Sveika mityba yra labai svarbi vaikų augimui ir vystymuisi. Subalansuota mityba, kupina vitaminų, mineralų ir baltymų, užtikrina, kad vaikas gautų reikiamą kalorijų normą ir maistinių medžiagų. Šiame straipsnyje aptarsime, ką turėtų sudaryti vaiko lėkštė, kad būtų užtikrinta sveika ir visavertė mityba.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai vaikams
Vaikų mityba turi būti įvairi ir subalansuota. Rekomenduojama, kad vaiko valgiaraštyje būtų visų maisto grupių produktų: duonos, grūdų, bulvių, daržovių, mėsos, vaisių, vištienos, žuvies, pieno produktų. Svarbu pasirinkti tinkamą kiekį kiekvienos grupės produktų, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas.
Reguliarumas ir porcijų dydis
Labai svarbu, kad 1-3 metų vaikai valgytų reguliariai. Porcijos turi būti nedidelės, bet pakankamai dažnos - keturis, penkis ar net šešis kartus per dieną. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad vaiko, kaip ir suaugusiojo, apetitas bei susidomėjimas maistu nebus kasdien toks pats, tad neverskite mažylio nuolat ištuštinti lėkštės.
Maisto virškinimas ir valgymo įpročiai
Maisto virškinimas prasideda burnoje, todėl turėtumėte įprasti valgyti po mažai ir lėtai, kąsnis turėtų būti tokio dydžio, kad neišsipūstų žandai, maistas nekristų iš burnos. Burnoje esantis kąsnis turėtų būti gerai sukramtytas ir susimaišęs su seilėmis iki košelės konsistencijos. Neskubėkite.
Sotumo jausmas atsiranda valgant lėtai, po mažai (nuosekliai dirginamas sotumo centras esantis pailgosiose galvos smegenyse), maždaug po 15-20 min. Taigi, reikėtų valgyti maloniai tam nusiteikus, neskubant, susičiaupus, neplepėti, nečepsėti, nesiblaškyti, patogiai sėdėti prie stalo, o ne valgyti atsistojus ar atsigulus. Tam būtina valgant sukoncentruoti visą dėmesį į valgymo procesą.
Jeigu Jūsų šeimoje nėra nusistovėjusių valgymo įpročių, tai dar galima pataisyti. Kad visi šeimos nariai laikytųsi sutartų valgymo taisyklių, geriausia, visų pirma, kartu susėdus priimti sprendimą, kad nuo šiol valgysite visi kartu prie stalo ir jokiais kitais darbais valgymo metu neužsiimsite. Reikėtų išmokti mėgautis pačia valgymo ceremonija.
Vaisių ir daržovių svarba
Vaisiai ir daržovės turėtų būti neatsiejama vaikų mitybos dalis. Tai - vitaminų, mineralų ir geležies šaltinis. Pasaulio sveikatos organizacija siūlo suvalgyti 300-400 gramų vaisių ir daržovių kiekvieną dieną. Šį kiekį rekomenduojama suskirstyti į 3-5 užkandžių porcijas per dieną.
Vaikams iki 6 metų kasdien rekomenduojama išgerti mažiausiai vieną stiklinę sulčių ar glotnučių. Tai - bene lengviausia forma, kuria galima pateikti vaisius ir daržoves. Sultyse ir glotnučiuose gausu vitaminų, mineralų, makro ir mikro elementų, antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių elementų.
Dietaologė J.Parnarauskienė pabrėžia - kad įvyktų mitybos pokyčiai, vaikams labai svarbus tėvų pavyzdys. Dietologės teigimu, vaikas, kai jis pradedamas primaitinti, reikėtų suvalgyti apie 200 g per dieną, nuo 2 iki 6 metų vaisių ir daržovių kiekis turėtų būti apie 300 g per dieną, nuo 6 metų, taip pat ir suaugusiesiems, - apie 400 g per dieną. Didesnę dalį šio kiekio turėtų sudaryti daržovės - vaisiams tenka mažesnė dalis, nes juose yra gana daug greitai įsisavinamo cukraus.
Vaisius - tikrai taip. Daržovių per dieną maždaug pusė turėtų būti termiškai apdorotos, pusė - ne. Kodėl? Valgant termiškai neapdorotas daržoves, jas sunkiau suvirškiname, nes dažniausiai nepakankamai sukramtome ir nesusmulkiname tiek, kad organizmas galėtų lengvai įsisavinti visus vitaminus bei mineralus, kurių yra augalo ląstelėse.
Kiekvieną augalinę ląstelę dengia celiuliozės apvalkalėlis, kurio organizmas nesuskaido. Nemokydami vaiko valgyti daržovių darome didelę žalą vaiko augimui ir vystymuisi. Kai termiškai apdorojame tiek vaisius, tiek daržoves, palengviname jų suvirškinimą ir gauname šiek tiek daugiau maistinių medžiagų - skaidulinės medžiagos pasikeičia ir tampa lengviau įsisavinamos.
Taip, lėkštėje vaivorykštė turėtų būti kiekvieną dieną. Vaisių ir daržovių spalvą lemia tam tikra biologiškai aktyvi medžiaga, ir kiekviena jų organizmui turi skirtingą poveikį. Pavyzdžiui, raudoną daržovių spalvą lemia likopenas - labai aktyvus antioksidantas, žalią spalvą - chlorofilas, kuris yra panašus į mūsų hemaglobiną, mėlyną spalvą lemia antacidai, kurie taip pat svarbūs organizmui. Tad spalvų įvairovė turėtų būti.
Pavyzdžiui, pomidorų galima rasti maždaug penkių spalvų - tad būtų gerai, kad visų jų po šiek tiek ir atsidurtų mūsų lėkštėje. Arba šalia raudono pomidoro galite papjaustyti mėlynojo kopūsto, įsidėti žalių špinatų.
Valgymo laikas ir maisto paskirstymas
Vienas iš pagrindinių principų - pusryčiams ir vakarienei tiek pat energinės vertės. Nei mes, suaugę, nei vaikai pusryčių daug valgyti nenorime - taigi 20-25 proc. paros normos yra daug. Vakare - priešingai - tų 20-25 proc.
Rytas - pats tinkamiausias laikas angliavandeniams - košė su medumi, viso grūdo dalių lietiniai, duona. Jei nevartojate pieno produktų, gardžias košes galite išvirti naudodami vandenį arba augalinį pieną. Šio užkandžio tarp pusryčių ir pietų reikia, jei vaikai keliasi labai anksti. Jei valgomi antrieji pusryčiai, pietus galima duoti truputį vėliau, nes mažasis turi spėti pajusti alkį.
Tai labai svarbus valgymas, ypač vasarą, kai vaikai ilgai žaidžia lauke ir neretai užmiega dar prieš vakarienę. Pietums tiks troškintos daržovės - morkos, saldžiosios bulvės, burokėliai, aguročiai, sezoninės daržovės, taip pat mėsa, žuvis arba ankštiniai augalai, kuriuose gausu baltymų.
Pietų metu galima pasitelkti keletą gudrybių, kaip vaikams „įsiūlyti“ vertingus, bet ne itin jų mėgstamus produktus. Lėkštėje per šį valgymą turėtų būti maždaug 50 % daržovių, 25 % grūdinių augalų ir 25 % baltymų. Pavyzdžiui, mažajam galima siūlyti viso grūdo dalių makaronus arba viso grūdo dalių ir kvietinių makaronų mišinį su daržovėmis, įdedant mėsos, žuvies, ankštinių augalų, pieno produktų, pavyzdžiui, varškės.
Popietė - sveikų skanumynų metas. Čia tiks džiovinti vaisiai, razinos, abrikosai, švieži vaisiai, jogurtas su dribsniais, riešutai, daržovės, sūris, riešutų sviestas. Reikia stebėti, kiek laiko praeina nuo vakarienės iki ėjimo miegoti. Jei vaikas valgo kaip tik prieš miegą, vakarienė neturėtų būti sunki. Jei vakarienę valgote likus kelioms valandoms iki miego, greičiausiai mažieji ir po jos norės dar ko nors užvalgyti.
Jei per dieną nebuvo vartojama per daug pieno produktų, galima pasiūlyti jogurto, stiklinę pieno ar kefyro. Leidžiantis į kelionę patariama pasiimti sveikų užkandžių, tačiau kelionė yra tas metas, kai galima pamiršti įprastą dienotvarkę ir „nusidėti“ suvalgant kokį skanėstą.
Apibendrinant, vaiko lėkštėje turėtų būti įvairių maisto grupių produktų, atsižvelgiant į amžių ir poreikius. Svarbu skatinti reguliarius valgymo įpročius, valgyti lėtai ir mėgautis maistu. Taip pat būtina įtraukti vaisius ir daržoves į kasdienę mitybą, užtikrinant reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį.
Patarimai tėvams, siekiantiems pratinti vaikus prie sveikos mitybos
Norint pratinti vaikus prie sveikos mitybos, svarbu laikytis kelių pagrindinių principų:
- Būkite pavyzdžiu. Vaikai kopijuoja tėvus, todėl jei tėvai patys valgo sveiką maistą, didesnė tikimybė, kad ir vaikai jį valgys.
- Paverskite valgymą žaidimu. Vaikams patraukliau atrodo įdomiai ir gražiai patiektas maistas. Daržoves galima paversti spalvingais gyvūnėliais, raidėmis ar galvosūkiais lėkštėje.
- Įtraukite vaikus į maisto gaminimo procesą. Tapus proceso dalimi, vaikai palankiau reaguos į daržoves lėkštėje.
- Nenaudokite maisto kaip atlygio ar bausmės. Tai gali suformuoti neteisingą požiūrį į maistą.
- Būkite kantrūs. Vaikams gali prireikti daug kartų paragauti naują produktą, kol jis ims patikti.
Svarbu vaikams įdiegti sveikos mitybos principus dar vaikystėje, mat tuomet jie imliausi. Teigiama šeimos įtaka ir geras pavyzdys - nenuginčijami.
Valgymas kartu su šeima ir draugais reiškia kur kas daugiau, nei vien tik maistą lėkštėje. Valgydamas prie šeimos stalo vaikas mokosi suprasti, kad maistas - tai ne tik alkio malšinimo „priemonė“, bet ir smagiai praleistas laikas su šeima. Tiekiant maistą vaikui, reikėtų prisiminti, kad valgymas turi teikti džiaugsmą, todėl vaikams labai patinka įdomiai, žaismingai patiektas maistas.
Vaikai mėgsta imti, jausti maistą savo pirščiukais ir valgyti patys. Tai ir turėtų būti skatinama, nereikia drausti. Vaikui galite pasiūlyti naudotis vaikiškais stalo įrankiais, stiklinėmis ir puodeliais, kuriais naudojasi ir kiti šeimos nariai.
Vaikai valgo beveik viską, ką valgo ir kiti šeimos nariai, tačiau jie gali atsisakyti labai karšto, šalto maisto, patiekalų, kurių kvapas jiems nepriimtinas. Taip pat vaikai vengia patiekalų, kurių sudedamosios dalys jiems neaiškios (troškinių, mišrainių) ar maisto produktai lėkštėje liečiasi tarpusavyje.
Jei mažasis „užsiciklino“ ties vienu produktu, nereikėtų jaudintis dėl to, ko jis nevalgo, o džiaugtis tuo, ką valgo.
Rekomenduojamas dienos valgiaraštis
Štai pavyzdinis dienos valgiaraštis, kuris gali padėti tėvams planuoti vaiko mitybą:
| Valgymas | Rekomenduojami produktai |
|---|---|
| Pusryčiai | Košė su vaisiais, viso grūdo duona su sūriu ar avokadu, kiaušinienė |
| Antrieji pusryčiai | Vaisiai, jogurtas, daržovių lazdelės |
| Pietūs | Mėsa ar žuvis su daržovėmis, grūdų patiekalas (pvz., grikiai, ryžiai), sriuba |
| Pavakariai | Džiovinti vaisiai, riešutai, daržovės, sūris |
| Vakarienė | Lengvas patiekalas iš daržovių, pieno produktų (pvz., varškė, jogurtas), kiaušiniai |
Svarbu atsižvelgti į individualius vaiko poreikius ir pomėgius, pritaikant valgiaraštį pagal juos.
MITYBOS IR MAISTO GAMYBOS STOVYKLA
Sveika mityba - investicija į vaiko ateitį
Sveika mityba yra ne tik svarbi vaiko fizinei sveikatai, bet ir jo psichologinei gerovei. Tinkama mityba padeda vaikui augti stipriam, energingam ir atspariam ligoms. Taip pat ji formuoja teisingus mitybos įpročius, kurie išliks visą gyvenimą.