

Namuose ruošto maisto privalumai darbe

• Padeda sutaupyti pinigų: Užuot kiekvieną dieną pietavę kavinėse, darbe valgykime iš namų atsineštą, sveiką ir kokybišką maistą. Nauda Jums - per metus sutaupysime apie 500 eu (valgant kavinėje kartus 4 kartus per savaitę, kai dienos pietų kaina - 3 eu).
• Geresnė kokybė: Pačių gamintas maistas dažnai yra sveikesnis, nes jame bus mažiau druskos, cukraus, nereikalingų riebalų. Patys rinkdamiesi maisto ingredientus ne tik sveikiau maitinsimės, bet ir jausimės laimingesni, nes žinosime, ką valgome.
• Mažiau streso: Žinodami, kad turime iš anksto paruoštus pietus, patirsime mažiau streso darbe - nebereikės skubėti pietauti kavinėje arba bėgti į prekybos centrą. Ilgainiui patiriamas stresas darbe gali tapti nuovargio priežastimi ar išprovokuoti kitas sveikatos problemas: virškinimo funkcijos sutrikimus, padidėjusį rūgštingumą, išsekimą ir kt.
• Padeda išlaikyti idealų kūno svorį: Norint būti sveikiems ir žvaliems visą darbo dieną, rekomenduojama pietus valgyti tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius - maistas geriau suvirškinamas. Pietus rekomenduojama valgyti 4 - 6 val. po pusryčių. Tuo pačiu metu valgomas jūsų pačių ruoštas maistas padės geriau kontroliuoti kūno svorį ir mažins poreikį persivalgyti vakare.

Tam, kad galėtume mėgautis pačių ruoštu maistu darbe turime: planuoti iš anksto ir turėti patogią pietų dėžutę.

Mitybos specialistų patarimai

Mitybos specialistų teigimu, į pietų pertrauką darbe derėtų žvelgti atsakingai ir šį dienos ritualą paversti visaverte maitinimosi režimo dalimi.

Valgote dirbdami? Prarandate daugiau nei išlošiate

Pirmoji klaida, kurią, deja, daro nemaža dalis dirbančiųjų, tai skubotas valgymas arba dar blogiau - valgymas prie savo darbo stalo arba netgi dirbant. Pasak maisto ekspertės Aidos Matulevičiūtės, žmonės, kurie valgo neatsitraukdami nuo darbo stalo ar žiūrėdami į kompiuterius, organizmui daro didelę žalą. Pavalgę jausitės labiau apsunkę ir mažiau energingi. Todėl pietų metu būtina atsitraukti, nurimti, skirti laiko sau, pasimėgauti maistu ir lėtu valgymu. Grižus prie darbo jausitės kur kas energingesni.

„Tuščios kalorijos“ arba kodėl nereikėtų piktnaudžiauti užkandžiavimu

Kitas neigiamai organizmo būklę veikiantis įprotis - besaikis užkandžiavimas darbo metu. Sutikime - darbo vietoje neretai pasitaiko nuo susitikimų likusių sausainių, kolegų gimtadienių tortų ar kitų skanėstų, kuriais nejučia pasilepiname užklupus alkiui. Įvairūs sausainiai, traškučiai, pyragėliai tikrai nėra tinkamiausias pasirinkimas. Su jais gausite trumpą pasitenkinimą, tačiau mitybine prasme save nuskriausite. Tai - tiesiog tuščios kalorijos.

Verčiau rinktis kiek iš anksto apgalvotus, su savimi atsineštus užkandžius: riešutus, šviežius vaisius, uogas, daržoves ar visagrūdės duonos riekę. Pasipjaustykite, pavyzdžiui, morkų, agurkų, salierų ar cukinijų juostelių, kurias galite valgyti su humusu ar trintų avokadų užtepėle. Idealiu atveju reikėtų valgyti ne dažniau kaip kas 3-5 valandos.

Pietų pertrauka gamtoje

Pasak tinklo komunikacijos vadovės Bertos Čaikauskaitės, užsienyje pietų pertraukų perkėlimas į artimiausia žaliąją zoną yra įprasta praktika, tad kodėl gi jos nepradėjus ir Lietuvoje? Metas savo pietų pertraukas paversti mažomis šventėmis, kurios leistų bent trumpam atitrūkti nuo darbų. Juk vasara tokia trumpa.

Receptų idėjos pietums į darbą

Jeigu jau skaitote šį straipsnį, tikriausiai jums, kaip ir daugeliui iš mūsų, trūksta idėjų - kokį patiekalą šį kartą nusinešti į darbą? Taigi, siūlome jums kelias receptų idėjas.

Įdarytos paprikos

Ingredientai:

• 8 paprikos
• 800 g faršo
• 2 didelės morkos
• 2 dideli svogūnai
• 100 g ryžių
• 1 litras vištienos sultinio
• šiek tiek petražolių
• druskos ir pipirų pagal skonį

Paruošimas:

1. Išvalykite paprikas.
2. Pakepinkite smulkiais kubeliais supjaustytus svogūnus, plonomis riekelėmis supjaustytas morkas.
3. Išvirkite ryžius ir nuplaukite po tekančiu vandeniu.
4. Į faršą sudėkite kepintus svogūnus ir morkas, ryžius, smulkiai pjaustytas petražoles, druską ir pipirus.
5. Kruopščiai išmaišykite ir įdarykite paprikas.
6. Prieš troškinant dideliame puode ar keptuvėje apšlakstykite sultiniu.
7. Uždengus dangčiu troškinkite apie valandą.

Makaronai su jūros gėrybėmis

Ingredientai:

• 100 g makaronų
• 10 g česnako
• 20 g alyvuogių
• 5 g kaparėlių
• 4 tigrinės krevetės
• 4 šukutės
• 6 vyšniniai pomidorai
• 10 g bazilikų
• 150-200 g pomidorų savo sultyse
• 20 ml alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

1. Išvirkite makaronus.
2. Pakepinti susmulkintą česnaką su išvirtomis tigrinėmis krevetėmis ir šukutėmis.
3. Sudėti vyšninius pomidorus, alyvuoges, kaparėlius, pomidorus savo sultyse ir viską šiek tiek patroškinti.
4. Pagardinti su druska ir pipirais, pridėti smulkintų bazilikų.
5. Išmaišykite su makaronais.

Vištienos kotletai su slyvomis

Ingredientai:

• 300 g vištienos faršo
• 6 vnt. džiovintų slyvų
• 100 ml grietinėlės
• 60 ml augalinio aliejaus
• druskos ir pipirų pagal skonį

Paruošimas:

1. Į faršą įdėkite slyvų, įpilkite grietinėlės, prieskonių, gerai išmaišykite ir suformuokite kotetukus, kuriuos pakepinkite aliejuje.

Kumpio ritinėliai su mocarela

Ingredientai:

• 1 vidutinė mocarela (150g)
• 16 mažų kumpio juostelių
• sauja salotų
• 2 svogūnai
• alyvų aliejus
• balzamiko actas
• druskos ir pipirų

Paruošimas:

1. Supjaustykite mocarelos sūrį juostelėmis.
2. Suvyniokite jį į kumpį.
3. Apdėkite ritinėlius plonais svogūnų žiedais, apšlakstykite prieskoniais, aliejumi ir actu.

Vištienos blauzdelės džiūvėsėliuose

Ingredientai:

• 4 vištienos blauzdelės
• 50 g džiūvėsėlių (arba smulkintų krekerių)
• 2 šaukštai tarkuoto parmezano ar kito kietojo sūrio
• 0,5 arbat. šaukšt. paprikos miltelių
• 1/4 arbat. šaukšt. česnako miltelių
• 1/4 arbat. šaukšt. druskos ir pipirų
• 1 kiaušinis
• 1 valgomasis šaukštas medus
• 1 šaukštas vandens

Paruošimas:

1. Sumaišykite trupinius su sūriu, paprikos, česnako milteliais, druska ir pipirais.
2. Į indą įmuškite kiaušinį, įdėkite medaus ir šiek tiek vandens.
3. Išvoliokite blauzdeles gautoje masėje ir džiūvėsėliuose.
4. Kepkite orkaitėje, kol gražiai paskrus.

Karališki barščiai

Ingredientai:

• Pusė virtos jautienos liežuvio
• 1 vidutinis svogūnas
• augalinio aliejaus
• 1 didelė morka
• 1 vidutinio dydžio burokėlis
• citrinos sulčių
• 1 petražolė
• 2 pomidorai
• 6 bulvytės
• Pusė paprikos
• 1 stiklainis konservuotų pupelių (pageidautina raudonų)
• sultinys
• 1 nedidelis kopūstas
• 4 skiltelės česnakopi
• pipirai, druska

Paruošimas:

1. Smulkiai supjaustykite svogūną, sutarkuokite morkas ir viską pakepkite.
2. Burokine tarka sutarkuokite burokėlį, apšlakstykite citrinos sultimis ir druska. Šiek tiek apkepkite.
3. Įdėkite petražolių ir smulkintą česnaką, pomidorus be žievelės. Įberkite šiek tiek druskos ir pipirų, įpilkite 250 ml virinto vandens. Patroškinkite.
4. Supjaustykite dideliais kubeliais bulves, papriką.
5. Užvirkite sultinį, į jį sudėkite kepintas ir žalias daržoves, bulves, papriką ir pupeles. Įdėk susmulkintą liežuvį ir susmulkintą kopūstą.

Keksiukai su sūriu, kumpiu ir daržovėmis

Ingredientai (10 keksiukų):

• 4 kiaušiniai
• 4 v. š. graikiško jogurto
• 2 v. š. sviesto
• 3 v. š. miltų (patiekalui be glitimo - universalaus miltų mišinio be glitimo)
• 100 g kumpio
• 100 g sūrio
• 1/2 stiklinės šaldytų žirnelių
• 1/2 stiklinės konservuotų kukurūzų
• saujos šviežių petražolių
• 1/2 a. š. druskos
• 1/4 a. š. pipirų

Gaminimas:

1. Dubenyje išmaišome kiaušinius su graikišku jogurtu ir lydytu sviestu. Į gautą masę įmaišome miltus.
2. Kumpį supjaustome gabalėliais, sūrį sutarkuojame.
3. Kumpį, sūrį, žirnelius, kukurūzus, smulkintas petražoles, druską ir pipirus dedame į tešlą ir viską gerai išmaišome.
4. Tešlą dedame į keksiukų formeles.
5. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 25 minutes. Mediniu pagaliuku patikriname, ar vidus gerai iškepęs.

Bolivinių balandų ir daržovių salotos su halumio sūriu

Ingredientai (4-5 porcijoms):

• 1 stiklinės bolivinių balandų (tinka ir kitos kruopos)
• 2 stiklinių sultinio arba vandens
• 100 g salotų mišinio
• 2 agurkų
• saujos ridikėlių
• saujos vyšninių pomidorų
• saujos žaliųjų alyvuogių
• 1 raudonojo svogūno
• 200 g halumio sūrio
• šviežių bazilikų

Padažui reikės:

• 4 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 v. š. medaus
• 1 v. š. grūdėtųjų garstyčių
• 1 v. š. citrinos sulčių
• druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Išverdame bolivinių balandų kruopas. Išvirtas kruopas atvėsiname (bent iki tiek, kad nebūtų labai karštos ir nesusileistų salotų lapai).
2. Ruošiame padažą - sumaišome visus jo ingredientus.
3. Halumio sūrį supjaustome juostelėmis ir kepame apie 5 minutes grilinėje keptuvėje. Jei neturite tokios keptuvės, puikiai tiks ir paprasta.
4. Į dubenį dedame atvėsusias bolivinių balandų kruopas, salotas, agurkų ir ridikėlių griežinėlius, perpus perpjautus vyšninius pomidorus, alyvuoges, keptą sūrį. Supilame padažą ir atsargiai viską išmaišome.

Avižų ir migdolų trupiniuotis su avietėmis

Ingredientai (15x23 cm dydžio skardai):

• 1 stiklinės migdolų miltų (geriau stambesnio malimo)
• 1/2 stiklinės avižinių dribsnių, smulkintų iki miltų tekstūros (geriausia visagrūdžių)
• 1/2 stiklinės nesmulkintų avižinių dribsnių (geriausia visagrūdžių)
• 1/2 stiklinės kokosų arba paprasto cukraus
• 1/2 stiklinės kapotų migdolų
• žiupsnelio druskos
• 1/2 stiklinės kokosų aliejaus
• 400 g aviečių (tinka ir kitos uogos)

Gaminimas:

1. Į dubenį suberiame viską, išskyrus uogas. Labai svarbu, kad kokosų aliejus būti kambario temperatūros - ne skystas, bet ir nelabai kietas. Jei jūsų turimas kokosų aliejus suskystėjęs, dėkite jį trumpam į šaldytuvą, kol šiek tiek sukietės.
2. Masę minkome rankomis, kad visi produktai tolygiai pasidengtų kokosų aliejumi. Vieną stiklinę trupinių atidedame viršutiniam sluoksniui.
3. Kepimo skardą išklojame kepimo popieriumi, suberiame apatiniam sluoksniui skirtus trupinius ir rankomis paspaudžiame taip, kad neliktų oro ir trupiniai taptų gana tvirtu pagrindu. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 10 minučių.
4. Ištraukiame skardą, ant viršaus beriame uogas ir likusius trupinius, lengvai paspaudžiame. Dedame atgal į orkaitę ir kepame dar pusvalandį.
5. Palaukite, kol trupiniuotis visiškai atvės, nes tik tuomet jį galėsite supjaustyti gabalėliais.

Vištiena su daržovėmis

Vištiena - puikus pasirinkimas pietums. Sotu, skanu ir neapsunkina skrandžio.

1. Įkaitiname keptuvę, įpilame kepimo aliejų.
2. Aliejui įkaitus, ant vidutinės ugnies kepame vištieną maždaug 8 min.
3. Supilame sojų, ryžių acto, sezamo aliejaus mišinį ant vištienos. Pamaišome.
4. Sudedame cukiniją ir papriką.
5. Išjungiame ugnį.
6. Susidedame patiekalą į priešpiečių dėžutę. Jeigu norime, garnyrui galime išsivirti ryžių.

Makaronų salotos

Makaronų salotos - patiekalas, kuris puikiai tiks į priešpiečių dėžutę. Pasigaminate, susipakuojate, o kitą dieną mėgaujatės sočiais, tačiau tuo pačiu neapsunkinančiais pietumis.

1. Pirmiausia - pasigaminkite padažą. Tai padaryti išties paprasta - sumaišykite visus ingredientus, kol masė taps vientisa.
2. Išsivirkite makaronus.
3. Kol makaronai verda, smulkiai supjaustykite svogūną, susmulkinkite žoleles. Keptuvėje, ant vidutinės ugnies, pakaitinkite alyvuogių aliejų. Šiltą aliejų užpilkite ant svogūnų ir žolelių mišinio. Išmaišykite.
4. Galiausiai, į dubenį sudėkite išvirusius makaronus, per pusę perpjautus vyšninius pomidorus, kubeliais supjaustytą agurką, pasmulkintą chalapos papriką, avinžirnius, alyvuoges, šiaudeliais supjaustytą papriką.
5. Salotas susidėkite į priešpiečių dėžutę. Šalia įsidėkite indelį su padažu. Prieš valgant teliks užpilti padažą ant salotų ir mėgautis.

Meksikietiški buritai

Sumuštiniai darbe jau nusibodo? Siūlome puikią alternatyvą - meksikietiškus buritus. Skanu? Taip. Sotu? Taip. Lengva pasigaminti? Tikrai taip.

1. Kol ryžiai verda, ruošiame įdarą: keptuvėje įkaitiname aliejų ir įdedami kepti maltą jautieną.
2. Kai mėsa iškepa, sudedame susmulkintą česnaką ir pakepame dar minutę.
3. Susitarkuojame čederio sūrį.
4. Įkaitiname orkaitę iki 180 laipsnių.

Vištienos ir daržovių dubenėlis su tzatziki padažu

Ryškūs, spalvoti ir, žinoma, maistingi dubenėliai - bowls‘ai - patiekalas, kuris pastaraisiais metais tapo kaip niekad populiarus. Ir ne be reikalo: paruošti itin lengva, pasižymi skonių įvairove, o ir nusinešti į darbą nesudėtinga. Siūlome jums vištienos ir daržovių dubens receptą. O tzatziki padažas šį patiekalą pakelia į aukštumas.

1. Į dubenį sudėkite kubeliais pjaustytą vištieną, graikišką jogurtą, alyvuogių aliejų, svogūną, česnaką, prieskonius, žiupsnelį druskos ir pipirų.
2. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros. Ant kepimo popieriaus sudėkite marinuotą vištieną ir kepkite 15 min.
3. Pasigaminkite padažą: agurkus sutarkuokite burokine tarka ir nusunkite. Tarkuotus agurkus sumaišykite su smulkintu česnaku, aliejumi, citrinų sultimis ir jogurtu. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
4. Į dubenį (ar tiesiai į priešpiečių dėžutę) sudėkite pasirinktas daržoves (salotas, pomidorus ar pan.). Ant viršaus dėkite keptą vištieną, agurkų/avokadų salotas, patrupintą fetos sūrį.

Subalansuotos pietų dėžutės principai

KAS TURĖTŲ BŪTI SUBALANSUOTOJE PIETŲ DĖŽUTĖJE?

• Ryškios daržovių spalvos: ryškiai žalios spalvos lapinės daržovės ir įvairiaspalvės daržovės ar vaisiai. Jų reiktų tiek, kad tilptų į abu delnus.
• Baltymų: neriebios žuvies, jūrų gėrybių, kiaušinių arba neriebaus sūrio, ankštinių daržovių (tinka avinžirniai, pupelės, žirniai), riešutų. Mėsos, žuvies, riešutų arba ankštinių daržovių vienai porcijai pakaks ½ jūsų delno, sūrio - ¼ delno.
• Avokado, kokybiško šalto spaudimo alyvuogių, sėklų ar riešutų aliejaus - ne daugiau nei ½, šaukšto, o riešutų arba sėklų - 1 valgomojo šaukšto.

Jei nesirenkate gyvulinių baltymų, salotoms galite naudoti ir maistingas kruopas: žaliuosius grikius, bolivinę balandą, laukinius ryžius, soras arba pilno grūdo rupių miltų makaronus. Kiekis - vienas jūsų delnas. Arba krakmolingas daržoves: saldžiąsias bulves, bulves, virtas morkas ir / ar burokėlius, moliūgus. Jei renkatės ir vaisius, juos rekomenduojama valgyti tik su lapinėmis daržovėmis.

PATARIMAI

• Kad ryte paruoštos salotos iki pietų neištižtų, alyvuogių aliejų ir balzaminio acto kremą supilkite į dėžutės dugną, o išmaišykite tik prieš pradėdami valgyti.
• Pietų dėžutę laikykite šaldytuve, išimkite likus valandai iki valgymo. Taip geriau atsiskleis vaisių skonis.
• Šviežios daržovės su pačiu skaniausiu padažu. Į priešpiečių dėžutę įdėkite šiaudeliais pjaustytų morkų, agurkų, cukinijų ir saliero stiebų.

tags: #maistas #kuri #butu #galima #isideti #i