Didelis kūno svoris ne visada rodo nutukimą. Į kūno svorį įeina kaulų, riebalų, raumenų, vidaus organų, vandens masė. Šie pavyzdžiai rodo, kaip svarbu ne tik žinoti savo svorį, bet ir kūno sudėtį.
Kūno sudėtis - tai terminas, kurį dažnai naudoja gydytojai ir sveikatingumo bei sporto specialistai. Jis nurodo riebalų, kaulų ir raumenų procentinę dalį žmogaus kūne. Kūno sudėtis leidžia gydytojui geriau suprasti žmogaus fizinę sveikatą ir būklę nei vien kūno svoris. Gydytojas gali naudoti šią informaciją, kad daugiau sužinotų apie mitybą, sveikatos būklę ir ligų rizikas.
Sporto srityje kūno sudėtis dažnai naudojama stebėti, kaip veiksmingai tam tikra programa padeda mažinti riebalus ir auginti raumenis.
Kitas pavyzdys. Dvi draugės laikėsi dietos. Viena labai apribojo savo mitybą ir per mėnesį numetė 10 kg, antroji mažiau ribojo ir per mėnesį jos svoris sumažėjo 4 kg. Ištyrę kūno sudėtį pamatome, kad pirmoji per mėnesį neteko 4 kg raumenų masės, 4 kg skysčių ir tik 2 kg riebalų. Tuo tarpu antroji neteko 4 kg riebalų, raumenų masė išliko ta pati.
Pavyzdžiui, du vyrai, abu vienodo amžiaus, ūgio (1,8 m) ir svorio (100 kg). Atrodytų, kad abu vyrai turėtų būti priskirti nutukusiųjų kategorijai. Tačiau vienas jų intensyviai sportuoja ir jo kūne riebalų yra 15 proc., o antrasis nesportuoja, jo kūne riebalų yra 30 proc.
Kodėl kūno sudėtis svarbi?
Svėrimasis parodo tik vieną dalyką - jūsų bendrą svorį. Kūno sudėtis, priešingai, leidžia susidaryti daug išsamesnį vaizdą apie svorį, nes raumenys yra tankesni už riebalus. Žmogus, turintis daug raumenų, gali sverti daugiau nei tas, kuris turi daug riebalų, nors atrodo lieknesnis.
Ši informacija padeda aiškiau suprasti savo fizinį pasirengimą ir sveikatos rizikas. Perteklinis kūno riebalų kiekis siejamas su daugeliu ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir diabetą.
Kas yra kūno riebalų procentas?
Kūno riebalų procentinė dalis rodo, kokią kūno dalį sudaro riebalai, o kokią - kaulai ir raumenys. Pavyzdžiui, 25 % kūno riebalų procentinė dalis reiškia, kad ketvirtadalį kūno sudaro riebalai, o 75 % - kaulai ir raumenys.
Kūno riebalų procentinė lentelė
Yra nustatytos gairės, kokie yra optimalūs kūno riebalų procentai pagal amžių ir lytį:
| Amžius | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Moterims | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
| Vyrams | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
Jei jūsų svoris yra didesnis už šiuos skaičius, vadinasi, turite antsvorio, o jei jis labai didelis - esate nutukęs. Jei procentai žemesni už šias normas, esate laikomas per liesu. Svarbu atsiminti, kad tai tik apytikriai rodikliai, ir jie neparodo viso vaizdo. Rezultatus reikėtų aptarti su gydytoju, kuris įvertins jūsų sveikatos būklę ir istoriją.
Kūno riebalų procentas ir KMI
Neretais painiojami kūno riebalų procentas ir kūno masės indeksas (KMI). KMI (KMI skaičiuoklė) yra dar vienas gydytojų naudojamas rodiklis svorio sveikatai įvertinti. Jis apskaičiuojamas dalinant svorį kilogramais iš ūgio metrais, pakelto kvadratu.
KMI apskaičiuojamas pagal formulę: svoris dalijamas iš ūgio kvadratu. Gautas skaičius parodo Jūsų kūno masės indeksą. Pvz.: 68 kg : (1.62 x 1.62) = 25.91 (antsvoris, lėtinių susirgimų rizika nedidelė)
KMI lentelė
| KMI | Svorio būklė |
|---|---|
| < 18,5 | Per liesas |
| 18,5-24,9 | Sveikas svoris |
| 25,0-29,9 | Antsvoris |
| ≥ 30,0 | Nutukimas |
Nors KMI yra lengviau apskaičiuojamas, jis nėra toks efektyvus kaip kūno riebalų procento matavimas. KMI neatsižvelgia į raumenų masę, todėl labai raumeningi žmonės gali turėti aukštą KMI, nors iš tikrųjų yra sveiki ir liekni.
Kaip nustatyti kūno sudėtį?
Kūno sudėtį galima nustatyti įvairiais metodais - nuo paprastesnių ir mažiau tikslių iki sudėtingesnių ir tikslesnių:
- Odos kaliperiai. Specialistas matuoja odos raukšlių storį tose vietose, kur kaupiasi riebalai. Šis metodas gali būti gana tikslus, jei naudojamas tinkamai, tačiau žmogaus klaidos gali lemti netikslumus.
- Bioelektrinė impedancija. Šis metodas siunčia elektros sroves per kūną ir matuoja jų judėjimo greitį. Tai paprasta ir patogu, tačiau tikslumas yra vidutinis.
- Oro poslinkis („body pod“). Specialus aparatas matuoja, kiek oro išstumia jūsų kūnas. Pagal tai apskaičiuojamas jūsų kūno tankis ir riebalų lygis.
- DEXA skenavimas. Tai greitas metodas, naudojantis mažo intensyvumo rentgeno spindulius, siekiant nustatyti riebalų, raumenų ir kaulų kiekį.
- Svėrimas po vandeniu. Kai esate po vandeniu, liesas audinys skęsta, o riebalai plūduriuoja. Žmonės, turintys daugiau riebalų, po vandeniu sveria mažiau. Jūsų svoris po vandeniu padeda įvertinti, kiek riebalų masės turite.
Kaip pagerinti kūno sudėtį?
Kūno sudėtį ir sveikatą galite pagerinti tinkamai derindami kalorijų deginimą ir raumenų auginimą:
- Mityba. Daugiausia dėmesio skirkite subalansuotai mitybai, kurioje būtų daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Nepraleiskite valgymų, bet kontroliuokite porcijų dydį. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų, kad palaikytumėte raumenų augimą ir atstatymą. Ribokite perdirbtą maistą, saldžius gėrimus ir nesveikus riebalus, pavyzdžiui, sočiuosius riebalus.
- Mankštinkitės. Reguliariai atlikite kardio ir jėgos treniruotes. Kardio treniruotės padeda deginti kalorijas, o jėgos treniruotės didina raumenų masę. Siekite, kad kiekvieną savaitę vidutinio intensyvumo kardio treniruotės truktų bent 150 minučių arba 75 minutes intensyvių kardio treniruočių. Bent 2 dienas per savaitę atlikite jėgos pratimus, skirtus visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
- Gyvenimo būdas. Norint išlaikyti svorį, labai svarbu pakankamai miegoti. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį. Valdykite savo streso lygį, nes stresas taip pat gali lemti svorio augimą.
KMI trūkumai
Nepaisant tyrimų, teigiančių, jog per mažas (mažesnis nei 18,5) ir per didelis (viršijantis 30) KMI ir padidina įvairias rizikas sveikatai, šis rodiklis turi ir nemažai trūkumų.
Neatspindi kitų sveikatos būklės veiksnių KMI atsako į vienintelį klausimą - ar žmogaus svoris normalus, tačiau į tokius veiksnius kaip konkretaus asmens amžius, lytis, genetika, gyvenimo būdas, ligų istorija ir kiti, neatsižvelgia.
Jeigu KMI bus vienintelis sveikatos būklės vertinimo kriterijus, pro akis praslys tokie svarbūs sveikatos duomenys kaip cholesterolis, cukraus kiekis kraujyje, širdies ritmas, kraujospūdis ir uždegiminiai rodikliai, o tai reiškia, jog objektyviai įvertinti sveikatos būklės nepavyks.
Be to, vyrų ir moterų kūno sudėjimas skiriasi: vyrai turi daugiau raumeninės masės ir mažiau riebalinio audinio (lyginant su moterimis), o KMI skaičiuoklė į šiuos skirtumus neatsižvelgia. Be to, bėgant metams, natūraliai didėja riebalų ir mažėja raumenų masė.
Ne vienas tyrimas parodė, jog didesnis KMI (23,0-29,9) vyresniame amžiuje apsaugo nuo ankstyvos mirties ir ligų.
Be to, sprendžiant apie žmogaus sveikatą vien iš jo KMI, pamirštami kiti itin svarbūs bendrą sveikatos būklę lemiantis aspektai, pavyzdžiui, psichinė būklė bei sudėtingi sociologiniai veiksniai, pavyzdžiui, pajamos, galimybė maitintis sveikatai ir maistingai, mitybos įpročiai ir žinios, gyvenamoji aplinka.
Svoris svoriui nelygu Nors kilogramas raumenų ir sveria tiek pat kiek ir kilogramas riebalų, raumenų tankis didesnis, jie užima mažiau vietos.
Dėl šios priežasties žmogus gali būti itin lieknas, tačiau turėti daug raumeninės masės, tad sverti daugiau. Pavyzdžiui, 175 centimetrų ūgio 97 kilogramus sveriantis žmogus pagal KMI klasifikuojamas kaip „sergantis nutukimu“.
Visgi net ir to paties ūgio tiek pat sveriantys žmonės gali atrodyti skirtingai. Vienas gali būti kultūrizmo propaguotojas, turintis didelę raumenų masę, o kitas turėti daugiau riebalų.
Jeigu kreipiamas dėmesys tik į KMI, galima gana lengvai suklysti klasifikuojant asmenį kaip turintį antsvorio ar sergantį nutukimu, nors jo riebalų masė ir nedidelė.
Taigi, labai svarbu įvertinti konkretaus asmens raumenų būklę, riebalinį audinį ir kaulų masę, o ne vien svorį kilogramais.
Ignoruojamas riebalų pasiskirstymas Nors didesnis KMI indeksas ir siejamas su prastesne sveikatos būkle, didžiausią skirtumą lemia ne pats riebalinis audinys, o jo pasiskirstymas ir kaupimosi viena organizme.
Tie, kuriems riebalai kaupiasi pilvo srityje - vadinamasis obuolio formos figūros tipas - labiau rizikuoja susirgti lėtinėmis ligomis nei tie, kuriems riebalai kaupiasi klubų, sėdmenų ir šlaunų srityse (vadinamasis kriaušės figūros tipas).
Pavyzdžiui, apžvelgę 72 seniau atliktus tyrimus, ekspertai išsiaiškino, kad obuolio figūros tipo žmonės turi didesnę riziką mirti nuo bet kokios priežasties nei kriaušės figūros turėtojai.
Apžvalgos autoriai akcentuoja, jog KMI neparodo, kur konkretaus asmens organizme kaupiasi riebalai, tad galima per klaidą žmogų priskirti rizikos grupei.
Siejamas su svorio mitais Norėtųsi tikėti, jog medikas visais atvejais vadovaujasi žiniomis ir patirtimi, kitaip tariant, nepriima KMI kaip vienintelio informacijos apie asmens būklę šaltinio, o kiekvieną pacientą vertina kaip unikalų atvejį.
Deja, bet realybė neretai skiriasi - gydytojai pateikia medicininių rekomendacijų vien pagal KMI, o tai gresia su svoriu susijusių mitų kurstymu ir prasta sveikatos priežiūra.
Didesnį KMI turintys asmenys neretai skundžiasi, kad juos gydantys daktarai daugiausia dėmesio skiria būtent KMI, nors vizito priežastis su juo neturi nieko bendro. Dažnai rimtos sveikatos bėdos nepastebimos arba neteisingai įvertinamos kaip su svoriu susijusios problemos.
Tyrimai atskleidė: kuo didesnis žmogaus KMI, tuo rečiau jis reguliariai lankosi pas medikus, nes baiminasi būti pasmerktas, nepasitiki medikais arba turi nemalonios ankstesnės patirties.
Aktualu ne visiems Nors KMI naudojamas labai plačiai, jis ne visada teisingai įvertina rasės ir etninės kilmės niuansus.
Pavyzdžiui, ne vienas tyrimas parodė, jog azijinės kilmės asmenys turi didesnę lėtinę ligų riziką nepaisant mažesnio KMI (lyginant su baltaodžiais).
Maža to, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) netgi parengė specialias gaires Azijos ir Ramiojo vandenyno regionui, kuriuose pateikiamos alternatyvios KMI ribos. Net vienas tyrimas parodė, jog šios alternatyvios KMI ribos padeda veiksmingiau identifikuoti sveikatos rizikas Azijos gyventojams.
Nepaisant to, norint šią hipotezę patvirtinti galutinai, būtina atlikti dar daugiau studijų.
Be to, neretai juodaodžiai klaidingai klasifikuojami kaip turintys antsvorio, nors turi mažesnę riebalų masę ir daugiau raumeninio audinio.
Tai reiškia, kad lėtinių ligų rizika, lyginant su kitomis rasėmis, skiriasi. Ši taisyklė dažniau pasiteisinta juodaodžių moterų pavyzdžiuose.
2011 metais atliktas tyrimas atskleidė, jog juodaodės moterys metaboline prasme laikomos sveikomis net ir tuo atveju, jeigu jų KMI yra 3,0 kg/m2 didesnis nei įprastos ribos, o tai dar viena priežastis abejoti KMI kaip sveikatos būklės mato tikslumu visoms rasėms.
Be to, remiantis vien KMI, ignoruojama kultūrinė kūno sudėjimo skirtingoms žmonių grupėms svarba. Kai kuriose kultūrose didesnė riebalų masė vertinama kaip sveikatos įrodymas ir laikoma siektinu dalyku.
Sveikatos priežiūros specialistai turėtų kiekvienam pacientui individualiai paaiškinti, ką reiškia sąvoka „sveikas svoris“.
Priimant svarbius su sveikata susijusius sprendimus, pavyzdžiui, dėl chirurginių procedūrų ir su svorio mažinimu susijusių intervencijų, labai svarbu žvelgti plačiau nei vien KMI ir asmens svoris.