Bėgimas yra puikus būdas atsikratyti streso, pagerinti nuotaiką ar nusiraminti, o pasirinkę treniruotes lauke išvengsite ir papildomų rūpesčių bei sutaupysite. Tai fizinė veikla, kuriai nereikia specialiai įrengtų salių ar aikštelių, specialaus pasiruošimo ar įgūdžių. Bėgimas šiandien tikriausiai yra pats paprasčiausias, greičiausias ir pigiausias būdas išlaikyti gerą figūrą, fizinę formą ir sveikatą. Norint pradėti bėgioti reikia tik vieno - noro! Ir dar reikia žinoti keletą svarbių dalykų.
Šiame straipsnyje aptarsime, koks turėtų būti pulsas bėgiojant, kaip tinkamai pasiruošti bėgimui, kaip stebėti pulsą sportuojant ir kada reikėtų sunerimti dėl pulso pokyčių.
How to Start Running When You’re Overweight: Complete Beginners Guide
Kas Yra Pulsas Ir Kodėl Jis Svarbus?
Širdies ritmas - tai kiek kartų per laiko vienetą (dažniausiai minutę) susitraukia širdis. Pulsas - tai, kai kraujas veržiasi į arteriją nuo širdies susitraukimo, ir tai sukuria tarsi išsiplėtimą. Suaugusiam žmogui širdies ritmas ramybės būsenoje yra tarp 60 ir 100 dūžių per minutę. Paprastai kuo sveikesnis esate, tuo jūsų širdies ritmas yra mažesnis. Sportininko širdies ritmas gali būti 40 tvinksnių ir retais atvejais, dar mažiau, ramybės būsenoje per minutę.
Normalus pulsas yra vienas iš svarbiausių sveikatos rodiklių, kurį reikėtų nuolat stebėti. Pulsas, dar vadinamas širdies ritmu, atspindi, kiek kartų širdis sumušta per minutę. Jis gali kisti priklausomai nuo įvairių veiksnių, tokių kaip amžius, fizinis aktyvumas, sveikatos būklė ir emocinė būklė.
Pulso matavimą rekomenduojama atlikti ramybės būsenoje, bent 5-10 min. Kartais padidėjęs pulsas būna laikinas, tačiau yra situacijų, kai būtina pasikonsultuoti su specialistu. Prieš ieškant būdų, kaip sumažinti pulsą, svarbu suprasti, kas sukelia šį sutrikimą. Didelis pulsas - tai ne visada liga, bet svarbus signalas iš mūsų organizmo.
Norėdami tinkamai reaguoti, pirmiausia turite žinoti savo pulso rodmenis. Atsakingai reaguokite į savo kūno siunčiamus ženklus: išmokite kaip apskaičiuoti pulsą, stebėkite jo pokyčius ir nepamirškite profilaktinių vizitų pas gydytoją.
Kaip Pasimatuoti Pulsą?
- Ant riešo - padėkite ranką delnu į viršų, švelniai uždėkite du pirštus nykščio pusėje, kad pajustumėte pulsą.
- Kad išmatuotumėte pulsą tiksliau, galima naudoti elektrokardiografą (EKG).
Pulso matavimo vietos
Kaip Pasiruošti Bėgimui?
Norint, kad bėgimas būtų malonus ir naudingas, svarbu tinkamai pasiruošti:
- Pasirinkite tinkamą aprangą ir avalynę. Paprasti sportiniai bateliai tinkami tik trumpoms distancijoms. Bėgimui skirta avalynė turi gerai amortizuoti, o apranga būti patogi. Geriausia rinktis dvisluoksnę, kuri leis lengvai judėti ir nesušalt.
- Pasirinkite tinkamą bėgimo trasą. Bėgimo trasai geriausiai tinka miškų, parkų, skverų takeliai, esantys toliau nuo mašinų važiuojamų kelių. Prieš pradedant bėgti, būtina atkreipti dėmesį į tako gruntą. Reikėtų vengti asfaltuotų takelių, nes bėgant tokia danga labiau varginami kojų sąnariai.
- Būtinai apšilkite. Bet kokią bėgimo treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo: pamankštinkite pėdas, kelius, klubų sąnarius, 5-10 minučių pasivaikščiokite. Padarykite vieną kitą tempimo pratimą. Pradėkite nuo kojų, vėliau pereikite prie kitų raumenų.
- Nepersistenkite. Nesistenkite nubėgti kuo ilgesnę distanciją per trumpesnį laiką. Taip rizikuojate patirti traumą. Nedidinkite distancijos arba bėgimo laiko daugiau nei 10 proc. per savaitę. Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotes pradėti nuo greito ėjimo ir pamažu pereiti prie 30 min. bėgimo tris kartus per savaitę. Tęsdami treniruotes jūs galėsite pasirinkti ir keisti bėgimo laiką ir greitį.
- Stenkitės bėgti taisyklingai. Bėgdami kūną laikykite tiesiai, nepasvirkite į priekį, neišlenkite nugaros, neatloškite galvos ir neatkiškite į priekį. Kiek įmanoma reikia sumažinti kūno svyravimą į šonus, todėl stenkitės, kad abiejų pėdų vidinė dalis būtų vienoje linijoje. Bėgant pėdas rekomenduojama šiek tiek pasukti į išorę, kad būtų atsispiriama nuo didžiojo piršto. Lengvai mosuokite rankomis, sulenktomis per alkūnes 90 laipsnių kampu. Žingsnio ilgį pasirinkite savo nuožiūra, neskubėkite. Sekite iškvėpimus, stenkitės kiek galėdami iškvėpti ir atlaisvinti plaučius. Dažniausiai pasitaikanti klaida - paviršutinis kvėpavimas.
Kaip Kontroliuoti Bėgimo Greitį Pagal Pulsą?
Bėgimo greitį galite kontroliuoti sekdami savo pulsą:
- Silpnos sveikatos žmonėms bėgti reikia tokiu tempu, kad pulsas būtų ne dažnesnis kaip 110-120 tvinksnių per minutę.
- Vidutinio pajėgumo žmonių pulsas bėgant turi būti ne didesnis kaip 130 tvinksnių per minutę.
- Labai geros sveikatos ir fizinės formos žmonių pulsas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus amžius. Pavyzdžiui, jei bėgiko amžius - 40 metų, tai bėgant rekomenduojama palaikyti ne dažnesnį kaip 180 tvinksnių per minutę pulsą.
Jeigu pulsas po bėgimo perėjus į paprasčiausią ėjimą didesnis nei 100 tvinksnių per minutę, reikėtų nutraukti treniruotes ir pasitikrinti pas gydytoją.
Dar paprastesnis būdas nusistatyti tinkamiausią bėgimo greitį yra kvėpavimas. Nesvarbu, kokio pajėgumo yra bėgikas, visais atvejais tempas turi būti toks, kad bėgdami galėtumėte kalbėtis. Bėgant atsiradęs skausmas šone gali būti signalas, kad bėgate per greitai. Tokiu atveju reikėtų sulėtinti tempą arba pereiti į ėjimą, kol skausmas išnyks.
Koks Yra Maksimalus Ir Optimalus Pulsas Bėgant?
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis, tai didžiausias skaičius kartų, kiek jūsų širdis gali mušti per minutę. Tiksliausias būdas išmatuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį yra kreiptis pas kardiologą arba fiziologą.
- Suaugusiam vyrui: 220 - (jūsų amžius)=(maksimalus širdies susitraukimų dažnis).
- Suaugusiai moteriai: 226 - (jūsų amžius)=(maksimalus širdies susitraukimų dažnis).
Pulsas sportuojant natūraliai būna didesnis nei ramybės būsenoje. Maksimalus pulsas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 - (minus) jūsų amžius. Optimalus pulsas fizinio krūvio metu - apie 60-80 % šio skaičiaus.
Paprastai žmogaus širdies susitraukimų dažnis mankštos metu turi būti nuo 50% iki 85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Fizinio aktyvumo metu pulsas natūraliai pakyla, nes organizmas reikalauja daugiau deguonies ir širdis turi dirbti intensyviau. Tačiau kiekvienam žmogui optimalus širdies ritmas fizinio krūvio metu priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo, treniruotės intensyvumo ir bendros sveikatos būklės.
Per aukštas arba per žemas pulsas treniruotės metu gali reikšti, kad krūvis nėra optimalus.
Širdies Dūžių Zonos Ir Jų Apibūdinimas
Tai širdies dūžių intervalai, kurie mums padeda susiorientuoti, ką treniruodamiesi darome su savo kūnu. Pavyzdžiui, treniruodamiesi mažu širdies dažniu (1-2 zonoje, 104-133 dpm, dpm - širdies dūžiai per minutę), efektyviai apšylame, pagreitiname atsistatymą po intensyvių treniruočių, treniruojame savo širdį ir kraujotakos sistemą. Treniruodamiesi vidutiniu širdies dažniu (3 zonoje, 133-152 dpm) - didiname savo kūno ištvermę, ruošiame jį ilgų distancijų bėgimui. Treniruodamiesi dideliu širdies dažniu (4-5 zonoje, 152-190 dpm) - geriname savo judėjimo greitį, bet kartu stipriai išvarginame raumenis ir kvėpavimą.
Žemiau penkios širdies dūžių zonos su aprašymais. Turėkite omenyje, kad skliausteliuose nurodyti širdies dūžių diapazonai - tik orientaciniai, nes jie paskaičiuojami kiekvienam žmogui asmeniškai:
- Apšilimo (50-60 proc. maksimalaus bpm, maždaug 104-114 bpm) - padeda apšilti, atsipalaiduoti, spartina atsistatymą po sunkesnių treniruočių. Rekomenduojama pradėjus sportuoti, nes taip paruošiame širdį ir kraujotakos sistemą didesniems krūviams.
- Riebalų deginimo (60-70 proc. maksimalaus bpm, maždaug 114-133 bpm) - didina aerobinę ištvermę, spartina atsistatymą, efektyviausiai degina riebalus.
- Aerobinė (70-80 proc. maksimalaus bpm, maždaug 133-152 bpm) - didina aerobinę galią, gerina kraujotaką, didina organizmo atsparumą aukšto intensyvumo darbui. Rekomenduojama ruošiantis tolimų distancijų bėgimui ar varžyboms, pavyzdžiui, maratonui ar pusmaratoniui.
- Anaerobinė (80-90 proc. maksimalaus bpm, maždaug 152-172 bpm) - didina anaerobinę ištvermę, greičio ištvermę. Sukelia nuovargį ir apsunkina kvėpavimą. Trukmė - 2-10 minučių.
- Maksimali (90-100 proc. maksimalaus bpm, maždaug 171-190 bpm) - maksimalus arba beveik maksimalus kvėpavimo ir raumenų darbas. Stipriai išvargina raumenis ir kvėpavimą. Trukmė - iki 5 minučių.
Kaip Stebėti Pulsą Sportuojant?
Pulsą galima matuoti rankiniu būdu, tačiau daug paprasčiau naudoti išmaniąsias apyrankes ar laikrodžius, kurie realiu laiku pateikia duomenis apie širdies ritmą.
Svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus. Jei fizinio krūvio metu jaučiamas didelis dusulys, galvos svaigimas ar skausmas krūtinėje, pulsas gali būti per aukštas ir reikėtų sumažinti krūvį.
Lengvesnis būdas išmatuoti širdies ritmą mankštos metu yra nešioti rankinį laikrodį arba krūtinės monitorių, kuris fiksuoja širdies plakimą. Jei asmuo pastebi kurį nors iš šių požymių, jis turėtų sulėtinti tempą ir susikoncentruoti į kvėpavimą.
Kada Reikėtų Sunerimti Dėl Pulso Sportuojant?
Jei pulsas treniruotės metu peržengia 90 % MHR ir neišsilygina per kelias minutes po sustojimo, tai gali reikšti per didelę širdies apkrovą. Taip pat, jei po lengvo krūvio pulsas nekrenta žemiau 100 bpm per 5-10 minučių, gali būti verta pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei kartu jaučiamas nuovargis, skausmas ar diskomfortas.
Jei pulsas nuolat viršija 100 tv./min. net ramybės būsenoje, tai gali būti laikoma tachikardija - medicininiu terminu apibūdinama būklė, kai širdis plaka per greitai. Svarbu pažymėti, kad trumpalaikis pulso padidėjimas, pavyzdžiui, po bėgimo ar išgąsčio, yra visiškai normalus ir paprastai greitai sugrįžta į normą. Tačiau jei per didelis pulsas pasireiškia be aiškios priežasties arba kartu su kitais simptomais, vertėtų sunerimti ir išsiaiškinti šios problemos priežastį.
Maksimalaus pulso skaičiavimas
Kam Bėgioti Negalima?
Jei turite sveikatos sutrikimų, būtinai pasitarkite su gydytoju, kokio intensyvumo mankšta jums galima. Kam bėgti gali būti negalima:
- Žmonėms, kurių didelis kraujospūdis
- Sergantiesiems glaukoma ir greitai progresuojančia trumparegyste
- Turintiems temperatūros
- Jaučiantiems skausmą, ypač širdies plote
- Sergantiesiems ūmiomis ligomis ar uždegimais
- Neseniai patyrusiems infarktą
- Sergantiesiems širdies ligomis.
Ką Daryti Baigus Bėgti?
- Baigę bėgti, nesustokite. Norėdami pailsėti, nesustokite staiga ir neatsisėskite, - gali pradėti svaigti galva. Sulėtinkite bėgimą ir pereikite į greitą ėjimą.
- Kad atvėstumėte, grįžtų įprastinis kvėpavimo ir širdies ritmas, 2-3 minutes paėjėkite, vėliau po truputį lėtinkite tempą, kol galėsite sustoti.
- Baigdami treniruotę padarykite keletą raumenų, raiščių ir sausgyslių tempimo pratimų.
- Atsigerkite. Geriausiai tiks negazuotas mineralinis vanduo. Negerkite gazuotų gėrimų, nes juose esanti angliarūgštė trukdo toksinams pasišalinti iš organizmo, papildomai apkrauna širdį ir kvėpavimo centrus.
- Valgykite po valandos.
Apibendrinimas
Sportuojant pulsas turėtų būti tarp 50-90 % maksimalaus širdies ritmo, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Lėtas bėgimas ir ištvermės treniruotės turėtų vykti 60-75 % ribose, o intensyvios treniruotės ar sprintai gali siekti 85-90 % ribas.
Bėgimas yra puiki fizinė veikla, tačiau svarbu atsižvelgti į savo individualius poreikius, sveikatos būklę ir tinkamai pasiruošti. Stebėkite savo pulsą, klausykitės kūno signalų ir, jei reikia, pasikonsultuokite su specialistais.