Geležis - itin žmogaus organizmui svarbus mikroelementas, dalyvaujantis įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose ir palaikantis smegenų ląstelių vystymąsi, fizinį augimą, hormonų sintezę bei raumenų apykaitą. Šiuo metu geležies stoka yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių mitybos sutrikimų, kuris ilgainiui gali išsivystyti ir į mažakraujystę.
Simptomai, kurie parodo geležies trūkumą organizme
Geležies trūkumas gali išsivystyti dėl nepilnavertės mitybos, sergantiems lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis, po operacijų arba daug nukraujavus. Didesnį nei įprastai geležies poreikį turi vaikai, paaugliai spartaus augimo laikotarpiu, moterys nėštumo, žindymo laikotarpiu, moterys, kurių mėnesinės ilgos ir gausios, taip pat sportininkai.
Jeigu pasireiškia bendras silpnumas, dėmesio koncentracijos sunkumai, išblyškusi oda, galvos skausmas, plaukų slinkimas, lūžinėjantys nagai, noras valgyti nevalgomus dalykus, pavyzdžiui, ledą arba žemę, menstruacijų sutrikimai, nekontroliuojamas noras judinti kojas, bendras raumenų silpnumas, greitas raumenų nuovargis ir kiti panašūs simptomai, tikėtina, kad jo organizme trūksta geležies.
Kaip geležį vartoti?
Svarbu atkreipti dėmesį, kad geležis sąveikauja su maistu - susidaro netirpūs ir blogai įsisavinami junginiai. Pavyzdžiui, geležis sąveikauja su taninais, esančiais kavoje, arbatoje, raudoname vyne, ir kalciu, kurio yra pieno produktuose, sojos baltymuose, kiaušiniuose, košėse. Maistas gali sumažinti geležies įsisavinimą net iki 40 proc., todėl dauguma gamintojų rekomenduoja geležies preparatus vartoti pusvalandį prieš valgį.
Geležis sąveikauja ne tik su maistu, bet ir su kitais vitaminais, mikroelementais ir vaistais. Geležies įsisavinimą didina kartu vartojamas vitaminas C, varis, cinkas, kraujo gamyboje kartu dalyvauja vitaminas B12, folio rūgštis - geležies ir folio rūgšties derinys ypač naudingas nėštumo metu. Tuo tarpu geležies įsisavinimą mažina vitaminas E, kalcis, magnis, aliuminis, esantis vaistų rūgštingumui mažinti sudėtyje. Geležies rezorbciją blogina cholesterolį mažinantys vaistai, o pati geležis blogina chinolonų grupės antibiotikų ir tiroksino veikimą. Todėl tarp vaistų ir geležies preparatų vartojimo reikia daryti valandos-dviejų pertrauką.
Su maistu taip pat nesąveikauja geležies hidroksido ir polimaltozės junginys, kuris dėl savo panašumo į feritiną yra gerai įsisavinamas. Dirginančio poveikio skrandžiui neturi ir geležies pirofosfatas liposominėse mikrokapsulėse, kurios suyra tik žarnyne ir dėl to mažiau geležies suardoma skrandyje, nėra sąveikos su maistu. Taip pat reikia žinoti, kad gyvulinės kilmės geležis žmogaus organizmo lengviau pasisavinama nei augalinės kilmės, todėl veganams skirta augalinės kilmės geležis tikrai netiks anemijos gydymui.
Tačiau negalima pamiršti ir geležies šalutinio poveikio virškinimo traktui, dėl kurio gali pasireikšti šleikštulys, pykinimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas. 2019 m. Lietuvos sveikatos mokslų universitete buvo atliktas tyrimas, kurio metu paaiškėjo, kad labiausiai virškinimo traktą dirgina geležies sulfatas, mažiau geležies fumaratas, dar mažiau geležies gliukonatas, o mažiausią šalutinį poveikį turi geležies druskų junginiai su amino rūgštimis - geležies bisglicinatas. Šis junginys ne tik nedirgina skrandžio, bet ir nėra suardomas skrandžio rūgšties - tai aktualu turintiems padidėjusį skrandžio rūgštingumą. Geležies bisglicinatas taip pat nesąveikauja su maistu ir neturi nemalonaus metalo poskonio, kuris yra būdingas geležies preparatams, o tai įprastai būna labai svarbu vaikams arba tiems, kurie yra jautrūs nemaloniems skoniams.
Rekomenduojamas vartojimo laikas
Sergant mažakraujyste, geležies preparatai vartojami 3-6 mėnesius. Hemoglobinas pradeda kilti jau po pirmo mėnesio, bet geležies rezervui organizme atstatyti reikia laiko. Šiandien mes kasdien susiduriame su neįtikėtinu toksinių elementų kiekiu, todėl stipri virškinimo sistema yra mūsų sveikatos pagrindas.
Vitaminų ir mineralų svarba
Vitaminai ir mineralai yra būtini mūsų organizmui, nes jie dalyvauja įvairiuose procesuose. Svarbu žinoti, kurios medžiagos tarpusavyje gerai veikia, o kurios ne. Vienos medžiagos slopina kitų veikimą (antagonizmas), o kitos padeda viena kitai, viena kitą stiprindamos veikimą (sinergizmas).
Geri vitaminų ir mineralų deriniai:
- Vitaminas A ir cinkas
- Vitaminai B2 ir cinkas, B6 ir varis, B3 ir geležis bei varis, kalcis ir vitaminas B12
- Vitaminas C ir geležis, varis
- Vitaminas E ir selenas
- Vitaminas K ir kalcis, vitaminai B6, B12, D
Blogi vitaminų ir mineralų deriniai:
- Geležis ir varis lėtina vitamino B2 pasisavinimą
- Vitaminas B9 ir cinkas blokuoja vienas kitą
- Vitaminai E ir D yra vitaminų antagonistai
- Kalcis yra natrio, fosforo, cinko ir geležies antagonistas
- Magnis blogai suderinamas su fosforu, geležimi ir manganu
- Kalis ir kalcis konkuruoja įsisavinant šias medžiagas
- Geležis nederinamas su žalia ar juoda arbata ir kurkuminu
Kaip veikia vitaminai? - Ginnie Trinh Nguyen
Produktų pasirinkimas vitaminams ir mineralams gauti
Jeigu neturite jokių specialių poreikių ir sveikatos sutrikimų, galite pradėti stiprinti organizmą valgydami ne papildus, o tam tikrus produktus. Štai 10 produktų, kurie yra geriausi tam tikrų vitaminų ar mineralų šaltiniai:
- Saldžiosios bulvės - vitamino A šaltinis
- Bananai - vitaminas B6
- Pupelės - vitaminas B9
- Apelsinai - vitaminas C
- Riebi žuvis, kiaušinių tryniai, jautienos kepenys, pieno produktai - vitaminas D
- Saulėgrąžos - vitaminas E
- Brokoliai - vitaminas K
- Avinžirniai - manganas
- Lapiniai kopūstai - kalcis
- Austrės - geležis
Sriubų receptai su vitaminais B12, B6 ir geležimi
Štai keletas sriubų receptų, kurie padės jums gauti reikiamą kiekį vitaminų B12, B6 ir geležies:
1. Vištienos ir daržovių sultinys
Vištienos ir daržovių sultinys yra ne tik skanus ir aromatingas, bet ir neįkainojamas dėl savo maistinės vertės. Šis naminės gamybos sultinys gali tapti puikiu pagrindu sriuboms, troškiniams, padažams ar net kaip sveikas gėrimas šaltą žiemos dieną. Vištiena yra pagrindinis šio recepto ingredientas, turintis daugybę sveikatai naudingų savybių.
Paruošimas: 15 min Gaminimas: 90 min Porcijos: 8
2. Itališka sriuba „Minestrone“
Itališka sriuba „Minestrone“ yra viena iš labiausiai mėgstamų ir sveikatai naudingų patiekalų. Šis patiekalas ne tik kupinas skonio, bet ir suteikia organizmui reikalingų maistinių medžiagų. „Minestrone“ sriuba, paruošta iš įvairių sezoninių daržovių, yra turtinga ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų šaltinis.
Paruošimas: 40 min Porcijos: 6
3. Elnienos guliašo sriuba
Elnienos guliašas yra tradicinis vengriškos virtuvės patiekalas, gaminamas kaip sriuba. Tam puikiai tinka kremzlėti ir sausgyslėti elnienos gabaliukai, kurie ilgai verdant tampa minkšti.
Reikalingi ingredientai:
- 500 g elnienos (geriausia kremzlingų gabaliukų)
- 2 dideli svogūnai
- 2 morkos
- 2 paprikos
- 4 skiltelės česnako
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai paprikos miltelių
- 1 šaukštelis kmynų
- Druska ir pipirai pagal skonį
- 2 litrai jautienos sultinio
- Šaukštas pomidorų pastos
- Bulvės (nebūtina)
Greitos guliašo sriubos gamyba:
- Supjaustykite elnieną kubeliais, svogūnus - smulkiai, morkas ir paprikas - griežinėliais.
- Dideliame puode įkaitinkite aliejų ir apkepkite mėsą iš visų pusių. Išimkite mėsą ir atidėkite.
- Tame pačiame puode pakepinkite svogūnus, kol jie taps skaidrūs. Sudėkite morkas, paprikas ir česnaką, kepkite dar kelias minutes.
- Įberkite paprikos miltelius, kmynus, druską ir pipirus. Įdėkite pomidorų pastą ir išmaišykite.
- Supilkite jautienos sultinį, sudėkite mėsą atgal į puodą. Jei naudojate, įdėkite supjaustytas bulves.
- Užvirkite ir sumažinkite ugnį. Troškinkite apie 2 valandas arba kol mėsa taps minkšta.
- Guliašo sriuba geriausia patiekiama šilta su duona ar pyragėliais.
4. Raugintų agurkų sriuba su ančių skrandukais
Raugintų agurkų sriuba su ančių skrandukais yra unikalus patiekalas, kuris ne tik džiugina gomurį, bet ir yra labai naudingas sveikatai. Pagrindinis šios sriubos ingredientas - rauginti agurkai, pasižymintys daugybe naudingų medžiagų, kaip antai probiotikai, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.
Paruošimas: 40 min Porcijos: 6
Raudonųjų lęšių sriuba
Raudonieji lęšiai - tai ne tik skanūs ankštiniai augalai, bet ir tikras geležies šaltinis, kuris gali padėti kovoti su anemija ir energijos trūkumu. Vienas puodelis virtu raudonųjų lęšių suteikia apie 6,6 mg geležies - tai sudaro beveik trečdalį paros normos suaugusiam žmogui. Ypač svarbu tai moterims, kurios dėl mėnesinių ciklų praranda daugiau geležies nei vyrai.
Pirmiausia lęšius reikia gerai praskalauti šaltu vandeniu ir išrinkti visus pašalinius daiktus. Dideliame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų vidutinio stiprumo ugnyje. Susmulkinkite svogūną ir kepkite jį 3-4 minutes, kol taps skaidrus. Pridėkite smulkiai supjaustytas morkas ir kepkite dar 3 minutes. Įdėkite sutrintą česnaką ir prieskonius - kmynus, koriandrą, cinamoną ir imbieru. Dabar pridėkite pomidorus kartu su sultimis (jei naudojate šviežius, juos reikia nulupti ir smulkiai supjaustyti). Įberkite lęšius, įdėkite lauro lapą ir užpilkite sultinio. Užvirkite ir sumažinkite ugnį. Virkite dengtą puodą 25-30 minučių, kol jie taps minkšti. Paragaukite ir pasūdykite, papipirinkite pagal skonį.
Kad padidintumėte geležies įsisavinimą, patiekite sriubą su vitaminu C turtingais produktais.
Sulos naudojimas sriubose
Beržų sula ne tik gaivina, bet ir naudojama gaminant sriubą, arbatą, girą, sidrą, kokteilius, netgi namines grožio priemones - losjonus ir kaukes veidui bei plaukams. Suloje yra ne tik gliukozės ir fruktozės, bet ir mineralinių medžiagų bei aktyvių gamtinių junginių, skatinančių augimą.
Norint ilgiau išsaugoti sulą, ją galima rauginti arba šaldyti. Rūgimo metu sula tampa silpnu alkoholiniu gėrimu. Užšaldymas yra vienas geriausių būdų išsaugoti sulą nepakitusią net dvejus metus - užšaldama sula tarsi kristalizuojasi ir kaupia pavasario nuotaiką.
Sulos rauginimo receptai:
- Rauginta sula su razinomis: Į butelį su sula subėriau razinas ir pastačiau šaltai. Po penkių dienų sulą perkošiau. Jos skonis kiek saldesnis nei šviežios sulos su kiek jaučiama rūgštelė.
- Rauginta sula su serbentų šakelėmis: Gaminau, taip pat, kaip ir pirmąją sulą, tik dar papildomai įdėjau serbentų šakelių, kurios suteikė gėrimui specifinio skonio. Ši sula kiek skyrėsi nuo ankstesnės, nes turėjo juodųjų serbentų aromato.
- Sulos gira: Suloje ištirpinau medų ir sudėjau duoną. Rauginau 5 paras, po to perkošiau. Pagal originalų receptą, reikėjo po 2 parų rauginimo, įmesti ąžuolo žievės, bet aš jos nedėjau, tai net nežinau, kokį skonį ji duoda. Sulos gira gavosi salstelėjusi su gazeliu ir gelsvos spalvos.
Raugintų kopūstų nauda
Nors straipsnis skirtas raugintų beržų sulčių naudai, verta trumpai paminėti ir raugintų kopūstų naudą, nes fermentuoti produktai apskritai yra naudingi virškinimui. Rauginti kopūstai yra puikus probiotikų šaltinis, kurie teigiamai veikia žarnyno mikroflorą.
Mikrobiomo svarba
Žmogaus virškinimo trakte gyvena didžiulė mikrobų ekosistema - mikrobiomas. Šios bakterijos dalyvauja virškinimo procesuose, saugo nuo kenksmingų mikroorganizmų ir reguliuoja uždegiminius procesus.
Mikrobiomas padeda:
- Stiprinti žarnyno barjerą nuo patogenų.
- Gaminti trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis, mažinančias uždegimą.
- Reguliuoti imuninį atsaką.
- Palaikyti virškinimo fermentų aktyvumą.
- Maitinti naudingas žarnyno bakterijas ląsteliena.