Kartais gyvenimo ritmas priverčia mus sustoti, giliai įkvėpti ir pabūti vienumoje. Būti vienam nereiškia būti vienišam - tai gali tapti prasmingu laiku sau, kai atsiranda erdvės apmąstymams, kūrybai, poilsiui ir savęs pažinimui.
Kas yra gerumas?
Tai nėra tas pats, kas empatija ar mandagumas, nors šios savybės glaudžiai susijusios. Geras žmogus dažnai būna ir labai empatiškas, ir mandagus.
Gerumas - tai malonus, švelnus elgesys, iš kurio nesitiki jokios grąžos. Prie gerumo priskiriami geri darbai, šypsenos, dėmesingumas, dosnumas, švelnumas, nuoširdus domėjimasis kitais. Būti geram reiškia būti maloniam, rūpestingam ir atviram - tiek kitiems, tiek sau pačiam.
Empatija siejasi su gerumu, nes tai gebėjimas pajusti kitų žmonių jausmus taip, lyg jie būtų mūsų pačių.
Mandagumas - tai tinkamas socialinis elgesys, kai atsižvelgiama į kitus. Tuo tarpu gerumas žengia dar vieną žingsnį toliau - jis siekia ne tik neįžeisti, bet ir pradžiuginti.
Gerumo poveikis sveikatai
Gerumas turi įrodytą poveikį psichinei ir fizinei sveikatai. Geras darbas nebūtinai turi patekti į laikraščio pirmą puslapį, kad turėtų reikšmę.
Remiantis daugybe tyrimų, įskaitant ir Harvardo universiteto tyrimą, net mažiausias gerumo gestas aktyvuoja svarbius laimės hormonus - o šie tiesiogiai veikia mūsų sveikatą. Nesvarbu, ar kažkas elgiasi maloniai su tavimi, ar tu su juo.
Oksitocinas - tai meilės hormonas, kuris išsiskiria ir tada, kai kažkas su mumis elgiasi švelniai. Jis sukuria artumo, pasitikėjimo, saugumo ir ramybės jausmą.
Už kiekvieną gerą poelgį mūsų smegenys mus apdovanoja dopaminu ir serotoninu - todėl jaučiamės taip gerai, kai prajuokiname kitą žmogų ar padovanojame jam ką nors gražaus. Šie „laimės hormonai“ suteikia euforijos ir ramybės jausmą. O kartais tai net gali tapti tam tikra priklausomybe!
Kai šis hormonų „kokteilis“ užlieja mūsų smegenis, kūnas reaguoja fiziškai: nurimsta nervų sistema, sumažėja streso hormono kortizolio kiekis, išsiplečia kraujagyslės.
Net ir atrodytų paprasti gerumo poelgiai prisideda prie tokių sveikatos naudų:
- skatina ilgaamžiškumą,
- mažina kraujospūdį,
- gerina organizmo atsinaujinimą,
- padeda mažinti uždegimus,
- stiprina imuninę sistemą,
- didina laimės ir pasitenkinimo jausmą,
- mažina stresą ir nerimą,
- stiprina santykius ir gerina psichologinį atsparumą.
O dar - gerumas yra labai užkrečiamas ir gali akimirksniu pakeisti atmosferą tarp žmonių. Tie, kurie patiria gerumą, dažnai linkę jį perduoti toliau. Kartais net keli malonūs žodžiai gali sukelti tikrą grandininę reakciją.
Kaip būti geram: psichoterapeutų patarimai
Ar žinojai, kad gerumas - tai įgūdis, kurį galima lavinti? Tau nebūtina iškart paaukoti pusės atlyginimo labdarai. Net mažiausias geras poelgis gali padaryti pasaulį geresnį. Štai psichoterapeutų patarimai, kaip paversti gerumą įpročiu ir įtraukti jį į savo kasdienybę.
- Dažniau garsiai pasakyk malonias mintis. "Vau, mano kolegė turi labai gražų megztinį." "Ši prezentacija buvo tikrai gera." "Mmm, tas maistas labai skanus." Tokių minčių per dieną tikrai kyla, bet kiek iš jų lieka tik galvoje? Pamėgink jas išsakyti garsiai. Kai pagalvoji, kad kažką iš tiesų myli - pasakyk tai. Patiko kieno nors apranga? Pagirk. Net tokie maži gestai gali pakelti nuotaiką - tiek tavo, tiek kitų.
- Klausykis nuoširdžiai ir su susidomėjimu. Gerumas - tai ne tik žodžiai ar veiksmai, bet ir dėmesys bei buvimas šalia. Kai kas nors tau kažką pasakoja, rodo juokingą vaizdo įrašą ar dalijasi sunkia patirtimi - iš tiesų įsiklausyk. Padėk telefoną į šalį, užduok klausimų, apkabink arba paklausk, ar gali kuo nors padėti. Stenkis nesutrukdyti ir nepertraukti pasakodamas savo istoriją - kartais užtenka tiesiog būti šalia.
- Lavink empatiją. Gali atrodyti, kad kartais sunku suprasti, ką jaučia kiti. Tačiau empatiją galima ugdyti. Pabandyk įsivaizduoti, kaip pats jaustumeisi panašioje situacijoje. Ir jei tau atrodo, kad „nieko nejauti“, tai dar nereiškia, kad esi bejausmis. Visi turime skirtingas patirtis, vertybes ir jautrumo ribas. Svarbiausia - nuoširdus noras suprasti kitą, o ne tai, kiek tave emociškai paliečia jo istorija.
- Atkreipk dėmesį ir į savo emocijas. Jei sunku suprasti kitus, pradėk nuo savęs. Kada paskutinį kartą jautei liūdesį, džiaugsmą ar baimę? Kai pajunti naują emociją kūne, sustok, įvardyk ją ir pagalvok, iš kur ji gali kilti. Laikui bėgant išmoksi atpažinti emocijas - pirmiausia savo, o paskui ir kitų. Ir atmink - tau nereikia to daryti vienam. Internetinė terapija gali labai palengvinti šį kelią.
- Gerbk kitų norus ir požiūrį. Pagarba nereiškia, kad su viskuo turi sutikti ar norėti to paties. Bet jei žmogus savo pasirinkimais niekam nekenkia, pasakyk sau: "Tai jo gyvenimas ir jo sprendimas. Aš neprivalau jo vertinti." Tai pirmas žingsnis į toleranciją. O jei nori žengti dar toliau - parodyk, kad esi šalia, kad ir ką jis nuspręstų. Tik nepamiršk saugoti savo ribų - jei kas nors jas peržengia, visiškai normalu jas ginti.
- Šypsokis dažniau. Tau nereikia šypsotis, kai jautiesi prastai ir nori tiesiog pasislėpti po antklode. Bet kartais mes raukomės iš įpročio. Pamėgink tai pakeisti - šypsokis dažniau žmonėms aplinkui: artimiesiems, kolegoms, net kasininkei ar vairuotojui. Maža šypsena gali pakeisti visą dieną.
- Pasiūlyk pagalbą - net jei nesinori. Apie mus daug ką pasako ne tik tai, ką darome, kai norime, bet ir tai, ką darome, kai nesinori. Geros naujienos - pasiūlymas padėti dažnai pagerina ir mūsų pačių nuotaiką. Pamatysi, kaip gerai jausiesi, kai padėsi senolei, kuriai praplyšo pirkinių maišas, net jei dėl to praleisi autobusą.
- Dažniau apkabink artimuosius. Tyrimai rodo, kad apkabinimai mažina stresą, baimę ir skausmą, stiprina imuninę ir širdies bei kraujagyslių sistemas. Apkabinus išsiskiria meilės hormonas oksitocinas. Jei tau priimtinas fizinis kontaktas, apkabink partnerį, šeimos narius, draugus dažniau. O jei nesijauti tikras, ar kitas žmogus to nori - tiesiog paklausk: „Ar norėtum apkabinimo?“ Net pats klausimas parodo rūpestį.
- Būk geras net tiems, kurie tave erzina. Piktas kaimynas, nemalonus kolega ar ponia biure, kuri visada žvelgia „žudančiu“ žvilgsniu - pabandyk būti geras ir jiems. Tai sunku, bet gerumas užkrečiamas, todėl laikui bėgant gali sužadinti jį ir kituose. Kaip tai padaryti? Pakeisk savo vidinį dialogą. Užuot galvojęs „koks jis kvailys“, pasakyk sau: "Nežinau, ką jis išgyvena. Galbūt pykčiai namuose, neteko darbo ar jo šuo mirė."
Geri darbai, kuriuos gali išbandyti jau šiandien
Pabandyk šiandien padaryti ką nors malonaus. Turime tau kelis patarimus, kuriuos gali paversti iššūkiu - o gal net kasdieniu įpročiu: vienas geras darbas per dieną!
- Nusišypsok trims šiandien sutiktiems nepažįstamiems žmonėms.
- Parašyk mielą žinutę ar laišką artimam žmogui - be jokios priežasties.
- Susisiek su senu draugu, kurio seniai nematei.
- Parašyk teigiamą atsiliepimą apie mėgstamą kavinę ar mažą verslą.
- Pagirk tris žmones.
- Nupirk gėlę arba šokoladą artimam žmogui.
- Pasiūlyk pagalbą buityje ar darbe.
- Paaukok kelis eurus mėgstamai organizacijai - prieglaudai ar vaikų namams.
- Nustebink artimą žmogų netikėtu apsilankymu (jei žinai, kad jis tuo apsidžiaugtų).
- Atiduok nenešiojamus drabužius ar maisto produktus labdarai.
Nepamiršk būti geras sau. Kaip išmokti mylėti save?
Kaip Išmokti Mėgautis Vienatve
Kai norisi atsitraukti nuo išorinio triukšmo, ramybės praktikos gali padėti atkurti emocinę pusiausvyrą. Meditacija yra vienas veiksmingiausių būdų nusiraminti ir susigrąžinti vidinę darną. Užtenka kelių minučių tyloje, kad mintys pradėtų lėtėti. Šilta vonia su levandų ar eukaliptų eteriniais aliejais gali tapti asmenine mini SPA ceremonija. Dienoraščio pildymas leidžia išlieti mintis, aiškiau suprasti savo jausmus ir net atrasti sprendimus, kurie anksčiau atrodė neįmanomi.
Kūryba puikiai tinka, kai norisi pabūti su savimi, bet kartu pajusti įkvėpimą ir energiją. Piešti ar tapyti galima bet ką: abstrakcijas, gamtos vaizdus, figūras ar tiesiog spalvų derinius. Mezgimas, siuvimas, dekoravimas ar net paprastas spalvinimas gali tapti puikiais saviraiškos būdais. Kūrybinis rašymas - puiki veikla, jei norisi pasinerti į fantaziją arba tiesiog leisti mintims laisvai tekėti.
Kai kuriems geriausias būdas pabūti su savimi - judesys. Lėtas pasivaikščiojimas miške, parke ar prie vandens akimirksniu sumažina stresą. Jei mėgstate nuotykius, trumpa išvyka į naują vietovę gali būti puikus būdas praleisti laiką su savimi. Jogos, bėgiojimo ar net paprasti tempimo pratimai gali pagerinti emocinę savijautą. Pasirinkite filmą, kuris įkvėpia, motyvuoja ar tiesiog leidžia atsipalaiduoti. Gera knyga gali tapti puikia kompanija.
Tvarkymasis gali tapti raminančiu ritualu. Švarioje, organizuotoje aplinkoje lengviau susikoncentruoti ir jaustis geriau. Laikas vienumoje puikiai tinka saviugdai. Užsirašykite savo tikslus, svajones ir idėjas. Sukurkite vizijų lentą arba tiesiog planuokite ateinančius mėnesius.
Laikas vienumoje padeda atsitraukti nuo streso, geriau suprasti savo jausmus ir atgauti vidinę pusiausvyrą. Nėra universalaus atsakymo - vieniems pakanka 15 minučių per dieną, kitiems norisi kelių valandų per savaitę. Pradėkite nuo mėgstamų veiklų ir nedidelių ritualų. Leisti laiką vienam gali tapti smagia tradicija, kupina naujų atradimų ir prasmingų akimirkų.
Vienišumo Poveikis
Vieniši asmenys susiduria su iššūkiais, kurie veikia gyvenimo kokybę ir sveikatą:
- Mažesnis pasitikėjimas savimi: Vieniši žmonės gali manyti, kad jie neverti draugystės ar meilės, jaučiasi emociškai bejėgiai.
- Didesnis stresas ir nerimas: Vienatvė didina streso ir nerimo pažeidžiamumą, nes sumažėja socialinė parama. Žmonės gali būti jautresni socialinėms grėsmėms ir konfliktams.
- Didesnė depresija ir liūdesys: Vienišumas didina polinkį į depresiją ir liūdesį, nes trūksta socialinio džiaugsmo ir prasmės, jaučiamas atsiribojimas nuo kitų.
- Imuniteto silpnėjimas ir didesnė ligų rizika: Vienišumas veikia fiziologinius ir biologinius procesus, susijusius su socialiniu skausmu, mažina imuninės sistemos veiklą, didina uždegimą, kraujospūdį ir kortizolio lygį.
Vienatvės Sprendimo Būdai
Vienišumas yra tiek asmeninė, tiek socialinė problema, reikalaujanti individualaus ir kolektyvinio sprendimo.
- Pripažinti ir priimti savo vienišumą: Svarbu pripažinti vienišumą kaip normalią, laikiną būseną, kurią galima pakeisti. Negėdinkite savęs ir neslopinkite šio jausmo.
- Ieškoti ir suteikti socialinę paramą: Būkite aktyvūs užmezgant ir palaikant ryšius su kitais.
- Dalyvauti ir kurti socialines veiklas: Dalyvavimas iniciatyvose gali sumažinti vienišumo jausmą.
- Mėgautis ir puoselėti savo vienatvę ir draugystę su savimi: Pažinkite ir priimkite savo stiprybes, silpnybes, pomėgius, svajones ir vertybes.
Patarimai Vienatvės Akimirkomis
Žmonės nėra tobuli, kartais jie apkalba. Geriausia būtų nuo to daugiau ar mažiau atsiriboti, pasirinkti patikimus žmones, neskubėti labai dalytis paslaptimis ir apmąstymais.
Vienatvė yra tarsi laukinis paukštis, kurį galima prisijaukinti. Įsivaizduokite, jog tarsi dovaną turite tuščią popieriaus lapą, kurį galite užpildyti, kuo tik panorėsite. Tinka daugybė pozityvių dalykų, - muzikos klausymas, knygos, straipsnių skaitymas, piešimas, atvirukų spalvinimas, sportas, pasivaikščiojimai, savanorystė su vaikais arba gyvūnais, papildomas darbas, dienoraščio rašymas, rankdarbių kūrimas, filmai, renginiai mieste, važinėjimas dviračiu, namų puošyba, mokymasis to, kas Jums yra prasminga.
Svarbu pasirinkti veiklą, kuri patiks Jums, kuri teiks tikrą džiaugsmą. Vienatvė gali būti laikina būsena, ir svarbu leisti sau ja džiaugtis. Be abejo, be sveikos mitybos, gero ilgai trunkančio miego, ir pakankamo fizinio aktyvumo gerą nuotaiką mums bus sunkiau išlaikyti. Kasdien susirašykite dienos darbus ir laisvalaikio veiklas, ir atidžiai sekite planus.
Vienišumas ir Vienatvė: Skirtumai
Nors buvimas vienas ir vienatvė skamba panašiai, mes juos suvokiame visiškai skirtingai. Buvimas vienam yra savanoriška būsena, kuri dažnai gali būti naudinga ir atpalaiduojanti, o vienatvė yra žalinga ir ilgainiui gali sukelti psichinių ir fizinių problemų.
Kaip Įveikti Vienišumo Jausmą?
Jei nerimaujame, nes jaučiamės vieniši, pravartu po ranka turėti keletą patarimų, padėsiančių pasijusti geriau. Galite sudaryti sąrašą dalykų, kontaktų ir veiklos, kuri apskritai teikia jums džiaugsmo, ir turėti jį su savimi nelaimės atveju. Saugokitės socialinių tinklų, kurie sukuria iliuziją, kad nesame vieniši, ir apskritai pablogina mūsų būklę. Priešingai, pasivaikščiojimas gryname ore, pokalbis telefonu su draugu ar maloni muzika gali mums padėti. Tačiau jei jaučiatės vieniši ilgą laiką, priežastis gali būti labiau įsišaknijusi, todėl gali būti naudinga kreiptis profesionalios pagalbos.
Kada Kreiptis Pagalbos?
Jei pastebite, kad kelias dienas ar savaites nebendraujate su kitais, jei net neturite jėgų pakelti telefono ragelio ir kam nors paskambinti, laikas pripažinti, kad kažkas gali būti ne taip.
Mentalizacija
Mentalizavimą galima apibūdinti, kaip gebėjimą pamatyti save iš išorės ir kitus žmones iš vidaus. Tai pagrindinė socialinė kompetencija, esminė žmonių bendravimui ir santykiams. Didelę klinikinę reikšmę turi tai, kad mentalizavimas skatina afekto reguliavimą. Mentalizacijos gebėjimai svarbūs tapatumui, savęs pažinimui ir savarankiškumo jausmui, tikram intersubjektyvumui, sveikiems santykiams su kitais, jaustis pajaustu. Sutrikusi mentalizacija dažnai sukelia vienatvę.
Kaip pagerinti psichologinį klimatą visuomenėje, kad žmonės nesijaustų vieniši?
Šiuolaikinė visuomenė propaguoja individualizmą, žmonės įsitraukia į konkurencijos, skubėjimo, pasiekimų sūkurį, o tai didina atskirtį, izoliaciją ir vienišumo jausmą. Kaip sumažinti vienatvės jausmą:
- Palaikykite ryšį su artimaisiais. Jei ką tik persikraustėte, ar esate izoliacijoje, pabandykite kas savaitę kalbėtis su draugais ir šeima šiuolaikinėmis technologijomis. Jeigu jauni artimieji dar to nepadarė, paprašykite jų, kad pamokytų naudotis „Skype“ ar „Messenger“ ir bendrauti per vaizdo ryšį. Tai neatstoja gyvo kontakto, tačiau leidžia palaikyti artimą ryšį su brangiais asmenimis.
- Savanoriaukite ar dalyvaukite bendruomenės renginiuose. Suraskite keletą jus dominančių sričių ir pabandykite įsitraukti. Savanorystė vis labiau populiarėja, yra galimybės savanoriauti ligoninėse, gyvūnų prieglaudose, maisto banke. Į savanorystę įsitraukia įvairiausio amžiaus ir profesijų žmonės, daugelis jų teigia, kad tokia veikla padėjo atrasti prasmės jausmą, savanoriškai padėdami kitiems jie pasijuto reikalingi ir laimingi.
- Išbandykite naujus pomėgius. Jei jaučiatės vieniši, bet turite daug laisvo laiko, pagalvokite apie dalykus, kuriuos visada norėjote išbandyti. Šokis? Menas? Gitara? Daržininkystė? Siuvimas? Užsienio kalbų mokymasis? Tik bandykite ir neleiskite vidiniam kritikui jūsų stabdyti. Naujų dalykų mokymasis ne tik gerai prablaško, bet ir suteikia šansų atrasti naujų draugų, susitikti su žmonėmis, kurie turi tuos pačius interesus.
- Išeikite iš namų. Tyrimai rodo, kad vieniši žmonės tampa mažiau fiziškai aktyvūs, blogiau maitinasi, prasčiau miega. Šiuolaikinės technologijos taip pat prie to prisideda. Įpraskite kasdien išeiti pasivaikščioti. Paprastas pasivaikščiojimas turi labai daug naudos visam organizmui, nes ne tik gaunate daugiau deguonies, pramankštinate raumenis, bet ir pasigamina daugiau serotonino - hormono, kuris gerina nuotaiką ir didina laimės jausmą. Be to, pasivaikščiojimo metu galima užmegzti draugystę.
- Turėkite augintinį. Tyrimai rodo, kad augintiniai suteikia be galo daug teigiamų emocijų, augintinių šeimininkai yra emociškai ir fiziškai sveikesni už tuos, kurie namuose neturi gyvūno. Augintinis ne tik privers jus daugiau judėti ir palaikyti geresnę sveikatą, bet ir bus jūsų geriausias draugas, visada pasiruošęs būti šalia.
- Išmokite komfortiškai leisti laiką vienas. Laiką, kurį leidžiate vienas, užpildykite prasminga veikla - geros muzikos klausymu, knygų skaitymu, nuotraukų peržiūrėjimu, gamtos stebėjimu, malda. Nėra teisinga manyti, kad žmogaus gyvenimas yra prasmingas tik tuomet, kai jis kažką daro - ne ką mažiau prasmės yra tiesiog būti.
Svarbu prisiminti, kad vienatvė yra būsena, kurią gyvenime neišvengiamai patiriame kiekvienas. Atraskite ryšį su savimi, ir tuomet atrasite ryšį su pasauliu.