Kokio Dydžio Turi Būti Tinkama Maisto Porcija?

Nuo vaikystės mes žinome, kada esame alkani, o kada sotūs. Tačiau, bėgant metams, dėl įvairių priežasčių, mes galime prarasti šį natūralų pojūtį. Šiuolaikiniame pasaulyje, kur skubame ir dažnai valgome ne tada, kada norime, o tada, kada turime laiko, sunku suprasti, kokia porcija yra tinkama. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums nepadeda suprasti, kada esame sotūs, todėl valgome paskubomis, nekramtydami, o tai gali vesti prie viršsvorio ir virškinimo problemų.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį ir subalansuoti mitybą, bei pateiksime patarimų, kiek mėsos reikėtų suvartoti per parą, atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos rekomendacijas.

Mitybos Svarba Sveikatai

Vis daugiau tyrimų skelbia, kad su maistu gaudami mažiau kalorijų, nei dabar šiuolaikinio žmogaus racione, mes išvengtume didžiulio masto lėtinių neinfekcinių ligų. Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų.

Kaip Neapsigauti Su Sveika Mityba?

Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona. Todėl reikėtų skaityti etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai taip pat laikomi ne itin sveikais, nes pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme ir sunkiai virškinami. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.

Angliavandeniai, Baltymai ir Riebalai: Svarbus Santykis

Svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų. Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose.

Mėsos Vartojimo Rekomendacijos

Dietologai vieningai nesutaria, koks tikslus mėsos kiekis reikalingas žmonėms, tačiau paprastai rekomenduojama jos valgyti bent tris kartus per savaitę. Paskaičiuota, kad suaugusiam vyrui per dieną reikia 53-56 gramų baltymų, moteriai - 45-46 gramų. Mėsa gausi gyvūninės kilmės baltymų, kurie yra vertingesni už augalinės kilmės baltymus. 100 gramų mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 gramas baltymų.

Mėsos Nauda ir Svarba

Mėsoje yra svarbių aminorūgščių, kurias organizmas įsisavina geriau nei iš augalinio maisto. Joje taip pat yra geležies ir vitaminų, kurių kituose produktuose gali būti nedaug arba apskritai nebūti. Pavyzdžiui, nervų sistemai itin svarbaus vitamino B12 augaliniuose produktuose beveik nėra, nors jo kasdien reikėtų gauti 3 mikrogramus, o nėščioms ar žindančioms moterims - 4 mg.

Kam Mėsos Reikia Daugiau?

Yra kelios žmonių grupės, kurioms mėsos valgyti reikėtų dažniau arba gausiau: tai nėščios moterys, maži vaikai bei asmenys, sergantys onkologinėmis ligomis ar mažakraujyste.

Tinkama Mėsos Porcija

Tradicinė mėsos porcija paprastai laikoma apie 150 gramų. Neturintys virtuvinių svarstyklių ar pietaujantys ne namie ir svarstantys, kokio dydžio mėsos gabalėlis laikomas viena porcija, turėtų žinoti: mėsa turėtų užimti ketvirtadalį lėkštės turinio.

Praktiniai Patarimai, Kaip Nustatyti Tinkamą Porcijos Dydį

Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:

• Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais, mums pajusti saiką bus sunku.
• Skirkite laiko. Jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
• Kramtykite maistą. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
• Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutote sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti, kai esate jau sotus.
• Valgykite iš mažesnių lėkščių. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.

Kaip Nustatyti Maisto Porcijos Dydį?

• Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
• Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
• Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
• Valgymų skaičius:
  • 3 valgymai tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. Dažnai tai apima pusryčius, pietus ir vakarienę.
  • 4-6 valgymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą. Tai gali būti pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė, o vaikams ar prie tam tikrų ligų gali būti paskirtas ir šeštas valgymas - naktipiečiai.

Svarbu suprasti, kad valgymas yra ne tik tai, ką valgai atsisėdus prie stalo, bet ir saldi kava, sultys, obuolys ar riešutas jau yra maistas!

Subalansuota Mityba: Ko Reikia Per Dieną?

Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:

• Baltymai: 15-20% kalorijų
• Angliavandeniai: 45-65% kalorijų
• Riebalai: 20-35% kalorijų
• Vitaminai ir mineralai

Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti reikia transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.

Pavyzdinis Mitybos Planas

Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.

• Pietūs: apie 400-600 gramų.
  • Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai).
  • Daržovės: 150-200 gramų.
  • Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).
• Vakarienė: apie 300-500 gramų.
  • Baltymai: 100-150 gramų (kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu).
  • Daržovės: 150-200 gramų.
  • Grūdinės kultūros: 50-100 gramų (pvz., bolivinė balanda).
• Užkandžiai (jei reikalingi): apie 100-200 gramų.
  • Baltymai: 20-50 gramų (pvz., jogurtas, riešutų sviestas, riešutai).
  • Vaisiai ir daržovės: 50-100 gramų (pvz., morkos, obuolys).

Alternatyvos Mėsai ir Vegetarinė Mityba

Yra keletas dietų rūšių, kurių laikantis nevartojama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, žaliavalgystė, veganinė mityba. Tokiu atveju labai svarbu, kad būtų gerai sudarytas mitybos planas. Turi būti patenkintas visų elementų, ypač baltymų poreikis. Vegetarinė mityba yra kelių tipų. Veganai vartoja apdorotą arba neapdorotą augalinį maistą. Laktovegetarai gali vartoti pieną, pieno produktus. Lakto ovo vegetarai gali vartoti pieną ir jo produktus, bei kiaušinius. Vegetarams grūdai, lęšiai, riešutai, sėklos yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens.

Augaliniai Baltymų Šaltiniai

Riešutai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, ypatingai vegetarinėje mityboje. Kartu su aminorūgštimis gauname ir mikroelementų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas fosforas, B grupės vitaminai, kurie reikalingi, kad plaukai, oda, dantys būtų sveiki.

Lietuvių Mitybos Įpročiai ir Mėsos Vartojimas

Pasak organizacijos „Gyvi Gali“ vadovės Medos Šermukšnės, lietuviams iš tiesų dar yra kur pasitempti. Vienas šalies gyventojas per metus vidutiniškai suvalgo apie 90 kg mėsos. O Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti vos 30 kilogramų. Perteklinis gyvulinės kilmės produktų vartojimas ne tik prisideda prie įvairių ligų vystymosi, bet ir turi didžiulę įtaką aplinkos taršai.

Alternatyvos Mėsai: Augaliniai Produktai

Anot „Nestlé Baltics“ Maisto verslo vadovės Vilmos Kapočienės, prie iniciatyvų, skatinančių vartoti mažiau mėsos, jungiasi ir verslas. Gamintojų siūlomos alternatyvos gali palengvinti gyventojų siekį į savo mitybos racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų ir sumažinti ar netgi visai atsisakyti gyvulinės kilmės patiekalų. Bendrovė vartotojams siūlo pieno, mėsos, tuno ar netgi kiaušinio pakaitalus.

Sveikos Mitybos Principai

Sveikos mitybos "Šventasis gralis": tai optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, tam, kad žmogus gyventų sveikai ir laimingai.

• Baltymai: 53 g - vyrams; 45 g - moterims.
• Riebalai: 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims.
• Angliavandeniai: 442 g vyrams, 349 g moterims per parą.

Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 - 30 g.

Vanduo ir Skysčiai

Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną.

Kaip Sužinoti, Kokio Dydžio Turėtų Būti Jūsų Maisto Porcija

Pradedančius keisti mitybą, dažnai kamuoja klausimai: kokio dydžio porciją valgyti, kiek gramų grūdų pusryčiams pasirinkti, kokio dydžio užkandžius rinktis? Padėsiu jums suprasti, kodėl nėra vienos porcijos, kuri tiktų visiems ir kodėl net tam pačiam žmogui porcijos dydis gali skirtis. Galimi trys būdai sužinoti savo porcijos dydį. Galima rinktis vieną, o geriausia - kelis derinti tarpusavyje.

Pirmas Variantas - Pajuskite, Kiek Jums Reikia Suvalgyti

Intuityviai valgydama, aš pati numečiau 24 kg. Niekada neskaičiavau kalorijų. Tai įmanoma, kai laiku valgome vertingą maistą, pakankamai išsimiegame. Iki šiol savo kursuose ir stovyklose apie intuityvų valgymą mokau dalyves. Taip valgyti - tikrai įmanoma!

Jeigu norite lieknėti ir jaustis geriau, bet nenorite nuolat skaičiuoti kalorijų, reikėtų vadovautis septyniais pagrindiniais principais. Svarbiausia - rinktis maistingą, natūralų maistą bei atkreipti dėmesį į savo organizmo poreikius.

1. Daugiau baltymų

   Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę - tai ypač svarbu metantiems svorį. Įtraukite į savo mitybą liesos mėsos (vištienos, kalakutienos), žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų bei fermentuotų pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas ar varškė.

2. Daug šviežių daržovių

   Daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Jos suteikia sotumo jausmą dėl skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais. Geriausia rinktis įvairias spalvotas daržoves - brokolius, paprikas, morkas, salotas, cukinijas, burokėlius ir kt.

3. Neperdirbti grūdai

   Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Rinkitės neperdirbtus grūdus: grikius, ruduosius ryžius, avižas, bolivinę balandą. Šie produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą.

4. Skirkite laiko valgymui

   Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip valgote. Skirkite laiko sąmoningam valgymui - nevalgykite skubėdami ar įnikę į telefoną, žiūrėdami televizorių. Lėtai kramtydami maistą, geriau pajusite sotumo jausmą ir išvengsite persivalgymo.

5. Pakankamas miegas

   Miego trūkumas gali sutrikdyti alkio hormonus ir paskatinti persivalgymą. Stenkitės miegoti bent 7-9 valandas per naktį. Reguliarus ir kokybiškas miegas padeda palaikyti sveikus mitybos įpročius. Išsimiegojus, mažiau norisi ir perdirbtų, kaloringų produktų.

6. Gerkite pakankamai vandens

   Dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu išgerti pakankamai vandens per dieną. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens - tai gali natūraliai padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.

Svarbiausia - klausykite savo kūno signalų, valgykite kokybišką maistą ir laikykitės nuoseklių sveikos gyvensenos įpročių. Lieknėjimas nėra griežtas ribojimas, o subalansuotos mitybos ir sveikų įpročių derinys, kuris leidžia jaustis geriau ir palaikyti optimalią kūno formą.

Antras Variantas - Skaičiuokite Gramus ir Kalorijas

Skaičiavimus atlikti galite patys. Tiesa, bus daug darbo, bet jei esate pasiryžę, skaitykite mano patarimus toliau ir sužinosite, kaip tai padaryti, arba taupykite laiką ir užsisakykite individualų mitybos planą, kuriame asmeniškai jums bus suplanuoti visi patiekalai reikiamomis porcijomis.

Kaip Apskaičiuojamas Porcijos Dydis? 3 Žingsniai

1. Pirmas žingsnis: Suskaičiuojamas reikalingas paros kcal kiekis. Tam reikia įvertinti:
   • ūgį ir svorį
   • amžių
   • lytį
   • jei moteris: ar laukiasi (kuris trimestras), ar žindo (su ar be primaitinimo)
   • fizinį aktyvumą
   • tikslą: reikia priaugti, išlaikyti ar numesti svorį
   • mitybos planuose vertiname ir sveikatos būklę, nes nuo to gali priklausyti kalorijų kiekis ir produktų parinkimas
2. Antras žingsnis: Suplanuojama, kiek per dieną bus valgymų ir kokio dydžio porcijų reikės.

   Net to paties žmogaus porcija gali skirtis. Tai priklauso nuo valgymų kiekio ir kaip procentaliai valgymai padalinti dienos eigoje.

   Svarbu:

   • 3, 4 ar 5 valgymai. Atminkite, kad tarpuose tarp valgymų - tik gėrimai, neturintys kalorijų
   • ar geriate kokius nors kaloringus vaistus ar papildus: omega 3 ir kiti aliejinės formos didesni kiekiai, sirupai (peršalus) ir pan.
3. Trečias žingsnis: Išdaliname paros kalorijas pasirinktam valgymų kiekiui.

   Pavyzdžiui, renkatės 5 kartų per dieną valgymus, kai užkandžiai skirti tik lengvam sotumo jausmui palaikyti. Tuomet paros kalorijų procentus padaliname per valgymų skaičių.

   Pavyzdžiui:

   • 25 % skiriama pusryčiams
   • po 7 % kalorijų dienos normos - dviem užkandžiams
   • po 30 % - pietums ir vakarienei

   O tada pasirenkame receptą ir skaičiuojame kalorijas.

Porcijų Skaičiavimo Pavyzdžiai

A pavyzdys. Migdolų porcijos dydis - užkandžiui

• Užkandžiui skirta 7 % dienos kalorijų, t. y., 112 kcal
• 100 g migdolų turi 600 kcal

Skaičiuojame: (100 g*112 kcal)/600= 18,6 g ir apvaliname iki 20 g

Porcija: 20 g O kiek jūs suvalgote įprastai? Rekomenduoju pasiskaičiuoti.

B pavyzdys. Grikiai pusryčiams su avokadu, druska ir citrinpipiriais

• Pusryčiams skirta 25 % nuo 1600 kcal, t. y., 400 kcal
• Vandens, prieskonių (ir druskos) kcal neskaičiuojame
• Avokadas turi daug kcal, imame 120 g avokado. 100 g avokado yra 167 kcal. Jo kaloringumas apskaičiuojamas taip: 120 g * 167 kcal/100 g = 200,4 kcal avokado, apvaliname į 200 kcal
• iš pusryčių 400 kcal atimame avokado 200 kcal = 200 košės kcal

Suskaičiuojame, kiek g grūdų reikės. 100 g grikių yra 353 kcal, skaičiuojame grikių kiekį (g), 100 g *200) / 353 kcal = 57 g grūdų, šiuo atveju nekepintų grikių

Grūdus skaičiuojame sausus

C pavyzdys. Omletas su brokoliais (pietums ar vakarienei)

• Pietums ir vakarienei skiriame 30 % nuo 1600 kcal, t. y. 480 kcal
• Būtinos šviežios daržovės ar salotos, tad joms pasiliekame ~130 kcal
• Druskos ir pipirų kcal neskaičiuojame
• Imame 3 kiaušinius. 1 kiaušinis sveria ~ 60 g (3 kiaušiniai sveria ~ 180 g), 100 g kiaušinių yra 143 kcal. Jų kaloringumas apskaičiuojamas: (180 g * 143 kcal)/100 g = 257,4 kcal kiaušinių, apvaliname į 257 kcal
• Kepimui naudojame 1,5 a. š. (9 g) lydyto sviesto. 100 g lydyto sviesto yra 898 kcal. Jo kaloringumas apskaičiuojamas: (9 g*898 kcal)/100 g = 80,8 kcal lydyto sviesto, apvaliname į 81 kcal.

Suskaičiuojame, kiek jau kcal: salotos 130 kcal + kiaušiniai 257 kcal + aliejus 81 kcal = 468 kcal, brokoliams lieka 12 kcal

Suskaičiuojame, kiek naudosime brokolių. 100 g brokolių yra 34 kcal, skaičiuojame, kiek reikės brokolių (g): (100 g*12 kcal)/34 kcal = 35,2 g, apvaliname iki 35 g

Ką Daryti Toliau?

Nuspręsti remsitės jausmu ar jums vis dėl to norisi skaičių? Jei pastarųjų tikiu, kad porcijos dydį dabar kur kas lengviau apskaičiuosite!

Sveikos mitybos principai

tags: #kokio #dydzio #turi #buti #porcija