Atsparumas insulinui - tai būklė, kai organizmo ląstelės tampa mažiau veiksmingos įsisavindamos gliukozę iš kraujo. Insulinas yra hormonas, padedantis organizmui pasisavinti gliukozę ir palaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Atsparumas insulinui atsiranda, kai organizmo ląstelės negali efektyviai panaudoti insulino. Žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, gali būti diagnozuotas prediabetas, kuris gali progresuoti iki 2 tipo diabeto. Tam tikri mitybos ir gyvenimo būdo įpročiai gali turėti įtakos rizikai, susijusiai su atsparumu insulinui. Šiame straipsnyje aptarsime, kas tai yra, kokie požymiai išduoda sutrikimą, kaip jis išsivysto ir ką daryti, kad sustabdytumėte ar net atstatytumėte savo organizmo jautrumą insulinui.
Kas Yra Atsparumas Insulinui?
Insulinas - tai hormonas, kurį gamina kasa, ir jis atsakingas už gliukozės (cukraus) pernešimą iš kraujo į ląsteles. Kai organizmas tampa „atsparus“ insulinui, ląstelės į jį nebereaguoja tinkamai. Dėl to kasa priversta gaminti vis daugiau insulino, kad cukrus patektų į ląsteles. Laikui bėgant ši sistema išsenka, gliukozė lieka kraujyje, o tai gali sukelti hiperglikemiją, uždegimus, riebalų kaupimąsi, hormonų disbalansą ir galiausiai - 2 tipo diabetą.
Kai žmogus turi atsparumą insulinui, jo ląstelės yra mažiau jautrios insulinui. Jei ląstelės negali panaudoti viso kraujyje esančio gliukozės pertekliaus, žmogus turės aukštą cukraus kiekį kraujyje. Jei kasa negali patenkinti padidėjusio insulino poreikio, padidėja cukraus kiekis kraujyje. Organizmui energijai reikia gliukozės. Kasa išskiria insuliną į kraują.
Pagrindiniai atsparumo insulinui simptomai:
- Nuolatinis alkis, ypač saldumynų potraukis
- Energijos trūkumas, nuovargis po valgio
- Svorio augimas, ypač pilvo srityje
- Migrena, miglos jausmas galvoje („brain fog“)
- Dažnas noras užkandžiauti
- Padidėjęs kraujospūdis
- Odos pigmentacijos pakitimai (acanthosis nigricans - tamsios dėmės ant kaklo, pažastų)
Kas sukelia atsparumą insulinui?
- Pernelyg didelis cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimas
- Sėslus gyvenimo būdas
- Lėtinis stresas (kortizolio perteklius)
- Miego trūkumas
- Pilvo riebalai (ypač visceralinis riebalinis audinys)
- Hormonų disbalansas (pvz., PCOS moterims)
- Genetinė predispozicija
Kaip diagnozuojamas atsparumas insulinui?
Rekomenduojami tyrimai:
- Gliukozės kiekis kraujyje nevalgius
- Insulino kiekis kraujyje nevalgius
- HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment for Insulin Resistance) indeksas
- Glikemijos indeksas (GI)
Mityba ir Atsparumas Insulinui
Dieta atlieka esminį vaidmenį užkertant kelią atsparumui insulinui. Žmogus turėtų laikytis subalansuotos mitybos ir teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų ir širdžiai naudingų riebalų. Dietos pasirinkimas, palaikantis jautrumą insulinui, apima nekrakmolingas daržoves, nesmulkintus grūdus ir citrusinius vaisius. Tuo pačiu metu gausus saldžių gėrimų ir labai perdirbto maisto vartojimas gali pabloginti situaciją.
Kai kurie maisto produktai labiau padidina cukraus kiekį kraujyje. Žmonės vis tiek gali retkarčiais valgyti šiame sąraše esančius maisto produktus, neturėdami neigiamos įtakos ilgalaikiam jautrumui insulinui. Daugelis žmonių nevartoja pakankamai magnio, kalcio, skaidulų ir kalio yra būtini cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
Angliavandenių maisto produktai, turintys aukštą GI ir GL, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir padidinti organizmo poreikį gaminti insuliną. Valgyti maistą su žemu GI ir GL yra puikus būdas palaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir išsaugoti jautrumą insulinui.
Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta yra mitybos planas, įkvėptas konkrečios kultūros, kuri apima valgyti daug sezoninio augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, ir naudoti alyvuogių aliejų kaip pagrindinį riebalų šaltinį. Tačiau Viduržemio jūros dieta yra tik viena iš sveikos mitybos galimybių.
Kaip sumažinti atsparumą insulinui?
- Mityba
- Riboti cukrų, saldžius gėrimus, baltą duoną, ryžius, makaronus
- Rinktis baltymingą maistą, geruosius riebalus (avokadai, alyvuogių aliejus, omega-3)
- Įtraukti daug skaidulų (lapiniai kopūstai, sėlenos, avinžirniai, linų sėmenys)
- Protarpinis badavimas (intermittent fasting)
- Fizinis aktyvumas
- Reguliarūs pasivaikščiojimai (20-30 min. per dieną)
- Jėgos treniruotės 2-3 kartus per savaitę
- HIIT (trumpos intensyvios treniruotės) padidina jautrumą insulinui
- Papildai (jei taikoma)
- Pastaba: Papildai turi būti naudojami kartu su mitybos ir gyvenimo būdo korekcijomis.
Siekite aplink 30 minučių mankšta per dieną, bent 5 dienas per savaitę. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali būti naudingas. Be to, kai kurie žmonės gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu netekdami 5-7 proc.
Cukrinis diabetas ir maistas
Cukrinis Diabetas: Kas Tai?
Cukrinis diabetas (cukraligė) - tai lėtinė liga, kurios metu sutrinka organizmo gebėjimas reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Cukrinis diabetas, dar vadinamas cukralige, yra liga, kurią sukelia angliavandenių apykaitos sutrikimai, lemiantys padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje (hiperglikemiją). Pagrindinė diabeto problema - sutrikusi gliukozės apykaita. Gliukozė yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis, tačiau diabetu sergančių žmonių organizmas nesugeba jos tinkamai įsisavinti.
Yra 3 pagrindiniai diabeto tipai. I tipo diabetas yra autoimuninė liga: kraujyje atsiranda antikūnų, ardančių insuliną gaminančias kasos ląsteles. Autoimuninį procesą sukelia paveldimi patologiniai genai. Ligos pradžią gali išprovokuoti įvairūs išoriniai faktoriai, tokie kaip virusinė infekcija, stresas ir kt. Šio tipo liga būdinga vaikams ir jaunesnio amžiaus suaugusiesiems.
II tipo diabetui būdinga tai, kad žmogaus organizmas geba pats gaminti insuliną, tačiau dėl prastos mitybos, fizinio aktyvumo stokos tampa jam nejautrus arba jo trūksta. Šio tipo liga sudaro daugiau negu 90 proc. diabeto atvejų visame pasaulyje. Paprastai II tipo diabetu suserga vidutinio ir vyresnio darbingo amžiaus žmonės. Per pastaruosius trisdešimt metų kone dvigubai išaugus sergamumui šio tipo diabetu, rūpintis ligos prevencija tapo itin aktualu.
Gestacinis nėštumo diabetas yra gliukozės netoleravimas nėštumo metu, nustatomas laukiantis. Moteris, sirgusi šio tipo diabetu, turi didelę riziką susirgti II tipo diabetu vyresniame amžiuje.
Cukrinio diabeto simptomai gali būti įvairūs, tačiau yra keli pagrindiniai sergantiems cukriniu diabetu būdingi požymiai:
- Dažnas šlapinimasis
- Troškulys
- Neįprastas nuovargis
- Lėtai gyjančios žaizdos
- Diabetinė neuropatija - jos simptomai: dilgčiojimas, deginantis skausmas, nejautrumas ar „skruzdėlių bėgimas“ pėdose ir rankose
Kaip gyventi su diabetu?
- Reguliari gliukozės kontrolė
- Sveika ir subalansuota mityba
- Fizinis aktyvumas
- Tinkama pėdų priežiūra
- Reguliarūs vizitai pas gydytoją
- Emocinis palaikymas
Keto Dieta ir Atsparumas Insulinui
Keto dieta (ketogeninė dieta) gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę trumpuoju laikotarpiu. Tačiau, laikantis šios dietos ilgą laiką ir pradėjus vėl valgyti angliavandenius, gali kilti sveikatos problemų, tarp kurių ir prediabeto rizika. Štai kodėl:
- Didėja atsparumas insulinui. Ilgalaikė keto dieta padidina riebiųjų rūgščių kiekį kraujyje, atsparumą insulinui, lėtinio uždegimo riziką ir neigiamai veikia medžiagų apykaitą bei metabolinį lankstumą (organizmo gebėjimą prisitaikyti prie įvairių energijos šaltinių), kas, galiausiai, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
- Gliukozės svyravimai. Nutraukus ilgalaikę keto dietą ir pradėjus valgyti angliavandenius, gliukoneogenezė gali išlikti aktyvi, t.y. toliau gaminti gliukozę iš baltymų, sukeldama didelius gliukozės svyravimus kraujyje, kuriems reguliuoti reikalingas insulinas. Ilgainiui, šie svyravimai gali "pertempti" insulino veikimo mechanizmą, ko pasekoje padidės atsparumas insulinui ir prediabeto rizika.
- Insulino gamybos sutrikimai. Kai organizmas ilgą laiką gauna mažai angliavandenių, kasa prisitaiko ir pradeda gaminti mažiau insulino. Grįžus prie angliavandenių turinčio maisto, organizmas nebesugeba greitai prisitaikyti prie naujo kuro šaltinio, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir prediabeto rizika.
Svarbu, atsakingai planuoti mitybos pokyčius. Nutraukus keto dietą ir organizmui nesugebant prisitaikyti prie angliavandenių vartojimo gali prireikti gydytojų konsultacijų ir net vaistų, kurie padėtų stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir normalizuotų medžiagų apykaitos procesus.
Išvados
Atsparumas insulinui - tai organizmo pagalbos šauksmas, kuris prasideda tyliai, bet gali turėti rimtų pasekmių. Subalansuota mityba ir fizinio aktyvumo didinimas gali sumažinti asmens riziką. Ankstyvas diagnozavimas ir gyvensenos keitimas - tai pagrindinės priemonės, leidžiančios sustabdyti šią būklę. Sveika mityba, judėjimas, miegas, streso mažinimas ir, esant poreikiui, tiksliniai papildai gali padėti sugrąžinti jautrumą insulinui ir atkurti medžiagų apykaitos balansą.
tags: #kad #organizmas #butu #atsparus #insulinui