Kaip susidoroti su vienatve: patarimai ir įžvalgos

Šiuolaikinėje visuomenėje, paradoksalu, bet vienatvė tampa vis didesne problema. Nors turime daugiau galimybių bendrauti ir palaikyti ryšius nei bet kada anksčiau, daugelis žmonių vis tiek jaučiasi vieniši ir izoliuoti. Apie tai, kaip susidoroti su vienatve, neigiamais įsitikinimais ir nerimu, kalbėsime šiame straipsnyje.

Daug gydytojų prilygina šiuolaikinės visuomenės vienatvę epidemijai ir įtikinėja elgtis atitinkamai. Didžiojoje Britanijoje raginama pripažinti socialinę izoliaciją viena iš būsenų, keliančių rimtą grėsmę sveikatai ir gyvybei.

Vienatvės poveikis sveikatai

Vienatvė iš tiesų siejama su žala sveikatai ir beje, su nemenka. Pavyzdžiui, Čikagos universiteto mokslininkai padarė išvadą, kad socialinė izoliacija padidina priešlaikinės mirties riziką 14%. Tad vienatvė žmogui dvigubai kelia dvigubai didesnę riziką, nei viršsvoris.

Kitas tyrimas - 2010 metais atlikta metaanalizė, - parodė, kad žmonėms, kurių socialiniai ryšiai silpni, o kitos sąlygos vienodos, tikimybė numirti 50% didesnė nei turinčių tvirtus ryšius visuomenėje, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir sveikatos būklės. Be to, manoma, kad vienatvė keičia mūsų smegenis ir kūną.

Homo sapiens - vienas iš bendruomeniškiausių padarų pasaulyje. Beveik kiekviename mūsų slypi vidinis poreikis bendrauti su kitais žmonėmis ir palaikyti socialinius ryšius, ⁠net jei kartais malonu pabūti vienam ir kompanija tik trukdo. Todėl, jei esame vieniši, mūsų smegenys persitvarko ir veikia ne taip, kaip tada, kai jaučiame nuolatinę draugų paramą.

Ištyrę 38 vienišų (remiantis jų pačių vertinimu) ir 32 nevienišų žmonių smegenų aktyvumą elektroencefalografija, neuropsichologai išsiaiškino, kad pirmieji aštriau reaguoja į neigiamą atspalvį turinčius žodžius.

Vienatvė ir neigiami įsitikinimai

Žmogui bent kartą atrodo, kad jis yra vienas, niekam nerūpi, taip ir liks vienišas iki gyvenimo saulėlydžio. Svarbiausia, kad tu rūpi pats sau. Pirmiausia tapk pats sau draugu, tuomet ieškok kitų draugų. Pirmiausia sutark su savimi, tada sutarsi ir su kitais, - tikina psichologas A. Gudas.

Niekas tau neskambina? Būk pirmas. Paskambink senam draugui ir pasidomėk, kaip jis laikosi. Norint turėti draugų, užtenka būti draugiškam. Pažįstama frazė ir mąstymas: kad ir kas nutiktų, susiklostys blogiausias scenarijus… Tokios mintys kelia nerimą. Jos neproduktyvios.

Nors nežinome, kas mūsų laukia ateityje, nereikėtų galvoti, kad atsitiks vien tik tai, kas bloga. Juk gali atsitikti ir gera. Jei ir atsitiks bloga, mes galėsime tai paversti geru. Su iškilusiais iššūkiais galime susidoroti ir taip tapti stipresni.

Neigiami įsitikinimai ir jų įtaka

Neigiami įsitikinimai trukdo mums augti. Kiekvienas iš mūsų turime tiek teigiamų įsitikinimų („dažniausiai mane lydi sėkmė“, „kitais žmonėmis galima pasitikėti“), tiek neigiamų: „aš niekam tikęs“, „aš tikras nevykėlis“, „manęs niekas nemyli“ ir pan. Iš kur kyla neigiami įsitikinimai ir kaip mus paveikia, jei užsitęsia ilgą laiką? Kaip jų atsikratyti?

Įsitikinimai - tai giliai įsišaknijusios žmonių nuostatos apie save, kitus ir pasaulį, - teigia amerikiečių psichiatras, kognityvinės elgesio terapijos tėvas, profesorius Aronas Bekas. Dirbdamas su depresijos apimtais pacientais, psichiatras pastebėjo, kad jų mąstymas neatitinka tikrovės: žmonės linkę perdėtai niūriai matyti save, kitus, dabartį ir ateitį.

Iš tiesų turbūt kone kiekvienas esame susidūrę su žmonėmis, kurie nepagrįstai blogai vertina tiek save, tiek kitus ir į gyvenimą žvelgia pro juodus akinius. Mūsų smegenys sukuria apie 50 tūkstančių minčių per dieną. Mūsų mintys tampa įsitikinimais, kurie savo ruoštu virsta mąstymu. Jis skatina mūsų veiksmus, kurie sukuria mūsų tikrovę.

Mūsų įsitikinimus formuoja gyvenimo įvykiai. Neigiami įsitikinimai formuojasi lengviau nei teigiami, nes esame linkę stipriau reaguoti į nelaimes nei į laimes. Nutikusi maža avarija su dviračiu mums įsimins ilgiau nei kieno nors pagyrimas, - sako psichologas A. Gudas.

Pašnekovo teigimu, vaikystės patirtys kur kas labiau nulemia mūsų įsitikinimus nei tai, kas mums nutinka jau suaugus. Vaiko protas lyg kempinė instinktyviai sugeria informaciją iš aplinkos be jokios atrankos. Ankstyvoje vaikystėje įsitikinimai dažniausiai yra pagrįsti mūsų pačių patirtimi ir formuojami tėvų ar kitų mūsų gyvenime dominuojančių asmenų.

Jeigu kam nors trenkiu, būnu nubaustas, todėl suvokiu, kad mušti žmones yra blogai. Jei sakau „prašau“ ir „ačiū“, gaunu atlygį, taigi, suprantu, kad būti mandagiam yra gerai. Vėliau mūsų įsitikinimus formuoja knygos, filmai, žurnalai, reklama, bendraamžiai ir pan.

Paprastai daugelis mūsų turi ir neigiamų įsitikinimų, ir teigiamų. Pastarieji padidina savivertę ir labai padeda gyvenime. Neigiami įsitikinimai mums trukdo, nes neleidžia įgyvendinti savo svajonių ir siekti savo tikslų. Jie trukdo mums augti, - akcentuoja psichologas A. Gudas.

Neigiami įsitikinimai gali trukdyti mums siekti karjeros, užmegzti ilgalaikius meilės santykius ir mėgautis visaverčiu gyvenimu - jie gali pasireikšti įvairiais būdais, paveikti įvairias sritis. Pavyzdžiui, jei trijų vaikų mama manys, kad ji jau per sena siekti karjeros, nebandys to daryti ir neieškos darbo.

Kai tokie jaučiamės, mus užvaldo nepasitikėjimas savimi ir savigaila. Iš tiesų kiekvienas žmogus yra pakankamai geras ir išmintingas, tik žema savivertė verčia abejoti savimi ir manyti kitaip.

Kur konkrečiai jūs nesate protingas, stiprus? Jei pagalvotumėte, išvardytumėte ne vieną sritį, kurią puikiai išmanote, ar atvejį, kai tikrai nepasirodėte silpnas ir bejėgis. Tu esi pakankamai geras, protingas ir stiprus. Kaip dažnai sau tai kartojate?

Henris Fordas, JAV pramonininkas, iki šiol gyvuojančios „Ford Motor“ kompanijos įkūrėjas, yra pasakęs: „Nesvarbu, ar jūs manote, kad galite, ar manote, kad negalite, - abiem atvejais jūs esate teisus.“ Jei tvirtinate sau, kad negalite, savo protui siunčiate būtent tokią žinutę. Vadinasi, kitaip ir nebus - kaip šauksi, taip ir atsilieps.

Paklauskite savęs: „Ar tu bent bandei? O gal šį kartą pavyks? Kodėl nepabandžius dar kartą ir dar kartą?“ Jei pavyko kitiems žmonėms, gal kada nors pavyks ir tau. Juk liaudies išmintis byloja, kad ne vien šventieji puodus lipdo, - sako psichologas A.

O, kaip mes mėgstame dairytis į kitus, tačiau į save žvelgiame tarsi pro didinamąjį stiklą… Menkiausia kito sėkmė atrodo kosminis pasiekimas, o mūsų pačių laimėjimai - nieko verti. Visada yra tų, kuriems sekasi geriau nei tau, bet yra ir tų, kuriuos tu lenki. Kam lygintis su kitais? Lyginimasis yra laimės vagis. Geriau lyginkis su savimi praeityje ir siek daugiau. Lenktyniauk su savimi.

Kai nesijaučiame pasitikintys savimi, imame abejoti, ar pavyks įgyvendinti savo norus bei troškimus, taip ir nutinka - mums nesiseka. Jei taip galvosi, taip ir bus. Mes kuriame savo ateitį pasirinkimais, o negatyviomis mintimis užkertame kelią visoms galimybėms. Svarbu tikėti savimi, bandyti ir nenuleisti rankų. Gal ne šiandien, gal ne rytoj, bet tau pavyks. Aš tavimi tikiu, - sako A.

Kaip pakeisti neigiamus įsitikinimus?

Įsisenėjusius neigiamus įsitikinimus apie save pakeisti yra sunku, bet įmanoma. Nuo ko pradėti? Pirmiausia atpažinkite savo neigiamą įsitikinimą. Supraskite, kad tai - tik įsitikinimas, kurį galima pakeisti. Tai nėra faktas. Patikrinkite savo įsitikinimus.

Kai pripažinote, kad galite keisti savo įsitikinimus, pradėkite abejoti savo įsitikinimu ir kelti jam tokius klausimus: „Kaip aš galvočiau apie savo įsitikinimą, jei būčiau kitas žmogus? Ar mano įsitikinimas padeda man siekti savo tikslų? O jei galvočiau priešingai savo įsitikinimui? Ar turiu įrodymų, kurie paneigia mano įsitikinimą? Ar visada taip galvojau? Jeigu ne, tai kas nutiko?

Kitas žingsnis - pripažinti galimas žalingas pasekmes ir mesti sau iššūkį. Kokios bus pasekmės, jei laikysitės neigiamo įsitikinimo? Tarkim, jei manote, kad neišlaikysite vairavimo egzamino ir negausite pažymėjimo, nes pirmą kartą jums nepavyko, iš viso nebandysite laikyti egzamino.

Susikurkite naują įsitikinimą, kuris padėtų į situaciją pažvelgti optimistiškai ir skatintų pagerinti gyvenimą. Atminkite, kuo seniau turėjote neigiamą įsitikinimą ir kuo stipriau juo tikėjote, tuo sunkiau bus jo atsikratyti. Bet pasistengti išties verta! Tai - lyg iš naujo save perprogramuoti.

Pereikite prie praktikos. Jei sau nuolat sakėte „aš jau per senas mokytis“, nuo šiol pradėkite sau kartoti, kad „mokytis niekada nevėlu“, ir ne sėdėkite užsidarę, o imkitės veiklos: skaitykite negrožinę literatūrą, lankykite paskaitas ar įstokite į universitetą, - pataria psichologas A. Gudas.

Žinoma, keičiant savo įsitikinimus, gali būti sunkumų, tik svarbu nenuleisti rankų, o prireikus ieškoti specialisto palaikymo ir pagalbos, kad pažvelgtumėte į save ir savo gyvenimą kitomis akimis, vietoj trūkumų, neigiamo vertinimo ir savigailos išvystumėte galimybes ir galias.

Dvasinis vadovas Dalai Lama yra pasakęs: „Jei manai, kad viskas yra kažkieno kito kaltė, pasmerki save kančiai.

Kaip susidoroti su nerimu?

Kiekvienas kada nors tikrai esame patyrę nerimą. Anot švedų psichiatro Anderso Hanseno, tai tokia pat natūrali mūsų biologijos dalis, kaip alkis ir nuovargis. Nerimas yra intensyvus diskomforto, kad kažkas negerai, potyris. Kai kurių nepaleidžia jausmas, lyg kažkas visą laiką neduotų ramybės, o kitus užgriūna stiprus, kartais panikos priepuolius sukeliantis nerimas.

Paklaustas, kas mus verčia nerimauti, psichologas A. Gudas sako nuolat girdintis apie stresą ir per greitą gyvenimo tempą. Psichologo teigimu, stresas ir nerimas yra panašios sąvokos, bet jos turi ir skirtumų: „Stresas yra labiau susijęs su iššūkiais, su kuriais reikia susidoroti jau dabar, o nerimas kyla tada, kai jaudinamės dėl to, kas mums gali nutikti ateityje.

Šiuo metu didžiausią nerimą kelia karo grėsmė. Lietuvoje beveik niekada nevyksta jokių stichinių nelaimių ir dėl to galime džiaugtis, bet priešiškas Rusijos ir Baltarusijos nusiteikimas Lietuvos atžvilgiu tikrai daugeliui lietuvių gali kelti nerimą.

Pasak psichologo A. Gudo, kenksminga gali būti ne tik vienatvė, bet ir toksiški santykiai. Būtent jie irgi gali pastūmėti kreiptis pagalbos. Kartais negali sugyventi su žmonėmis ir tenka nuo jų bėgti, bet vėliau supranti, kad visiškai be žmonių irgi negali gyventi. Negerai su žmonėmis, negerai ir be jų. Būti vienam nelygu jaustis vienišam. Vienatvė turi ir teigiamą, ir neigiamą puses. O jaustis vienišas gali ir tarp žmonių.

• Sumažink stresą savo gyvenime.
• Išspręsk savo problemas, atlik tai, ką atidėliojai.
• Kasdien bent po 20 min. pagulėk ramioje aplinkoje giliai kvėpuodamas.
• Dažniau taikyk dėmesingo įsisąmoninimo principus.
• Vienu metu daryk tik vieną dalyką.
• Daugiau judėk.
• Dažniau juokis.
• Dažniau pabūk tyloje, kad įsiklausytum į save, sugrįžtų dvasinė ramybė.

Moksliniai tyrimai rodo, kad sportuojančius žmones nerimas kamuoja rečiau. Tam tikrą apsaugą suteikia vos valanda greito ėjimo per savaitę, o siekiant maksimalus poveikio, pulsą spartinančios veiklos reikia 2 valandų per savaitę.

Pajutus stiprų nerimą, psichologas A. Gudas rekomenduoja sutelkti savo dėmesį į kvėpavimą: Kvėpuok ramiai ir giliai. Pertikrink savo mitis. Ar jos logiškos, tikroviškos? Kiek tikėtina, kad tai įvyks? Ar ši mintis labiau padeda ar kenkia? Ar naudinga taip mąstyti? Kas blogiausio galėtų nutikti? Jei taip nutiktų, ką aš daryčiau?

Kvėpuojant ramiai, ilgais iškvėpimais po kiekvieno įkvėpimo, organizmas siunčia smegenims signalą, kad pavojaus nėra. Daugelis aiškiai jaučia, kaip iš plaučių išeinant orui kartu dingsta ir nerimas.

Jei kvėpavimas nepadeda, minėtas psichiatras A. Hansenas siūlo dar vieną būdą - žodžiais ištarti ir kuo detaliau apibūdinti tai, ką jaučiate. Mažiau skaityk naujienų. Ypač vakare. Stenkis daugiau galvoti apie dabartį. Melskis. Tyrimai rodo, kad religingi žmonės patiria mažiau nerimo. Paskambink į emocinės pagalbos liniją. Padėk kitiems. Būk švelnus sau. Daryk pertraukas. Rask kūrybišką būdą per meną išreikšti savo emocijas. Neslopink savo emocijų. Išreikšk jas. Rask, kam galėtum pasiguosti. Koncentruokis į tai, ką gali kontroliuoti.

Viešpatie, duok man jėgų padaryti, ką galiu, duok man proto nedaryti, ko negaliu, ir duok man išminties atskirti vieną nuo kito, - primena daugeliui žinomą tiesą pašnekovas. - Pajudėk. Judant išsiskiria laimės hormonai endorfinai. Pasiklausyk muzikos. Pasinerk į veiklą, kuri reikalauja didelės koncentracijos - tokiu būdu mąstymas taps aiškesnis, užsidarys visos nereikalingos „programos“ smegenyse. Atsigerk vandens, tai daryk nuolat. Laiku eik miegoti ir kelkis. Susitvarkyk savo aplinką. Kokį vieną mažą dalyką galėtum padaryti būtent dabar, kas padėtų tau sumažinti nerimą?

Psichologas skatina būti dėkingiems - dėkingumas sumažina stresą, nerimą ir padeda pozityviau mąstyti. Tai greičiausias būdas pasijusti laimingam.

Yra du dėkingumo lygiai. Pirmasis, kai dėkojama tik už gerus dalykus: skanų maistą, šiltą orą, laisvą vietą automobilių stovėjimo aikštelėje, netikėtai savo kišenėje rastus pinigus ir pan. Antrasis dėkingumo lygmuo, kai dėkojama už blogus dalykus: už nelaimes, sunkumus, išbandymus, ligas. Jei jums nesuvokiama, kaip už tokius dalykus galima dėkoti, viskas gerai, grįžkite prie pirmojo lygmens. O norintiems pasiekti antrąjį lygmenį pasakysiu, kad reikia vadovautis liaudies išmintimi, kuri sako, kad nėra to blogo, kas neišeitų į gera. Sunkumai suteikia patirties, ugdo ištvermę ir daro mus atsparesniais gyvenimo negandoms. Kai į sunkumus žiūrime kaip į galimybę tobulėti, gyventi tampa šiek tiek lengviau, - sako A.

tags: #kaip #buti #vienisam #atsisiusti