Žema savivertė užgniaužia teigiamą nusiteikimą dar noro pasireiškimo stadijoje. Vaizduotė, remdamasi praeities patirtimis, pradeda kurti juodąjį scenarijų apie tai, kad nepasiseks, apsijuoksime, susimausime ir pan. Su tokiomis mintimis kelionė į tikslą reikalauja alinančių pastangų. Turintiems žemą savivertę, pasaulis yra priešiška ir grėsminga aplinka, reikalaujanti kasdieninių įrodymų ir kovos. Tai „suvalgo“ daug gyvybinės energijos, atima saviraiškos motyvaciją, įprantama bijoti naujos patirties, atsiranda bejėgiškumo jausmas, pradedame tikėti, kad esu kažkoks ne toks, brokuotas ir nieko negaliu pakeisti, o bendraudamas dažnai jaučiu įtampą dėl slepiamos gėdos, kaltės, nuoskaudų ar pavydo.
Amerikiečių psichologas Dr. Neel Burton, bestselerio „Hide and Seek: The Psychology of Self-Deception“ autorius, savo knygoje pateikia praktinių patarimų sąrašą tiems, kurie nori sustiprinti savivertę ir susilpninti vidinio kritiko balsą. Jei galvojate, kad tai apie jus, pabandykite atlikinėti kai kuriuos ar visus N. Burton patarimus, kuriuos papildau vertingais Mindfulness, dėmesingo įsisąmoninimo, pratimais.
Praktiniai Patarimai, Kaip Ugdyti Drąsą
1. Sudarykite Stipriųjų Pusių Ir Pasiekimų Sąrašus
SUDARYKITE DU SĄRAŠUS - MANO STIPRIOSIOS PUSĖS IR PASIEKIMAI. Įtraukite į šį procesą draugą ar ką nors iš artimųjų, nes žmonės, turintys žemą savivertę, linkę nematyti savo talentų ir pasiekimų. Tada, jei jums nėra labai gėda, pakabinkite abu sąrašus gerai matomoje vietoje arba paprasčiausiai laikykite juos saugioje vietoje ir kiekvieną rytą perskaitykite. O gal atsiras naujų punktų juose?
2. Nustokite Save Smerkti Ir Spausti
NUSTOKITE SAVE SMERKTI IR SPAUSTI. Nebemaitinkite baudžiančio, smerkiančio, pašiepiančio, nuvertinančio „griežto tėvo“, kuris nuo vaikystės apsigyveno jūsų smegenyse vidinio kritiko pareigose ir iki šiol neleidžia išskleisti sparnų. Jei jau pavargote nuo nemeilės sau, priimkite savo patirtis, kokios jos bebūtų skaudžios. Juk jūs išgyvenote ir šiandien galite tapti kasdien vis geranoriškesniu sau, negailinčiu gerų žodžių sau ar entuziastingų epitetų. Naujos patirtys taps naujais įrašais smegenyse.
Išsigryninkite vidinio kritiko balsus, sakančius kažką panašaus: „Aš nesėkmė“, „Aš nieko vertas“, „Aš niekada nieko nepadarau normaliai“ ar „Niekas manęs nemyli“ „Liksiu vienas, jei nedarysiu, kaip man sako“ ir pan. Atsiminkime, kad vidiniai kritikai kažkada buvo išoriniais kritikais, tad, ne jūs taip apie save galvojate - tai išorinio kritiko balsas, su kuriuo jūs susitapatinote, nes buvote per silpni jam pasipriešinti.
3. Perkelkite Dėmesį Į Išorę
PERKELKITE DĖMESĮ Į IŠORĘ - KENTĖJIMĄ KEISKITE PASIRŪPINIMU SAVIMI. Pasidarykite 2 veiklų sąrašus, kurių kiekviename surašykite po 10 punktų - MANO VEIKLŲ, PADEDANČIŲ PASIEKTI MALONUMĄ / PASITENKINIMĄ / PADEDANČIŲ ATGAUTI JĖGAS SĄRAŠAS IR MANO VEIKLŲ, PADEDANČIŲ PASIEKTI MEISTRIŠKUMO JAUSMĄ SĄRAŠAS (karjera, tobulinimasis…); Kai tik pajaučiate, kad užplūdo mintys apie tai, koks esu nevykęs, pasiimkite šį sąrašą ir pasirinkite, ką iš jo dabar noriu padaryti.
4. Tinkamas Maitinimosi Režimas
PRATINKITĖS PRIE TINKAMO MAITINIMOSI REŽIMO - palaipsniui pereikite prie sveikos, subalansuotos, jums tinkamiausios mitybos. Paverskite pusryčius, pietus-vakarienę maloniu ritualu, net jei valgote vienas.
5. Streso Mažinimas Ir Sąmoningumas
MAŽINKITE STRESO LYGĮ - pasimokykite streso valdymo, Mindfulness pratimų ir praktikų. Bandykite suvokti realybę sąmoningiau, su kuo mažiau praeities siunčiamų interpretacijų, tiesiog būnant „čia ir dabar”. Karštose situacijose nesusiliekite su užplūdusia emocija ir neveikite impulsyviai, stabdykite save, klausdami savęs - Kas dabar vyksta? Įsivardinkite, atpažinkite, kaip jaučiatės, dėmesį sutelkite į kvėpavimą ir apmąstykite, o kaip iš tikrųjų aš noriu šioje situacijoje reaguoti. Ir tik tada reaguokite. Neužmirškite pakankamai miegoti, susitarkite su vyru, draugu ar žmona, drauge, kad vienas kitam atliksite masažą.
6. Patogi Aplinka Namuose
NAMUOSE SUKURKITE PATOGIĄ ATMOSFERĄ - turėkite jaukią vietą sau, kur galite pabūti vienas, svajoti, mokytis. „Naujoko“ žvilgsniu smalsiai, lyg pirmą kartą matydamas, pereikite savo namus. Ką matote? Gal norėtumėte pakeisti kažką (ne viską iš esmės, o kažką: naujos vazos, žvakidės, užuolaidos, gal patogiau sustatyti baldai…). Kad tai būtų jūsų namai, kuriuose atsispindi jūsų pomėgiai, supa daiktai ar nuotraukos, liudijantys ypatingą laiką ir žmones jūsų gyvenime, pasiekimus ir kitus svarbius įvykius.
7. Kūryba
KURK - dainuoti, tapyti, šokti, siuvinėti, kurti poeziją, puokštes…. Visi kūrybiniai užsiėmimai skatina saviraišką, malšina stresą ir padeda patenkinti savojo tikrojo AŠ norus. Prisiminkite apie ką svajojote ankstyvoje vaikystėje?
8. Trumpalaikiai Tikslai
NUSISTATYKITE TRUMPO LAIKO UŽDUOTIS - pasirinkite tikslus, kuriuos realu pasiekti artimiausiu metu ir pradėkite jų siekti.
9. Bendravimo Rato Peržiūra
PERŽIŪRĖKITE ŽMONIŲ, SU KUO BENDRAUJATE, RATĄ - galite susirašyti jų vardus ir prie kiekvieno jų pasižymėti, ar mane tas bendravimas daugiau „maitina’, įkvepia, suteikia energijos, ar sekina, sukelia kokius nors sunkius jausmus. Nebeskirkite laiko arba mažinkite bendravimą su tais, kurie jus smukdo, užgožia, nuvertina, sekina ir kuo daugiau laiko praleiskite su tais, su kuriais jums iš tikrųjų gera, kurie jums brangūs ir artimi. Įgyvendindami SAVO VEIKLŲ SĄRAŠĄ, atgaivinę svajones, atsigręžę į savo poreikius, tikrai susitiksite naujų žmonių. Gal jie taps tikrais jūsų draugias, kuriuos vienija tos pačios vertybės ir pomėgiai? Pratinkitės nedvejodami pradėti pokalbį pirmieji, mokėkite išreikšti užuojautą ir dėkingumą.
Drąsa Kaip Įgūdžių Rinkinys
Prieš kelias savaites vadovų konferencijoje dalinausi tema apie drąsą ir kaip ją galima treniruoti. Kaip tai įmanoma? Juk drąsa - tai duota (arba ne) asmeninė savybė. Taip, mes dažnai savo aplinkoje matome šaltinių kalbančių apie tai, kad drąsa yra asmenybės savybė, tačiau iš tikrųjų drąsa yra įgūdžių rinkinys.
Brene Brown, sociologijos mokslų daktarė ir tyrėja, vedanti mokymus Forbes 100-uko įmonėms, 20 metų studijavo šią temą, o paskutiniuosius 7-erius tyrinėjo drąsą lyderystėje.
Drąsos Įgūdžiai:
- Ar suvokiate savo pažeidžiamumą?
- Ar esate tikras kokios jūsų vertybės? Ar gyvenate pagal savo vertybes? Ar pavertėte jas savo elgesiu?
- Ar sugebate pasitikėti kitais?
Pirmiausia svarbu suvokti, kad esu žmogus, o ne „visažinis, visagalis supermenas“, kartais klystantis, kad negaliu būti 100% tikras dėl visų sprendimų, būna, kad nuviliu ar įskaudinu. Nemažai žmonių stengiasi turėti atsakymus į visus klausimus, būti veiklūs, super atsakingi, nepraleisti nieko, kad tik neatsiliktų nuo tendencijų, tėkmės, informacijos srauto, tiesiog stengiasi būti „tobulais“.
Tai neretai veda į perfekcionizmą, kuris galiausiai sukelia nepasitenkinimo jausmą savimi („nepakankamai pasistengiau“, „nepavyko pasiekti trokštamo rezultato“, „negavau aukščiausio įvertinimo“, „nebuvau pakankamai pagirtas“ ir kt.). Savęs priėmimas kaip netobulo, tačiau žmogaus, kuris turi tiek stiprybių, tiek ir silpnybių, suteikia ramybės, laisvės, pasitikėjimo jausmą.
Jau įprasta, kad pažeidžiamumas ir pasitikėjimas lyderystės ir psichologijos literatūroje keliauja kartu, mokslininkai pastebi, kad noras būti pažeidžiamu yra viena pagrindinių savybių, kai bandome apibrėžti pasitikėjimą. Mayer ir Rousseau pasitikėjimą tarp lyderio ir sekėjo apibūdina kaip sekėjo norą būti pažeidžiamu, kuris paremtas teigiamu lūkesčiu, kad jo lyderis nepasinaudos jo pažeidžiamumu.
Brene Brown savo TED kalboje „Pažeidžiamumo Jėga“ pabrėžia, kodėl žmonėms reikia pilnai priimti pažeidžiamumą. Kai lyderis jaučiasi pakankamai saugus žengti žingsnį pirmyn ir pasakyti… „Žinot, aš nesu tobulas, nežinau, ką daryti šioje situacijoje, bet pasitikiu jumis ir žinau, kad kartu mes rasime geriausią sprendimą..“ Tai sukuria pasitikėjimo atmosferą kitiems būti autentiškais „aš“.
Turime būti autentiškais savimi, kad užmegztume gilų ryšį su kitu žmogumi. Situacijose, kuriose mums reikia drąsos visada susiduriama su rizika, neužtikrintumu bei jausmų atskleidimu. Prisiminkite situacijas, kuriose jums prireikė daugiausiai drąsos? Kaip tada elgėtės, jautėtės, ar teko rizikuoti?
Dažnai rizika būna ta, kad išsakę tai, kas svarbu žmogui, o ypač, kuris jums brangus, rizikuojate, nes nežinote, kokia bus jo reakcija, nežinote, kokios gali būti jūsų atvirumo pasekmės. Žinote tik tai, kad jūs norite kurti santykius, pasitikėjimą, artumą, kuris būtų neįmanomas vien tik pozityviais paviršutiniškais juokeliais.
Drąsa reikalinga ne tam, kad pasirodytumėte geresniu ar daugiau išmanančiu, įrodytumėte savo teisingumą, ji reikalinga tam, kad tose situacijose, kurios svarbios komandai, santykiuose, kuriuos norite puoselėti, tikslui, projektui, kuriame norite judėti pirmyn, reikalingas atviras pokalbis.
Gebėjimas gerbti šalia esantį, jį išklausyti (išgirsti), priimti skirtingą nuomonę, išgirsti tiesą, kuri yra „neskani“, reikalauja tikrosios drąsos. Sėkmingi žmonės dažnai elgiasi drąsiai. Kaip jiems tai pavyksta? Jie treniruojasi rizikuoti (pasveria riziką prieš pradedami), tačiau jie dažnai žino, ką darys, jei nepasiseks.
Ne, tai nereiškia, kad jie turi planą B, tačiau jie pirmiausia suvokia, kad pasaulis šia nesėkme nesibaigs, jų pasitikėjimas savimi nesusvyruos ir jie bandys atsikelti. Jie tiki, kad jie gali atsikelti. Tikėjimas yra vienas iš stipriausių savybių, padedančių susidoroti su nesėkmėmis, sudužimais, nusivylimais, netektimis. Jie žino, kad tai bus pamoka, iš kurios jie pasisems išminties kitiems drąsiems žingsniams.
Kai žinome, kad atsikelsime po nesėkmės, drąsiau ryžtamės tam, ko bijome. Baimė yra užkrečiama, drąsa - taip pat. Nejaugi galima „užsikrėsti“ drąsa? Galima ir ne tik tai! Drąsos galima ne tik išmokti, ją matuoti, bet ir išmokyti jos kitus.
Ar teko patirti jausmą, kai žmogus, pavyzdžiui jūsų vadovas, kuriuo jūs labai pasitikite, sudėtingoje situacijoje jus drąsina, o jūs priimate šiuos žodžius su pasitikėjimu ir pats tampate drąsus, ryžtingas, pasiruošęs eiti pirmyn?
Pabaigai, drąsinu kiekvieną praktikuoti keturis minėtus drąsos įgūdžius: suvokti savo pažeidžiamumą, gyventi pagal savo vertybes, drąsiai pasitikėti ir mokėti atsikelti. Tikėjimas savimi yra ta magiška jėga, galinti sunaikinti visas kliūtis, atsirandančias kelyje į laimę ir sėkmę.
Būkime atviri ir prisipažinkime, kad dažniausiai šios kliūtys, trukdančios siekti savo tikslų, įgyvendinti savo svajones, atvirai ir nuoširdžiai bendrauti pirmiausiai atsiranda mūsų galvose dėl nepasitikėjimo savimi ir menkos savivertės.
Konsultuojant ir šiaip bendraujant su žmonėmis, neretai paaiškėdavo, kad didžiausia problema ne ta, kurią jie kelia į pirmą planą, bet daug gilesnė - jie netiki, jog yra verti… meilės. Visgi pažinti save ir turėti teigiamą savojo „aš“ įvaizdį, gerbti save, jausti sau simpatiją - tiesiog gyvybiškai būtina. Ribotas savęs pažinimas reiškia ir ribotą laisvę, o gilus pažinimas didina rinkimosi galimybes.
Vaikystėje mūsų, kaip asmens, patvirtinimą visiems duoda tėvai ir aplinka, kurioje augame. Savo tėvų šeimoje iš keturių vaikų buvau vyriausia. Mano tėčio kažkada ištarti žodžiai: „Nijolė - protinga, klausykite jos!“, sunkiausiais gyvenimo etapais buvo atspirtis vilčiai - „Aš tai įveiksiu!“.
Kiekvienas trokštame lygiavertiško bendravimo ir abipusiškumo. To mokomės visą gyvenimą. Įvairūs mokslininkai aprašo skirtingas „aš“ vaizdo formas. Carlas Rogersas (1961 m.) atkreipė dėmesį į realaus ir idealaus „aš“ santykį. Jo nuomone, kuo didesnis skirtumas tarp to, kokį ar kokią save matome ir koks ar kokia norėtume būti, tuo didesnę įtampą ir nerimą patiriame. Jei realusis ir idealusis „aš“ sutampa arba yra artimi, tokie žmonės pasitiki savimi ir pasižymi socialine pusiausvyra.
Žmonėms, labai besirūpinantiems savo viešuoju „aš“ vaizdu, gresia prarasti savo autentiškumą, nes tenka prisitaikyti prie aplinkybių ir besikeičiančių kitų žmonių lūkesčių. Tokie žmonės menkai atskleidžia savo asmeninius jausmus, siekius ir poreikius. Didėja atotrūkis tarp jų norų ir elgesio bei veiksmų.
Savosios vertės jausmą galima būtų išskaidyti į dvi dalis: savigarbą ir simpatiją sau. Savigarba - tai vertinamasis požiūrio į save aspektas: ar laikau save gabiu, energingu, valingu, lydimu sėkmės, gebančiu kontroliuoti savo gyvenimą, patikimu žmogumi, turinčiu už ką save gerbti ir kitiems keliančiu pagarbą. Simpatiją sau išreiškia emocijos ir jausmai savo paties atžvilgiu: ar domiuosi savuoju „aš“, ar esu draugiškas su savimi, ar jaučiu artumą, šilumą, meilę pačiam sau, ar priimu save besąlygiškai, su visais trūkumais ir privalumais.
Meilė sau neturi nieko bendro su egoizmu, savanaudiškumu ir išpuikimu. Vienas svarbiausių savęs pažinimo būdų yra savistaba. Tai - savo paties psichinių reiškinių ir veiksmų stebėjimas, procesas, kai mes žvelgiame į savo mintis, jausmus, norus, ketinimus. Mes pernelyg mažai tam skiriame laiko, kita vertus, ne visus savo jausmų ir elgesio motyvus sąmoningai suvokiame.
Norėdami išmokti savistabos, užduokime sau šiuos klausimus:
- Kas iš tikrųjų vyksta: ką galvoju?
- Ką darau?
- Ką jaučiu?
- Kaip kvėpuoju?
Stebėdami save, gauname tik dalį informacijos. Dažniausiai pažinti save padeda aplinkiniai. Bendraudami mes ne tik stebime save kitų akimis, bet kartu ir lyginamės su aplinkiniais. Lygindami save su pranašesniaisiais, galime apibrėžti siektinus standartus, bet kartu nuolat vertinti save kaip prastesnius, blogesnius už kitus. Lygindami save su silpnesniaisiais, galime apsaugoti savo ego ir vertės kėlimo strategiją.
Save pažįstame ir atsiskleisdami kitiems. Atsiverdami kitam žmogui, mes galime pasiekti aukštesnį savęs suvokimo lygį. Savęs atskleidimas priklauso nuo pasitikėjimo žmogumi, kuriam atsiskleidžiame. Žmonės, kurie noriai atsiveria ir noriai priima informaciją apie save iš kitų, turi daugiausia galimybių ir formuoti brandžius tarpasmeninius santykius, ir giliau pažinti save. Adekvati savivertė ir geras savęs pažinimas labai padeda tarpasmeniniuose santykiuose. Ir ypač santuokoje.
Kiekvienas trokštame lygiavertiško bendravimo ir abipusiškumo. To mokomės visą gyvenimą. Palyginkime savimi pasitikintį elgesį su agresyviu ir nepasitikinčiu. Agresyvus elgesys - tai siekimas patenkinti savo poreikius, žeminant kitą žmogų ir ignoruojant jo poreikius bei teisėtus reikalavimus. Paprastai toks žmogus pradeda kalbėti neleisdamas pašnekovui užbaigti minties, jis žiūri į bendravimo partnerį iš aukšto, vertina jį, kritikuoja ir įžeidinėja. Jis primeta savo nuomonę ir valią, skaudina partnerį, bet neleidžia skaudinti savęs. Toks žmogus dažniausiai apgina savo interesus, tačiau toks elgesys nerodo brandaus pasitikėjimo savimi ir nekuria ilgalaikių santykių.
Nepasitikintis savimi elgesys - tai savo poreikių, jausmų, nuomonės slėpimas, bijant likti nesuprastam, pažemintam, atstumtam. Toks asmuo dažnai kalba tyliai, vengia akių kontakto, jam sunku suformuluoti ir pagrįsti savo poziciją, jis linkęs su viskuo sutikti, ignoruoja savo jausmus, nusižemina. Tiek agresyvus, tiek nepasitikinčio savimi žmogaus elgesys pagrįsti tuo pačiu principu: į bendravimo partnerį žiūrima su nepasitikėjimu kaip į priešininką, norintį pakenkti. O pasitikintis savimi žmogus kalba tvirtai, neužsikirsdamas, gana garsiai, nevengia akių kontakto.
Kaip Stiprinti Savo Savivertę?
Amerikiečių psichologas dr. Sudarykite du sąrašus - savo stipriųjų savybių ir pasiekimų. Jį sudarydami būtinai pasikvieskite į pagalbą geriausią draugą ar draugus. Nes paprastai žemą savivertę turintys žmonės save linkę nuvertinti. Nustokite save smerkti ir spausti. Atsiribokite nuo išorinio kritiko iš praeities, kuris per daugelį metų tapo jūsų vidiniu kritiku. Pasidarykite du veiklų sąrašus - vieną veiklų, kurios padeda pasiekti meistriškumą (moksle, sporte, karjeroje), antrąjį - kas padeda atgauti jėgas ir pasiekti pasitenkinimą, malonumą. Kai tik aplanko mintys, koks esu nevykęs, žvilgtelėkite į šiuos sąrašus ir pasirinkite, ką šiuo metu norite padaryti.
Pratinkitės prie tinkamo maitinimosi ir poilsio režimo. Paverskite pusryčius, pietus ir vakarienę maloniu ritualu, net jei valgote vienas. Reguliariai mankštinkitės. Mažinkite streso lygį. Pasimokykite streso valdymo ir kvėpavimo pratimų, meditacijų. Jei užplūsta neigiami prisiminimai iš praeities, grįžkite į „čia ir dabar“. Karštose situacijose sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir klauskite: kas dabar vyksta? Kaip norėčiau reaguoti?
Namuose susikurkite jaukią, patogią atmosferą. Kartkartėmis naujoko žvilgsniu smalsiai, tarsi pirmąkart matydami, pereikite savo namus. Visuomet gelbsti kūryba. Visi kūrybiniai užsiėmimai skatina saviraišką, mažina stresą ir padeda patenkinti savo tikrojo „aš“ norus. Peržiūrėkite žmonių, su kuriais bendraujate, ratą. Mažinkite laiką arba iš viso atsisakykite bendrauti su asmenimis, kurie jus smukdo, užgožia, nuvertina, sekina. Ir kuo daugiau praleiskite laiko su tais, kurie jums brangūs ir artimi, su kuriais jus vienija panašios vertybės ir pomėgiai. Susiraskite naujų draugų.
Ugdant vaikus labai svarbu ne tik perduoti bendražmogiškas ir amžinąsias vertybes, bet ir pratinti juos prie pareigų. Tėvai turėtų atkreipti dėmesį į valios ugdymą, pavesdami vaikams atlikti ne tik malonius darbus, bet ir tuos, kurie yra būtini. Na ir svarbiausia - patys būkime tvirti ir ryžtingi, atsparūs iššūkiams ir sunkumams. Rodykime pavyzdį.