Aerobika dažnai vadinama stebuklu sveikatai, ir ne be priežasties. Tai nėra tik svorio metimo priemonė - tai galingas įrankis, padedantis mažinti stresą, stiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Daugeliui žmonių reguliari mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos jie gali padaryti savo sveikatai. Tačiau norint įtraukti pratimus į savo dienotvarkę ir jų laikytis, gali prireikti ryžto ir disciplinos. Jei ketinate pradėti sportuoti, bet nežinote, nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Čia rasite viską, ką reikia žinoti apie tai, kaip pradėti įprastą treniruotę ir jos laikytis.
Jei reguliariai mankštinsitės, greitai pamatysite ir pajusite, kokią naudą tai gali turėti jūsų kūnui ir savijautai. Reguliari mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Be to, tvarkaraščio sudarymas arba mankštinimasis kasdien tuo pačiu metu yra geri būdai palaikyti savo įpročius ir padaryti juos ilgalaikius.
Bet kurios fitneso programos pagrindą turėtų sudaryti tam tikra nuolatinio judėjimo forma. Pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas ir šokiai. Svarbu daryti tai, kas jums labiausiai tinka, ir smagiai praleisti laiką.
5 MIN. APŠILIMAS NAMŲ TRENIRUOTĖMS (VISAS KŪNAS)
Aerobikos nauda organizmui
Reguliari aerobinė veikla teikia visapusišką naudą organizmui:
- Aerobika treniruoja svarbiausią mūsų raumenį - širdį. Ji tampa stipresnė ir vienu dūžiu išstumia daugiau kraujo. Tai reiškia, kad ramybės būsenoje širdžiai reikia plakti rečiau, ji mažiau dėvisi.
- Atliekant aerobinius pratimus, tiesiogiai deginamos kalorijos ir riebalai.
- Fizinis aktyvumas skatina endorfinų - natūralių organizmo nuskausminamųjų ir „laimės hormonų“ - išsiskyrimą.
- Tyrimai rodo, kad saikingai sportuojantys žmonės rečiau serga virusinėmis infekcijomis.
- Antsvoris ir pasyvus gyvenimo būdas didina 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų ir osteoporozės riziką.
Aerobikos nauda sveikatai
Pagrindiniai patarimai pradedantiesiems
Jei nesate įpratę treniruotis kasdien, nepamirškite savo galimybių. Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, prieš tęsdami pratybas sustokite ir pailsėkite. Stumti per skausmą nėra gera mintis, nes tai gali sukelti traumas. Be to, atminkite, kad treniruotis sunkiau ir greičiau nebūtinai yra geriau. Neskubėdami daryti pažangą fitneso programoje, galite išlaikyti savo rutiną ilgą laiką ir gauti iš jos maksimalią naudą.
1. Pasitikrinkite sveikatą
Prieš pradedant mankštintis svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir atlikti medicininę apžiūrą. Tai ypač svarbu pradedantiesiems užsiimti įtempta ir energinga fizine veikla. Ankstyva apžiūra gali padėti aptikti bet kokias sveikatos problemas ar būkles, dėl kurių gali kilti pavojus susižeisti fizinio krūvio metu. Be to, jis gali padėti optimizuoti treniruotes, todėl jums ir jūsų asmeniniam treneriui, jei nuspręsite su juo dirbti, bus lengviau suprasti savo apribojimus ir sudaryti treniruočių planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.
2. Sudarykite planą ir iškelkite realius tikslus
Nusprendę pradėti reguliariai mankštintis, pasistenkite sukurti planą, kuriame būtų numatyti įgyvendinami žingsniai ir tikslai. Vienas iš būdų tai padaryti - pradėti vykdyti paprastų veiksmų planą. Tada, gerėjant fizinei būklei, galėsite toliau jį tobulinti. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra įveikti 5 km bėgimą, galite pradėti nuo plano, į kurį įtraukti trumpesni bėgimai. Kai galėsite baigti šiuos trumpus bėgimus, didinkite atstumą, kol per vieną treniruotę galėsite nubėgti visus 5 kilometrus. Pradėję nuo mažų pasiekiamų tikslų, padidinsite sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
3. Padarykite tai įpročiu
Dar vienas svarbus sėkmingų pratimų komponentas - laikytis įprastos treniruočių tvarkos. Atrodo, kad žmonėms lengviau išlaikyti ilgalaikę mankštos rutiną, jei ji tampa įpročiu ir yra reguliari. Mažiausia rekomenduojama mankštintis ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę. Tačiau svarbu pradėti lėtai ir leisti kūnui retkarčiais pailsėti.
4. Subalansuokite mitybą
Įsitikinkite, kad vartojate subalansuotą mitybą, kad palaikytumėte savo fitneso programą. Visos maisto produktų grupės yra būtinos, kad išlaikytumėte sveiką energijos lygį ir gautumėte maksimalią naudą iš treniruočių. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes jie prieš treniruotę gali pakrauti raumenis. Angliavandeniai taip pat svarbūs po fizinio krūvio, kad papildytų glikogeno atsargas ir padėtų įsisavinti aminorūgštis į raumenis atsigavimo metu. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po fizinio krūvio, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę. Be to, įrodyta, kad reguliariai vartojant sveikus riebalus lengviau deginti kūno riebalus ir išsaugoti raumenų degalus treniruočių metu, todėl energija išsilaiko ilgiau.
5. Apšilimas ir atvėsimas
Prieš treniruotę svarbu apšilti. Tai padės išvengti traumų ir pagerins jūsų sportinius rezultatus. Tai taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės. Tiesiog pradėkite treniruotę nuo aerobikos pratimų, pavyzdžiui, rankų supimo, kojų kilnojimo ir vaikščiojimo šuoliais. Arba galite apšilti atlikdami lengvus pratimo, kurį planuojate atlikti, judesius. Pavyzdžiui, prieš pradėdami bėgioti vaikščiokite.
Taip pat svarbu atvėsti, nes tai padeda organizmui grįžti į normalią būseną. Kelios minutės, skirtos atvėsti, gali padėti atkurti normalų kvėpavimą ir net sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Keletas idėjų, kaip atvėsti: lengvas pasivaikščiojimas po aerobikos pratimų arba tempimas po pasipriešinimo treniruočių.
Apšilimo pratimai prieš treniruotę
Kaip išlikti motyvuotiems
Norint išlaikyti motyvaciją ir paversti mankštą įpročiu, svarbiausia yra smagiai praleisti laiką. Tai padeda nesibaiminti mankštos. Jei galite ir norite, užsirašykite į sporto salę arba lankykite virtualias fitneso pamokas, pavyzdžiui, jogos ar pilateso, samdykite asmeninį trenerį arba užsiimkite komandinėmis sporto šakomis - tai geros idėjos, padedančios padidinti motyvaciją ir malonumą. Treniruotės grupėje arba su draugu taip pat gali padėti išlaikyti atskaitomybę ir motyvuoti jus nesustoti sportuoti. Be to, savo pažangos stebėjimas, pavyzdžiui, svorių kilnojimo lygio registravimas arba bėgimo laiko fiksavimas, gali padėti išlaikyti motyvaciją gerinti asmeninius rekordus.
Pavyzdinė vienos savaitės treniruočių programa
Toliau pateikiama lengvai įgyvendinama 1 savaitės trukmės mankštos programa, kuriai nereikia įrangos ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti prie savo fizinio pasirengimo lygio ir padaryti ją tiek sudėtingą, kiek norite:
- Pirmadienis: 40 minučių vidutinio intensyvumo bėgimas arba greitas pasivaikščiojimas.
- Antradienis: Poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 minučių sparčiai vaikščiokite. Tada atlikite šias treniruotes, po kiekvienos serijos ilsėdamiesi 1 minutę, bet ne tarp pratimų. Po to prasitempkite. Ciklas Nr. 2-oji serija: 3 serijos pakaitomis po 10 prisittraukimų ant kėdės, 10 šuoliukų su šokdynėmis, 10 pritūpimų.
- Ketvirtadienis: Poilsio diena.
- Penktadienis: 30 minučių važiavimas dviračiu arba vidutinio intensyvumo bėgimas.
- Šeštadienis: Poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min. bėgiokite, bėgiokite arba ilgai vaikščiokite.
Apšilimas prieš treniruotę
Apšilimas - tai fizinių pratimų komplekso atlikimas prieš pat treniruotę ar sporto pradžią, siekiant paruošti organizmą būsimo padidėjusio fizinio krūvio atlikimui. Apšilimo ir raumenų pratempimo pagrindinė užduotis yra paruošti raumenis rimtai apkrovai treniruotės metu. „Šaltais” raumenimis pradedantis sportininkas treniruotę rizikuoja gauti rimtą traumą ir negalės 100 % realizuotis darbiniame priėjime. Apšilimo metu pakeliama temperatūra raumenyse ir audiniuose, kraujas aktyviai cirkuliuoja organizme, taip jis paruošiamas saugiai fizinei apkrovai. Apšilę raumenys ir sąnariai tampa daug lankstesni, vadinasi ir rizika susilaukt traumos tampa praktiškai lygi nuliui.
Apšilimo tipai
- Bendras apšilimas: bėgimas, dviratis, bendri mankštos judesiai, judesiai su guma ar lengvais svoriais ir pan. Atminkite, apšilimo tikslas nėra vien tik suaktyvinti kraujotaką organizme ar reikiamame raumenyje, bet tuo pačiu ir prasitestuoti ar nėra kokių skausmingų pojūčių vienoje ar kitoje vietoje.
- Specifinis apšilimas: Kiekvieno, tam tikros rūšies sportininko, apšilimo judesiai greičiausiai bus labiausiai artimi jo sporto šakos specifikai. Pavyzdžiui, bėgikas stengsis gerai apšilti kojas, kovų sporto šakų atstovai apšilinės rankų ar kojų smūgio judesiais bei lankstumo pratimais, jėgos sporto šakos atstovas stengsis apšilti reikiamus raumenis pratimo atlikimui ir pan.
Atliekant apšilimą reiktų prieš treniruotę kokią 10 min. skirti bendrai pramankštai: pamint dviratį ar lengvai prabėgt bėgimo takelyje. Lengvi dinamiški (be staigių trūkčiojimų) tempimo judesiai (pratempimai), be ilgų užlaikymų turi savo vietą apšilimo metu. Bet pilnavertis raumenų tempimas turėtų būti tik po treniruotės, bet ne prieš ją.
Taigi, atėjus į sporto salę rekomenduojama 10-20 minučių padaryti žemo intensyvumo bendrą apšilimą, kuris kiek išjudins kūną, pagyvins kraujotaką, širdies darbą (lengvas bėgimas, dviratis, šokdynė ir pan.). Vėliau prieš treniruotę galima atlikt lengvus pratempimus be ilgo užlaikymo. Apšilinėjamos ir tempiamos visos kūno dalys, o ne kažkuri tai akcentuotai viena. Prieš darbinius treniruotės priėjimus daroma keletą lengvų apšildančių priėjimų su lengvesniu svoriu; tarp priėjimų galimi lengvi neilgi treniruojamo raumens pratempimai. Po treniruotės, jei nedaroma kardio (tas pats bėgimas, dviratis ir pan.) atliekami statiniai tempimo pratimai, jų metu organizmas palaipsniui grįš į normalią būseną (normalizuosis širdies darbas, raumenų atpalaidavimas ir t. t.).
Raumenų tempimas atpalaiduoja nervinę įtampą ir parengia kūną veiklai, todėl tai turėtų tapti jūsų kasdieninio gyvenimo dalimi. Raumenys tempiami taisyklingai, kai jie atpalaiduoti ir tempiama tolygiai, sutelkus dėmesį būtent į tempiamų raumenų grupę. Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Jei poza trukdo natūraliai kvėpuoti, vadinasi, jūs neatsipalaidavote.
Dažniausios klaidos sportuojant
Sporto salė yra puiki vieta siekti savo fizinių tikslų, tačiau pradedantiesiems (ir ne tik) dažnai tenka susidurti su klaidomis, kurios gali lėtinti progresą ar net sukelti traumas:
- Netinkama technika. Prieš pradedant bet kokį pratimą, išmokite teisingą jo techniką.
- Per didelis svoris. Raumenims reikia laiko prisitaikyti prie naujo krūvio, todėl svarbu progresuoti palaipsniui. Nebijokite pasirinkti mažesnį svorį.
- Apšilimo ir atvėsimo praleidimas. Skirkite 5-10 minučių apšilimui prieš treniruotę. Tai gali būti lengvas bėgimas ant bėgimo takelio, tempimo pratimai ar dinaminiai judesiai, kurie suaktyvina raumenis.
- Treniruotės be plano. Sudarykite aiškų treniruočių planą, atsižvelgdami į savo tikslus - ar tai būtų jėgos stiprinimas, raumenų masės didinimas ar svorio metimas. Planas turėtų apimti įvairias raumenų grupes.
- Per ilgos pertraukos tarp serijų. Stebėkite laiką tarp serijų. Poilsio trukmė turėtų būti nuo 30 iki 90 sekundžių, priklausomai nuo treniruotės pobūdžio ir tikslų.
- Per didelis treniravimasis. Svarbu leisti savo kūnui pailsėti tarp treniruočių. Rekomenduojama turėti bent 1-2 poilsio dienas per savaitę, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo.