Bakterijos Maiste: Rūšys, Nauda Ir Produktai

Kalbant apie mitybą, pastaruosius kelerius metus dažnai vartojamas terminas „probiotikai“. Vos tik kalba pasisuka apie sveiką žarnyną, visų dėmesys nukrypsta į probiotikus. Pasaulinės apklausos duomenimis, 80 proc. žmonių yra girdėję apie probiotikus.

Tačiau, kas iš tiesų yra probiotikai ir prebiotikai? Kuo jie skiriasi ir kokią naudą jie teikia mūsų organizmui? Šiame straipsnyje panagrinėsime bakterijas maiste, jų rūšis, naudą ir produktus, kuriuose jų gausu.

Kas yra žarnyno mikroflora?

Žmogaus organizmą sudaro trilijonai mikroorganizmų, vien žarnyne jų yra daugiau kaip 500 skirtingų rūšių. Žarnyno bakterijų koloniją veikia maistas, kurį valgome, ir jos yra tokios pat individualios, kaip ir mūsų pirštų atspaudai. Žarnyno mikroflora yra tokia svarbi organizmo dalis, jog neretai vadinama atskiru žmogaus organu.

Mikrofloros sudėtis priklauso nuo to, kur žmogus gyvena, ką valgo, ar yra fiziškai aktyvus. Daugiausiai bakterijų aptinkama storajame žarnyne, stemplėje ir burnoje. Jos skirstomos į gerąsias ir blogąsias. Gerosios bakterijos nesukelia ligų, bet atvirkščiai - minta arba skaido nesuvirškintais maisto likučiais, saugo žarnyną nuo blogųjų bakterijų, sintetina vitaminus ir t. t. Blogosios bakterijos maitinasi žmogaus audiniais, taip kenkdamos organizmui.

Valgant įvairų maistingą maistą, naudingųjų bakterijų žarnyne bus daugiau nei blogųjų. Disbalansas gali sukelti funkcinius žarnyno sutrikimus, tokius kaip alergija ir celiakija, medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip 2 tipo diabetas, ir psichikos sutrikimus, tokius kaip depresija.

Žarnyne esančios bakterijos yra atsakingos už:

• Skaidulų konversiją į trumpos grandinės riebalų rūgštis
• Tam tikrų vitaminų sintezę
• Imuninės sistemos palaikymą
• Svorį

Siekiant, kad žarnyno mikroflora tinkamai atliktų savo darbą, būtina užtikrinti įvairią ir subalansuotą mitybą. Profilaktiškai ar norint atstatyti bakterijų pusiausvyrą žarnyne, gerųjų bakterijų galima vartoti maisto papildų pavidalu.

Prebiotikai ir Probiotikai: Koks skirtumas?

Žmogaus organizmą sudaro trilijonai mikroorganizmų, vien žarnyne jų yra daugiau kaip 500 skirtingų rūšių. Žarnyno bakterijų koloniją veikia maistas, kurį valgome, ir jos yra tokios pat individualios, kaip ir mūsų pirštų atspaudai.

Probiotikai - tai mikroorganizmai, kuriuos žmonės vartoja, tikėdamiesi, kad jie bus naudingi sveikatai, pavyzdžiui, padės virškinti maistą ir palaikyti viso organizmo pusiausvyrą. Probiotikų galima rasti tam tikruose fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, raugintuose kopūstuose, kefyre, kombučoje ir jogurtuose. Ištirta, kad skirtingos probiotikų padermės yra naudingos sveikatai esant skirtingoms ligoms. Kai kurios padermės yra naudingesnės nei kitos tam tikrų negalavimų atveju.

Vartojant tam tikrus vaistus, pavyzdžiui, antibiotikus, ir alkoholį, naudingos bakterijos gali žūti, todėl neretai tokiais atvejais sutrinka žarnyno pusiausvyra. Kad gerosios žarnyno mikrobiomos bakterijos ir bet kokios papildomai vartojamos probiotinės bakterijos išliktų gyvos, jos turi kuo nors maitintis.

Prebiotikai - tai nevirškinamos maistinės skaidulos. „Prebiotikai reikalingi kaip tik dėl to, kad padeda palaikyti sveiką mikrobiomą, - aiškino C. Boyd. „Šiuose maisto produktuose taip pat gausu skaidulų, kurios naudingos žarnyno funkcijai, - aiškino ji.

Paaiškėjo, kad maždaug 37 proc. duomenų bazėje esančių maisto produktų yra prebiotikų. Tyrimo metu nustatyta, kad prebiotikų taip pat yra svogūnų žieduose, kininės pupuolės vaisiuose, šparaguose ir kai kuriuose dribsniuose. Tyrėjai nustatė, kad kviečių turinčiuose maisto produktuose prebiotikų yra mažai.

Anot San Chosė valstybinio universiteto mitybos mokslų docento dr. Johnu Giengu, juos nustebino tai, kad palyginti nedidelėse šių maisto produktų porcijose yra Tarptautinės mokslinės probiotikų ir prebiotikų asociacijos (ISAPP) rekomenduojama 5 g prebiotikų paros norma.

Probiotikų rūšys

Yra begalė įvairių probiotinių bakterijų, kurios turi naudos mūsų organizmui. Dažniausiai sutinkamos grupės yra Lactobacillus ir Bifidobacterium. Be to, egzistuoja skirtingos rūšys kiekvienoje grupėje ir net skirtingos kiekvienos rūšies atšakos. Įdomiausia, jog skirtingi probiotikai veikia skirtingus sveikatos sutrikimus. Dauguma maisto papildų su probiotikais sukomponuoja skirtingas rūšis viename produkte.

Štai keletas „draugiškųjų“ bakterijų rūšių, kurios yra reikalingos normalioms mūsų organizmo funkcijoms:

• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus bulgarius
• Lactobacillus reuteri
• Streptococcus thermophilus
• Saccharomyces boulardii
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus subtilis

BIFIDOBACTERIUM

Bifidobacterium genties bakterijos yra gramteigiamos, anaerobinės ir nesudarančios sporų. Kadangi ši rūšis paprastai klesti be deguonies, aplinka storojoje žarnoje yra ideali. Šios genties bakterijos buvo išskirtos 1899 m. iš krūtimi maitinamų kūdikių išmatų. Bifidobacterium yra dažniausia bakterijų gentis, aptinkama sveikų kūdikių žarnyne (90 proc. Šis procentas mažesnis tarp iš buteliuko maitinamų kūdikių, o tai gali paaiškinti dažnesnį alergijų pasireiškimą). Kadangi Bifidobacterium gali metabolizuoti pieno cukrų, logiška, kad ji randama žindomų kūdikių žarnyne. Nors infantis, breve ir longum yra didžiausia kūdikių žarnyne aptinkamų bakterijų grupė, suaugusiųjų žarnyne jų nėra tiek pat ir sudaro tik 3-6 % suaugusiųjų fekalinės floros. Kadangi senstant Bifido bakterijų smarkiai mažėja, tai gali paaiškinti vyresnio amžiaus žmonių žarnyno problemų kiekį.

Bifidobakterijos fermentuoja angliavandenius ir gamina pieno rūgštį, kuri yra pagrindinis fermentacijos galutinis metabolinis produktas. Bifidobakterijos gali skaidyti oligosacharidus ir kompleksinius angliavandenius. Bifidobakterijų gaminama pieno rūgštis padeda stabdyti kitų mikroorganizmų, pavyzdžiui, patogeninių bakterijų ir mielių, augimą. Patogenai negali išgyventi rūgščioje aplinkoje, todėl tai padeda išlaikyti sveiką floros pusiausvyrą, apsaugo nuo įsibrovėlių; padeda žmogui įsisavinti mineralines medžiagas ir gali padėti apsisaugoti nuo žarnyno nesandarumo. Bifidobakterijos taip pat gamina daug acto rūgšties, kuri padeda atsikratyti mielių ir pelėsių iš žarnyno.

BIFIDOBACTERIUM BREVE

Breve yra gramteigiamos, lazdelės formos ir paprastai anaerobinės. Jos dažniausiai išskiriamos iš kūdikių (ypač maitinamų krūtimi) ir motinos pieno. Breve padermės gali gaminti trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios skatina sveiką žarnyno aplinką. Breve taip pat turi fermentų, skaidančių krakmolą, cukrų (įskaitant laktozę) ir kitas motinos pieno sudedamąsias dalis.

BIFIDOBACTERIUM LONGUM IR INFANTIS

Bifidobacterium longum yra viena iš dažniausiai žmogaus išmatose aptinkamų rūšių, skirstoma į 3 skirtingus biotipus - Longum, Infantis ir Suis. Longum labiausiai tinka žindomų kūdikių žarnynui, nes, atrodo, geriausiai auga dėl žmogaus pieno oligosacharidų (prebiotikų). Be to, Longum gali būti labai naudingas kūdikiams, kurių mikrobioma sutrikusi, o probiotikų papildai, kurių sudėtyje yra šios padermės, gali būti naudingi mišiniais maitinamiems kūdikiams. Žindomų kūdikių Bifidobakterijos sudaro apie 90 % jų virškinamojo trakto bakterijų. In vitro tyrimais taip pat nustatyta, kad Bifidobacterium infantis pasižymi priešuždegiminiu poveikiu neišnešiotų žarnyno ląstelių organizme ir mažina žarnyno pralaidumą.

BIFIDOBACTERIUM LACTIS

Bifidobacterium lactis - tai paprastai gramteigiamos, anaerobinės, lazdelės formos bakterijos, kurios aptinkamos daugumos žinduolių, įskaitant žmones, storosiose žarnose. Lactis dažnai aptinkama maisto produktuose, nes yra tvirtesnė, geriau toleruoja deguonį nei kitos Bifido rūšys. Taip pat įrodyta, kad Lactis slopina kviečių baltymo gliadino (glitimo) toksinį poveikį. Ši rūšis taip pat pasižymi tam tikru veiksmingumu mažinant Candida albicans.

LACTOBACILLUS PADERMĖS

Lactobacillus yra bene labiausiai pripažinta ir didžiausia probiotikų grupė. Paprastai jos yra gramteigiamos, lazdelės formos, nesudarančios sporų ir gali išgyventi tiek aerobinėmis, tiek anaerobinėmis sąlygomis. Šios bakterijos natūraliai aptinkamos virškinamajame trakte ir energiją gauna fermentuodamos laktozę, gliukozę ir kitus cukrus, kuriuos paverčia laktatu, pieno rūgštimi arba alkoholiu kaip šalutiniu medžiagų apykaitos produktu.

Laktobakterijos padeda kontroliuoti žarnyno pH lygį gamindamos šias rūgštis, kurios mažina žarnyno pH (daro jį rūgštesnį), stabdo daugelio potencialiai patogeninių ir puvimo bakterijų augimą ir skatina kitų laktobakterijų augimą, nes joms labiau patinka gyventi esant žemesniam pH. Tai padeda palaikyti subalansuotą žarnyno florą, apsaugo nuo nepageidaujamų įsibrovėlių ir apsaugo nuo žarnyno nesandarumo. Toks žemas pH taip pat padeda įsisavinti mineralines medžiagas, pavyzdžiui, kalcį, varį, magnį ir geležį.

Lactobacillus natūraliai koncentruojasi tiek augaluose, tiek gyvūnuose (pvz., pieno produktuose). Tai reiškia, kad turėtume valgyti įvairių maisto produktų, kurie gali padėti palaikyti didelę žarnyno mikrofloros įvairovę, gyvybiškai svarbią virškinimo sistemos sveikatai.

LACTOBACILLUS ACIDOPHILUS

Acidophilus priklauso gramteigiamų nesporuluojančių (nesudarančių sporų), anaerobinių, lazdelės formos bakterijų grupei. Šios bakterijos paprastai fermentuoja gliukozę, o pagrindiniai galutiniai fermentacijos produktai yra pieno rūgštis, acto rūgštis ir H2O2. Visos šios medžiagos, patekusios į jų aplinką, padaro ją rūgštesnę ir mažiau palankią kenksmingoms bakterijoms, kurios mėgsta šarmingesnę aplinką, augti.

Acidophilus gali padėti daugeliui veiksnių, įskaitant mažesnį viduriavimą, Candida albicans, urogenitalinės profilaktikos ir cholesterolio kiekio serume mažinimą. Šios rūšies bakterijos paprastai aptinkamos žarnyne, makštyje ir šlapimo takuose, nes gali prilipti prie šių sričių gleivinės ląstelių. Kadangi fermentacijai jos naudoja cukrų kaip mėgstamą substratą, žmonių virškinimo traktas yra puiki buveinė acidophilus, nes jame gausu cukraus. Acidophilus skaido laktozę - pagrindinį cukrų, esantį piene ir pieno produktuose; tai naudinga tiems, kurie netoleruoja laktozės.

LACTOBACILLUS PLANTARUM

Gaminamos ir išsaugomos pagrindinės maistinės medžiagos, vitaminai ir antioksidantai, iš maisto pašalinami toksiški komponentai ir maistas apsaugomas nuo gedimo. Manoma, kad ši rūšis geriau prisitaiko prie streso veiksnių nei kiti Lactobacillus šeimos atstovai. Ji gerai panaudoja ir skaido įvairius anglies šaltinius, kad ir kur jie būtų prieinami, ir šis universalumas reiškia, kad šią rūšį galima rasti ir išskirti iš įvairių šaltinių, įskaitant seiles, žmogaus žarnyną, pieno produktus, augalines medžiagas ir silosą.

LACTOBACILLUS REUTERI

Reuteri yra gramteigiami, lazdelės formos, anaerobiniai mikroorganizmai, kurie negamina endosporų. Reuteri paprastai gamina anglies dioksidą, etanolį, acetatą ir pieno rūgštį fermentuojant gliukozę, be to, šios bakterijos ypač gerai gamina folatus ir vitaminą B12. Fermentuojant glicerolį ji taip pat gamina reuteriną. Reuterinas yra stiprus antimikrobinis preparatas, veikiantis tiek gramteigiamas, tiek gramneigiamas bakterijas, kuris padeda L. reuteri bakterijoms išgyventi, nes atbaido kitas jų aplinkos rūšis. Atrodo, kad jis toks veiksmingas antimikrobinis preparatas dėl to, kad slopina ribonukleotidų reduktazę - DNR sintezei svarbų fermentą, kuris atlieka esminį vaidmenį prokariotinių ir eukariotinių ląstelių bei virusų augimui ir dauginimuisi. Todėl yra žinoma, kad Reuteri rūšis padeda slopinti kenksmingų bakterijų, grybelių ir pirmuonių augimą šeimininko organizme ir dėl šių savybių, manoma, kad tai yra perspektyvi terapija, padedanti palengvinti ar sumažinti tam tikrų ligų, susijusių su virškinamojo trakto, urogenitalinės sistemos ir burnos sveikata, skaičių.

LACTOBACILLUS RHAMNOSUS

Rhamnosus yra gramteigiamos, anaerobinės kilmės, lazdelės formos. Rhamnosus egzistuoja žmogaus virškinimo sistemoje, tačiau taip pat yra ypač svarbios moterų intymiajai sveikatai, nes tam tikros Rhamnosus padermės kolonizuoja makštį.

LACTOBACILLUS SALIVARIUS

Pieno rūgšties sekrecijos būdu slopina ir naikina H. pylori audinių kultūrose.

LACTOBACILLUS PARACASEI

Paracasei paprastai yra lazdelių formos, gramteigiamos ir, be pieno rūgšties, gali gaminti ir kitus metabolitus, pavyzdžiui, etanolį (acto rūgštį) ir anglies dioksidą (CO2), priklausomai nuo sąlygų ir jiems prieinamų cukrų rūšių. Paracasei geba prisitaikyti prie įvairių aplinkų. Jos natūraliai aptinkamos tiek žmonių, tiek gyvūnų žarnyne.

LACTOBACILLUS CASEI

Casei yra gramteigiamos, lazdelės formos, nesporuliuojančios (nesudarančios sporų), nejudrios, anaerobinės bakterijos. Kaip ir visos Lactobacillus, šios rūšies bakterijos, fermentuodamos cukrų žarnyne, gamina pieno rūgštį, kuri mažina jų aplinkos pH. Casei išsiskiria tuo, kad gali išgyventi esant įvairesniam pH lygiui ir temperatūrai, o tai reiškia, kad jos yra labiau prisitaikiusios ir gali išgyventi įvairiose vietose.

STREPTOCOCCUS THERMOPHILLUS

Ši rūšis yra gramteigiama ir yra dar vienas laktazę gaminantis probiotikas. Ji atspari rūgštims ir labiausiai žinoma dėl imuninės sistemos moduliacijos, nes skatina makrofagų gamybą ir stimuliuoja epitelio ląstelių regeneraciją, virškinimo sistemą ir konkuruoja su patogeninėmis bakterijomis. Ji gamina chemines antibiotikų medžiagas, apsaugančias nuo infekcijos.

Maisto Produktai, Turintys Gerųjų Bakterijų

Itin paprastas būdas praturtinti organizmą gerosiomis bakterijomis ir prisidėti prie stipresnio imuniteto - tam tikrų jomis gausių maisto produktų vartojimas. Jei kasdien į racioną įtrauksite jogurto, fermentuotų sojos produktų ar tokių gėrimų kaip kombučia, paįvairinsite mitybą, galbūt atrasite naujų skonių, o kartu ir gausite tai, ko reikia kasdien.

Maisto ekspertė pateikia TOP 10 produktų, turinčių gerųjų bakterijų:

1. Jogurtas. Jame yra natūralių gyvųjų bakterijų, tačiau tam, kad būtumėte užtikrinti, kad gausite tikrai nemažą kiekį gerųjų bakterijų, galite rinktis ir probiotikais praturtintą jogurtą. Taip pat pirmenybę reikėtų teikti natūraliam jogurtui be pridėtinio cukraus. Jį galite pagardinti mėgstamomis uogomis, vaisiais ar šaukšteliu medaus.
2. Kimčiai. Šie korėjietiški kopūstai yra vienas populiariausių Azijos virtuvės patiekalų. Kadangi jie ruošiami fermentacijos būdu, turi ir daug gerųjų bakterijų. Šį pikantišką daržovių patiekalą galite derinti kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalų, dėti jų į ryžių dubenėlius ar azijietiškas sriubas.
3. Kefyras. Tai - vienas populiariausių lietuviškų pieno produktų, ir ne tik šiltąjį sezoną, kai mėgaujamės šaltibarščiais. Tai stiprus probiotinis maisto produktas, kuriame randamos net kelios rūšys sveikatai palankių bakterijų ir mielių. Todėl kefyrą reikėtų įtraukti į kasdienį racioną.
4. Fermentuoti sūriai. Fermentuojant varškę ir gaminant gaudos, mocarelos ar čederio sūrius, juose išlieka daugybė gerųjų bakterijų. Be to, sūris yra ir kalcio šaltinis, tad valgydami jį nušausite iš karto du zuikius.
5. Tempė. Tai - natūraliai auginamas sojų produktas, kurio fermentacijos metu įmaišoma gyvo pelėsio. Šis produktas yra kilęs iš Indonezijos, tačiau šiuo metu tempė yra populiari visame pasaulyje. Ir ne tik tarp vegeratų, bet ir visavalgių, nes dėl fermentacijos pupelės įgauna didesnę maistinę vertę.
6. Rauginti agurkai. Agurkai - viena mėgstamiausių lietuvių daržovių. Natūraliai vandens ir druskos tirpale rauginti agurkai yra puikus gerųjų bakterijų šaltinis. Tačiau reikėtų būti atsargiems - jei agurkai rauginami su actu, gerosios bakterijos žūva.
7. Kombučia. Sveikatai palankesniais produktais besidominčių pirkėjų tarpe kombučia sparčiai išpopuliarėjo. Kombučios fermentacijos metu pradeda daugintis gerosios bakterijos - probiotikai, naudingi žmogaus organizmui. Jie gerina virškinimo sistemos veiklą, mažina uždegimą, netgi skatina svorio mažėjimą.
8. Misas. Tai - dar vienas sojų produktas, vadinamoji sojų pasta. Ji gaminama sojų pupeles fermentuojant su druska ir tam tikrai grybeliais, vadinamais kodži. Mise yra gausu ne tik gerųjų bakterijų, bet taip pat ir baltymų ir skaidulų.
9. Alyvuogės sūrime. Dar vienas visiškai įprastas produktas, kurio įtraukę į racioną gausite žarnynui palankių laktobakterijų.
10. Rauginti kopūstai. Dar vienas tradicinis patiekalas, kurie yra itin maistingas, gausus vitamino C bei natūralių probiotikų. Tačiau svarbu rinktis nepasterizuotus raugintus kopūstus, nes juose yra gausiausia gyvų gerųjų bakterijų.

Kiti probiotikais turtingi maisto produktai:

• Kefyras
• Kokosų kefyras
• Natto
• Gira
• Nepasterizuotas sūris
• Obuolių sidro actas
• Sūdyti marinuoti agurkai
• Tempe
• Sojų pasta
• Tradicinės pasukos
• "Vandens kefyras"
• Nepasterizuotas pienas
• Kimči

Žemiau pateiktoje lentelėje apibendrinta informacija apie probiotikais turtingus maisto produktus:

Maisto Produktas	Pagrindinės Savybės
Jogurtas	Natūralios gyvos bakterijos, gali būti praturtintas probiotikais
Kimči	Fermentuoti korėjietiški kopūstai
Kefyras	Probiotinis pieno produktas su keliomis rūšimis bakterijų ir mielių
Fermentuoti sūriai	Gouda, mocarela, čederis
Tempė	Fermentuotas sojų produktas
Rauginti agurkai	Rauginti vandens ir druskos tirpale
Kombučia	Fermentuotas gėrimas
Misas	Sojų pasta
Alyvuogės sūrime	Laktobakterijų šaltinis
Rauginti kopūstai	Nepasterizuoti

Patarimai, Kaip Rūpintis Savo Žarnyno Mikrobiota

Šiandien mokslininkai sutaria, kad mityba iš esmės veikia žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, kuri susijusi su bendra sveikata ir gerove. Naujausi tyrimai parodė, kad drastiški gyvenimo būdo pokyčiai ir šiuolaikinės dietos lemia ne tokią turtingą kaip anksčiau žarnyno mikroflorą.

Valgymo įpročiai stipriai veikia žarnyno mikrobiotą, formuoja jos sudėtį ir veiklą. Trumpalaikiai ir ilgalaikiai mitybos pokyčiai gali turėti įtakos žarnyno mikrobų profiliui.

Besikeičianti maisto sudėtis, taip pat maisto trūkumas ar perteklius veikia žarnyno mikrobiotą. Maistinių medžiagų trūkumas žarnyne padidina proteobakterijų kiekį, kurios skatina gleivinės sienelės uždegimą. Maistinių medžiagų perteklius sukelia nutukimą, kuris yra susijęs su disbakterioze ir uždegiminiais medžiagų apykaitos sutrikimais.

• Didelis riebalų suvartojimas taip pat sukelia akivaizdžių žarnyno mikrobiotos sudėties pokyčių.
• Vartojant didelį kiekį riebalų, mikroorganizmų įvairovė mažėja. Sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais gali padėti sumažinti žarnynui tenkančią naštą ir padidinti „gerųjų“ bakterijų kiekį.
• Pastebėta, kad žarnyno mikrobiotą teigiamai veikia fermentuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra probiotikų, skaidulinių medžiagų, bei krakmolas, vaisiai ir daržovės.

Kiekvienas asmuo yra individualus, tad ir lėtinės ligos, mityba, genetika gali nulemti jo mikrobiotos sudėtį, todėl kiekvienu atveju derėtų pasikonsultuoti su gydančiu gydytoju ar vaistininku.

tags: #kokios #gali #buti #bakterijos #maiste