Kaip išlikti žvaliam po bemiegės nakties: patarimai ir gudrybės

Žmogaus organizmas ypatingai jautrus miego trūkumui - kur kas jautresnis, nei maisto nebuvimui. Ar galima išgyventi bemiegę naktį su minimaliais nuostoliais sveikatai? Žurnalas SHAPE šio klausimo paklausė specialistų, o taip pat paprašė pasidalinti patirtimi tų, kurie jau ne kartą buvo atsidūręs priverstinės nemigos būsenoje. Štai ką jie pataria.

Mokslininkai atliko eksperimentą: keli sveiki jauni žmonės dvi savaites miegojo trimis-keturiomis valandomis mažiau, nei įprastai ir, baigiantis laikui, kiekvienam jų jau buvo galima sudaryti įspūdingą diagnozių sąrašą: padidėjęs arterinis kraujospūdis, pradiniai cukrinio diabeto simptomai, palaužta arba, atvirkščiai, sujaudrinta emocinė būsena. Žinoma, viena bemiegė naktis sveikatai neatsilieps taip žalingai, bet atsispindės sekančios nakties miego gilume bei trukmėje. O toliau viskas priklausys nuo to, kaip teisingai jūs pasielgsite: kada pamiegosite, ką suvalgysite ir kokiomis priemonėmis pakelsite savo kūno tonusą.

Pasiruošimas bemiegei nakčiai

Ar reikia keisti dienotvarkę (vėliau atsibusti, vėliau vakarieniauti ir panašiai) numatomos bemiegės nakties išvakarėse?

Bendra rekomendacija - tiesiog pasistenkite gerai išsimiegoti ir tą dieną sumažinkite darbo krūvį ( įskaitant ir fizinį). Jei pavyks nusnausti keletą valandų per pietus, tai šis miegas kažkiek kompensuos naktinio miego poreikį ir padės toliau išlikti žvaliam. Į šį patarimą ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti „vyturiams“, kuriems bemiegė naktis kur kas sunkesnis išbandymas, nei prie gilių vakarų ir naktinių būdravimų įpratusioms „pelėdoms“.

Vakarienės laiko nevertėtų keisti ir ji neturėtų būti labai soti. Antraip palaikyti aiškią sąmonę bus kur kas sunkiau. Įdėmiai pasirinkite meniu. Šviežios daržovės, džiovinti vaisiai, žirniai ir kitos ankštinės kultūros žarnyne išprovokuoja padidintą dujų išsiskyrimą. Riebus, sunkus arba aštrus maistas blogai virškinamas. Todėl geriausia būtų pasirinkti pieno produktus.

Kaip išlikti žvaliam naktį

Kas geriausia padeda neužmigti naktį, kai miego norisi, o reikia išlikti žvaliam?

Kažkam padeda kava ir cigaretė, kitam - arbata ir saldainis, trečią gelbėja garsi muzika. Visa tai galima panaudoti, jei kalba eina apie vieną bemiegę naktį, bet, kaip taisyklė, tai dažniausiai būna ne vienkartiniai atsitikimai. Tokioje situacijoje produktai, turintys kofeino (kava, arbata, šokoladas ir panašiai), nerekomenduojami. Kofeinas apskritai organizmui ypatingai nėra būtinas (mes geriame kavą daugiausia iš įpročio), o dideliais kiekiais visiškai draudžiamas, ypač kenčiantiems nuo opų, nervų sistemos bei širdies kraujagyslių sutrikimų.

Pačios nepavojingiausios tonizuojančios priemonės - vanduo ( bet tik negazuotas), sultys ir lengva mankšta, kurią pageidautina daryti kas 45 minutes.

Ar reikia valgyti naktį ir ką pasirinkti?

Pirma ir pagrindinė taisyklė - valgyti kiek įmanoma mažiau. Maisto vartojimas, ypač saldaus, labai kaloringo, riebaus išprovokuoja padidintą mieguistumą. Ir su kiekvienu valgymu mieguistumas tik didės. Kad palaikytume reikiamą cukraus lygį kraujyje, galima leisti sau suvalgyti nedidelį gabalėlį juodojo šokolado. Dar geriau - suvalgyti apelsiną, porą mandarinų arba kivi. O štai kiti vaisiai (taip pat ir daržovės) tik sužadins apetitą - tada susilaikyti nuo bandelės ar ko nors rimtesnio bus kur kas sunkiau.

Kuriuo bemiegės nakties momentu įvyksta kritinis momentas ir kaip jį įveikti?

Mieguistumo pikai įvyksta ir dieną - dažniausiai apie trečią valandą po pusiaudienio. O naktį miego protrūkiai atslenka su pusantros-dviejų valandų periodiškumu, pradedant maždaug nuo antros valandos. Įveikęs „krizes“, žmogus pasijunta geriau - tarytum jis įgauna antrąjį kvėpavimą. Kaip to pasiekti? Galima pakeisti veiklos pobūdį - pavyzdžiui, atsitraukti nuo kompiuterio ekrano ir susitvarkyti darbo stalą. Bet geriausia atsistoti, pavaikščioti, atlikti keletą fizinių pratimų.

Ar verta bemiegės nakties metu 15-20 minučių nusnūsti ir kokia poza, jei nėra galimybės prigulti?

Viskas labai individualu. Galimas daiktas, kažkam, ypač „vieversiams“, šios 15-20 minčių suteiks jėgų likusiai nakties daliai. Vienok daugelis, planuojantys neilgam atsijungti, iš tikrųjų pramiegos iki ryto. Ir tada galima atsisveikinti su matematikos įskaita arba metiniu balansu. Kas dėl pozos, tai, deja, žmogus, skirtingai nei gyvūnai, negali miegoti stovėdamas, todėl jam lieka tik sėdimoji padėtis. Reikia įsitaisyti fotelyje taip, kad raumenys būtų maksimaliai atpalaiduoti: atsiremti nugara (turi būti atrama stuburui), ištiesti ir padėti ant paaukštinimo kojas. Ir nepamirškite apie galvos atramą, kitaip atsipalaiduoti nepavyks, o galvos skausmas nubudus jums garantuojamas.

Ar galima vartoti migdomuosius ir vaistus nuo mieguistumo?

Tokius preparatus, priklausomai nuo situacijos, vartoti galima, bet jokiu būdu tai neturėtų tapti įpročiu. Nei vienų migdomųjų nerekomenduojama vartoti ilgiau, nei dvi savaites, kitaip gali atsirasti įprotis, o kaip pasekmė - miego sutrikimai ir kitos panašios problemos.

Kaip suplanuoti dieną po bemiegės nakties

Kaip geriau suplanuoti dieną po bemiegės nakties: ar iš karto gulti miegoti ar išlaukti vakaro?

Jeigu jūs ryte ar dienos metu pamiegosite dvi-tris valandas, tai tikriausiai neigimai atsilieps ateinančios nakties užmigimui, kas gali sąlygoti miego sutrikimus ir tolimesniu laikotarpiu. Pasistenkite išsilaikyti iki devintos-dešimtos valandos vakaro. Taip jums bus lengviau sugrįžti į įprastą dienotvarkę.

Kaip atgauti tonusą po bemiegės nakties?

Universalus patarimas - aerobiniai krūviai. Tai gali būti užsiėmimai su kardio treniruokliais, plaukiojimas, bėgimas arba ėjimas. Vienok, treniruotė neturi būti labai intensyvi - tam organizmui paprasčiausiai neužteks jėgų. Puikiai stimuliuoja kontrastinis dušas.

Kiti patarimai, kaip išlikti žvaliam

Profesorius Ch. Czeisler'is pataria bent trumpam snūstelėti, jeigu žinote, kad naktį jums miegoti nepavyks. „Popiečio pogulis padeda kompensuoti sumažėjusį darbingumą, kuris paprastai neišvengiamas tiems, kas dirba be poilsio“, - pataria jis.

Profesorius Kevinas Morganas pastebi, kad įveikti bemiegę naktį padeda reguliarus, stabilus miego grafikas kitomis dienomis. „Pamėginkite išsimiegoti atsargai: reguliariai miegoti naktimis tiek, kiek jums reikia. Neleiskite, kad susikauptų miego trūkumas - tai padės jums, kai teks dirbti visą naktį“, - sako mokslininkas.

Paula Mee, konsultantė-dietologė iš Airijos, Dublino miesto, sako: „Baltymai padeda išsaugoti žvalumą. Todėl vakarais, prieš bemiegę naktį, suvalgykite baltymų prisotintą patiekalą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės ar lašišos. Angliavandenių perteklius jus migdys“.

Dietologė pataria: „Visavertis maistas nakties metu tikrai nebūtinas: jūsų organizmas turi pakankamų atsargų tokiam atvejui. Bet galima užkąsti kokio nors maisto, turinčio daug baltymų, tarkim, riešutų, kad neapimtų mieguistumas“.

Gydytojas Joelis Adrien'as, neurobiologas ir vienas iš Prancūzijos nacionalinio sveikatos ir medicinos tyrimų instituto vadovų, sako: „Šviesa yra būdravimo signalas mūsų biologiniam laikrodžiui, jis praneša organizmui, kad metas busti ir nusiteikti aktyviai veiklai“.

Bet šviesa turi būti tam tikro spektro, tvirtina gydytojas J. Adrien'as: „Tyrimai rodo, kad geriausiai žadina žydra šviesa, pavyzdžiui, žydrų šviesos diodų. Geltono atspalvio šviesa išlikti žvaliam nepadeda. Ji, priešingai, atpalaiduoja, todėl verčiau jos venkite, jeigu norite išlikti budrūs“.

Profesorius K. Morganas sako: „Bemiegę naktį mąstymo gebėjimai nusilpsta, ir žmogus prasčiau atlieka užduotis, susijusias su informacijos apdorojimu. Savo užduotis suskirstykite į dvi grupes: protines, kurioms atlikti būtinas intensyvus protavimas, įvairūs skaičiavimai, ir kitas, labiau rutinines, tokias kaip teksto formatavimas. Iš pradžių atlikite protines užduotis: faktai jūsų darbe turi būti tikslūs. O jau vėliau pereikite prie paprastesnių užduočių, pavyzdžiui, teksto formatavimo“.

Ch. Czeisler'is sako: „Gerkite kavą „strategiškai“. Kofeinas susilpnina adenozino, cheminio junginio, sukeliančio nuovargio jausmą. Jis pataria nakties metu gerti kavą su reguliariomis pertraukomis.

Kevinas Morganas sako: „Žmogaus kūno temperatūra labiausiai krenta tarp trečios ir ketvirtos valandos nakties. Tegu šaltis neblaško jūsų nuo darbų - pasirūpinkite iš anksto šilta darbine aplinka. Aš visada su savimi pasiimu atsarginį megztinį“.

K. Morganas aiškina: „Užbaigę darbą, tarkim aštuntą ryto, išsiųskite jį elektroniniu paštu ir eikite miegoti - 90-100 minučių, būtent tokios trukmės miegas sudaro vieną pilną miego ciklą. To turėtų pakakti, kad jūsų organizmas normaliai funkcionuotų, bet nepakanka, kad galėtumėte saugiai vairuoti. Nesėskite prie vairo po bemiegės nakties“.

Be to, reiktų eiti miegoti kiek anksčiau, priduria mokslininkas: „Taip daug greičiau sugrįšite prie įprasto grafiko“.

Ž. Adrjenas pataria: „Pasakykite viršininkui, kad dirbti naktį neprotinga. Miego trūkumas smarkiai atsiliepia sveikatai. Galbūt teks būti diplomatišku ir sakyti: na gerai, vieną kartą, bet ne daugiau. Tiesiog mokėkite pasakyti „ne“.

Rugsėjis yra puikus laikas atnaujinti ne tik darbotvarkę, bet ir įpročius, kurie daro tiesioginę įtaką jūsų savijautai. Kokybiškas miegas, reguliarus judėjimas ir natūralūs augalai gali tapti jūsų kasdienės rutinos dalimi, leidžiančia geriau susikoncentruoti ir efektyviau dirbti.

Štai keletas papildomų patarimų, kaip išlikti žvaliam po bemiegės nakties:

• Pritaikykite savo požiūrį. Priimkite ir net pamirškite praėjusią bemiegę naktį ir kitos dienos mieguistumą.
• Plaukite pasroviui ir lėtinkite tempą su atoslūgiu. Prisitaikykite prie energijos ciklo ir nudirbkite darbus, kai vyksta energetinis potvynis, ir lėtinkite tempą, kai vyksta energijos atoslūgis.
• Suplanuokite darbų atidėliojimą. Aiškiai nusibrėžkite dienos tikslus ir leiskite sau atidėti rytdienai visus darbus, kurių tikrai nereikia padaryti šiandien.
• Būkite kūrybingi. Energijos atoslūgis yra kvietimas pailsėti ir užsiimti kūrybine veikla.
• Laikykitės savo įprastos rutinos. Kelkitės iš lovos įprastu laiku ir laikykitės įprasto dienos grafiko.
• Apšvieskite savo dieną. Iš karto atsikėlę įsijunkite visas šviesas, kad pusvalandį po miego jus tiesiog akintų ryški šviesa.
• Venkite staigaus energijos svyravimo. Stenkitės išlaikyti stabilų energijos lygį ir venkite per didelio kofeino kiekio, energetinių gėrimų ir saldžių maisto produktų.
• Aktyviai pakvėpuokite. Išbandykite stimuliuojanti jogų praktikuojamą kvėpavimo pratimą.
• Būkite itin atsargūs. Net ir nedidelis miego trūkumas gali daryti įtaką fiziniams ir protiniams gebėjimams.
• Tinkamai užbaikite savo dieną. Vakare skirkite laiko atsipalaidavimui ir eikite miegoti įprastu metu.

Laikydamiesi šių patarimų, galite sėkmingai įveikti bemiegę naktį ir išlikti žvalūs bei produktyvūs kitą dieną.

tags: #kaip #buti #zvaliems #nemiegojus #visa #nakti