Kaip būti žvaliam: patarimai ir gudrybės

Dauguma žmonių miegą laiko paprasčiausiu „atsijungimu“, kuomet jų smegenys išsijungia, o kūnas ilsisi. Tačiau kol jūs miegate, jūsų smegenis atlieka sunkų darbą, sudarydamos kelius būtinus mokymuisi, gerai atminčiai ir naujai įžvalgai. Nepaisant augančio supratimo, kad tinkamas miegas, kaip ir tinkama mityba ar fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbūs mūsų gerai savijautai, žmonės skiria miegui per mažai laiko.

Viskas paskubomis - darbas, mokykla, šeima ar buitis, žmonės atima dalį laiko miego sąskaita ir galvoja, kad tai niekada netaps problema, nes visa kita veikla rodosi jiems svarbesnė. Norėdami neatsilikti ir visur suspėti, žmonės atima dalį laiko miego sąskaita. Labiausiai įsigalėjęs mitas yra, neva žmonės be jokių neigiamų padarinių gali pasitenkinti trupučiu miego (mažiau nei 6 val. per naktį). Iš tiesų, 1910 m. dauguma žmonių miegodavo apie 9 valandas per naktį. Bet dabartinių apklausų duomenimis, suaugusieji miega mažiau nei 7 val. per naktį, o daugiau nei vienas trečdalis suaugusiųjų teigia jaučiantys tokį didelį mieguistumą dienos metu, kad tai trukdo darbo ar socialinių funkcijų atlikimui net keletą dienų per mėnesį.

Paskaitykite šį straipsnį, kad geriau suprastumėte, kas yra miegas ir kodėl jis toks svarbus. Sužinokite apie vyraujančius miego mitus ir patarimus geram miegui. Dauguma bendrinių miego sutrikimų yra neatpažinti, (nors žmogus ir serga) todėl negydomi.

Ilgą laiką miegas buvo suprantamas tik kaip tam tikras laiko tarpas kuomet neprabundama. Ir tik ne taip seniai atliktų studijų dėka dabar žinoma, kad miegas užima atskirą ciklo dalį visos nakties struktūroje. Jūsų smegenys išlieka aktyvios viso miego metu ir kiekviena miego stadija turi savitą bioelektrinio aktyvumo struktūrą, vadinamą smegenų bangomis.

Miego fazės

Miegas yra dalinamas į du bazinius tipus: greitų akių judesių (angl. Rapid Eye Movement (REM) miegą ir non-REM miegą (su trimis skirtingomis fazėmis). Paprastai miegas prasideda nuo non-REM miego. Pirmoje non-REM miego fazėje jūs miegate negiliai ir galite prabusti nuo bet kokio triukšmo ar kitų trikdžių. Šios fazės metu jūsų akys juda lėtai, raumenų veikla taip pat lėtėja. Kai akių judesiai išnyksta, įžengiate į antrąją non-REM miego fazę. Jūsų smegenys kelia savitas lėtas bangas su protarpiais pasireiškiančiais greitųjų bangų protrūkiais. Trečia miego fazė reiškia gilų miegą, kurio metu sunku prabusti. Vaikai, besišlapinantys į lovą, dažniausiai tai daro būtent šių fazių metu.

REM miego fazės metu, akys juda (vartosi) įvairiomis kryptimis, nors akių vokai užmerkti. Kvėpavimas taip pat tampa spartesnis, nereguliarus ir negilus, taip pat paspartėja širdies darbas ir pakyla kraujo spaudimas. Sapnuojama taip pat dažniausiai REM fazės metu. Šio tipo miego fazės metu, jūsų rankų ir kojų raumenys yra laikinai paralyžuoti, taigi jūs negalite „pavaizduoti/suvaidinti“ jokio tuo metu galbūt sapnuojamo sapno.

Pirmasis REM miego periodas paprastai tęsiasi nuo valandos iki valandos su puse nuo miego pradžios. Po to miego fazės kartojasi visą laiką kol miegate. Kuo trumpesnės yra non-REM miego trečia fazė, tuo ilgesnis tampa REM fazės laikas. Paryčiais jūs jau būnate patyrę pirmą ir antrą non-REM ir REM miego fazes. Apskritai, beveik pusę viso jūsų miego laiko yra praleidžiama pirmoje ir antroje non-REM miego fazėse ir vieną penktadalį gilaus miego (trečia non-REM miego fazės) ir REM miego fazėse. Lyginant su kūdikiais, jie praleidžia pusę ar daugiau nei pusę viso miego laiko REM miego fazėje.

Kodėl žmonės sapnuoja ir kodėl REM miegas yra toks svarbus yra vis dar neaišku. Žinoma tik, kad REM miegas stimuliuoja už mokymąsi ir atmintį atsakingas smegenų dalis. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad sapnai gali atspindėti įgytos naujos informacijos ar patirties smegenų atranką ir selektyvų saugojimą. Kol ši informacija apdorojama, smegenys gali iš naujo peržiūrėti (ištraukti) dienos įvykius, kol ištrina senesnius potyrius. Šis procesas galėtų paaiškinti, kodėl vaikų atsiminimai gali būti įterpti naujesniais įvykiais ir potyriais sapnuojant.

REM miego fazės ypatumai:

• Paprastai prasideda ir tęsiaisi apie 90 minučių nuo miego pradžios; ciklas besitęsiantis visą naktį kartu su non-REM miego fazėmis.
• Akių judesiai greiti, užmerktais akių vokais.
• Kvėpavimas greitas, nereguliarus ir paviršutiniškas.
• Širdies ritmas paspartėjęs ir padidėjęs kraujo spaudimas.
• Sapnuojama.

Adenosinas ir biologinis laikrodis

Nors jūs ir galite nuspręsti neiti miegoti, kad pratęstumėte dienos veiklą, ilgainiui poreikis miegoti tampa nebeįveikiamas ir jūs tarsi priverčiamas eiti miegoti. Šis kasdienis reiškinys sukyla dėl adenosino poveikio. Šis natūralus chemikalas susidaro kraujyje jums nubudus ir nemiegant. Kol miegate, adenosinas jūsų organizme skaidomas. Taigi, ši molekulė yra tai, ką jūsų organizmas naudoja užtikrinant sveiką miegą ir sukeliant poreikį miegoti kai to reikia.

Adenosino susikaupimas ir kiti faktoriai gali paaiškinti, kodėl po keletos nepakankamai miegotų naktų jūs miegate ilgiau nei įprastai, kad atstatytumėte praeitų naktų miego laiko netektis. Dėl šios molekulinės grįžtamosios reakcijos jūs negalite įprasti miegoti mažiau, nei reikia jūsų organizmui.

Laikas, kai jūs jaučiatės mieguistas ir einate miegoti, taip pat valdomi jūsų vidinio „biologinio laikrodžio“ ir aplinkos veiksnių - svarbiausi jų paros šviesos ir tamsos metas. Biologinis laikrodis yra mažytis ląstelių pluoštas jūsų smegenyse, atsakingas už akimis gaunamus šviesos signalus. Kai sutemsta, biologinis laikrodis sukelia hormono melatonino išsiskyrimą. Šis hormonas sukelia mieguistumą, o jo poveikis auga visos nakties metu. Būtent dėl biologinio laikrodžio, labiausiai mieguistas jaučiatės tarp vidurnakčio ir septintos valandos ryto. Antras mieguistumo etapas būna vidurdienį tarp pirmos ir ketvirtos valandos dienos. Jūsų biologinis verčia būti jus aktyviausiu dienos metu ir labiausiai mieguistu ankstyvomis ryto valandomis.

Naktinis darbas ir miego problemos

Visgi, mūsų 24/7 visuomenė reikalauja kai kuriuos žmones dirbti naktimis. Maždaug ketvirtis visų dirbančiųjų perkelia dienos metu neužbaigtus darbus į nakties laiką ir daugiau nei du trečdaliai šių dirbančiųjų turi miego problemų. Kadangi jų darbo grafikas nesutampa su stipriomis miego reguliavimo aplinkybėmis, tokiomis kaip saulės šviesa, naktį dirbantieji dažnai jaučiasi mieguisti darbe ir jiems sunku užmigti ar miegoti dienos metu po naktinio darbo pamainos.

Naktinio darbo nuovargis gali būti pavojingas. Didžioji dalis pramonės avarijų iš dalies įvyko dėl pervargusių, naktimis dirbusių darbuotojų. Naktiniai darbuotojai taip pat pavaldūs didžiausiai automobilių avarijos rizikai, kuomet važiuoja namo po naktinės pamainos. Viena iš studijų parodė, kad net vienas penktadalis naktinių darbuotojų patyrė arba vos išvengė automobilio avarijos dėl mieguistumo važiuojant iš darbo namo. Nakties darbuotojai taip pat yra labiau linkę į fizines problemas, tokias kaip širdies, virškinimo sutrikimai, nevaisingumas bei emocinės problemos.

Kiti faktoriai taip pat gali daryti įtaką jūsų miego poreikiui, pav. jūsų imuninė sistema, gaminanti ląstelinius hormonus, vadinamus citokinais. Šis junginys gaminamas dideliais kiekiais staigių infekcijų ar chroniškų uždegimų atvejais ir gali sukelti poreikį miegoti daugiau nei įprastai. Papildomas miegas padeda sukaupti kovai su infekcija reikalingus resursus.

Kaip įveikti laiko juostų skirtumą (jet lag)

Žmonės yra veikiami savo įpročių ir vienas sunkiausių ir pavojingiausių įpročių yra natūralaus prabudimo ir miego ciklo trikdymas. Psichologiniai faktoriai veikia kartu su kitais, kad padėtų užmigti ir prabusti tuo pačiu metu kasdien. Dėl šios priežasties sunku adaptuotis kertant laiko zonas. Dienos šviesa ir laikrodžiai naujoje laiko zonoje jums rodo, kad yra aštuonios valandos ryto ir jūs privalote būti aktyvus, bet jūsų organizmas jums sako, kad yra dar tik keturios valandos ryto ir jūs turite šiuo metu miegoti.

Patarimai, kaip įveikti jet lag:

• Stenkitės sutrumpinti naktinio darbo laiką, jei tai įmanoma. Jei jūs negalite užmigti dienos metu ir jaučiatės išsekęs, pakalbėkite su savo gydytoju.
• Keliones rytų kryptimi organizmas paprastai pakelia sunkiau nei keliaujant vakarų kryptimi, kadangi diena lyg ir sutrumpėja, o biologinis laikrodis lengviau prisitaiko prie ilgesnės dienos.
• Pakoreguokite savo biologinį laikrodį. Keletą dienų prieš kelionę į naują laiko zoną, palengva keiskite miego ir valgymo laiką taip, kad sutaptų su tos vietovės kur keliausite, laiku.
• Jūs taip pat galite pakoreguoti biologinį laikrodį šviesos terapija. Šviesa turėtų būti daug ryškesnė, nei paprastai būna namuose, įjungiama kelioms valandoms maždaug tuo laiku, kai norite prabusti.
• Venkite alkoholio ir kofeino. Nors ir kaip norėtųsi alkoholio kelionės stresui sumažinti ir lengviau užmigti, venkite to, kadangi miegas nebus gilus ir jūs prabusite vidury nakties, kai alkoholio poveikis išblės.
• Melatonino vartojimas yra saugus, jei vartojamas tam tikru periodu, kelias dienas ar savaites ir jaučiama, kad mieguistumas sumažėja. Kai kurios studijos parodė, kad melatonino vartojimas keletą dienų po atvykimo į naują laiko zoną padėdavo užmigti tinkamu laiku lengviau. Kitos studijos parodė, kad melatoninas nepadeda išvengti jet lag.

Būkite tikri, kad prisitaikyti prie naujos laiko zonos jums reiks keletos dienų.

Miego įtaka mokymuisi, atminčiai ir kūrybingumui

Studentams, sunkiai įsisavinantiems naują informaciją ar naujus įgūdžius, dažnai patariama „miegoti ant užrašų“ ir toks patarimas atrodo geras išradimas. Dabartinės studijos atskleidžia, kad žmonės naujas užduotis išmoksta geriau, jei yra gerai pailsėję. Pažangumo tyrime, vieni savanoriai miegojo šešias valandas, kiti aštuonias; pažangumas buvo tiesiogiai susijęs su miegotu laiku. Kitais žodžiais tariant, aštuonias valandas miegoję savanoriai pralenkė tuos, kurie miegojo tik šešias ar septynias valandas.

Kitos studijos parodė, kad protinių treniruočių nauda padidėja po kokybiško nakties miego, priešingai nei mokantis neatidėliojant ar tik labai trumpai pamiegojus. Dauguma gerai žinomų artistų ir mokslininkų tvirtina turėję kūrybinių nušvitimų miegant. Pavyzdžiui, Mary Shelley, sakė, kad Frankenšteino romano idėją susapnavo. Nors ir nebuvo įrodyta, kad miegas turi inovacinę jėgą, visgi tyrimai rodo, kad miegas labai reikalingas kūrybingumui. Šio tyrimo metu, savanoriai buvo paprašyti atlikti tam tikras atminties užduotis ir buvo apklausti po aštuonių valandų. Tie, kurie miegojo aštuonias valandas, iš karto po užduočių pateikimo ir prieš tai, buvo kur kas kūrybingesni ieškant uždavinių sprendimų, lyginant su tais kurie visas aštuonias valandas prieš testą nemiegojo.

Kas tiksliai miego metu gerina mokymąsi, atmintį ir įžvalgą, nėra žinoma. Tačiau ekspertai mano, kad žmogaus miego metu sutvirtinamos mokymuisi reikalingos smegenų ląstelės. Geras miegas reikalingas ne tik mokymuisi ir atminčiai, bet ir šių procesų pagreitinimui. Keletas studijų parodė, kad miego trūkumas lėtina mąstymo procesą. Miego trūkumas taip pat apsunkina koncentraciją ir dėmesį, didina sumišimą. Studijos taip pat parodė, kad miego trūkumas dažniau veda prie klaidingų sprendimų priėmimo ir nepasvertos rizikos.

Miego trūkumas ilgina jūsų reakcijos laiką, kuris ypač svarbus vairuojant arba kitais didelės koncentracijos ir atsakomybės reikalaujančiais atvejais. Kuomet buvo testuojami miego stoką jaučiantys žmonės, naudojant vairavimo simuliatorių, jie atliko testą vos geresniais rezultatais nei žmonės vartoję alkoholį.

Miego įtaka nuotaikai, širdies ir kraujagyslių sistemai

Net jei jūsų nelaukia protiškai ar fiziškai sunki diena, jūs vistiek turite gerai išsimiegoti norėdami būti geros nuotaikos. Dauguma žmonių skundėsi, kad neišsimiegoję jautėsi irzlūs ar net visiškai nelaimingi. Žmonės kenčiantys nuo chroniško miego trūkumo (dėl įvairių priežasčių trumpai miegojo ar turintys negydomų miego sutrikimų), turi didžiausią rizikos laipsnį susirgti depresija. Viena iš tokių žmonių grupių yra jaunos mamos.

Miegas suteikia jūsų širdžiai ir kraujagyslių sistemai labai reikalingą poilsį. Non-REM miego stadijos metu, jūsų širdies ritmas ir kraujo spaudimas palaipsniui lėtėja atitinkamai miego gilumui. REM miego metu, jūsų širdies ritmas ir kraujo spaudimas yra aktyvumo viršūnėje. Jei jūs išsimiegate nepakankamai, šių naktinių kraujo spaudimo kritimų, kurie yra reikalingi gerai širdies-kraujagyslių sveikatai, gali neįvykti.

Remiantis atliktomis studijomis, galima teigti, kad jei jūsų kraujo spaudimas nemažėja miego metu, jūs daug dažniau rizikuojate patirti insultą, susirgti krūtinės angina, patirti širdies aritmiją ar infarktą. Jūs taip pat labiau rizikuojate susirgti kongestiniu širdies nepakankamumu (kuomet skysčiai kaupiasi organizme dėl to, kad širdis nepumpuoja pakankamai). Kraujo spaudimo kritimo miego metu nebuvimas, gali būti susijęs su nepakankamu miegu, negydomais miego sutrikimais ar kitais faktoriais. Pavyzdžiui afrikiečiai, amerikiečiai nepatiria daug kraujo spaudimo kritimo miego metu. Šie skirtumai galėtų paaiškinti kodėl jie daug labiau linkę turėti širdies-kraujagyslių sutrikimų nei kaukaziečiai.

Miego trūkumas taip pat sukelia stresą, dėl ko dienos metu išsiskiria daugiau adrenalino, kortisolio ir kitų streso hormonų. Šie hormonai prisideda prie kraujo spaudimo kritimo nebuvimo miego metu, todėl didina širdies sutrikimų riziką. Neadekvatus miegas taip pat gali neigiamai veikti jūsų širdį ir kraujagyslių sistemą dėl išaugusios tam tikrų baltymų, sukeliančių širdies sutrikimus, gamybos. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės kenčiantys nuo chroniško miego trūkumo, turi didesnį C-reaktyvių baltymų kraujyje lygį.

Augimo hormonas ir imuninė sistema

Kai jūs buvote maži, mama tikriausiai jums sakydavo, kad jei pakankamai miegosite, užaugsite stiprūs ir dideli. Ji buvo visiškai teisi! Gilus miegas veikia augimo hormoną, kuris skatina vaikų augimą, raumenų masės didėjimą bei atnaujina tiek vaikų, tiek suaugusiųjų audinių ląsteles. Miegas veikia ir lytinių hormonų gamybą, taip pat skatina lytinę brandą ir vaisingumą.

Jūsų mama greičiausiai taip pat buvo teisi sakydama, kad reguliarus miego režimas padės jums nesusirgti ar pagreitins sveikimą jei susirgote. Miego metu jūsų organizmas gamina daugiau citokinų - ląstelinio hormono, padedančio kovoti su uždegimais ir infekcijomis.

Kiek miego reikia skirtingo amžiaus žmonėms?

Moksliniai tyrimai aiškiai parodo, kad miegas yra būtinas bet kuriame amžiuje. Miegas įgalina protą, atkuria kūną ir sustiprina praktiškai visas kūno sistemas. Tyrimų gairės pataria, kad sveikiems suaugusiesiems reikia 7-9 valandų miego per naktį. Kūdikiams, mažiems vaikams ir paaugliams reikia dar daugiau miego, kad jie galėtų augti ir vystytis.

Pirmas žingsnis yra žinoti bendrąsias rekomendacijas, kiek jums reikia miego. Tada svarbu apmąstyti savo individualius poreikius, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų aktyvumas ir bendra sveikata. Kiekvienoje grupėje gairės pateikiame rekomenduojamą sveikų žmonių nakties miego trukmę. Šios gairės yra „nykščio taisyklė“, pagal kurią reikia miegoti vaikams ir suaugusiems, kartu pripažįstant, kad idealus miego kiekis gali skirtis. Dėl šios priežasties gairėse nurodytas valandų diapazonas kiekvienai amžiaus grupei.

Sprendžiant, kiek jums reikia miego, reikia atsižvelgti į jūsų bendrą sveikatą, kasdienę veiklą ir tipinius miego įpročius. Ar esate produktyvus, sveikas ir laimingas miegodamas septynias valandas? Ar turite gretutinių sveikatos problemų? Ar jums yra didesnė rizika susirgti kokia nors liga?Ar kasdien suvartojate daug energijos? Ar dažnai sportuojate ar dirbate daug reikalaujantį darbą?Ar kasdienei veiklai reikia budrumo, kad galėtum jas saugiai atlikti? Ar kasdien vairuojate ir (arba) valdote sunkiasvorę techniką?

Miego trukmės rekomendacijos pagal amžiaus grupes:

Miego higiena: kaip pagerinti miego kokybę?

Pirmiausia nustatykite miego prioritetą savo tvarkaraštyje. Tai reiškia, kad reikia numatyti biudžetą toms valandoms, kurių jums reikia, kad darbas ar socialinė veikla nepasikeistų miegu. Miego higienos gerinimas, įskaitant miegamojo aplinką ir su miegu susijusius įpročius, yra nusistovėjęs būdas geriau pailsėti.

Patarimai, kaip pagerinti miego higieną:

• Laikytis to paties miego grafiko kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
• Praktikuojama atpalaiduojanti rutina prieš miegą, kad būtų lengviau greitai užmigti.
• Pasirinkite atraminį ir patogų čiužinį ir aprūpinkite jį kokybiškomis pagalvėmis ir patalyne.
• Sumažinkite galimus šviesos ir garso sutrikimus, optimizuodami miegamojo temperatūrą ir aromatą.
• Pusvalandžiui ar ilgiau prieš miegą atsijungimas nuo elektroninių prietaisų, tokių kaip mobilieji telefonai ir nešiojamieji kompiuteriai.
• Atidžiai stebėkite, kiek suvartojate kofeino ir alkoholio, ir stengiatės jų nevartoti valandomis prieš miegą.

Jei esate vienas iš tėvų, daugybė tų pačių patarimų tinka vaikams ir paaugliams išsimiegoti rekomenduojamą miego kiekį, reikalingą jų amžiaus vaikams.

Daugiau miego yra pagrindinė lygties dalis, tačiau atminkite, kad tai ne tik miego kiekis. Kokybiškas miegas taip pat yra svarbus, ir galima gauti reikalingas valandas, bet nesijaustis žvaliam, nes jūsų miegas yra fragmentiškas arba neatkuriantis. Galite pabandyti naudoti mūsų miego dienoraštį arba miego žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo miego įpročius. Tai gali suteikti įžvalgos apie jūsų miego įpročius ir poreikius.

Miego ypatumai vyresniame amžiuje (50+)

Po 50 metų organizmas veikia šiek tiek kitaip. Keičiasi hormonų fonas, sulėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumenų masė, o miegas gali tapti fragmentiškas. Su amžiumi keičiasi paros ritmas. Žmonės gali busti anksčiau arba priešingai - jausti nuovargį dienos metu. Papildomai veikia lėtinės ligos, vaistų šalutinis poveikis, fizinio aktyvumo lygis ir mityba.

Patarimai 50+ žmonėms, kaip pagerinti miegą:

• Reguliarus miegas: Gulkitės ir kelkitės tuo pačiu laiku net savaitgaliais.
• Atsisakykite sunkaus maisto ir alkoholio 2-3 valandas prieš miegą.
• Temperatūra miegamajame 16-19°C gilesniam miegui.
• Minimaliai ekranų šviesos valandą prieš miegą. Geriau knyga ar atsipalaidavimas.
• Išgerkite stiklinę šilto vandens su citrina arba tiesiog kambario temperatūros vandens. Hidratacija paleidžia medžiagų apykaitą ir didina tonusą.
• Paprasti kvėpavimo pratimai: 4 sekundės įkvėpimas, 6 sekundės iškvėpimas. Tai mažina nerimą ir užtikrina deguonies pritekėjimą.
• 3-5 minutes lengvų judesių: liemens pasukimai, pasilenkimai, rankomis sukamieji judesiai.
• Jei galite, 5-10 minučių pasivaikščiojimo gryname ore arba bent atidarykite langą.
• Tinkami pusryčiai - ryto energijos pagrindas.
• B grupės vitaminai - svarbūs energijos mainams.
• Vitaminas D - dažnai trūkstamas 50+, veikia nuotaiką ir tonusą.
• Magnis - padeda normalizuoti miegą ir mažinti nuovargį.

Jei net pakeitus režimą jaučiate lėtinį nuovargį, kreipkitės į gydytoją. Reguliarus aerobinis krūvis (30 min.). Energingas rytas po 50 - tai ne svajonė, o pasiekiamas tikslas. Pradėkite nuo mažų pokyčių: reguliaraus miego režimo, rytinės hidratacijos ir lengvos mankštos. Per kelias savaites pajusite skirtumą.

tags: #kaip #buti #zvaliam