Neurocheminės medžiagos veikia beveik viską mūsų kūne, įskaitant mintis ir jausmus. Jei išmoksite valdyti savo kūno cheminių medžiagų fabriką, galėsite pakeisti savo emocinę būseną kada panorėję. Norite būti energingi ir turėti daug dopamino? Norite jausti pilnatvę ir būti kupini oksitocino? Norite jaustis ramūs ir prisipildyti serotonino? Norite patirti euforiją ir būti kupini endorfinų? O gal bandote pasipildyti testosterono, kad labiau pasitikėtumėte savimi?
Tarptautinį pripažinimą pelnęs švedų lektorius ir konsultantas Davidas JP Phillipsas pasakoja apie šešias neurochemines medžiagas ir tai, kaip jos gali iš pagrindų pakeisti jūsų gyvenimą. Knyga „Laimės hormonai“ suteiks skaitytojams įrankių, kaip išnaudoti savo proto potencialą, kad gyvenimas taptų spalvingesnis.
Davidas JP Phillipsas - lektorius, kilęs iš Švedijos. Jis dirba JAV aukščiausio lygio specialistu kai kuriose įtakingiausiose pasaulio įmonėse, tokiose kaip „Google“, „Microsoft“, „Dell“, „Oracle“, „HP“ ir daugelyje kitų „Fortune 500“ sąrašo įmonių. Organizacija „Global Gurus“ jį įvardija aštuntuoju numeriu komunikacijos srityje, o jo TEDx paskaitų ciklas sulaukė 10 mln. peržiūrų. Davidas JP Phillipsas turi socialinės žiniasklaidos platformą, kuri generuoja daugiau nei 100 mln. peržiūrų. Unikalaus autoriaus požiūrio į „autentišką saviugdą“ pagrindas - ilgalaikė depresija, iš kurios jam pavyko išbristi pasitelkus gilias žinias apie žmogaus gebėjimą bendrauti su pačiu savimi. Šis proveržis tapo WOW kurso Švedijoje pagrindu - tai bene labiausiai lankomas kursas šia tema.
Svarbiausi Laimės Hormonai
Dopaminas
Jei sunkiai randate motyvacijos arba nepavyksta džiaugtis gyvenimo smulkmenomis, sužinoję, kaip subalansuoti DOPAMINO pusiausvyrą, pajusite daugiau gyvenimo skonio. Kiekvieną kartą, kai smegenys pajunta, kad pasiektas išgyvenimo tikslas, jos išskiria dopaminą, kuris sustiprina mūsų veiksmus teigiamomis emocijomis. Pavyzdžiui, gyvūnų pasaulyje beždžionei, pamačius bananą, išsiskiria dopaminas.
Esama įrodymų, kad dopamino išsiskyrimas priklauso nuo to, kiek tam tikras atlygis ar patirtis yra netikėti. Kuo kažkas įvyksta netikėčiau, tuo stipriau džiaugiamės, ir, veikiausiai, nuo to priklauso, kiek smegenys išskiria dopamino. Perkelkime tai į gyvenimą: jeigu savo sąskaitoje pinigus pamatome tą dieną, kai turėjo sumokėti, tai tik eilinis atlygis. O seniai nešiotų kelnių kišenėje rasti penkiasdešimt eurų bus netikėtumas. Antru atveju pinigų daug mažiau, tačiau emocinis atlygis didesnis, nes to nesitikėjome.
Oksitocinas
Padidinus OKSITOCINO kiekį, jūsų gyvenimo taurė prisipildys atjautos, dosnumo ir glaudesnio ryšio su aplinkiniais. Žmonių rūšiai yra būdingas socialinių ryšių poreikis, siekiant būti laimingais, tad iš esmės, tai yra draugiška biologinė rūšis. Kuo santykiai artimesni ir stipresni, tuo jie svarbesni.
Gerai žinoma, jog gimdant ir maitinant kūdikį krūtimi išsiskiria dideli oksitocino kiekiai. Šio hormono dėka akimirksniu susikuria stiprus motinos ir kūdikio ryšys. Šis neurotransmiteris randamas ir mamos piene, jis skatina laktaciją. Kadangi hormonas yra svarbus mezgantis socialiniams ryšiams, jo išsiskyrimas intymaus suartėjimo metu, išskirtinai fizinę trauką gali paversti prieraišumu ir ilgėjimusi. Kai mylimės, „meilė“ atsiranda iš oksitocino.
Kortizolis
Gerai jaučiatės, bet trūksta papildomo postūmio, kad mestumėte sau daugiau iššūkių? Nedidelėmis dozėmis gaminamas KORTIZOLIS gali padėti jums drąsiai išeiti iš komforto zonos - ir tuo pasimėgauti.
Endorfinai
Kai nieko rimto nevyksta, kiekvienam gali pasidaryti šiek tiek nuobodu. Pasijuokite, daugiau šypsokitės ir darykite neįtikėtinus dalykus, kad ENDORFINŲ srautas tekėtų. Paprastai jie išsiskiria kaip atsakas į stiprų skausmą ar stresą. Mamos gimdymą apibūdina įvairiais žodžiais: stebuklingas, neįtikėtinas, nuostabus, tačiau, kad jis malonus, retai sako. Smegenys endorfinais prislopina skausmą ir neleidžia jam sustiprėti tiek, kad sustotų širdis, kas kartais pasitaiko.
Testosteronas
Jei norite į svarbų susitikimą žengti spinduliuodami pasitikėjimu savimi, TESTOSTERONAS bus jūsų sąjungininkas.
Serotoninas
Veikiausiai serotoninas yra svarbus kad būtume geros nuotaikos, kitaip tariant - laimingi. Šiais laikais dažniausiai išrašomi antidepresantai didina serotonino kiekį smegenyse. Prozac ir kiti panašūs vaistai priskiriami SSRI (selective serotonine reuptake inhibitors - selektyvieji serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) kategorijai.
Kaip padidinti laimės hormonų kiekį smegenyse? 5 greiti patarimai, kaip natūraliai padidinti laimės hormonų kiekį
Hormonų pusiausvyros svarba
Visame pasaulyje pripažintas JAV endobiogeninės medicinos ekspertas dr. Kamyaras M.Hedayatas pateikia paprastą atsakymą: svarbiausia - teisingas hormonų balansas. Mūsų kūną nuolat veikia įvairūs hormonai, kurie daro įtaką mūsų mintims ir jausmams. Smegenyse esantys neurotransmiteriai lemia tai, kaip kūnas funkcionuoja fiziniu požiūriu, t. y. kaip plaka mūsų širdis, kaip virškinamas maistas ir pan.
Limbinėje srityje visi kūno ir smegenų informaciniai signalai susitinka ir nuolat tiesiogiai veikia vieni kitus. Taip vyksta nuolatinis ir nepertraukiamas dalijimasis informacija. Kalbant apie moteris, hormonų pokyčius lemia ir menstruacijų ciklas. Hormonai veikia tam tikrose smegenų srityse, kurios atsakingos už žmogaus emocinę būklę, informacijos priėmimą bei įsisavinimą, reakciją į išorinius dirgiklius. Stipri emocijų kaita kelia įvairių iššūkių dažnai moteriai.
Hormonai išties nulemia mąstymą, kadangi jų receptoriai yra išsidėstę smegenyse. Pavyzdžiui, moterys turi didesnį estrogenų receptorių kiekį tose vietose, kurios atsakingos už išklausymą, emocijų supratimą, išvaizdos ar veido išraiškų pastabumą ir pan. Vyrai įprastai turi didesnį testosterono receptorių kiekį vietose, lemiančiose vykdomųjų sprendimų priėmimą, analitinį mąstymą, konkurencingą, rizikingą elgseną.
Hormonų sistemos balansas lemia, kaip gerai suvokiame patys save ir kaip jaučiamės būdami autentiški - būdami savimi.
Kaip palaikyti hormonų pusiausvyrą?
Pasak šios srities ekspertų, dėkingumas ir polinkis atleisti sau bei kitiems - tai ilgo, sveiko ir laimingo gyvenimo paslaptis, padedanti geriau subalansuoti bendrą mūsų proto ir kūno sisteminį darbą. Endobiogeninėje medicinoje naudojame natūralius būdus, padedančius subalansuoti hormonų sistemą.
Galima atrasti ir puikių būdų, siūlomų gamtos: pavyzdžiui, rekomenduočiau gerti beržų sulą, kurios gausu Lietuvoje sezono metu - šis gėrimas gerina atmintį, nuotaiką, valo keletą svarbių žmogaus kūno organų, tokių kaip kepenys. Žinoma, tinkama mityba, fizinis judėjimas ir žalingų įpročių atsisakymas taip pat būtini.
Keletas paprastų būdų palaikyti hormonų pusiausvyrą:
- Suvartoti pakankamą kiekį baltymų.
- Valgyti reguliariai ir po nedaug.
- Vengti perdirbto maisto.
- Reguliariai mankštintis.
- Užtikrinti pakankamą miego kiekį.
- Praktikuoti dėkingumą ir atleidimą.
Atsparumas leptinui
Nors mokslininkai vis dar tiria painiavą, susijusią su nutukimu, dalis jų linkę į kaltinamųjų suolą sodinti hormoną leptiną - baltymą, kurį pagamina organizme esantys riebalai. Apie šio hormono egzistavimą pirmą kartą sužinota tik 1994 metais. Gydytojai mano, kad būtent leptinas yra raktas, atveriantis duris į nutukimo ir augančio svorio fiziologijos suvokimą.
Leptinas žinomas kaip alkį ir apetitą kontroliuojantis hormonas. Pavalgius riebalų ląstelės į kraujotakos sistemą išskiria leptiną, kuris keliauja į smegenis, pernešdamas signalą apie pasiektą sotumo jausmą. Žmogus, kurio organizme šis hormonas savo funkciją atlieka tinkamai, gali valgyti tol, kol pajaus pasitenkinimą.
Vis dėlto tais atvejais, kai smegenys susiduria su sunkumais aptinkant šį hormoną, tinkamas atsakas nėra pasiekiamas. Ši būklė vadinama atsparumu leptinui. Jei jums diagnozuotas atsparumas leptinui ir net jei jūsų organizmas deda papildomas pastangas gamindamas vis daugiau leptino, paskleisdamas gausybę jo po kraujotakos sistemą ir tokiu būdu mėgindamas informuoti smegenis, kad maisto jau pakanka, smegenys šios žinutės negauna. Tokiu atveju juntamas poreikis vartoti vis daugiau maisto.
Taigi patenkama į savotišką ratą: kuo daugiau valgote, tuo daugiau riebalų suvartojate ir tuo stipresnė rizika pabloginti su atsparumu leptinui susijusią situaciją. Lyg to dar būtų maža, kuo daugiau svorio priaugama, tuo silpnesnis tampa organizmo jautrumas leptinui.
Atsparumo leptinui priežastys
Kadangi atsparumo leptinui klausimas vis dar aktyviai tiriamas mokslininkų, nėra žinoma tikslių jo atsiradimo priežasčių. Vis tik yra duomenų, patvirtinančių, kad ši problema susijusi su antsvoriu. „Tik žinome, kad atsparumas leptinui susijęs su tam tikromis kitomis medicininėmis būklėmis, pavyzdžiui, nutukimu, antrojo tipo diabetu, skydliaukės sutrikimais ir padidėjusiu trigliceridų kiekiu kraujyje.“ - teigė gydytojas Stevenas R. Hendrickas iš „The Harper Bariatric Medicine Institute“.
Sėdimas gyvenimo būdas, perdirbtas maistas ir paprastieji angliavandeniai taip pat gali prisidėti prie atsparumo leptinui problemos atsiradimo. Tos pačios priežastys siejamos ir su nutukimu susijusiomis ligomis.
Kaip nustatyti atsparumą leptinui?
Deja, nėra vieno kraujo tyrimo ar kitokio aiškiai apibrėžto būdo nustatyti, ar jūsų organizmas yra atsparus leptinui. Vis tik tam tikri fiziniai simptomai, pavyzdžiui, antsvoris ar visceraliniai riebalai dažniausiai tampa signalu, į kurį gydytojai būtinai atkreipia dėmesį. 90 cm viršijanti moters ar 100 cm viršijanti vyro liemens apimtis taip pat yra signalas, reiškiantis, kad problema yra.
„Jei nuolat jaučiatės išalkę, nepriklausomai nuo to, kiek valgote, jei valgote ir po to, kai turėtumėte būti pasiekę sotumo ribą, labai tikėtina, kad esate atsparūs leptinui, - teigė šeimos medicinos specialistė Wendy Scinta. - Atsparūs leptinui žmonės teigia niekada nejaučiantys sotumo.“
Specialistė vardija tyrimus, galinčius patvirtinti, kad žmogaus organizmas yra atsparus leptinui. Vienas iš tokių - insulino kiekis kraujyje. Svarbu suprasti, kad atsparumas insulinui tiesiogiai susijęs su atsparumu leptinui, nes abu šie hormonai atlieka vaidmenį reguliuojant alkį ir riebalų kiekį organizme. Taigi aukštas insulino lygis kraujyje gali liudyti ir apie atsparumą leptinui. Padidėjęs trigliceridų kiekis, kai šis rodiklis viršija 200, taip pat gali liudyti apie atsparumą šiam hormonui.
Atsparumo leptinui gydymas
Nors vaistų, skirtų gydyti būtent atsparumą leptinui, paprasčiausiai nėra, simptomus palengvinti galima pasiryžus gyvenimo būdo pokyčiams. Kadangi atsparumo leptinui problema sudėtinė, turinti ryšių su daugybe kitų su nutukimu susijusių ligų, jautrumas leptinui gali būti padidintas tinkamai maitinantis ir užtikrinant fizinį aktyvumą.
Jei ryžotės keisti gyvenimą, bet nežinote, nuo ko pradėti, atsisakykite perdirbto maisto ir venkite uždegiminius procesus keliančių produktų. Apriboję suvartojamų paprastųjų angliavandenių ir cukrų kiekį padėsite savo organizmui, sumažinsite gliukozės ir insulino kiekį kraujyje. Šios elementarios priemonės pagerins situaciją dėl smegenų jautrumo leptinui.
Mankštinimasis taip pat padės tais atvejais, kai siekiama kovoti su atsparumu insulinui. Mankšta bet kokiu pavidalu didina jautrumą leptinui, o ypač organizmui naudingos aerobinės treniruotės. Leptino gamyba taip pat siejama su tomis mankštos rūšimis, kurios padeda mažinti kūne esančių riebalų kiekį, Taigi idealiai tiks ištvermės didinimo ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių kombinavimas.
Vis tik geriausių rezultatų tikėtis galima apjungiant mankštinimąsi su mityba, praturtinta šviežiais vaisiais, daržovėmis, liesais baltymais ir viso grūdo produktais. Toks fizinio aktyvumo ir tinkamos mitybos junginys ne tik padidins jautrumą insulinui, bet ir padės atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, o tai savo ruožtu padės spręsti atsparumo insulinui problemą. Taigi gaunamas itin veiksmingas ciklinis procesas.
Grelinas ir alkio kontrolė
Šio tūkstantmečio pradžioje amerikiečių mokslininkai atrado alkį žadinantį hormoną ir pavadino jį grelinu. Hormonas grelinas atlieka svarbų apsauginį vaidmenį, užkirsdamas kelią gyvybiškai pavojingam svorio praradimui. Neatsitiktinai aukščiausias šios biologiškai aktyvios medžiagos lygis užfiksuojamas nuo anoreksijos kenčiančių arba mažo kaloringumo dietos besilaikančių žmonių organizme.
Laimei, greliną labai lengva pergudrauti. Tereikia atitinkamai pakeisti mitybos įpročius. Kad netaptume karingai nusiteikusiais besočiais, turime visada jaustis sotūs. Optimaliausias būdas kontroliuoti apetitą, anot specialistų, - valgyti po nedaug ir ne rečiau kaip kas 3 valandas, arba ne mažiau kaip 6 kartus per dieną.
Dažnas valgymas arba valginėjimas, dar vadinamas greizingu (angl. graze - valginėti visą dieną, kramsnoti), padeda sumažinti riebalų procentą organizme, užkardo stresą ir neleidžia pajausti alkio. Be to, toks mitybos režimas ugdo valgymo kultūrą. Kadangi jūs visą laiką esate sotūs, tampa lengviau save kontroliuoti ir nepulti visko, kas kelia pavojų jūsų talijai, pavyzdžiui, riebių keptų patiekalų ar įvairiausių daug angliavandenių turinčių saldumynų.
Valginėdami greičiausiai nečiupsite pyragėlio su marmeladu, o apsiribosite sultingu obuoliu, sumuštinį su sviestu ir dešra lengvai išmainysite į gabalėlį neriebios vištienos. Vartodami tik sveikus ir naudingus produktus, jūs išvengsite persivalgymo ir turėsite pakankamai energijos atsargų sportavimui.
Skirtingai nuo griežtų dietų, kurios verčia badauti ir taip netekti jėgų, valginėjimas leidžia sukurti su maistu naują santykį. Mes pradedame maistą suvokti ne kaip didžiausią priešą, dėl kurio nutunkame ir tampame negražūs, o kaip kurą, kuris užtikrina nepertraukiamą organizmo darbą.
Valginėjimo taisyklės
Jeigu norite būti sveiki, liekni ir kupini jėgų, laikykitės šių paprastų taisyklių:
- Išmokite įvertinti porcijų dydį. Tai raktas į sėkmę. Štai keletas pavyzdžių: 40 gramų sūrio savo dydžiu prilygsta keturiems žaidimo kauliukams, pusė stiklinės makaronų, ryžių ar daržovių - pusei teniso kamuoliuko, viena stiklinė žalių daržovių - teniso kamuoliukui, 60-80 gramų liesos mėsos - kortų kaladei.
- Kalorijas tolygiai išdėliokite visos dienos eigoje. Jeigu laikotės sveikos mitybos (1800 kilokalorijų), tai per pusryčius, pietus ir vakarienę stenkitės gauti maždaug po 400 kilokalorijų, o kiekvienas papildomas valgymas turi turėti ne daugiau kaip 200 kilokalorijų.
- Turėkite maisto atsargų. Norėdami išvengti pagundų, po ranka visada turėkite kaip įmanoma daugiau „teisingų“ produktų. Tai yra džiovinti vaisiai, riešutai, jogurtas, duoniukai, švieži vaisiai ir daržovės, taip pat mėsa, vištiena, žuvis ir kiaušiniai.
- Niekada nebūkite nevalgę ilgiau kaip tris valandas. Stenkitės pagal galimybes apsieiti be duonos. Tada užkandžio kaloringumas bus bent 50-100 kilokalorijų mažesnis.
Paslaptingojo hormono tyrimai toliau tęsiami. Gali būti, kad mokslininkams pavyks išsiaiškinti ir kitas grelino savybes, pavyzdžiui, koks vaidmuo jam tenka virškinimo procese. Taip pat neatmetama galimybė, kad tai yra tik vienas iš apetitą stimuliuojančių hormonų. Taigi, artimiausiu metu mūsų laukia nauji atradimai.
Valginėjimo dieta
Šis mitybos planas padės jums sutramdyti alkio hormoną ir išlaikyti svorį:
| Patiekalas | Aprašymas | Maistinė vertė (apytiksliai) |
|---|---|---|
| Lengvi užkandžiai (apie 200 kilokalorijų) |
|
|
| Pietūs ir vakarienės (apie 400 kilokalorijų) |
|
|