Kaip nustatyti tinkamą maisto porciją: patarimai ir rekomendacijos

Kalbant apie porcijų dydį, kartais atrodo, kad visiškai prarandame proporcijų pojūtį.

„Dauguma žmonių nežino, kaip turėtų atrodyti tinkama porcija, - teigia konsultuojanti dietologė Sian Porter, kuri yra Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė spaudai. - Tačiau net sveikame maiste yra kalorijų. Galite rinktis išties sveiką maistą ir suvalgyti per daug“.

Tyrimai ne kartą parodė, kad nesame labai objektyvūs, kai reikia apsispręsti dėl maisto kiekio lėkštėje. Tyrimų dalyviai dažniausiai pervertina porcijos dydį, neįvertina kalorijų kiekio ir nesugeba kompensuoti didelių porcijų vėlesnių valgymų metu.

2012 metais žurnale „Proceedings of the Nutrition Society“ buvo peržvelgti moksliniai tyrimai apie porcijų dydį ir oficialius patarimus ir prieita išvados, kad mums pateikiamos rekomendacijos yra praktiškai bevertės. Pavyzdžiui, mums sakoma per savaitę suvalgyti dvi riebios žuvies porcijas, tačiau nėra aišku, kokį tiksliai kiekį tai atitinka.

Tinkamas maitinimasis ir jo svarba

Tinkamas maitinimasis yra itin svarbus, norint palaikyti gerą sveikatą bei sumažinti ligų išsivystymo riziką.

Tinkamas asmens maitinimasis yra tuomet, kai organizmas per parą yra aprūpinamas visomis reikiamomis maistinėmis medžiagomis - baltymais, riebalais, angliavandeniais, skaidulomis ir reikiamu skysčių kiekiu.

Iš maisto gaunama energija turi atitikti individualius žmogaus fiziologinius poreikius ir neviršyti paros energijos poreikio.

Todėl suaugusiųjų tinkamo maitinimosi racioną turi sudaryti:

• Baltymai: dienos norma 10-20 proc., kurių pagrindiniai šaltiniai: kiaušiniai, pienas ir jo produktai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštinės daržovės, sojos produktai, grūdai.
• Riebalai: dienos norma 25-35 proc., kurių pagrindiniai šaltiniai: riebi žuvis, mėsa, riebūs pieno produktai, riešutai, valgomosios sėklos, augaliniai aliejai. Racione turėtų dominuoti nesotieji riebalai, gaunami iš augalinių produktų, o sočiųjų, kas yra gyvūniniai ar hidrinti riebalai, reikėtų vengti, jų santykis turėtų būti 2:1.
• Angliavandeniai: dienos norma 55-60 proc. Maitinimosi racione turėtų dominuoti lėtieji angliavandeniai: augaliniai produktai (vaisiai, uogos, daržovės), viso grūdo kruopos ir jų produktai, viso grūdo makaronai, bulvės, pieno produktai. Greitųjų angliavandenių reikėtų vengti: daug cukraus turinčių produktų, baltų miltų ir išvalytų grūdų.
• Skaidulinės medžiagos: dienos norma 25-35 g, kurių pagrindiniai šaltiniai: daržovės, ankštiniai, vaisiai, uogos, visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, makaronai, sėlenos.

Mitybos režimas ir jo svarba

Tyrimai rodo, kad maisto vartojimo laikas yra labai svarbus maitinimosi aspektas, kuris gali nulemti sveikatos ar valgymo sutrikimus.

Pavyzdžiui, pusryčių praleidimas, per vėlus pietų valgymas ir gausi vakarienė ar valgymas naktį, gali neigiamai paveikti organizmo medžiagų apykaitos veiklą.

Kadangi valgant netinkamu metu sutrinka ir miego režimas, dėl ko blogėja medžiagų apykaita, gliukozės tolerancija bei riebalų rūgščių metabolizmas.

Todėl maitinimosi režimas yra labai svarbus veiksnys, užtikrinantis tinkamą organizmo veiklą ir sveikatą.

Maitinimosi režimą reguliuoja pagumburis, kuris yra susijęs ir atsakingas už alkio jausmą.

Tinkamai valgant - lėtai be trikdžių, gerai sukramtant maistą, sotumas pradedamas jausti 10-15 minučių po valgio.

Kadangi praėjus šiam laikotarpiui, pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama organizmo.

Geriausiai apetitas yra slopinamas tuomet, kai valgoma dažnai (kas 2,5-3 val.) ne per didelėmis porcijomis.

Specialistai rekomenduoja maitinimosi režimą, kuomet pusryčių ir pietų metu asmuo suvartoja daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį.

Reguliarus valgymas tai, kai valgomi pusryčiai, pietūs, vakarienė bei priešpiečiai ar pavakariai visada tuo pačiu metu, kas 2,5-3 val.

Tokiu būdu gerėja cirkadinis ritmas, didėja autofagija (normalus ir valdomas ląstelės savęs virškinimo procesas), mažėja uždegiminių procesų, didėja atsparumas stresui bei užtikrinama tinkama žarnyno mikrobiotos.

Valgant nereguliariai - labai retai, t. y. vieną ar du kartus per dieną (ar rečiau nei kas 4 valandas) arba per dažnai bei praleidžiant valgius, didėja sveikatos sutrikimų rizika.

Dėl šios priežasties retai valgantys žmonės dažniau serga skrandžio ligomis ir virškinimo sutrikimais.

Be to, tokiems asmenims dažnai būdingas persivalgymas, kas lemia su valgymo sutrikimu susijusių ligų išsivystymą.

Pusryčių ir kitų valgių praleidimas yra pagrindinis veiksnys, turintis įtakos svorio pokyčiams ir maitinimosi kokybės užtikrinimui.

Kokybiški pusryčiai, kurių pagrindas lėtieji angliavandeniai ir pieno produktai vartojimas, yra susiję su geresne gyvenimo kokybe ir mažesniu streso ir depresijos simptomų lygiu.

Naudodami maisto svarstykles ir matavimo indelius galite išvengti daug rūpesčių.

Taip žinosite, kad suvartojote lygiai pusę indelio rudųjų ryžių, kuriuose yra 22 angliavandeniai, o ne maždaug pusę indelio ryžių, kuriuose yra apie 20 angliavandenių.

Sverti porcijas yra labai svarbu, tačiau tai nereiškia, kad negalite apgaule prisiversti valgyti sveikiau, kai valgote ne namie.

Vis dažniau susiduriu su pacientais, kurie neribotai valgo vaisių, nes juk sveika vaisiai ir daržovės. Deja, persivalgymas, net ir sveikų produktų, gali vesti virškinimo sistemos problemų, svorio priaugimo ar net cukrinio diabeto link.

Šiame straipsnyje aptarsiu, kaip pasirinkti maisto porcijas nenaudojant svarstyklių ir neskaičiuojant kalorijų - jums prireiks tik jūsų rankos.

Kaip pasirinkti maisto porcijas naudojant ranką?

Dietologė S. Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka.

„Akivaizdus privalumas naudojantis plaštaka slypi tame, kad ji visada su jumis, - teigia S. Porter. - Be to, tai proporcinga. Jeigu esate stambesnis žmogus, jums reikės didesnių porcijų, bet ir jūsų ranka bus didesnė, tad porcija automatiškai adaptuojama. Tas pats ir su vaikais, jiems reikia vaikiškų porcijų, atitinkančių jų plaštakų dydį“.

Mėsa: delno dydžio

Bet kokios mėsos porcija turėtų būti jūsų delno (plaštakos be pirštų) dydžio.

Kepsnio storis prilygsta kortų dėžutės storiui, o sveria jis apie 100 gramų.

„Siekite kiekvieno valgumo metu gauti tokio dydžio baltymų kiekį. Baltymus reikia išdalinti dienos bėgyje, nes mažesniais ir reguliariais kiekiais mes geriau juos virškiname“, - tikina S. Porter.

„Tačiau nereiktų per savaitę suvalgyti daugiau kaip 500 gramų raudonos mėsos. Rinkitės kitus baltymų turinčius produktus, tokius kaip žuvis, pupelės ar ankštiniai“, - pataria dietologė.

Balta žuvis: ištiestos plaštakos dydžio

Balta žuvis, tokia kaip menkė, juodadėmė menkė ar saida, turi labai mažai riebalų ir kalorijų, tad galima valgyti ištiestos plaštakos (kartu su pirštais) dydžio porciją. Tai sudaro apie 150 gramų ir suteikia 100 kalorijų.

„Balta žuvis yra puiki, nes tai baltymai, natūraliai mažai riebalų“, - teigia dietologė S. Porter.

„Joje nedaug „Omega-3“ riebalų rūgščių, tačiau tai puikus seleno, svarbaus imuninei sistemai, plaukų ir nagų sveikatai, šaltinis“, - priduria specialistė.

Žali špinatai: dvi dvigubos saujos

Būtent tiek žalių špinatų reikia suvalgyti, jeigu norite, kad jie atstotų vieną iš penkių 80 gramų vaisių ir daržovių porcijų, kurias reikia suvalgyti per dieną.

Praktiškai tai visa pakuotė.

Taip pat galima pamatuoti bet kokių salotų lapus.

„Daržoves turėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu, pora salotų lapų ant sumuštinio to neatstos, - tikina dietologė. - Tad nusipirkite salotų vazonėlį, kad visada turėtumėte po ranka“.

Smulkūs vaisiai: dviejų delnų sauja

Viena 80 gramų smulkių vaisių (tokių kaip uogos) porcija yra apytikriai tiek, kiek telpa į jūsų sugaubtus delnus.

„Pakelyje mėlynių paprastai yra apie 250 gramų, kas sudaro tris porcijas, tad neturėtumėte suvalgyti viso krepšelio“, - sako S. Porter - Nors nebūtų žalos suvalgyti ir tokį kiekį (tai suteiktų papildomai apie 90 kalorijų), tačiau vynuogėse yra daugiau cukraus ir 161 kalorija“.

Daržovės: sugniaužtas kumštis

Jeigu norite, kad daržovės sudarytų bent jau vieną iš privalomų penkių dienos porcijų (po 80 gramų), jos turi atitikti sugniaužtą kumštį.

„Dvigubai didesnis brokolių kiekis techniškai atitiktų dvi iš penkių dienos porcijų, nors šiuo atveju labai svarbu įvairovė. Stenkitės valgyti įvairių spalvų daržoves, - pataria S. Porter. - Jeigu norite suvalgyti kelias daržovių porcijas, jos turi užimti pusę lėkštės“.

Nevirti makaronai: sugniaužtas kumštis

Nors iš pirmo žvilgsnio tai atrodo nedidelis kiekis, tačiau makaronai virimo metu padvigubėja svoriu, mat prisigeria vandens.

Jie svers apie 75 gramus, suteiks 219 kalorijų. Nevirtų ryžių porcija taip pat atitinka jūsų kumščio dydį.

Angliavandeniai, kurie suteikia energijos ir ląstelienos, turėtų užimti apie ketvirtį jūsų lėkštės (baltymams turėtų tekti dar vienas ketvirtis, o likę du ketvirčiai - daržovėms).

Nepamirškite, kad kalorijų kiekį gali padidinti papildomas padažo kiekis.

Riešutai: vienas delnas

„Riešutai ir sėklos yra puikus užkandis, jie yra sotūs ir turi širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, tačiau jie pasižymi kaloringumu“, - teigia S. Porter.

Geriausia suvalgyti tiek, kiek telpa delne. „Stenkitės riešutus ir sėklas valgyti po vieną, su tarpais, taip yra geriau nei keli iš karto“, - pataria dietologė.

Bulvės: suspaustas kumštis

„Porcija angliavandenių turėtų būti apie 200 kalorijų (vyrams - 250 kalorijų)“, - teigia S. Porter.

„Suspausto kumščio dydžio bulvė sveria apie 180 gramų ir turi 175 kalorijų, tačiau keptos bulvės gali būti dvigubai kaloringesnės, tad pagalvokite tokiu atveju, ar nereikėtų keptos bulvės pasidalinti dviese“, - svarsto specialistė.

Riebi žuvis: delno dydžio

Kaip ir mėsos, riebios žuvies (tokios kaip lašišos, skumbrės ar sardinės) porcija turėtų būti jūsų delno dydžio (neįskaitant pirštų).

Tokia riebios žuvies porcija turėtų sverti apie 100 gramų ir suteikti maždaug 200 kalorijų - viena porcija per savaitę garantuotų reikiamą širdžiai būtinų „Omega-3“ riebiųjų rūgščių kiekį.

„Nebent stengiatės numesti svorio, tačiau šiek tiek didesnė riebios žuvies porcija tikrai nepakenktų“, - įspėja dietologė.

Sviestas: nykščio galiukas

Bet kokie riebalai - sviestas, aliejus ar užtepėlės, tokios kaip žemės riešutų sviestas - turi sudaryti ne daugiau kaip arbatinį šaukštelį, kas atitinka nykščio galiuko dydį nuo piršto sąnario iki nago viršaus.

Per dieną galima suvalgyti ne daugiau kaip dvi ar tris tokias porcijas.

Šokoladas: smiliaus dydžio

Šokolado porcija, kuri atitinka smiliumi vadinamo jūsų piršto dydį, sudaro apie 100 kalorijų ir sveria apie 20 gramų.

Taigi, jeigu esate aukštesnis žmogus, gausite šiek tiek daugiau. Tokio kiekio turi visiškai pakakti.

Sūris: du nykščiai

Sūrio porcija turi sverti apie 30 gramų, o gabalėlio ilgis ir storis atitinka dviejų nykščių dydį.

Toks gabalėlis turi apie 125 kalorijas ir suteikia trečdalį rekomenduojamos kalcio paros normos.

„Tai reiškia, kad nieko negalvodami galite laisvai suvalgyti 100 kalorijų“, - pataria dietologė.

Jeigu tokį patį kiekį sūrio sutarkuosite, tai sudarys jūsų kumščio dydį.

Pyragas: du pirštai

Pyrago gabalėlis turėtų būti apytikriai dviejų pirštų ilgio ir pločio. Tai sudarytų apie 185 kalorijas (jeigu žmogus stambesnis, iki 200 kalorijų).

Tai ideali porcija užkandžiui ar desertui.

Sriubos dieta: tinkama porcija ir nauda

Sriubos dieta žada valgyti sotų, garuojantį maistą ir tuo pačiu mažinti svorį. Tai viena iš populiariausių trumpalaikių dietų, ypač tarp tų, kurie nori greito rezultato prieš svarbų renginį, atostogas ar tiesiog „perkrovą“ po švenčių. Nors ji nėra skirta ilgalaikiam laikymuisi, daugeliui tai efektyvus būdas greitai numesti kelis kilogramus.

Pagrindinė sriubų dietos esmė - kalorijų deficitas, kuris pasiekiamas labai natūraliai. Sriubos yra žemo kaloringumo, tačiau didelio tūrio, todėl jų galima suvalgyti daug nesuvartojant per daug kalorijų. Be to, karštas maistas ir skysčiai skrandyje suteikia sotumo pojūtį, todėl žmonės dažniau jaučiasi pasisotinę, net jei kalorijų suvartojama mažiau.

Populiariausios sriubos sriubų dietoje:

• Kopūstų sriuba
• Pomidorų sriuba
• Trinta brokolių sriuba
• Vištienos sultinys su daržovėmis
• Trinta moliūgų sriuba

Nustatyti tinkamą sriubos porcijos dydį yra svarbu ne tik sriubos dietos metu, bet ir kasdieninėje mityboje. Tai padeda kontroliuoti kalorijų kiekį, palaikyti sotumo jausmą ir užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų.

Kaip apskaičiuoti sriubos porcijos dydį?

Valgykite tikrą maistą: Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais, mums pajusti saiką bus sunku.

Skirkite laiko: Ną ir kas, kad jūs žinosite, kokia jūsų porcija turi būti, bet jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.

Kramtykite maistą: Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.

Nebijokite palikti maisto lėkštėje: Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutai sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti kai esi jau sotus.

Valgykite iš mažesnių lėkščių: Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.

Apytiksliai sriubos porcijos dydžiai:

• Pietūs: apie 400-600 gramų (jei sriuba yra pagrindinis patiekalas).
• Vakarienė: apie 300-500 gramų (jei sriuba yra pagrindinis patiekalas).
• Užkandžiai: apie 100-200 gramų (daržovių sriuba).

Svarbu atsiminti, kad tai yra tik bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo sriubos kaloringumo, sudėties ir individualių poreikių.

Galiausiai, tinkamu porcijos dydžiu galite pasirūpinti ir patys. Dietologė įvardina vieną iš būdų tinkamai pasirinkti pietų porcijas - „sveiko maitinimosi lėkštę“, dar vadinamą Aidaho (Idaho lėkšte).

„22,5 cm skersmens lėkštę reiktų padalinti į dvi dalis. Pusę lėkštės skirti įvairioms daržovėms ir vaisiams. Jeigu prie pietų stalo valgote ir vaisius, vaisiams palikite šiek tiek mažesnę dalį, nei daržovėms. Tačiau reikia pastebėti, kad bulvės turėtų būti priskirtos ne prie daržovių, o prie garnyro, kuriam reiktų skirti ketvirtį lėkštės. Paskutinis lėkštės ketvirtadalis lieka baltyminiams maisto produktams: raudonai mėsai, paukštienai, žuviai ar mėsos patiekalams“, - pasakoja dietologė.

Apibendrinant, tinkamas maitinimasis, maistinių medžiagų poreikio užtikrinimas, valgymo režimas ir reguliarumas yra itin svarbus kiekvienam asmeniui.

Pagrindinių maisto produktų porcijų dydžiai pagal rankos metodą

tags: #kokia #turi #buti #maisto #porcija