Termometro stulpeliui šoktelėjus į viršų, pavasarį daugelis žmonių pradeda siekti džiuginančių kūno pokyčių rezultatų. Pasirinkus atitinkamą fizinį krūvį ir žinant, kokius rezultatus norima pasiekti, dažnai išsikeliama per aukšta kartelė - tai lemia atsiradusius sveikatos sutrikimus. Sportas turėtų prisidėti prie sveikatos gerinimo, o ne jos alinimo, todėl prieš kiekvieną treniruotę atlikite pramankštą, tempimo pratimus ir stebėkite savo pulsą.
Vienas iš pagrindinių aspektų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį sportuojant, yra pulso stebėjimas. Šiuolaikinės technologijos tam yra ypač dėkingos, kadangi savo širdies dūžių dažnį galime sužinoti vos keliais mygtukų paspaudimais. Net jeigu ir nesame atletai, sekdami savo pulsą galime tiksliau pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo lygį bei atkreipti dėmesį į galimas sveikatos problemas.
Svarbu prisiminti! Treniruotumą duoda ne treniruotės apimtis (laikas praleistas treniruotėje) o treniruotės krūvio intensyvumas. Taigi 2 val. praleistos treniruotėje gali nieko neduoti, kai tuo tarpu produktyvi treniruotė, trukusi 30 min., gali duoti puikiausius rezultatus. Taigi geriausias intensyvumo rodiklis - jūsų pulsas, todėl kad taip yra įvertinama jūsų organizmo vidinė būklė.
Specialistai pastebi, kad asmenys, pradedantys sportuoti, dažnai pervertina savo jėgas ir netgi praranda sąmonę. Ypač vyrai, kurie rečiau tikrinasi sveikatą, neįvertina pasirinkto krūvio.
Pulsas - tai, kai kraujas veržiasi į arteriją, nuo širdies susitraukimo, ir tai sukuria tarsi išsiplėtimą. Žmogaus, kuris yra 18 metų arba vyresnis, širdies ritmas ramybės būsenoje yra tarp 60 ir 100 dūžių per minutę. Paprastai kuo sveikesnis esate, tuo jūsų širdies ritmas yra mažesnis. Sportininko širdies ritmas gali būti 40 tvinksnių ir retais atvejais, dar mažiau, ramybės būsenoje per minutę. Ar žinote, kad sportuojančio žmogaus pulsas ramybės būsenoje yra kiek žemesnis, nei to, kuris nesportuoja? Sportininko širdies ritmas gali būti netgi mažesnis nei 40 tvinksnių per minutę. Treniruota, sportiška širdis gali pakelti žymiai didesnius fizinius krūvius. Kuo sveikesni esame, tuo mūsų širdies ritmas yra retesnis, ir atvirkščiai.
Tarp įvairaus amžiaus žmonių grupių išpopuliarėjusių išmaniųjų įrenginių dėka šiandien galima stebėti bei fiksuoti savo širdies ritmą ne tik aktyvių treniruočių metu, bet ir visos dienos bėgyje. Jermalaitės pastebėjimu, beveik kas antras sporto klubo lankytojas šiandien sportuoja su išmaniaisiais dėvimaisiais įrenginiais. „Populiariausi, yra išmanieji laikrodžiai, apyrankės bei programėlės telefone. Jomis klientai naudojasi tiek grupinių treniruočių metų, tiek ir sportuojant individualiai“, - pasakoja pašnekovė.
Fizinio aktyvumo metu pulsas natūraliai pakyla, nes organizmas reikalauja daugiau deguonies ir širdis turi dirbti intensyviau. Tačiau kiekvienam žmogui optimalus širdies ritmas fizinio krūvio metu priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo, treniruotės intensyvumo ir bendros sveikatos būklės. Per aukštas arba per žemas pulsas treniruotės metu gali reikšti, kad krūvis nėra optimalus.
Koks Turėtų Būti Pulsas Sportuojant?
Sportuojant pulsas turėtų būti tam tikrame tiksliniame diapazone, kuris priklauso nuo maksimalaus širdies ritmo (MHR). Jį galima apskaičiuoti naudojant formulę:
Maksimalus širdies ritmas (MHR) = 220 - amžius
Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, pulsas turėtų būti nuo 50 % iki 90 % maksimalaus širdies ritmo.
Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo didesnis pulsas, tačiau peržengus saugias ribas galima sukelti per didelį širdies apkrovimą.
Gydytojai paaiškina tikrąją maksimalaus širdies ritmo formulę
Pulso Zonos Pagal Intensyvumą
Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, pulsas turėtų būti tam tikrose ribose. Žemiau pateikiama lentelė, kurioje nurodomas pulso dažnis, atsižvelgiant į amžių ir treniruotės intensyvumą:
| Intensyvumas | % nuo MHR | Pulsas 30 m. žmogui (MHR = 190 bpm) | Pulsas 40 m. žmogui (MHR = 180 bpm) | Pulsas 50 m. žmogui (MHR = 170 bpm) |
|---|---|---|---|---|
| Lengvas (apšilimas, vaikščiojimas) | 50-60 % | 95-114 bpm | 90-108 bpm | 85-102 bpm |
| Vidutinis (ištvermės treniruotė, lėtas bėgimas) | 60-70 % | 114-133 bpm | 108-126 bpm | 102-119 bpm |
| Intensyvus (greitas bėgimas, HIIT, kardio) | 70-85 % | 133-162 bpm | 126-153 bpm | 119-144 bpm |
| Maksimalus krūvis (sprintas, labai intensyvi treniruotė) | 85-90 % | 162-171 bpm | 153-162 bpm | 144-153 bpm |
Koks Pulsas Turėtų Būti Bėgiojant?
Bėgiojant pulsas priklauso nuo tempo ir žmogaus fizinio pasirengimo.
- Lėtas bėgimas ar ilgos distancijos: 60-75 % nuo MHR
- Vidutinio intensyvumo bėgimas: 75-85 % nuo MHR
- Greitas bėgimas ar sprintas: 85-90 % nuo MHR
Pradedantiesiems geriau laikytis 60-70 % MHR ribos, nes tai leidžia stiprinti ištvermę ir širdies veiklą be per didelės apkrovos. Labai intensyvus bėgimas (85-90 % MHR) tinka tik patyrusiems sportininkams, kurie jau turi išvystytą ištvermę ir stiprią širdį.
Kaip Stebėti Pulsą Sportuojant?
Pulsą galima matuoti rankiniu būdu, tačiau daug paprasčiau naudoti išmaniąsias apyrankes ar laikrodžius, kurie realiu laiku pateikia duomenis apie širdies ritmą. Pulsą galima skaičiuoti ir rankomis, bet daug papraščiau tai atlikti pasitelkus specialų monitorių, nes skaičiavimas pirštais nėra patogus ir tikslus. Įdomu stebėti kai monitoriuje matote savo širdies darbą. Stebėdami, kaip treniruočių metu keičiasi jūsų pulsas, jūs gaunate papildomą stimulą treniruotei ir galite suvokti kas vyksta jūsų organizme.
Svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus. Jei fizinio krūvio metu jaučiamas didelis dusulys, galvos svaigimas ar skausmas krūtinėje, pulsas gali būti per aukštas ir reikėtų sumažinti krūvį.
Kada Reikėtų Sunerimti Dėl Pulso Sportuojant?
Jei pulsas treniruotės metu peržengia 90 % MHR ir neišsilygina per kelias minutes po sustojimo, tai gali reikšti per didelę širdies apkrovą. Taip pat, jei po lengvo krūvio pulsas nekrenta žemiau 100 bpm per 5-10 minučių, gali būti verta pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei kartu jaučiamas nuovargis, skausmas ar diskomfortas.
Taip pat pavojingas yra staigus pulso padidėjimas be aiškios priežasties, ypač žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių ligų.
Apibendrinant
Sportuojant pulsas turėtų būti tarp 50-90 % maksimalaus širdies ritmo, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Lėtas bėgimas ir ištvermės treniruotės turėtų vykti 60-75 % ribose, o intensyvios treniruotės ar sprintai gali siekti 85-90 % ribas.
Interpretuoti pulso dažnio duomenis vertėtų individualiai, atsižvelgiant į savo lytį, amžių, patiriamą fizinį (ar emocinį) krūvį. Aktyviau gyvenančių, nėštumo metu sportuojančių moterų širdies ritmas neturėtų būti didesnis nei 140 dūžių per minutę - tokias rekomendacijas pateikia Amerikos akušerių ir ginekologų kongresas. Pastebėjus ilgalaikius didesnius nuokrypius nuo normos, svarbu laiku kreiptis į sveikatos specialistus.