Dažniausia priežastis, kuri trukdo pasinerti į miego karalystę, yra besisukančios, niekaip nenutylančios mintys. Štai keletas būdų, kaip nuraminti mintis ir pasiekti ramybę.
Miego eksperto patarimai
Miego ekspertė pabrėžia, kad verta prisiminti ramias akimirkas. „Galiausiai galite aplankyti savo pačius maloniausius, ramiausius prisiminimus, persikelti mintimis į geras emocijas sukėlusias vietas, įvykius ar aplinką. Svarbiausia išbandyti keletą skirtingų būdų ir atrasti, kas jums geriausiai padeda nukreipti dėmesį nuo minčių veltinio“, - pataria L.
„Galite paklausyti jus raminančios muzikos ar garsų tokių kaip jūros ošimas, upelio čiurlenimas ar paukščių čiulbėjimas. „Galite išbandyti progresinį raumenų atpalaidavimą - porai sekundžių įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę, pradedant nuo kojų pirštų ir baigiant galva.
Ką daryti prieš miegą?
Anot L. „Tuo tarpu sunkiau užmigti gali būti tada, kai per vėlai vartojame kofeiną, sėdėjome prie ryškių ekranų, vartojome nikotiną, prieš miegą prisivalgėme ar arti miego buvome itin fiziškai aktyvūs. Visi šie faktoriai aktyvina ir budina organizmą ir gali apsunkinti užmigimą. Nepamirškite, paskutinė kofeino dozė - bent 8 valandos prieš miegą, o ekranus padėti į šalį - bent 1-2 valandas prieš miegą.
„Bent keletą valandų iki miego nedirbkite, nestresuokite, pasiruoškite kitai dienai taip, kad apie tai nebegalvotumėte. Pavyzdžiui, galite skirti 15 minučių ant popieriaus lapo išrašyti visa, kas sukasi galvoje ir neduoda ramybės - reikalai, užduotys - ir po to užsiimti veiklomis, kurios būtent jums yra malonios ir raminančios.
„Miegas gali neimti, jei poilsiui dar ne laikas arba jei bandote užmigti ne jums įprastu laiku. Panašiai būna, jei norite atsikelti anksčiau nei bet kada arba jei dieną pamiegojote per ilgą pokaituką“, - aiškina L.
Ką daryti, jei nepavyksta užmigti?
Miego ekspertės teigimu, dažnas negalintis užmigti, pradeda nervintis. „Svarbiausias patarimas, jei negalite užmigti - nesinervinkite. Mes esame tik žmonėms, visiems pasitaiko bemiegių naktų. Organizmas tikrai atsiims reikiamą poilsį kitomis naktimis. Tad jei nesiseka užmigti jau kokį pusvalandį ar ilgiau ir jūs tik vartotės, jaudinatės, skaičiuodami, kiek liko valandų iki žadintuvo, patariu keltis iš lovos ir užsiimti ramia, nuobodžia veikla, kol miegas pats pas jus ateis“, - sako L.
Sveikas reflektavimas vs. Ruminavimas
Vienas iš aspektų, kuo žmonės skiriasi nuo gyvūnų - pastarieji negali apžvelgti savo praeities veiksmų, sprendimų, rezultatų ir visa tai lydinčių emocinių išgyvenimų. „Gerasis“ reflektyvumas, - tai tikslinga praeities analizė, planuojant tolimesnius veiksmus ir aktyviai jų imantis judant užsibrėžto tikslo link. Vienas iš gerojo reflektyvumo pavyzdžių, būtų profesionalūs ralio vairuotojai, prisimenantys sudėtingus lenktynių etapų ruožus ir įsivaizduojantys, kaip tuos ruožus būtų įveikę efektyviau.
Deja, dažnai būna, kad mus kankinančios mintys nėra pozityvios ir geros. Priešingai, - jos mus graužia ir nepaliaujamai sukasi mūsų galvose. Ruminuodami žmonės skatina negatyvias mintis, taip dar labiau paskatindami pyktį, nerimą, nusivylimą. Dažniausiai žmonės ruminuoja tikėdami, kad tokiu būdu atsiras naujų įžvalgų apie gyvenimą ar konkrečią problemą. Tai vyksta dėl emocinių ar fizinių traumų pasekmių, arba dėl susidūrimo su besitęsiančiais nekontroliuojamais stresoriais.
Ruminavimo pavojai
Įprotis ruminuoti gali būti pavojingas jūsų psichinei sveikatai. Jis gali pailginti arba sustiprinti depresiją, nerimą, taip pat gali pabloginti jūsų gebėjimą mąstyti ir apdoroti ir tvarkytis emocijas.
Kaip sustabdyti neigiamas mintis?
Įklimpus į nerimą keliantį minčių ratą, gali būti sunku iš jo išeiti. Neigiamas mintis yra lengviau sustabdyti tada, kai jos tik užplūsta jus. Įsivaizduokite jas kaip kamuolį, kuris rieda nuo kalno. Pagauti ir sustabdyti riedėjimą yra daug paprasčiau kalno viršuje, kol kamuolys neįgavo pagreičio! Visų pirma, atkreipkite dėmesį, kad mintys kartojasi, tačiau neveda link logiškos išvados ar veiksmų plano.
Keli populiarūs ir dažnai efektyvūs minčių nukreipimo būdai yra STOP ženklo įsivaizdavimas, pokalbis su draugu arba šeimos nariu. Jei minčių nustumti nepavyksta, pasistenkite priimti, jog situacija jau praėjo, nieko nebegalite pakeisti. Užuot nuolat kartoję tą pačią neigiamą mintį, imkitės tos minties ir sudarykite veiksmų planą, problemai išspręsti. Jei tai egzaminas, susidėliokite darbotvarkę, ką ir kada mokysitės, kad pasiektumėte geriausio rezultato. Galvoje apibūdinkite kiekvieną žingsnį, kurį turite atlikti, kad išspręstumėte problemą, arba užsirašykite žingsnius ant popieriaus lapo. Susikurdami veiksmų planą atitrūksite nuo neigiamų minčių.
Sudarę veiksmų planą, kaip išspręsti savo problemą, ženkite vieną mažą žingsnį sprendimo link. Mes dažnai susimąstome, kai manome, kad padarėme didelę klaidą arba kai mums atsitiko kažkas traumuojančio ir už tai jaučiame atsakomybę. Jei pradedate galvoti apie nerimą keliančią mintį, pabandykite ją išdėstyti platesnėje perspektyvoje.
Savivertės svarba
Daugelis ruminuojančių žmonių, taip pat turi sunkumų susijusių su saviverte. Tiesą sakant, savivertės stoka gali būti siejama su padidėjusia ruminacija. Padidinti savivertę galima įvairiais būdais. Pavyzdžiui, pagalvokite apie savo pasiekimus darbe, moksle, ar apskritai gyvenime. Taip pat galite bandyti sustiprinti savo esamas stipriąsias puses. Dažnai pačių išsikelti ir įveikti iššūkiai gali sustiprinti savivertę. Nėra vieno veiksmingo būdo spręsti žemos savivertės problemas. Tai tarsi bandymas atsisėsti ant paplūdimio kamuolio, šiam esant vandenyje.
Keturių minučių kvėpavimo praktika, kuri sumažins stresą
Meditacija ir psichologinė pagalba
Tas pats sakytina ir apie emocijas. Meditacija yra laiko išmėgintas būdas nusiraminti. Kai mintyse kartojasi neigiamos mintys, raskite ramią erdvę, atsisėskite, giliai kvėpuokite ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą.
Ruminavimas taip pat gali būti susijęs su kitais psichologiniais sunkumais. Psichologas gali padėti lengviau atpažinti priežastis, pasiūlyti efektyvių metodikų. Jei dažnai aplanko neigiamos mintys, svarbu žinoti keletą patarimų, kurie gali padėti sustabdyti šių minčių ciklą, kol jis dar valdomas.
Apibendrinimas
Teigiamas ar neigiamas reflektavimas yra normalus žmogaus sąmonės ir mąstymo procesas. Jei mintys netrukdo kasdieninėse gyvenimo situacijose, sunerimti nereikėtų. Aukščiau išvardinti patarimai turėtų padėti valdyti neigiamas mintis ir ruminuoti mažiau. Mūsų mintys linkusios kartotis, kai kurios itin skvarbios ir giliai įsišaknijusios. Neigiamos mintys linkusios traukti viena kitą ir grupuotis, spirale vairuodamos žmogaus mąstymą žemyn, o tai gali sukelti sunkesnes depresijos formas ir stiprius nerimo sutrikimus.
Praktiniai patarimai, kaip valdyti įkyrias mintis
- Vilkinimo taktika: Atidėkite susitelkimą į įkyrią mintį. Nukreipkite dėmesį į kitus dalykus. Pradėkite nuo 5 minučių atidėjimo ir palaipsniui ilginkite jo laiką.
- Pasitelkite vaizduotę: Pakeiskite įkyrų vaizdinį kitu, maloniu.
- Užrašykite įkyrią mintį: Pakartotinai užrašant mintį ar frazes, galima ją susilpninti.
- Dainuokite įkyrumus: Pasirinkite trumpą frazę, kuri apibendrina jūsų įkyrumą, ir dainuokite žodžius pagal kokią paprastą melodiją.
- Pozityvūs teiginiai: Nuolat sau priminkite, kad šios mintys yra perdėtos ir susitelkti į jas nėra naudinga.
- Raminantis kvėpavimas: Giliai, lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite lėtai per burną, atpalaiduodami veido, pečių ir pilvo raumenis.
- Susidūrimas su situacija, kurios vengiate: Atminkite, mintis nėra veiksmas. Kad įveiktumėte baimę, turite eiti į ją.
Transformuojant mintis: teigiami teiginiai
Savo mintis iš pirmo žvilgsnio tarsi ir paprasta. Tačiau tai gali būti iššūkis, nes toli gražu nepakanka pagalvoti: „Aš visiškai sveikas. liga pasitraukė iš mano kūno“; „Aš ramus, laimingas, sėkmingas“. Didžiausia varomoji jėga yra mūsų įsitikinimai. Todėl pasikvieskite minčių, kurios gali atnešti gražių ir teigiamų pokyčių. Pabandykite suformuluoti kitokias mintis nei esate įpratę - tai būtų puiki pradžia.
Štai keletas pavyzdžių, pagal kuriuos galėtumėte susikurti savus teiginius:
- Man nieko netrūksta, todėl pasitikiu gyvenimu ir esu visiškai ramus.
- Į kiekvieną sunkumą reaguoju ramiai, be panikos.
- Kiekviena diena man yra pamoka, kuri padeda augti ir tobulėti.
- Esu turtingas. Man visada duodama visko, ko man reikia ir tiksliai tiek, kiek reikia čia ir dabar.
- Neteisiu kitų žmonių, net jei elgiasi ir mąsto kitaip nei aš.
- Aš suteikiu sau laisvę būti savimi, todėl neturiu ką prarasti.
- Aš leidžiu viskam atsirasti ir iš jo išeiti. Nesisavinu nieko. Viskas vyksta.
Kaip atsipalaiduoti po darbo: 10 veiksmingų būdų
Po ilgos darbo dienos daugelis žmonių grįžta namo fiziškai pavargę, bet protiškai vis dar „darbo režime“. Mintys apie nebaigtas užduotis, susitikimus ar artėjančius terminus tęsiasi net po darbo valandų. Ilgainiui toks nuolatinis protinis aktyvumas gali lemti perdegimą, nemigą ir nuolatinį nerimo jausmą. Kad kūnas ir protas galėtų atsigauti, būtina sąmoningai pasirinkti veiklas, kurios padeda atitrūkti nuo kasdienio streso.
- Būkite gamtoje: Net 20 minučių pasivaikščiojimas parke ar miške gali ženkliai sumažinti kortizolio lygį - streso hormoną.
- Judėkite: Fizinė veikla išlaisvina endorfinus - „laimės hormonus“, kurie gerina nuotaiką.
- Atsitraukite nuo ekranų: Vietoj jų galima skaityti popierinę knygą, klausytis muzikos ar tiesiog sėdėti tyloje.
- Užsiimkite kūryba: Piešimas, rašymas, mezgimas, muzikos kūrimas ar net gaminimas gali tapti terapija po įtemptos dienos.
- Praktikuokite kvėpavimo pratimus ir meditaciją: Meditacija, net trunkianti vos 10 minučių, sumažina įtampą ir leidžia susitelkti į dabarties momentą.
- Skaitykite knygas ar klausykitės tinklalaidžių: Psichologai pastebi, kad skaitymas veikia panašiai kaip meditacija - jis sulėtina mintis, mažina stresą ir leidžia atitrūkti nuo realybės.
- Bendraukite su gyvūnais: Glostant šunį ar katę, mažėja kraujo spaudimas, o organizme išsiskiria oksitocinas - hormonas, atsakingas už pasitikėjimą ir ramybę.
- Gaminkite maistą sąmoningai: Pjaustymas, maišymas, aromatai - visa tai įtraukia pojūčius ir padeda susitelkti į dabartį.
- Mėgaukitės šilta vonia: Šiltas vanduo atpalaiduoja raumenis ir mažina nervinę įtampą.
- Kalbėkitės su artimaisiais: Susitikimas su draugais ar šeima, kur pagrindinė tema nėra darbas, padeda persijungti į kitą emocinį režimą.
Metaforos ir psichologinės technikos nerimui slopinti
Žmogaus smegenys mėgsta metaforas. Toks būdas nerimui slopinti yra ir žaismingas, ir veiksmingas, įsitikinęs psichologijos profesorius Robertas L. Leahy. Kai nerimaujame, mūsų galvoje ūžia daugybė negatyvių minčių.
Traukinio stoties metafora
Įsivaizduokite, kad stovite geležinkelio stoties aikštelėje. Stebite, kaip prieš jūsų akis atvyksta ir išvyksta traukiniai. Šie traukiniai - tai jūsų mintys. Jos atkeliauja ir vėl dingsta tolumoje. Jūs stovite perone, traukinys atvyksta ir atveria duris, tačiau niekas jūsų neverčia lipti vidun. Garsus dundėjimas gali gąsdinti - tačiau pagaliau traukinys vis tiek užvers duris ir nupukšės bėgiais tolyn.
Kad poveikis būtų stipresnis, kai kuriems žmonėms praverčia kartoti raminančias frazes, pavyzdžiui: „šis traukinys greitai išvažiuos“, „man tereikia ramiai išstovėti perone“, „jaučiuosi nepatogiai, bet tai tuoj praeis“, „aš renkuosi nelipti į traukinį“.
Traukinys nėra vienintelė metafora, kurią galite naudoti. Viena populiarių alternatyvų (kuri turėtų ypač patikti mėgstantiems keliauti ir skaniai pavalgyti) - desertų arba sušių konvejeris, populiarus užsienio šalių restoranuose. Jūs sėdite, o prieš jūsų akis ratu sukasi patiekalai. Dalis jų atrodo labai gardžiai, dalis - visiškai nekelia apetito. Priešais stovi virtuvės šefas, kuris šiuos patiekalus gamina. Patiekalai simbolizuoja mintis - dalis minčių atrodo ypač patraukliai, dalis - atstumiančios.
Variantų yra daugybė: nuo karuselių (kai ratu sukasi arkliukai, o jūs stovite šalia, juos stebite, tačiau ant jų nesėdate) iki ratu važiuojančių lagaminų oro uoste (jūsiškis bagažas dar neatvažiavo, todėl tiesiog stovite ir stebite, kaip pro akis slysta įvairių dydžių, spalvų ir formų lagaminai, nepriklausantys jums). Galite žengti dar toliau: įsivaizduoti, kaip ant pravažiuojančių lagaminų klijuojate etiketes: „Šis lagaminas - panika dėl pokalbio, kuris laukia rytoj… leidžiu lagaminui pravažiuoti“, „Šis lagaminas - jaudulys dėl neatliktų darbų… leidžiu lagaminui pravažiuoti“ ir t. t.
"Jaudulio pusvalandis"
Negatyvioms mintims neleiskite išsibarstyti per visą dieną, o jas surinkite į vieną krūvą. Išbandykite šį pratimą: paskirkite sau „jaudulio pusvalandį“. Įtraukite 30 nerimui skirtų minučių į savo kalendorių. Idealiu atveju „jaudulio pusvalandį“ reikėtų kasdien žymėtis dienotvarkėje tuo pačiu ar panašiu metu (ir tegu tai nebūna paskutinis pusvalandis prieš einant miegoti!). Kai ateis laikas pasijaudinti, darykite tai iš visos širdies: atsisėkite ir nervinkitės į valias.
Technika: neigiamą mintį kartoti šimtus kartų
Verta paminėti ir dar vieną techniką, kurią dažnai pasitelkia chronišką jaudulį jaučiantys žmonės. Jos esmė - negatyvią mintį kartoti šimtus kartų, kol ji ims atrodyti kaip nuobodžiausias dalykas pasaulyje. Pamėginti nesunku: tiesiog raskite nuošalią vietą ir pradėkite kartoti jaudinančią mintį kaip užstrigusi plokštelė: „Mano bendradarbiai nekęs mano prezentacijos, mano bendradarbiai nekęs mano prezentacijos…“.
Grįžimas į realybę per pojūčius
Kai nerimaujame, dažnai atrodo, kad realus pasaulis išnyksta, o vienintelė tikrovė yra mūsų juodas mąstymas. Todėl naudinga išmokti grąžinti save į realybę ir abiem kojom atsistoti ant žemės. Kaip tai veikia? Ši taisyklė padeda sugrįžti į tikrovę, pasitelkiant penkis pojūčius - regą, klausą, lytėjimą, uoslę, skonį. Klinikinė psichologė Ellen Hendriksen teigia, kad, kai susikoncentruojame į savo jutimus, tai leidžia neprarasti ryšio su aplinka ir aiškiai jausti dabarties akimirką, o objektų skaičiavimas trukdo įsisiūbuoti nerimastingoms mintims.
"Apsimesk, kad esi ramus" technika
Neliepkite sau nurimti - geriau apsimeskite, kad jau esate nurimęs, ir tam tikra prasme „pergudraukite“ savo organizmą. Kvėpuokite lėtai ir giliai, tarsi šiuo metu gulėtumėte paplūdimyje po palme, užvertęs galvą į žydrą dangų, ir vienintelis jūsų rūpestis būtų išsirinkti, kokios spalvos skėtuką įsidėti į savo kokteilį.
Visų pirma, kai galvojame apie kvėpavimą, mažiau mąstome apie tai, kas kelia stresą. Naudinga išbandyti ir pastaruoju metu ypač populiarų „dėžutės“, arba „keturių kampų“, kvėpavimą. Susiraskite objektą, turintį keturis kampus: paveikslą, knygą, kompiuterio ekraną, langą ar pan. Žiūrėdami į vieną kampą keturias sekundes įkvėpkite per nosį (kvėpuokite pilvu, ne krūtine - pilvas įkvepiant turėtų pastebimai išsipūsti). Tada akimis pereikite prie šalia esančio kampo ir keturias sekundes būkite sulaikę kvėpavimą. Akimis nukeliaukite prie trečiojo kampo ir keturias sekundes iškvėpkite pro burną. Ties paskutiniuoju kampu keturias sekundes vėl sulaikykite kvėpavimą. Kartokite tai 4-5 minutes. Kvėpavimas turi būti gilus ir tolygus.