Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl ir kūno sudėjimas skiriasi. Siekiant proporcingesnio kūno, svarbu suprasti savo kūno tipą, poreikius ir tikslus. Moterys natūraliai turi daugiau riebalų nei vyrai. Sveikas kūno riebalų kiekis turėtų siekti 14-30 proc. moterims ir 6-25 proc. vyrams. Kūno riebalų pasiskirstymas pas daugelį yra skirtingas, todėl nuo to priklauso ir svorio metimo metodas.
Kūno svoris - tai riebalų masės ir liesųjų audinių masės suma. Per didelis riebalų kiekis yra žalingas sveikatai, todėl svarbu nustatyti bendrą jų kiekį kūne. Optimalu, kai vyro organizme riebalai sudaro 12% kūno svorio, o moters - 22%. Būtinieji riebalai sudaro 3% bendro vyro kūno svorio ir 12% bendro moters kūno svorio.
Daugelis žmonių dažnai žiūri į svarstyklių parodymus, tačiau svarstyklės neparodo santykio tarp raumenų ir riebalų. Jei sportuojant (dažniausiai moterys) priauga svorio, tai galvojama, kad tai raumenų augimo, o jei jo netenka - tai riebalų netekimo rezultatas.
Kūno riebalai susideda iš poodinių riebalų, kurie kaupiasi po oda, ir visceralinių riebalų, kurie kaupiasi ant žarnų ir kitų vidaus organų. Visceraliniai riebalai turi sudaryti 10-20% kūno riebalų. Riebalų susikaupimas juosmens ir pilvo srityje kelia grėsmę sveikatai, nes yra susijęs su medžiagų apykaitos sutrikimais, padidėjusia rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir t.t..
Kūno tipai ir jų ypatumai
Kūno tipai skirstomi į tris pagrindines grupes: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas. Kiekvienas kūno tipas turi savo privalumų ir trūkumų, taip pat reikalauja skirtingo kalorijų ir maistinių medžiagų kiekio.
Ektomorfinis kūno tipas
Šio kūno sudėjimo tipo asmenys yra liekni, turi ilgas rankas ir kojas. Ektomorfams sunku užsiauginti raumenis bei priaugti svorio, nes jų medžiagų apykaita labai greita. Kitaip tariant, ektomorfai gali dažnai persivalgyti, o to pasekmė - priauga labai mažai svorio arba išvis jo nepriauga. Žmonės, turintys šį kūno tipą, turi mažai pastebimų riebalų, yra „lengvai raumeningi“, o jų griaučiai (ir sąnariai) yra smulkūs. Paprastai kalbant - jūsų genai neleidžia kūnui priaugti raumenų masės.
Šio figūros tipo turėtojams, norint priaugti daugiau svorio, vertėtų sutelkti dėmesį į intensyvias jėgos ir ištvermės treniruotes. Treniruotės turi būti derinamos su mityba, todėl rekomenduojama valgyti daugiau maisto, kuriame būtų sveikųjų riebalų. Taip pat reikėtų suvartoti 25-30 g baltymų per vieną valgį kartu su geraisiais angliavandeniais. Na, o tomis dienomis, kai nesitreniruojate, venkite užkandžiavimo.
Ektomorfai, norėdami pagerinti kūno sudėtį (priaugti liesosios masės ir atsikratyti riebalų), turėtų valgyti gerųjų aukštos kokybės riebalų, nepadauginti baltymų - 25-30 g vieno maisto metu - (4 valgiai per dieną, jei valgote prieš sportą) ir vartoti gerųjų angliavandenių. Dienomis, kai nesitreniruojate, praleiskite „prieštreniruotinį“ maistą bei ryto užkandį: pusryčių turėtų užtekti iki pietų.
Ektomorfo kūno tipas
Mezomorfinis kūno tipas
Mezomorfų kūno sudėjimas yra labai proporcingas, todėl jiems lengva užsiauginti raumenų masę, greitai priaugti svorio arba jo netekti. Dažniausiai tokio sudėjimo asmenys turi ilgą liemenį ir plačią krūtinės ląstą, būna stiprūs ir atletiški. Jie sutverti būti sportininkais.
Tinkamiausias sportas - jėgos, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimo, treniruotės ir greičio reikalaujantys pratimai. Mezomorfai lengvai atsikrato ir priauga svorio, geba greitai priaugti raumenų, ir paprastai turi gerą laikyseną. Šiam kūno tipui būdingas ilgas torsas ir trumpos galūnės. Moterys, turinčios šį kūno tipą, yra stiprios ir atletiškos. Mezomorfai daug pasiekia jėgos ir greičio reikalaujančiame sporte. Šis talentas - raumenų tipo, kurį turi mezomorfai, nuopelnas. Mezomorfų organizme yra daugiau greit įsitempiančių raumeninių audinių; priaugti raumenų jie gali greičiau, nei bet kuris kitas kūno tipas. Paprastai tariant, jūsų genetika jums suteikia galią ir jėgą.
Norėdami atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, taip pat valgykite geros kokybės sveikuosius riebalus, baltymus, sekite suvalgomų angliavandenių kiekį, jų turėtų būti gerokai mažiau. Treniruojantis susitelkite į vidutinės ištvermės reikalaujančius pratimus, intensyvias intervalines treniruotes. Moterys, turinčios šį kūno tipą, yra stiprios ir atletiškos. Prieš treniruotes rinkitės tik sveikus užkandžius, o nesportuojant jų atsisakykite, gerkite žaliąją arbatą. Ne treniruočių dienomis nevalgykite „prieštreniruotinio“ valgio, tiesiog po pietų išgerkite puodelį žaliosios arbatos arba kavos.
Mezomorfo kūno tipas
Endomorfinis kūno tipas
Tokio tipo asmenys dažniausiai yra kiek apkūnūs, kurių riebalų masės procentas, lyginant su raumenų, yra gana didelis. Endomorfams lengva priaugti svorio, tačiau sunku jo numesti, nes medžiagų apykaita yra gerokai sulėtėjusi. Šį kūno tipą turintys žmonės dažniausiai jaučiasi ištraukę trumpiausią šiaudą. Endomorfai linkę į apvalesnę, pilnesnę figūrą; jiems sudėtinga palaikyti tinkamą riebalų kiekį. Tikriausiai sudėtingiausia endomorfams - tai sužinoti, kad jie endomorfai. Kai žinai, kad esi endomorfas, žinai, kad toks gimei. Endomorfų medžiagų apykaita yra negailestinga. Tačiau tai nereiškia, kad jums lemta turėti antsvorį ar būti nutukusiu.
Norint padailinti figūrą, endomorfams rekomenduojama kuo daugiau judėti, nepamiršti kardio treniruočių ir nebijoti svarmenų kilnojimo. Dar gali padėti grupiniai užsiėmimai, pavyzdžiui, zumba arba aerobika. Labai svarbu kartu su treniruotėmis derinti ir sveiką mitybą: valgyti daugiau sveikųjų riebalų ir baltymų, bet mažinti angliavandenių. Taip pat reikėtų į mitybos racioną įtraukti daugiau maisto produktų, skatinančių metabolizmą.
Endomorfai turi sąmoningai ir tikslingai stengtis daryti tai, ką jų kūnas turėtų daryti automatiškai. Jei jūsų kūnas instinktyviai neliepia daugiau pajudėti, turite pasirūpinti, kad sportas taptų jūsų kiekvienos dienos dalimi. Endomorfai turėtų vartoti geruosius riebalus ir riboti angliavandenių vartojimą, jeigu nori pagerinti savo kūno sudėtį (priaugti liesosios masės, atsikratyti riebalų); taip pat reikėtų kontroliuoti insuliną bei cukraus kiekį kraujyje. Poilsio nuo sporto dienomis per 45 minutes nuo pabudimo pavalgykite „plokščio pilvuko“ pusryčius bei praleiskite užkandžius prieš ir po treniruotės.
Endomorfo kūno tipas
Kūno masės indeksas (KMI)
Kūno masės indeksas (KMI) - skaičius, kuris nurodo jūsų ūgio ir svorio santykį. Šis indeksas įvertina kūno masę (normalus, antsvoris ar net nutukimas). Išsaugojus sveikos kategorijos KMI, padės jums tapti sveikesniems.
Skaičiuojant kūno masės indeksą, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad KMI nėra pats tiksliausias indeksas. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, jei esate tvirto sudėjimo ir turite daug išmankštintų raumenų, KMI skaičiuoklė gali parodyti, jog esate nutukęs, tačiau taip nėra. Arba atvirkščiai, pagal skaičiuoklės parodymus esate normalaus svorio, bet organizme yra susikaupęs per didelis riebalų kiekis, todėl jums gali grėsti ir nutukimas.
Norėdami sužinoti savo kūno masės indeksą turėtumėte savo svorį (kg), padalinti iš ūgio metrais pakelto kvadratu. Pavyzdžiui, jūsų svoris 80 kg, ūgis 1,86m., jūsų ūgis kvadratu 1,86×1,86=3,4596 m2; tai KMI=80kg : 3,4596m2 = 23,1.
Jei suskaičiavote ir jūsų skaičiai:
- KMI mažiau nei 18,5 - svoris per mažas, stenkitės maitintis maistingesniais produktais, nekimškite visko kas po ranka, atsirinkite sveiką, tačiau kaloringą maistą. Kitu atveju jums gresia organizmo išsekimas. Stenkitės valgyti baltymų ir angliavandenių turinčių maisto produktų;
- KMI nuo 18,5 iki 25 - kūno masė normali ir jums dietų tikrai nereikia, palaikykite fizinį aktyvumą ir sveiką mitybą;
- KMI nuo 25 iki 30 - svoris per didelis, kad ir kaip bijome to žodžio, tai ryškus antsvoris. Pradėkite keisti įpročius, kol jie nepradėjo keisti jūsų sveikatos. Po mažu mažinkite kalorijų kiekį maiste, didinkite fizinį aktyvumą, gerkite daug vandens;
- KMI nuo 30 iki 35 - pirmo laipsnio nutukimas. Nutukimas, bauginantis žodis, tačiau visų laipsnių nutukimams reikalinga speciali dieta, kuri padėtų atsikratyti svorio, nenualinant organizmo;
- KMI nuo 35 iki 40 - antro laipsnio nutukimas;
- KMI daugiau nei 40 - trečio laipsnio nutukimas.
Prisiminkite, jog nutukimas, gali būti daugelio, jus kamuojančių ligų priežastis. Esant tokiam KMI dažnai nepavyksta svorio numesti sveikomis dietomis ir fiziniu aktyvumu, nes kuo didesnis žmogaus svoris, tuo jam sunkiau didinti fizinį aktyvumą. Organizmas aptingęs, nepajėgus. Todėl jei dietos neefektingos, dažnai taikomas chirurginis gydymas.
Norėdami numesti svorio, svarbu laikytis sveikos dietos, nebadauti norint numesti svorio. Būtina palaikyti organizme kalorijų dienos normą, jei norite, kad svoris nekistų. Jei pradėsite didinti fizinį aktyvumą, o maitintis įprastai, organizmas kaups atsargas, energijos perteklių paversdamas poodiniu riebaliniu audiniu. Kai organizmas pritrūks energijos, jis ims dalinti ir skaidyti šį audinį, pats pasigamindamas trūkstamą energijos kiekį. Dėl to galite pradėti jausti silpnumą ir pastovų alkį, taip nualinsite organizmą, sutriks virškinimo sistema ir medžiagų apykaita.
KMI lentelė
Dietos pasirinkimas
Dietos pasirinkimas yra labai individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl nėra vieno universalaus recepto, kuris tiktų visiems. Tačiau yra keletas bendrų principų, kuriuos galite taikyti, kad rastumėte optimalią mitybos strategiją sau.
Pirmas žingsnis - nustatyti savo kūno tipą.
Antras žingsnis - nustatyti savo poreikius. Poreikiai gali būti susiję su sveikata, svoriu, sportine veikla ar kitais aspektais.
Trečias žingsnis - nustatyti savo tikslus. Tikslai gali būti susiję su estetika, funkcionalumu ar abiem.
Ketvirtas žingsnis - pasirinkti dietą, kuri atitinka jūsų kūno tipą, poreikius ir tikslus. Yra daugybė dietų, kurios skiriasi savo principais, taisyklėmis ir rezultatais. Kai kurios iš jų yra: viduržemio jūros, vegetarinė, veganinė, paleo, keto, atkinso, dukanų, protarpinis badavimas ir kt.
Penktas žingsnis - sekti savo pažangą ir koreguoti savo dietą pagal rezultatus. Dietos pasirinkimas nėra vienkartinis sprendimas, o nuolatinis procesas. Kadangi jūsų kūnas ir aplinka kinta, taip pat gali kisti ir jūsų mitybos poreikiai ir tikslai.
Mitybos racione turi būti:
- Angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mokroelementų;
- Subalansuota mityba, kai visokių maisto produktų valgoma sočiai, bet mažais kiekiais;
- Energijos. Per mažas energijos kiekis ir per didelis maisto kiekis jus gali pastūmėti iki nutukimo, todėl atsižvelgiant į tai kiek valgote, skirkite ir fizinį aktyvumą;
- Saikingas. Nevartokite per daug druskos, cukraus ar saldžių produktų, žinoma riebalų;
- Įvairus.
Svorio trūkumas
Jei KMI skaičiuoklė rodo, jog jums trūksta svorio, nebūtinai gali reikšti, kad organizmas išsekęs, esate paliegęs. Yra žmonių tipas, kurių organizmas iš prigimties neturi problemų su svorio didėjimu, jei valgote kiek norite, o svoris nekinta. Jei jūs vienas iš tų žmonių, nebūtina keisti mitybos įpročių, tačiau neatsisakykite pusryčių ir vakarienės, nes organizmas privalo gauti mineralinių medžiagų, norint išvengti ligų ir imuniteto silpimo.
Nutukimas
Kūno masės indekso nežinojimas, dažnai verčia manyti, kad svoris yra normalus. Nutukimas - per didelis riebalų susikaupimas riebalinėse ląstelėse. Dėl to kemšasi kraujagyslės, kinta kraujo spaudimas, organizmo apykaita. Ir viskas dėl per didelio suvalgyto maisto kiekio ir mažo fizinio aktyvumo. Jei bandote svorį mesti savaitę laikydamiesi įvairių dietų, nekeisdami įpročių, numestas svoris grįš su kaupu. Kai nustatomas nutukimas, sunku sau nusistatyti reikiamą dietą, todėl rekomenduojama pasitarti su dietologu ar šeimos gydytoju, nustatyti sveiką lieknėjimo rėžimą. Stenkitės į maisto racioną įtraukti daug daržovių ir vaisių. Mažinkite kofeino ir cukraus kiekį, bent laikinai pamirškite saldumynus.
Ženkliai per didelis svoris jūsų ūgiui padidina riziką susirgti įvairiomis ligomis. 1-2 kartus padidina riziką atsirasti: vėžiui, vaisingumo sutrikimui, nėštumo sutrikimui, nugaros skausmams. 3 kartus padidėja rizika susirgti: širdies ligomis, cukriniu diabetu, tulžies pūslės akmenlige, apsunkintu kvėpavimu ar net jo sustojimu, atsparumu insulinui.
Keiskite mitybos įpročius
Norint išvengti antsvorio ar net nutukimu, privalote keisti mitybos įpročius atsižvelgdami į maisto racioną, kuris turi būti maitinamasis ir sveikas.
Idealus kūnas - toks kuriame gerai jaučiasi siela. Nėra tobulumo mato, nėra vieno standarto, todėl gražus kūnas man yra sveikas kūnas, toks kurį moteris myli. Ūgis, svoris, dydis ar kt. nėra svarbūs, svarbu, kad kūno linijos būtų proporcingos.
Svarbu suprasti, jog nėra vieno tobulo modelio, kuris turėtų būti kaip pavyzdys, nes kiekvienos moters figūra skirtinga. Kiekviena moteris yra asmenybė, o kiekviena asmenybė yra individuali, todėl ir jos kūnas toks. Kiekvienas žmogus yra savaip tobulas ir tą tobuluma susikuria pats.
tags: #kaip #buti #daugiau #proprocingas