Dažnam žmogui aerobikos treniruotės asocijuojasi su mažai jėgų reikalaujančiais pratimais. Tačiau „Les Mills BodyPump“ programa neatitinka lengvųjų aerobikos standartų. Lankyti „BodyPump“ treniruotes išties verta, nes ši treniruotė viena efektyviausių ne tik metant svorį, bet ir norint išryškinti raumenis. Tai labai aktyvi treniruotė, skirta tiek raumenų auginimui, tiek ištvermės ugdymui. Pasitelkiant svarelius, specialias lazdas ir „step“ platformas, atliekami pratimai, kurių metu tūpiama, lenkiamasi ir keliama.
Prieš pradedant aktyvią treniruotę, būtinas tinkamas apšilimas. Apšilimas - tai neatsiejama treniruotės dalis, padedanti paruošti kūną fiziniam krūviui ir sumažinti traumų riziką. Šiame straipsnyje aptarsime apšilimo svarbą aerobikos treniruotėse, jo naudą ir įvairius pratimus, skirtus tinkamai paruošti kūną fizinei veiklai.
Lengva apšilimo rutina | 6 minučių apšilimas | Pagerinkite formą su Ricku
Apšilimo nauda
Apšilimas prieš aerobikos treniruotę turi daug naudos:
- Raumenų paruošimas: Apšilimas padidina raumenų temperatūrą, todėl jie tampa elastingesni ir mažiau linkę į traumas.
- Sąnarių paruošimas: Apšilimas padidina sąnarių skysčio kiekį, todėl sąnariai tampa lankstesni ir geriau pasiruošę krūviui.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos paruošimas: Apšilimas palaipsniui didina širdies ritmą ir kraujotaką, todėl širdis ir kraujagyslės geriau pasiruošia intensyviai veiklai.
- Psichologinis paruošimas: Apšilimas padeda susikaupti ir pasiruošti treniruotei psichologiškai.
Apšilimo pratimai
Apšilimo pratimai turėtų būti lengvi ir dinamiški, apimantys pagrindines raumenų grupes. Apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių.
Kardio pratimas
Pramankštos metu patartina pradėti nuo kūno sušildymo aktyvesniais judesiais stovint vietoje (pvz. bėgimas vietoje, šuoliukai, aerobika ir kt.) arba bėgant lengvai ristele, su pagreitėjimais, pritūpimais, pašokimais, ar pasisukimais. Svarbu, kad kūnas sušiltų, padidėtų jūsų pulsas, padažnėtų kvėpavimas. Sušilus kūnui, raumenys ir raiščiai tampa elastingesni, tampresni ir sugeba išvystyti daugiau jėgos. Be to, padidėjus jūsų pulsui, sąnariuose padaugėja skysčio, kuris, kaip tepalas automobilyje, sutepa sąnarių paviršius ir mažina trintį.
Tempimo pratimai
Kai kūnas sušyla, patariama atlikti nesunkius dinaminius ir statinius tempimo pratimus, kad ištempti raumenis, sausgysles ir raiščius. Geras apšilimas paruoš jūsų kūną darbui, bei apsaugos nuo įvairių traumų.
Yra įvairių nuomonių apie pramankštos pobūdį ir trukmę. Turbūt ne maža dalimi pramankštos pobūdis ir trukmė priklauso nuo būsimos treniruotės, kurią ruošiamasi atlikti po jos. Vis dėl to manau, kad pramankšta turėtų trukti ne mažiau kaip 10 - 15 minučių.
Žinoma, jeigu ruošiamasi daryti spartaus ėjimo ar lengvo bėgimo treniruotę, apšilimas gal būt ir nėra būtinas. Tokiu atveju tempimo pratimus galima atlikti treniruotės pabaigoje. Taip pat visada reikia atsižvelgti į kiekvieno sportuojančiojo sveikatą ir fizinį pajėgumą. Kas vienam žmogui yra tik apšilimas, tas kitam žmogui gali būti jau sunkoka treniruotė.
Pavyzdžiai apšilimo pratimų:
- Lengvas bėgimas vietoje: 2-3 minutės.
- Šuoliukai su kojų mostais į šalis ir priekį: 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Rankų sukimas pirmyn ir atgal: 10-15 pakartojimų kiekviena kryptimi.
- Liemens sukimas į šalis: 10-15 pakartojimų kiekviena kryptimi.
- Pritūpimai: 10-15 pakartojimų.
- Atsilenkimai: 10-15 pakartojimų.
| Pratimas | Pakartojimų skaičius | Trukmė |
|---|---|---|
| Lengvas bėgimas vietoje | - | 2-3 minutės |
| Šuoliukai su kojų mostais | 10-15 kiekvienai kojai | - |
| Rankų sukimas | 10-15 kiekviena kryptimi | - |
| Liemens sukimas | 10-15 kiekviena kryptimi | - |
| Pritūpimai | 10-15 | - |
| Atsilenkimai | 10-15 | - |
Atminkite, kad apšilimas yra svarbi treniruotės dalis, padedanti paruošti kūną fiziniam krūviui ir sumažinti traumų riziką. Skirkite pakankamai laiko apšilimui ir atlikite pratimus taisyklingai.