Širdies sveikata yra vienas svarbiausių mūsų gyvenimo kokybės rodiklių. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad tinkamas maistas širdies sveikatai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoti kraujospūdį ir išlaikyti gerą kraujotaką. Subalansuota mityba gali tapti stipriausia jūsų širdies sąjungininke.
Širdies-kraujagyslių sistemos ligos yra pagrindinė žmonių mirtingumo priežastis išsivysčiusiose šalyse. Šiuolaikinis gyvenimo būdas ir streso gausa lemia šių ligų jaunėjimą. Anksčiau buvo įprasta, kad išeminė širdies liga ar miokardo infarktas užklumpa pagyvenusius žmones, dabar tai dažnai nutinka sulaukus 40-ies ar net 30-ies. Gera naujiena yra ta, jog sveikatos srities specialistai teigia, kad net 80% šių ligų galima būtų išvengti pakoregavus mitybą ir gyvenimo būdą.
Širdžiai naudingas maistas apima daug maistinių medžiagų turinčius produktus. Pirminiai šaltiniai yra augalinis maistas, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus, neskaldytus grūdus ir pupeles. Saikingi žuvies ir pieno produktų kiekiai taip pat naudingi. Mityba, kuri gali padėti užkirsti kelią širdies nepakankamumui ar jį valdyti, taip pat reiškia, kad tam tikrų maisto produktų reikėtų atsisakyti arba riboti jų suvartojimą. Ekspertai rekomenduoja riboti sūraus maisto ir produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, vartojimą.
Maistas, kuris padeda išvengti ar valdyti širdies nepakankamumą
Maistas, kuris padeda užkirsti kelią širdies nepakankamumui ar jį valdyti, apima sveikus maisto produktus, kuriuose yra daug mikroelementų, kurie maitina visą organizmą, įskaitant širdį. Tai daugiausia yra augaliniai maisto produktai.
2018 m. atliktas tyrimas, kuriuo buvo siekiama suprasti mitybos poveikį asmenims, sergantiems širdies nepakankamumu, nustatė, kad asmenims, kuriems trūksta septynių ar daugiau mikroelementų, hospitalizavimo ir mirties rizika buvo beveik dvigubai didesnė palyginti su tais, kurių mityboje mikroelementų trūkumų buvo mažai.
Mikroelementai
Mikroelementai susideda iš vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis, kalcis ir vitaminas C. Mikroelementų trūkumą lemia nepakankamas aukštos kokybės maisto produktų, daugiausia augalinės kilmės, suvartojimas.
Skaidulos
Be gausaus mikroelementų kiekio, augaliniame maiste yra daug skaidulų. Skaidulos taip pat labai svarbios sveikai širdžiai.
Daug skaidulų turintys maisto produktai:
- Vaisiai, pvz., obuoliai, kriaušės, apelsinai ir kt.
- Daržovės, pvz., špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai ir kt.
- Riešutai, pvz., pistacijos, migdolai ir kt.
- Neskaldyti grūdai, pvz., avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir kt.
- Ankštiniai augalai, pvz., pupelės ir žirniai.
Žuvis
Saikingas žuvies kiekis taip pat naudingas širdžiai, nes žuvyse yra daug omega 3 riebiųjų rūgščių. Žuvų taukuose esančios EPR ir DHR riebiosios rūgštys padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Rekomenduojama suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę. Naudingiausios yra riebios žuvys, pvz., lašišos ir upėtakiai.
Pieno produktai
Ekspertai taip pat rekomenduoja vartoti saikingą pieno produktų kiekį. 2018 m. tyrimas rodo, kad riebiuose pieno produktuose esančių maistinių medžiagų biologinis prieinamumas yra didesnis nei neriebiose jų versijose. Biologinis prieinamumas reiškia organizmo gebėjimą įsisavinti ir panaudoti maistines medžiagas. Tyrimo autoriai nustatė, kad fermentuoti maisto produktai, tokie kaip sūris ir jogurtas, yra naudingi širdies sveikatai.
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta yra ne specifinė dieta, o mitybos būdas, akcentuojantis daržovių, vaisių ir ankštinių augalų vartojimą kartu su saikingu žuvies ir pieno produktų vartojimu. 2016 m. su daugiau kaip 37 000 žmonių atliktas tyrimas rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali būti naudinga žmonėms, sergantiems širdies nepakankamumu. Autoriai nustatė tvirtą ryšį tarp nuoseklaus Viduržemio jūros dietos laikymosi ir mažesnės širdies nepakankamumo ir mirties nuo šios būklės rizikos.
Viduržemio jūros dieta yra mitybos plano, kuris naudingas širdžiai, pavyzdys.
Maistas ir gėrimai, kurių reikėtų vengti
Gydytojai pataria riboti druskos vartojimą, vengti maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų ir riboti alkoholio vartojimą.
Sūrus maistas
Norint sumažinti širdies nepakankamumo riziką, svarbu vengti perteklinio druskos vartojimo.
Šie patarimai padės sumažinti druskos kiekį:
- Valgykite didelį kiekį daržovių ir vaisių, juose natūraliai druskos kiekis yra nedidelis.
- Maistui gardinti naudokite žoleles ir prieskonius, tokius kaip svogūnai, česnakai ir žolelių mišiniai be natrio.
- Ribokite pagardų, tokių kaip kečupas ir majonezas, vartojimą.
- Rinkitės užkandžius be druskos, pvz., morkų lazdeles ar nesūdytus riešutus.
- Pirkdami maisto produktus, skaitykite etiketes.
- Daugiau gaminkite namuose.
Sotieji riebalai ir skrudintas maistas
Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ar transriebalų, gali prisidėti prie širdies ligų. Transriebalai susidaro, kai hidrinimo proceso metu augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, naudojamais margarinuose ir komerciniam maisto ruošimui.
Maisto produktai, kuriuose yra sočiųjų riebalų:
- Riebi mėsa
- Kokosų aliejus
- Palmių aliejus
- Ledai
Maistas, kuriame gali būti transriebalų:
- Skrudintas maistas
- Pramoniniu būdu pagaminti sausainiai, pyragai
Alkoholis
2015 m. metanalizėje mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie ribojo alkoholio vartojimą ir jo vartojo nedaug, turėjo mažesnę širdies nepakankamumo riziką.
Sveika mityba: pusryčiai - ką rinktis ir ko vengti? / Vaida Kurpienė
Papildomi produktai, naudingi širdies sveikatai
Pasirinkdami tinkamus produktus, ne tik aprūpinsite organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, bet ir sumažinsite širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
- Juodasis šokoladas, ypač tas, kuriame yra daugiau nei 70 % kakavos, yra gausus antioksidantų. Saikingas šokolado vartojimas gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį ir pagerinti kraujotaką.
- Avokadas yra vienas geriausių sveikųjų riebalų šaltinių. Be to, avokaduose yra kalio - mineralo, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį ir apsaugo kraujagysles nuo per didelės apkrovos.
- Uogos: braškės, mėlynės, avietės ar gervuogės - visos jos kupinos skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Ypač naudingos jos yra dėl didelio kiekio antocianinų. 2019 m. tyrimo duomenimis, didelis antocianinų kiekis siejamas su 25 proc. mažesne išeminės širdies ligos rizika ir 10 proc.
- Česnakas nuo seno žinomas kaip natūrali priemonė kraujotakai gerinti. Be to, česnakas padeda geriau aprūpinti organizmą deguonimi, o tai itin svarbu širdies darbui.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų ar saulėgrąžų sėklos - visi šie produktai yra tikras maistinių medžiagų lobynas.
- Linų sėmenys yra vienas stipriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Be to, linų sėmenyse yra daug skaidulų, kurios padeda virškinimui bei užtikrina tolygesnį cukraus kiekio kraujyje balansą.
- Alyvuogių aliejus yra vienas svarbiausių Viduržemio jūros dietos komponentų, garsėjančių širdies sveikata.
- Lašiša - tai natūralus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda palaikyti širdies ritmą ir mažina širdies ligų riziką.
- Špinatai yra tikra mineralų bomba - juose gausu kalio, folio rūgšties ir magnio. Reguliarus špinatų vartojimas ne tik stiprina kraujagysles, bet ir prisideda prie bendros organizmo detoksikacijos.
Gyvenimo būdo praktikos, skatinančios širdies sveikatą
Nors mityba atlieka itin svarbų vaidmenį skatinant širdies sveikatą, kitos sveiko gyvenimo būdo praktikos taip pat yra būtinos. Žmonės taip pat gali sumažinti širdies nepakankamumo riziką keisdami gyvenimo būdo įpročius, pvz., mesdami rūkyti, reguliariai mankštindamiesi ir pakankamai išsimiegodami.
Rekomenduojama:
- Mesti rūkyti, jei rūkoma
- Reguliariai mankštintis
- Mokintis valdyti stresą
- Pakankamai išsimiegoti
- Išlaikyti sveiką kūno svorį
- Fizinė veikla kartu su tinkamu maistu širdies sveikatai padeda išlaikyti gerą kraujotaką ir stiprų organizmą.
- Tinkamai parinktas maistas širdies sveikatai kartu su reguliaria fizine veikla yra paprasčiausias, bet kartu ir efektyviausias būdas rūpintis savimi.
Svarbiausia, kad šie sprendimai nebūtų trumpalaikiai.