Sąnariai yra nepaprastai svarbūs mūsų kūno elementai, lemiantys gebėjimą judėti ir atlikti kasdienes užduotis. Be sąnarių, sklandus ir patogus judėjimas būtų neįmanomas, o mūsų kūnas taptų standžiu ir nefunkcionaliu. Sąnarys jungia du atskirus mūsų kūno kaulus. Jie yra tarsi mūsų kūno vartai, per kuriuos mes bendraujame su pasauliu. Apie sąnarių problemas dažnai signalizuoja skausmas, o kad juos sustiprintume bei išvengtume didesnių skausmų, turime jais rūpintis nuolatos.
Sąnarių sandara ir funkcijos
Sąnarys jungia du atskirus mūsų kūno kaulus. Jo paviršiuje esančios kremzlės dengia kaulus toje vietoje, kur vyksta judesys. Kremzlės padeda sąnario sujungtiems kaulams sklandžiai susijungti ir laisvai judėti. Apie 70% mūsų kremzlinės masės sudaro kolageno pluoštas, kuris užtikrina kremzlių tvirtumą. Likusią dalį sudaro specifinės ląstelės - chondrocitai ir užpildas tarp jų: hialurono rūgštis, gliukozamino ir chondroitino junginiai.
Kodėl svarbu rūpintis sąnariais?
Paprastai žmonės neskiria daug dėmesio sąnariams, kol neatsiranda jų problemos. Bėgant metams, sąnariai pradeda dilti, o tam įtaką gali daryti ne tik amžius, aktyvus gyvenimo būdas, tačiau ir netinkama mityba, žalingi įpročiai, viršsvoris. Tai, ar turėsime sveikus sąnarius, didžiąja dalimi priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo.
Rizikos veiksniai
- Sąnarių pakitimai dažniau vystosi vyresnio amžiaus žmonėms.
- Neteisinga mityba.
- Viršsvoris.
- Genetinis paveldimumas.
- Aktyvus sportas arba mažas judėjimas.
- Žmonės, kurių darbe daug pasikartojančių fizinių judesių arba dirbantys sėdimą darbą, taip pat linkę dažniau turėti sąnarių problemų.
- Sąnariams kenkia nuolatinės fizinės apkrovos reikalaujantis darbas.
- Profesionalūs sportininkai taip pat patenka į rizikos grupę.
Kaip išsaugoti sveikus sąnarius?
Kad sąnariai kuo ilgiau išliktų sveiki, jais rūpintis reikia pradėti jau šiandien. Štai keli dalykai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį:
1. Subalansuota mityba
Mityba turėtų būti turtinga kalciu, vitaminu D ir kitais svarbiais mikroelementais, kurie palaiko kaulų sveikatą. Svarbu atkreipti dėmesį į maisto produktus, turinčius omega-3 bei kolageno. Kolagenas sąnariams itin svarbus, nes jis padeda užtikrinti sklandų jų judėjimą bei išlaikyti kremzlių elastingumą. Taip pat svarbu gauti pakankamai augalinių ar gyvūninių baltymų, kurie padeda išlaikyti raumenų masę. Reikėtų pasirūpinti, kad organizmui netrūktų būtinų medžiagų. Svarbu, kad mitybos racione netrūktų vitaminų ir mineralų, maisto racionas būtų kuo natūralesnis, jame netrūktų omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių pusiausvyros, vitamino D3, kurio šaltiniu gali būti ir UVB spinduliai arba maistas tamsiuoju metų laiku.
2. Reguliarus judėjimas ir mankšta
Dirbdami darykite reguliaras pertraukas, kurių metu mankštinkite sustingusius sąnarius. Mankšta sąnariams padeda palaikyti juos tvirtus ir sumažinti jų skausmą, todėl reikia išlaikyti fizinio krūvio tinkamą balansą. Subalansuota mankšta, teisingai parinktas fizinis krūvis, turėtų tapti kasdienine rutina. Kiekvieną dieną bent 15-20 minučių skirkite pasivaikščiojimui gryname ore, atlikite tempimo pratimus, kojų pakėlimus, galite atlikti pritūpimus. Taip pat, galite atlikti kojų masažą, naudojantis įvairiomis kineziterapijos priemonėmis - kamuoliukais, voleliais, kuriuos galite įsigyti ortopedijos centre.
Reguliari mankšta pagerina sąnarius supančių raumenų ir raiščių tonusą, judesių koordinaciją, todėl padeda išvengti netikėtų sąnarių panirimų, raiščių patempimų ar skausmingų raumenų spazmų. Reguliarus judėjimas stiprina raumenis, kurie palaiko sąnarius. Net ir turint sąnarių problemų, svarbu išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Lengvas judėjimas padeda stiprinti raumenis, gerina kraujotaką ir mažina sąnarių standumą.
3. Svorio kontrolė
Sveikas kūno svoris padeda sumažinti spaudimą sąnariams, ypač keliams ir klubams. Reguliarus fizinis aktyvumas kartu su sveika mityba yra pagrindiniai veiksniai, padedantys išlaikyti optimalų kūno svorį.
4. Tinkama laikysena
Išlaikant gerą laikyseną ir tinkamai naudojant ergonomiškus baldus bei įrangą, galima sumažinti sąnarių ir stuburo apkrovą. Tai ypač svarbu tiems, kurie ilgą laiką praleidžia sėdėdami ar dirbdami kompiuteriu.
5. Poilsis ir streso valdymas
Kokybiškas miegas ir streso valdymas yra būtini norint išlaikyti sveikus sąnarius, raumenis ir kaulus. Stresas gali sukelti uždegimą organizme, kuris neigiamai veikia sąnarių sveikatą, todėl svarbu rasti būdų atsipalaiduoti ir palaikyti savo emocinę gerovę. Anot specialistės, pasirūpinti sąnarių sveikata - tai pasirūpinti gera bendra kūno sveikata: kasdien būti fiziškai aktyviems, gerti pakankamai skysčių, gauti vitaminų ir mineralinių medžiagų, kiek įmanoma, ilgam neužstrigti statinėse padėtyse, pasirūpinti savo emocine gerove.
6. Papildai sąnariams
Vienas iš efektyvių būdų sustiprinti sąnarius - papildai, kuriuose yra visų organizmui svarbiausių mikroelementų ir vitaminų, kurie gali padėti stiprinti sąnarius ir išvengti sąnarių skausmo. Maisto papildai skirti sąnariams, pamaitina sąnario kremzlę, aprūpina reikalingomis medžiagomis ir padeda juos palaikyti lanksčius. Papilduose esantys naudingi elementai, užtikrina sąnarių regeneraciją -atsistatymą, stiprina sausgysles, gerina sąnarių lankstumą, mažina atsiradusį skausmą, traškesį sąnariuose ir slopina uždegiminius procesus.
Renkantis maisto papildus sąnariams, įsitikinkite, kad į jų sudėtį įeina - gliukozaminas ir chondroitinas, kurie yra kaip statybinė kremzlinio audinio medžiaga ir padeda pažeistiems sąnarių audiniams. Taip pat, papilduose skirtuose sąnariams, turėtų būti ir kiti naudingi vitaminai ir mikroelementai, kurie dalyvauja įvairiuose sąnariuose vykstančiuose procesuose. T. y. - vitaminai C, E, B, D, taip pat - kalcis, magnis, fosforas, manganas ir žinoma, omega 3 riebiosios rūgštys, mažinančios uždegiminius procesus vykstančius sąnariuose.
Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į denatūruotą II-o tipo kolageną ir jo papildus. Kolagenas yra skirstomas į daugiau nei 25 skirtingus tipus, tačiau populiariausi yra pirmi penki, kurie būtent dažniausiai yra sutinkami ir maisto papildų pavidalu. Susirūpinusiems savo sąnarių sveikata, reikėtų atkreipti dėmesį būtent į II-o tipo kolageną. II-o tipo kolagenas aptinkamas jungiamuosiuose audiniuose, pavyzdžiui, tokiuose, kurie yra sąnariuose.
Svarbūs papildai sąnariams:
- Gliukozaminas ir chondroitinas
- Omega-3 riebalų rūgštys
- Kolagenas
- Vitaminas D ir kalcis
- Hialurono rūgštis
7. Kelio sąnario uždegimo gydymas
Kelio sąnario uždegimas yra dažna sveikatos problema, kuri gali sukelti skausmą, patinimą ir judėjimo apribojimus. Ši būklė gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, įskaitant traumas, per didelį fizinį krūvį, artritą ar infekcijas. Prieš pradedant gydymą, svarbu suprasti kelio sąnario uždegimo priežastis.
Kelio sąnario uždegimo gydymas gali būti atliekamas naudojant įvairius metodus:
- Poilsis ir fizinio krūvio sumažinimas: Tai padeda sumažinti sąnario apkrovą ir leidžia jam gyti.
- Ledo naudojimas: Efektyvus būdas sumažinti uždegimą ir skausmą. Ledas turėtų būti naudojamas 15-20 minučių kelis kartus per dieną, ypač per pirmąsias 48 valandas po traumos.
- Nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai (NVNU): Dažnai naudojami skausmui ir uždegimui mažinti. Populiariausi NVNU yra ibuprofenas ir naproksenas.
- Fizioterapija: Svarbi kelio sąnario uždegimo gydymo dalis. Specialūs pratimai padeda stiprinti raumenis aplink sąnarį, gerinti judrumą ir mažinti skausmą.
- Kompresijos naudojimas: Pavyzdžiui, elastinė tvarstis ar specialūs sąnario stabilizatoriai, gali padėti sumažinti patinimą ir užtikrinti sąnario stabilumą.
- Injekcijos: Kai kuriais atvejais gydytojai gali rekomenduoti kortikosteroidų ar hialurono rūgšties injekcijas į kelio sąnarį.
- Chirurginis gydymas: Jei konservatyvūs gydymo metodai nepadeda, gali prireikti chirurginio gydymo. Chirurgija gali apimti sąnario valymą, raiščių taisymą ar netgi sąnario keitimą dirbtiniu protezu.
8. Kineziterapija
Vis dėlto gerai sąnarių būklei dažnai patys padarome meškos paslaugą juos tausodami ir ribodami judėjimą. „Jeigu esame neaktyvūs, sėslūs, atrodo, kad „taupome“ sąnarius, tačiau priešingai - juose medžiagų apykaita tampa ne tokia gera, o raumenys - ne tokie išlavinti, kad padėtų sąnariams judėti“, - paaiškina gydytoja. Žemo fizinio aktyvumo žmonių raiščiai, raumenys, sausgyslės, fascijos yra ne taip gerai pasiruošusios judėti ir nemalonūs simptomai gali pasireikšti, kai padaugėja fizinės veiklos, pavyzdžiui, vasarą, per atostogas.
Pasak gydytojos, aktyvūs žmonės, kurie palaiko vidutinį ar aukštą fizinį aktyvumą, paprastai turi atsparesnį judamąjį aparatą, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad jie savo sąnarius apkrauna optimaliai ir visos sąnario struktūros nesidėvi. „Esant labai dideliam fiziniam krūviui kartais nukenčia raiščiai, sausgyslės. Svarbu abiem atvejais rasti judamojo aparato disbalanso priežastis ir imtis veiksmų joms koreguoti, kad patirtos traumos nenuvestų prie tolesnių pakitimų pačiuose sąnariuose“, - sako M.Šiupšinskienė.
9. Sąnarių tyrimai
Sąnarių sveikatai įvertinti dažnai atliekami įvairūs tyrimai, siekiant diagnozuoti uždegimą, pažeidimą ar kitas sąnarių ligas. Magnetinio rezonanso tomografija (MRT) leidžia detaliai matyti minkštuosius audinius, kremzles ir raiščius. Kraujo tyrimai padeda aptikti uždegimo žymenis, tokius kaip C-reaktyvus baltymas (CRB) ir eritrocitų nusėdimo greitis (ENG), kurie dažnai būna padidėję, esant sąnarių uždegimui. Ultragarsinis tyrimas padeda įvertinti sąnarių skysčio kiekį, sąnarių patinimą ir kitus uždegimo požymius.
Viso kūno tempimas: rytinė rutina (artrito ir sąnarių skausmo atveju)
Ką daryti pajutus sąnarių skausmą?
Skausmas, diskomfortas, paraudimas, patinimas - problemos, kurios dažniausiai kankina sąnarių srityje. Anot „Miesto medicinos centro“ kineziterapeutės Mildos Šiupšinskienės, toje zonoje yra ne tik patys sąnariai, bet ir tepaliniai maišeliai, raiščiai, sausgyslės ir jų prisitvirtinimo prie kaulų vietos - visi jie gali siųsti skausmo signalą. Tiesa, gali pasitaikyti atvejų, kai skausmas apskritai gali būti nesusijęs su skaudama vieta ir sukeltas, pavyzdžiui, stuburo nervinių šaknelių dirginimo.
Po varginančios dienos pajutus nežymų maudimą sąnariuose, gydytoja siūlo griebtis ne vaistų, o įsiklausyti į organizmo signalus. Skaudamas vietas galima patepti sąnariams skirtu geliu, kuris ne tik malšintų nemalonius pojūčius, bet ir mažintų sąnarių trintį, gerintų kremzlės kokybę bei juose esantį sinovinį skystį.
Jei sąnarių skausmas yra stiprus, ilgalaikis arba neleidžia atlikti kasdienių užduočių, būtina kreiptis į gydytoją.