Tinkamas maitinimasis yra itin svarbus, norint palaikyti gerą sveikatą bei sumažinti ligų išsivystymo riziką. Tinkamas asmens maitinimasis yra tuomet, kai organizmas per parą yra aprūpinamas visomis reikiamomis maistinėmis medžiagomis - baltymais, riebalais, angliavandeniais, skaidulomis ir reikiamu skysčių kiekiu.
Iš maisto gaunama energija turi atitikti individualius žmogaus fiziologinius poreikius ir neviršyti paros energijos poreikio. Todėl suaugusiųjų tinkamo maitinimosi racioną turi sudaryti:
- Baltymai: dienos norma 10-20 proc., kurių pagrindiniai šaltiniai: kiaušiniai, pienas ir jo produktai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštinės daržovės, sojos produktai, grūdai, riešutai.
- Riebalai: dienos norma 25-35 proc., kurių pagrindiniai šaltiniai: riebi žuvis, mėsa, riebūs pieno produktai, riešutai, valgomosios sėklos, augaliniai aliejai. Racione turėtų dominuoti nesotieji riebalai, gaunami iš augalinių produktų, o sočiųjų, kas yra gyvūniniai ar hidrinti riebalai, reikėtų vengti, jų santykis turėtų būti 2:1.
- Angliavandeniai: dienos norma 55-60 proc. Maitinimosi racione turėtų dominuoti lėtieji angliavandeniai: augaliniai produktai (vaisiai, uogos, daržovės), viso grūdo kruopos ir jų produktai, viso grūdo makaronai, bulvės, pieno produktai. Greitųjų angliavandenių reikėtų vengti: daug cukraus turinčių produktų, baltų miltų ir išvalytų grūdų.
- Skaidulinės medžiagos: dienos norma 25-35 g, kurių pagrindiniai šaltiniai: daržovės, ankštiniai, vaisiai, uogos, visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, makaronai, sėlenos.
Tyrimai rodo, kad maisto vartojimo laikas yra labai svarbus maitinimosi aspektas, kuris gali nulemti sveikatos ar valgymo sutrikimus. Pavyzdžiui, pusryčių praleidimas, per vėlus pietų valgymas ir gausi vakarienė ar valgymas naktį, gali neigiamai paveikti organizmo medžiagų apykaitos veiklą.
Dėl glaudžios cirkadinio ritmo ir metabolizmo sąveikos valgymo laikas yra svarbus medžiagų apykaitos reguliavimo veiksnys. Asmenys valgantys netinkamu paros metu, t. y. labai vėlai vakare ar naktį, turi didesnę tikimybę susirgti nutukimo liga, II-o tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Kadangi valgant netinkamu metu sutrinka ir miego režimas, dėl ko blogėja medžiagų apykaita, gliukozės tolerancija bei riebalų rūgščių metabolizmas.
Todėl maitinimosi režimas yra labai svarbus veiksnys, užtikrinantis tinkamą organizmo veiklą ir sveikatą.
6 sveikos vakarienės idėjos svorio metimui
Mitybos režimas
Maitinimosi režimą reguliuoja pagumburis, kuris yra susijęs ir atsakingas už alkio jausmą. Tinkamai valgant - lėtai be trikdžių, gerai sukramtant maistą, sotumas pradedamas jausti 10-15 minučių po valgio. Kadangi praėjus šiam laikotarpiui, pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama organizmo.
Geriausiai apetitas yra slopinamas tuomet, kai valgoma dažnai (kas 2,5-3 val.) ne per didelėmis porcijomis. Specialistai rekomenduoja maitinimosi režimą, kuomet pusryčių ir pietų metu asmuo suvartoja daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį.
Maitinimosi režimo laikas priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeninių savybių ar dienos režimo, todėl jis gali būti įvairus, tačiau svarbu, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandų tarpas, o tarp jų kas 2,5-3 val. valgomi užkandžiai.
Rekomenduojamos energinės vertės dalys (procentais) atskiriems valgymams:
- Valgant 4 kartus: pusryčiai 25 proc., pietūs 35 proc., pavakariai ar priešpiečiai 15 proc., vakarienė 25 proc.
- Valgant 3 kartus: pusryčiai 30 proc., pietūs 40-45 proc., vakarienė 25-30 proc.
Reguliarus valgymas
Tai, kai valgomi pusryčiai, pietūs, vakarienė bei priešpiečiai ar pavakariai visada tuo pačiu metu, kas 2,5-3 val. Suvartojamas didesnis energijos kiekis dienos pradžioje (pusryčių ir pietų metu) bei reguliarūs laiko tarpai tarp valgių, daro teigiamą įtaką fiziologiniams procesams.
Tokiu būdu gerėja cirkadinis ritmas, didėja autofagija (normalus ir valdomas ląstelės savęs virškinimo procesas), mažėja uždegiminių procesų, didėja atsparumas stresui bei užtikrinama tinkama žarnyno mikrobiotos.
Valgant nereguliariai - labai retai, t. y. vieną ar du kartus per dieną (ar rečiau nei kas 4 valandas) arba per dažnai bei praleidžiant valgius, didėja sveikatos sutrikimų rizika. Gali padidėti blogojo cholesterolio kiekis kraujyje, kraujospūdis, kūno svoris, riebalinė kūno masė, koronarinės širdies ligos bei cukrinio diabeto rizika.
Valgant kartą ar du per parą, organizmas pradeda jausti energijos ir maisto trūkumą, todėl skrandyje pradeda intensyviau gamintis virškinimui skirtos rūgštys. Tačiau esant tuščiam skrandžiui, virškinimo rūgštys pradeda žaloti virškinimo traktą.
Dėl šios priežasties retai valgantys žmonės dažniau serga skrandžio ligomis ir virškinimo sutrikimais. Be to, tokiems asmenims dažnai būdingas persivalgymas, kas lemia su valgymo sutrikimu susijusių ligų išsivystymą.
Pusryčių ir kitų valgių praleidimas yra pagrindinis veiksnys, turintis įtakos svorio pokyčiams ir maitinimosi kokybės užtikrinimui. Kurio nors valgio praleidimas gali sumažinti kalorijų kiekį, bet taip pat gali pabloginti dietos kokybę.
Dažniausias valgis, kurį žmonės yra linkę praleisti, tai pusryčiai, o kartais ir pietūs. Tačiau tokie asmenys vakarienės metu persivalgo. Kokybiški pusryčiai, kurių pagrindas lėtieji angliavandeniai ir pieno produktai vartojimas, yra susiję su geresne gyvenimo kokybe ir mažesniu streso ir depresijos simptomų lygiu.
Angliavandenių vartojimas naudingas smegenims po naktinio badavimo, kadangi sumažina kortizolio gamybą, dėl ko mažėja ir patiriamas streso lygis. Be to, angliavandenių pavertimas gliukoze yra būtinas triptofano, serotonino sintezės baltymo pirmtako, susidarymui, kuris reguliuoja ir mažina depresijos simptomus bei blogą nuotaiką.
Taigi, tinkamas maitinimasis, maistinių medžiagų poreikio užtikrinimas, valgymo režimas ir reguliarumas yra itin svarbus kiekvienam asmeniui.
Sveika vakarienė
Sveika vakarienė yra svarbi mūsų kasdienės mitybos dalis. Vakaras yra laikas, kai organizmui reikia sulėtinti tempą ir pasiruošti ilsėtis. Lytėjant dienai, organizmas jaučia poreikį pasotinti ir pasiruošti ilsėtis.
Būtent todėl svarbu, kad vakarienė būtų lengva, neapkrautų virškinimo trakto ir suteiktų reikiamą kiekį energijos miegui. Renkantis baltymų šaltinius, svarbu atkreipti dėmesį į jų kokybę. Riebalai taip pat yra svarbus mūsų organizmo darbinis komponentas.
Sveika vakarienė gali būti įvairi ir skanu paruošiama savo virtuvėje. Skubantieji gali pasigaminti paprastą, bet itin skanų patiekalą - bulves orkaitėje su įvairiomis daržovėmis. Šis patiekalas gali būti puikus lengvas vakarienės pasirinkimas. Šis patiekalas yra lengvas, sotus ir greitas paruošti.
Turbūt pagrindinis patarimas, renkantis sveiką lengvą vakarienę, yra rinktis maistingus, natūralius produktus ir vengti perdirbtų, per daug keptų ar per daug sūrių patiekalų.
Sveikos vakarienės svarba
Sveika vakarienė yra svarbi mūsų kasdienėje mityboje, nes ji padeda užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos sveikai gyvensenai.
Pagrindiniai komponentai
Sveikos vakarienės pagrindiniai komponentai turėtų būti baltymai (pvz., mėsa, žuvis, pupelės), daržovės ir vaisiai bei grūdai (pvz., ryžiai, avižiniai).
Kaip pasirinkti sveiką vakarienę?
Norint pasirinkti sveiką ir lengvą vakarienę, rekomenduojama rinktis maisto produktus, kurie yra mažai riebalų, cukraus ir druskos. Geriausia rinktis keptus ar virtus patiekalus, o taip pat suteikti pirmenybę daržovėms ir vaisiams.
Sveikos vakarienės privalumai
Sveika vakarienė turi daug privalumų palyginti su nesveika vakariene. Sveika vakarienė suteikia organizmui reikiamų maistinių medžiagų, padeda išlaikyti tinkamą kūno svorį, gerina virškinimą ir suteikia energijos.
Patarimai, kaip sukurti sveiką vakarienę
Norint sukurti sveiką vakarienę ir išlaikyti subalansuotą mitybą, svarbu rinktis įvairius maisto produktus iš skirtingų maisto grupių. Rekomenduojama vengti per daug riebaus, kepto ar perdirbto maisto, o pirmenybę teikti keptiems, virtiems ar troškintiems patiekalams. Taip pat svarbu valgyti lėtai, mėgautis maistu ir nevalgyti per vėlai vakare.
Kada vėliausiai galima valgyti vakarienę?
Dietologijos rezidentė teigia, kad tokių taisyklių, kaip „kada vėliausiai galima valgyti vakare“ nėra, viskas priklauso nuo mūsų kūno poreikių ir geros savijautos. Tiesiog reikia prisiminti, kad kuo vėliau valgomas sotus maistas, didelis jo kiekis, tuo labiau apsunkinamas virškinamasis traktas ir visas mūsų organizmas.
Pavalgius bus sunkiau užmigti, o dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos ir mažesnio maisto termogenetinio efekto, stebimo antroje paros pusėje, daugiau kalorijų bus sukaupta organizme.