Kiek sportuoti norint būti sveikam: rekomendacijos

Ne visiems kasdien išeina daryti rytinę mankštą ar lankytis treniruoklių salėje, vis pritrūksta laiko ar valios, bet labai norisi visada būti puikios formos. Dauguma žmonių sąmoningai suvokia fizinio aktyvumo reikšmę. Žinome, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką.

Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos bei nutukimo, rizikos veiksnių. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų ligų, ir 5-10 proc. mirčių Europos regione. Mažėjant sunkaus fizinio darbo pramonėje, žemės ūkyje, statybose ir kitur, didesnę reikšmę įgauna fizinis aktyvumas laisvalaikio metu.

1994 - 2010 metais, suaugusių Lietuvos gyventojų gyvensenos tyrimo metu, nustatyta, jog per šešiolika metų vyrų ir moterų, besimankštinusių bent keturis kartus per savaitę, dalis šiek tiek padidėjo: vyrų nuo 16 proc. iki 29 proc., moterų nuo 13 proc.

Pasak statistikos, nutukimo problemą turinčių žmonių skaičius sparčiai auga. Manoma, jog vaistų, skirtų kovai su nutukimu, pardavimų apimtis per trejus ateinančius metus padidės dvigubai. Tačiau ar medikamentai - teisinga išeitis? Kaip teigia specialistai, fizinis aktyvumas gali pakeisti nemažai vaistų, tačiau nė vienas vaistas negali pakeisti fizinio aktyvumo. Pasak jų, tinkama mityba ir fizinio aktyvumo reguliavimas yra esminiai veiksniai siekiant kontroliuoti savo svorį.

Šiuo metu nutukimas aiškinamas paprastu ir daugumai gerai žinomu dėsniu - žmogus priauga svorio, jei užsiimdamas fizine veikla sunaudoja mažiau kalorijų, nei gauna valgydamas. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiekvienas žmogus yra individualus - net ir panašų kūno sudėjimą turintys individai turi dėti nevienodas fizines pastangas, kad išlaikytų tą patį svorį ir kūno tonusą. Todėl fizinis aktyvumas, atitinkamas judėjimo būdas turėtų būti pritaikomi kiekvienam individualiai.

Norint greitai ir tikslingai pagerinti savo kūno būklę, svarbu tai daryti tinkamai. Štai „Tarptautiniame klinikinės praktikos“ žurnale (International Journal of Clinical Practice), neseniai buvo publikuotas mokslinis tyrimas. Jame nutukimas tiesiogiai siejamas su nepakankamu fiziniu aktyvumu. Nors tyrimas buvo atliktas su vyrais, pabrėžiama, jog fizinis aktyvumas vienodai svarbus abiem lytims, visoms amžiaus grupėms.

Kitu tyrimu, kuris buvo publikuotas žurnale „Amerikos mokslo medicina“ (American Science Medicine Journal), grupė tyrėjų nustatė, jog fizinis aktyvumas sumažina tyrimo dalyvių genetinį polinkį į nutukimą apytiksliai 40 proc. Daugelis galvoja, kad sveikai gyventi yra brangu. Iš tiesų, noras sveikai gyventi yra kiekvieno individualus apsisprendimas. Šiuo atveju galima prisiminti posakį: kas nori ieško galimybių, kas nenori - priežasčių.

Ar brangiai kainuoja pasivaikščioti su draugais ar vaikais, ar nueiti į parduotuvę pėsčiomis? O juk neretai brangią sportinę aprangą nusipirkęs žmogus taip ir nepradeda sportuoti. Viskam reikia valios ir pastangų. Stinga valios pasimankštinti namuose? Tuomet galima susirasti bendraminčių ir neleisti vienas kitam tinginiauti. Visuomet galima rasti nemokamų sveikatingumo renginių, kurie vis dažniau organizuojami (tai-či mankštos, bėgiojimo, šiaurietiško ėjimo, šokių pamokos).

Svarbu suprasti, jog norėdami pajusti judėjimo teikiamą naudą, neprivalome tam skirti didelės dalies savo laiko ar piniginių resursų. Jei nėra galimybės nueiti į sporto klubą, didinkime fizinį aktyvumą paprastais būdais, pvz., atlikdami namų ruošos darbus, rinkdamiesi lipimą laiptais vietoj važiavimo liftu, reguliariai išeidami pasivaikščioti sparčiu žingsniu, rūkymo ar kavos pertraukėles darbe pakeisti keliais pratimais. Kartais galima tiesiog paėjėti iki kolegos darbe ir pasikalbėti vietoje SMS ir elektroninio laiško siuntimo. Pradėti galima nuo paprasčiausių dalykų.

Sunku ignoruoti fizinio aktyvumo teikiamą naudą. Nepaisydami amžiaus, lyties ir fizinių galimybių, galime tapti energingesni ir galbūt net pailginti savo gyvenimo trukmę.

Fizinio aktyvumo nauda:

• Užsiimdami fizine veikla deginame su maistu gaunamas kalorijas.
• Nerimaujame dėl širdies veiklos? Siekiame sureguliuoti kraujo spaudimą? Reguliarus judėjimas sumažina tikimybę susirgti ne viena liga.
• Norime jausti emocinį pakilimą arba nuleisti garą? Darykime fizinius pratimus arba nors 30 minučių pasivaikščiokime lauke.
• Fiziniai pratimai stiprina raumenų tonusą ir didina ištvermę.
• Sunku užmigti? Naktį dažnai pabundate? Reguliariai judėdami užmigsime greičiau, miegas bus kokybiškesnis.
• Fizinė veikla leidžia atsipalaiduoti, pasimėgauti aplinka. Judėjimas, priklausomai nuo užsiėmimų specifikos, padeda suartėti su kitais šeimos ar bendruomenės nariais.

Tiesiog turėtumėte atrasti veiklą, kuria galėtumėte mėgautis, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, šokiai, ar futbolas. Pirminis mūsų tikslas turėtų būti bent 30 minučių fizinės veiklos kasdien. Norėdami pasiekti konkretų tikslą - numesti svorio, sustiprinti tam tikrus raumenis, veikiausiai tam turėsime skirti daugiau laiko.

Apie ėjimo naudą sveikatai susimąstome tada, kai aplinkybės verčia keisti savo įpročius. Ir tada kyla klausimas: „Ar bėgimą galime pakeisti ėjimu?“ Daugeliui atrodo, kad ėjimas - tai visai nerimtas užsiėmimas, kurio negalima pavadinti net fiziniu pratimu. Tai labai paprasta ir negailėkite tam laiko. Truputį paėjėti - nuo autobusų sustojimo vietos iki namų, nuo namų iki parduotuvės ar universiteto. Net neįtariate kiek tai naudinga sveikatai.

Pradėkite vaikščioti kuo daugiau jau dabar ir rezultatai jus nustebins. Per keletą mėnesių pagerinsite ne tik savo fizinę sveikatą, savijautą, numesite svorio - akivaizdžiai net nekeisdami savo įprasto gyvenimo būdo. Tai tikrai realu. Pakanka tik skaičiuoti žingsnius. Kasdien mes padarome vidutiniškai apie 4000 žingsnių. Tai visai nedaug. Bet kuriuo atveju - tai nepakankamai tam, kad pagražėtų kūnas ar pagerėtų sveikata. Na tie kurie kasdien nueina apie 9000 žingsnių (maždaug 7 km), jaučiasi sveikesniais ir žvalesniais už tinginiaujančius.

Ne veltui ėjimą vadina fizinių pratimų karaliene. Ypatingo nieko tam nereikia - tik noro. Ėjimas - tai pats universaliausias ir prieinamiausias judėjimo būdas, tinkantis visoms amžiaus grupėms. Kas naudingesnis - bėgimas ar ėjimas? Naudingiausia visada pradėti nuo ėjimo - tam, kad sustiprėti ir sutvirtėti, o tik po to arba išmokti sportinio ėjimo arba pradėti bėgioti. Dar Hipokratas teigė, kad gimnastika, fiziniai pratimai, ėjimas turi būti mūsų kasdieninio gyvenimo dalimi, tam kas nori išsaugoti darbingumą, sveikatą, pilnavertį ir džiaugsmingą gyvenimą.

Ėjimo nauda:

• Gerina širdies - kraujagyslių sistemos veiklą, reguliuoja kraujospūdį. Kiekvienas turintis problemų su širdimi - visų pirma visada turi kreiptis pas gydytoją. Tai būtina tam, kad gautumėte rekomendacijas savo fiziniam aktyvumui. O visiems kitiems - ėjimas gali tapti puikia profilaktine priemone širdies - kraujagyslių sistemos susirgimams išvengti.
• Stiprina raumenis ir gerina jų veiklą. Nors skamba banaliai, bet ir ėjimas padeda užsiauginti raumeninę masę. Daugeliui atrodo, kad vaikštant dirba tik kojų raumenys. Labai apsirinkate - krūvis tenka ne tik kojų, bet ir pilvo raumenims. Na dar atlikus keletą papildomų pratimų pilvo presui - jau galėsim džiaugtis savo sustiprėjusiu kūnu.
• Puiki aterosklerozės profilaktikos priemonė.
• Ėjimas sumažina riziką susirgti Alzhaimerio liga. Remiantis Virdžinijos Universiteto atliktų tyrimų rezultatais, kasdienis 30-45 minučių pasivaikščiojimas gali padėti susidoroti su Alzhaimerio liga. Žygeivių tikimybė susirgti šia liga du kartus mažesnė, nei besivartančių ant sofutės.
• Normalizuoja visos virškinimo sistemos darbą.
• Gerėja nuotaika. Na jei gera nuotaika kažkur išgaravo, atsikėlėte ne ta koja, jaudinatės, nerimstate - tai geriausias būdas nuotaikai pagerinti yra pasivaikščiojimas. Mokslininkai jau seniai nustatė, kad ilgų pasivaikščiojimų mėgėjai rečiau skundžiasi prasta nuotaika, nei tie, kurie to nedaro. Tie žmonės rečiau jaučiasi sugniuždyti.
• Sumažina riziką susirgti glaukoma (Glaukoma - padidinto akispūdžio liga). Žmonėms galintiems susirgti šia liga, gydytojai rekomenduoja kasdienius pasivaikščiojimus.
• Ėjimas padeda reguliuoti svorį. Visiems malonu sužinoti, kad nebūtina valandomis prakaituoti sporto salėje, norint numesti nereikalingus kilogramus, galima tiesiog išeiti pasivaikščioti. Reguliarūs greiti pasivaikščiojimai išjudina medžiagų apykaitos mechanizmus, intensyviai degindami riebalinį audinį.
• Stiprina kaulus ir sąnarius. Puiki osteochondrozės profilaktinė priemonė.
• Mažina tikimybę susirgti cukriniu diabetu.
• Gerina plaučių darbą. Nieko nenustebinsim pasakydami, kad visi fiziniai pratimai labai naudingi kvėpavimo sistemai.
• Švelnina lėtinio nuovargio sindromo požymius.
• Natūrali priemonė nuo nemigos.

Pagrindinė ėjimo treniruočių taisyklė - tai jų reguliarumas, nepriklausomai nuo metų laikų ar oro sąlygų. Fizinį krūvį didinkite palaipsniui keldami savo judėjimo greitį bei ilgindami treniruotės laiką.

Kaskart pradėjus sportuoti, prieš Jus iškils dilema: eiti į treniruotę ar likti namuose. Galima rasti begales straipsnių apie tai, kaip save motyvuoti ir pradėti judėti. Bet praktikoje yra keletas dalykų, kurie padeda įveikti tingulį. Raskite bendraminčių ir visai nesvarbu, kas tai bus: brolis ar sesuo, kaimynė ar bendradarbiai. Nesigėdykite ir dalinkitės su jais savo abejonėmis bei mažais pasiekimais.

Galima susistatyti maršrutus, tuo pačiu, aplankant nežinomas vietas, gerinti savo sveikatą. Pradėkite dalyvauti įvairiuose pėstiesiems organizuojamuose renginiuose. Jei leidžia galimybės, įsigykite žingsniamatį. Labai malonu jo ekranėlyje išvysti ne tik nueitus kilometrus, bet ir sudegintas kilokalorijas.

Tai gal užteks sėdėti prie kompiuterio? Laikas pasivaikščioti! „Born to run“ („Gimę bėgti“) yra ne tik klasika tapusi Bruce’o Springsteeno daina, bet ir ne mažesne bėgimo klasika tapusi knyga, kurios autorius - Christopheris McDougallas. Ir jeigu galima ginčytis dėl knygos pavadinime užkoduotos teorijos, mokslinėje literatūroje nesunkiai rasite pasvarstymų, kad smegenų (ne tik žmogaus) paskirtis, visų pirma, yra ne kompleksinių užduočių sprendimas, kūrybiškumas ar kitų organų veiklos koordinavimas, o… judėjimas.

Kaip kraštutinis pavyzdys galėtų būti vandens gyvūnas gaubtagyvis (tunikatas), kuris išsivystęs ir prisitvirtinęs prie uolienos, kur praleis likusias savo dienas misdamas, realiai suvalgo savo smegenis - nereikia judėti, nereikia ir smegenų. Kitas pavyzdys - dirbtinis intelektas. Dirbtinis intelektas gali įveikti pasaulio šachmatų čempioną, bet nepadeda robotams pagauti teniso kamuoliuko, ką gali bet kuri penkiametė.

Tad jeigu tikrai norite pajudinti smegenis, reikia griebtis ne kryžiažodžio, o judėjimo, dar geriau - sporto. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti 150 minučių (apie 22 minutes kasdien) lengvai fizinei veiklai arba 75 minutes (vos septynios minutės kasdien!) aktyviai veiklai. Čia minimaliai. Jeigu norite iš savo kūno ir judesio išlaužti daugiau naudos, šią normą galite dvigubinti. Ir tam nereikia eiti į sporto klubą.

Tyrimo metu, kuriame dalyvavo 130 000 žmonių iš 17 šalių, buvo nustatyta, kad ėjimas į darbą ir namų ruošos darbai, tokie kaip grindų siurbimas ar šveitimas, yra pakankama veikla, kad ankstyvos mirties rizika sumažėtų 28 procentais, jei tai daroma 150 minučių per savaitę.[1] Ir tai tik pradžia.

Pabandykite, bent jau savo galvoje, suteikti naują prasmę tokioms veikloms kaip apsipirkimas ar kelionė į darbą ar iš jo. Ar tikrai krepšelis su pirkiniais yra vargas ir tampymasis? O gal vis dėlto sportas, mažai nusileidžiantis svarmenų kilnojimui sporto klube? Ir ar tikrai sėdėjimas kamštyje (nesvarbu, nuosavame automobilyje ar viešajame transporte) yra geriau nei ėjimas pėsčiomis? Kad ir pusę kelio, vieną dvi stoteles.

2019 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 150 000 Australijos gyventojų, parodė, kad reikia daugiau nei valandos intensyvaus judėjimo per dieną, jog pašalintumėte neigiamą sėdėjimo darbo metu poveikį sveikatai.[2] „Sėdėjimas yra naujas rūkymas“ skelbia mokslininkai, tad gal tikrai verta pataupyti automobilį ir į parduotuvę po darbo nueiti pėsčiomis?

Nerasti laiko sportui ar judėjimui - tai lyg nerasti laiko miegui (tai atskira šios formulės dalis) ar kvėpavimui (apie kvėpavimą rekomenduojame paskaityti Jameso Nestoro knygą „Kvėpavimas“ ir sužinoti, kad dauguma žmonių (tikėtina, kad ir jūs) nemoka taisyklingai kvėpuoti). Tikriausiai, nėra abejojančiųjų, kad nuo mitybos priklauso mūsų sveikata, savijauta, nuotaika, netgi darbingumas, tačiau ką reiškia maitintis sveikai ar nesveikai, tinkamai ar netinkamai, kiekviena (-as) supranta skirtingai.

Šia prasme taip pat nėra vienos formulės, tačiau atmetus naujas madas (iš senų teorijų naujai neuždirbsi) rekomendacija būtų ta, kurią dar 2008 metais knygoje „In Defence of Food: The Myth of Nutrition and the Pleasures of Eating“ suformulavo Michaelas Pollanas: „Valgykite maistą[3]. Ne per daug.

Galų gale apie profilaktinį rūpinimąsi ir domėjimąsi savo sveikata. Dažnas žmogus apie išmaniuosius laikrodžius, telefonus, automobilius ar kitame pasaulio krašte gyvenančią įžymybę žino daugiau (ir domisi labiau) nei apie savo sveikatą konkrečiai ar žmogaus sveikatą bendrai. Pavyzdžiui, laikoma, kad vitamino D trūksta 9 Lietuvos gyventojams iš 10(optimistinis skaičius), o jo trūkumo požymiai yra dažnai pasikartojantis peršalimas, nuolatos jaučiamas nuovargis ir slogi nuotaika (aukščiau minėtas Michaelo Gregero vitamino D trūkumą mini kalbėdamas apie vieną iš pagrindinių mirčių JAV priežasčių - savižudybes), lėtai gyjančios žaizdos, plaukų slinkimas, kankinantys kaulų, nugaros ir raumenų skausmai.

Pagrindinis vitamino D šaltinis yra ar turėtų būti saulė, bet gyvenant šalyje, kurios dangus kiek per dažnai pasižymi cepelinų spalvos atspalviais (Lietuvoje tik porą mėnesių saulė būna pakankamai aktyvi, kad vitaminą D pavyktų pasigaminti būnant lauke), pasipildyti vitamino atsargas lengviausia vartojant gydytojo paskirtus papildus ar preparatus (dauguma papildų, parduodamų vaistinėse, yra tinkamesni esamam kiekiui palaikyti). Ir vitaminas D čia pateiktas tik kaip pavyzdys, kad dauguma lietuvių nei įtaria vitamino D trūkumą, nei kaip nors tai sprendžia.

O kur dar profilaktiniai sveikatos patikrinimai, besaikis vaistų (taip pat ir antibiotikų) vartojimas - daug kas yra palikta savieigai ir įpročiams. Formulės kūrėjai nemoralizuoja, kada, kaip ir kiek jūs turite judėti ar sportuoti, ko ir kiek valgyti ar kaip kitaip rūpintis sveikata - tik primena, kad ši sritis yra labai svarbi gerai savijautai bei atsispindi kitose gyvenimo srityse.

Sumažinkite kliūtis, esančias tarp jūsų ir rezultato. Tyrimai rodo, kad kiek toli sporto klubas (ar tiesiog sporto vieta) yra nuo jūsų namų, tiek mažiau galimybių, kad jame pasirodysite. Sportuokite ne vieni, o su „įsipareigojimų partneriu (-e)“. Sportui ryte pasiruoškite (nusiteikite) iš vakaro. Sportas (kaip ir bet kokia kita veikla) turi teikti malonumą. Jeigu po jo jaučiatės blogai, nusikalę, (nemaloniai) pavargę, vadinasi, kažką darote blogai, per daug, per greitai ar pan.

Įtraukite į savo geresnės fizinės formos arsenalą visas 4 pagrindines pratimų grupes: 1) aerobikos / kardiotreniruotes, 2) jėgos, 3) lankstumo, 4) balanso. Pakeiskite važiavimą viešuoju transportu ar automobiliu, ėjimu ar važiavimu dviračiu. Stebėkite savo aktyvumą išmaniuosiuose telefonuose: „Google Fit“ („Android“) ar „Apple Health“ („iPhone“). Jeigu šie įrenginiai visada su jumis, galite papildomai įsidiegti aplikacijų, kurios telefoną pavers geriausiu jūsų sporto partneriu.

Pasidomėkite sveikatingumo programomis savo darbovietėje (ar inicijuokite jas). Dažnai darbuotojai (-os) nežino ne tik apie galimas kompensacijas ar naudą, bet ir apie sporto sales savo darbovietėse. Judėjimą, sportavimą paverskite įpročiu, kuriam yra dedikuotas laikas jūsų darbotvarkėje, o ne kuris įvyksta, jeigu nėra kitų dalykų. Žiūrėkite, ką valgote, ir supraskite, į ką žiūrite: „augalinis aliejus“ nereiškia nieko gero, jeigu tai palmių aliejus; „visadalių grūdų“ tampa geresniu produktu tik tada, kai skaidulų ir angliavandenių santykis yra 1:5 (arba mažesnis) ir t.

Išsitirkite vitamino D atsargas organizme. Pasitikrinkite geležies (ar ir feritino) kiekį kraujyje, ką galima padaryti ir tampant kraujo donoru (-e) - taip sujungiant sveikatos ir bendruomenės sritis savo gyvenime.

Rekomenduojama literatūra:

• „Kūnas: vadovas po žmogaus organizmą“ (Bill Bryson, 2020). Knygoje išsamiai ir nuosekliai pasakojama apie kiekvieną žmogaus kūno dalį, tyrinėjamas organizmas kaip nepažįstamas žemynas. Autorius pateikia gausybę mokslinių faktų apie mūsų organus ir jų veiklą, apie bakterijas ir mikrobus, apie tai, kaip funkcionuoja smegenys ir uoslė, kaip organizmas veikia ir netgi geba gyti pats (kartais).
• „ATOMINIAI ĮPROČIAI: lengvas ir patikrintas būdas išsiugdyti gerus įpročius ir nugalėti blogus“ (James Clear, 2019). „Jei sunku pakeisti savo įpročius, problema - ne jūs. Problema - jūsų sistema. Prie blogų įpročių vis grįžtate ne todėl, kad nenorite keistis, bet todėl, kad turite netinkamą sistemą, kuri užkerta kelią pokyčiams. Jums reikia ne pakilti iki savo tikslų, o nusileisti iki susikurtų sistemų.
• „Kasdien geresnis: įpročių valdymo menas“ (Gretchen Rubin, 2016). „Kiekvienas kruopščiai išugdytas įprotis - mūsų gyvenimo architektūrinis projektas - suteiks galimybę patiems sėkmingai keistis ir norima linkme pasukti savo karjerą ar asmeninę istoriją. Gali tekti paplušėti, kol įtvirtinsime įprotį, tačiau vėliau jis padės veikti negalvojant, sutaupyti jėgų, kurias galėsime nukreipti į laimingesnio, prasmingesnio gyvenimo kūrimą.
• „Judėjimo džiaugsmas: kaip fizinis aktyvumas padeda pajusti gyvenimo džiaugsmą, sustiprina tarpusavio ryšius ir suteikia pasitikėjimo savimi“ (Kelly McGonigal, 2021). „Derindama mokslinį ir pasakojimo stilių, K. McGonigal pasinaudoja neuromokslo, psichologijos, antropologijos ir evoliucinės biologijos sričių įžvalgomis, taip pat moksliniais straipsniais, etnografijos bei filosofų žiniomis.
• „KŪNAS MENA VISKĄ: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“ (Bessel Van der Kolk, 2020). „Vienas žymiausių pasaulyje traumų specialistų dr. Besselis van der Kolkas daugiau kaip tris dešimtmečius dirbo su traumų patyrusiais žmonėmis. Knygoje „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“ jis pasitelkia naujausius mokslinius pasiekimus ir parodo skaitytojams, kaip trauma tikrąja žodžio prasme pakeičia ir kūną, ir smegenis, pablogina traumuotų žmonių gebėjimą justi malonumą, domėtis įvairia veikla, kontroliuoti save ir pasitikėti. Autorius tyrinėja naujoviškus gydymo būdus - nuo nervinio grįžtamojo ryšio ir meditacijos iki sporto, dramos ir jogos, kurie atveria naujas pasveikimo galimybes, suaktyvindami natūralų smegenų neuroplastiškumą. Knyga „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“, pagrįsta dr. B.
• „Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement“ (Katy Bowman, 2017). Knyga apie judėjimo naudą mūsų organizmui. Kai žmogus juda, juda ne tik jo kūnas, bet kiekviena jo ląstelė. Kiekvienas judesys ląsteles judina unikaliai, todėl svarbu ne tik daug judėti, bet ir judėti labai įvairiai. Šių dienų žmonės juda kur kas mažiau ir taip daro žalą sveikam kūno funkcionavimui.
• „How Not to Die“ (Michael Greger, 2015). Remdamasis tik moksliniais tyrimais, Michaelas Gregeris ima pagrindines mirties priežastis JAV (kurios mažai skiriasi nuo Lietuvos) ir nagrinėja, koks jų ryšys su mityba.

PSO rekomendacijos fiziniam aktyvumui:

tags: #kiek #reikia #sportuoti #kad #buti #sveikam